5 Cara Sederhana untuk Membuat Latihan Anda Lebih Efisien


Apa yang Anda lakukan sebelumnya sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.

MENARA COREY

Berolahraga dengan baik tidak hanya tentang apa yang Anda lakukan saat Anda berolahraga di gym — apa yang Anda lakukan beberapa jam atau menit sebelum latihan dapat menjadi sangat penting dalam membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.

Memainkan permainan persiapan sangat besar, dan beberapa tip latihan sederhana sebelum Anda pergi ke gym dapat membuat perbedaan antara menyelesaikan dengan sikap "Wow, saya bisa melakukan apa saja" dan menyelinap kembali ke mobil Anda setelah latihan tingkat meh, berpikir, Mengapa saya repot-repot?

“Kita semua menjadi sibuk, dan ada godaan untuk berolahraga saat Anda bisa dan memeriksanya dari daftar,” kata pelatih yang berbasis di Colorado Springs, Kourtney Thomas, C.S.C.S., DIRI. “Tapi meluangkan waktu untuk menyiapkan diri Anda untuk latihan itu bisa membuat perbedaan besar. Bahkan hanya beberapa kebiasaan utama sebelumnya dapat mengubah kemajuan Anda dalam jangka panjang. ”

Meluangkan waktu untuk mengasah kebiasaan tersebut bisa menjadi pengubah permainan kebugaran, memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan. Itu berarti semua antusiasme, motivasi, dan keringat yang Anda curahkan ke dalam latihan akan digunakan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda — apakah Anda ingin menjadi lebih kuat, berlari lebih lama, menyelesaikan sirkuit tanpa istirahat ekstra, atau hanya merasa seperti binatang buas setelah Anda naksir beberapa lift. Inilah yang dapat Anda lakukan sebelum sesi latihan agar latihan Anda berhasil.

1. Tetapkan tujuan, tujuan apa pun.

Jika Anda ingin memaksimalkan latihan Anda, ada baiknya untuk memikirkan hal ini sebelum Anda mencapai lantai: Apa yang ingin Anda hasilkan dari latihan Anda? Dan lebih luas lagi, apa yang Anda harapkan dari program kebugaran Anda secara keseluruhan?

Mungkin Anda memiliki tujuan khusus untuk menjadi lebih kuat, meningkatkan daya tahan Anda, atau mengubah komposisi tubuh Anda. Atau mungkin Anda hanya ingin meningkatkan gerakan Anda setiap hari, keluar dari rutinitas latihan dan memperluas repertoar Anda untuk mencoba lebih banyak hal baru, atau menemukan jenis latihan yang benar-benar Anda sukai.

Anda dapat berpikir besar dengan tujuan kebugaran Anda — mungkin Anda ingin lari setengah maraton tahun depan, angkat berat badan Anda, master semua mesin kardio di gym, atau berolahraga secara konsisten untuk bulan depan — tetapi bagi menjadi beberapa tujuan tambahan juga untuk terus mendorong Anda maju, Ramsey Bergeron, C.P.T., seorang pelatih yang berbasis di Scottsdale, Arizona, memberi tahu DIRI.

Tujuan-tujuan kecil ini sangat penting untuk memicu motivasi Anda dan meningkatkan kepercayaan diri serta ketekunan Anda untuk jangka panjang, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Perilaku Organisasi dan Proses Keputusan Manusia. Itu karena mereka tampaknya secara inheren lebih bisa dilakukan, dan begitu Anda mulai mencoretnya dari daftar, gambaran besarnya mulai terasa jauh lebih bisa dicapai. Jadi salah satu tip latihan preworkout yang solid adalah memecah tujuan Anda menjadi bagian yang dapat dikelola, saya-bisa-menangani-ini: Tantang diri Anda untuk mencoba kelas kebugaran baru seminggu sekali jika tujuan utama Anda adalah untuk meningkatkan latihan Anda, atau untuk tambahkan beberapa menit lagi berlari tanpa berjalan setiap kali jika tujuan Anda adalah lari dalam lomba lari jarak jauh.

Menghancurkan tujuan yang Anda tetapkan — apa pun itu — terasa luar biasa. Selain itu, kemungkinan Anda akan mendapati diri Anda ingin melakukan latihan berikutnya untuk menyilangkan satu sama lain juga. Itu adalah siklus yang bisa kita lewatkan.

2. Dan kemudian masukkan rencana.

Apakah sasaran Anda berbasis kinerja — berlari lebih lama atau mengangkat beban lebih berat — atau lebih holistik (menemukan jenis olahraga yang benar-benar Anda sukai, berolahraga secara konsisten, dll.), Anda memerlukan rencana yang akan membawa Anda ke sana, kata Thomas. Dan itu berarti membuat keputusan dengan baik sebelum Anda pergi ke gym, bukan begitu Anda tiba.

Misalnya, jika Anda merasa terjebak dalam rutinitas latihan dan ingin berkembang, mungkin rencana latihan Anda memiliki jadwal kelas baru setiap minggu, serta beberapa latihan atau mesin baru saat Anda tidak berada dalam kelas berkelompok. (Perlu beberapa panduan rencana? Pertimbangkan Tantangan Tahun Baru DIRI. Anda dapat memulainya kapan saja, dan ini memberi Anda empat minggu latihan kekuatan dan latihan kardio untuk beberapa kemajuan #newyearnewme yang serius, dengan konsistensi yang tertanam di dalamnya.) Idenya adalah memiliki rencana konkret memberi Anda peta jalan menuju tujuan yang Anda tetapkan.

Apa pun rencana yang Anda ikuti, pastikan untuk menyimpannya, saran Thomas. “Simpan salinan kertas dari rencana ini atau simpan di telepon Anda, dan bawa ke sesi pelatihan Anda setiap saat,” katanya. “Dengan begitu, Anda tidak perlu mengepakkannya saat mulai berolahraga.”

Paket ini akan memandu Anda, tetapi jangan takut untuk memodifikasinya — Anda mungkin harus memutarnya kembali jika Anda masih sakit dari latihan terakhir Anda (atau bahkan kurang tidur), atau meningkatkannya sedikit jika Anda melewati latihan terakhir, Bergeron menyarankan.

3. Bersikaplah sungguh-sungguh tentang cara Anda menggunakan ponsel.

Jika Anda membawa ponsel saat berolahraga, luangkan waktu untuk melakukan check-in singkat tentang cara kerjanya untuk Anda. Apakah Anda menggunakannya dengan penuh perhatian, seperti mengukur waktu istirahat Anda, menjalankan daftar putar, atau merujuk pada latihan atau instruksi Anda? Atau apakah Anda menemukan diri Anda tanpa berpikir menggulir feed sosial Anda atau terganggu oleh teks atau email yang masuk?

Jika itu yang terakhir — dan Anda merasa itu mengacaukan konsentrasi Anda — pertimbangkan untuk meletakkan ponsel Anda pada mode "jangan ganggu" atau mode pesawat, atau buat aturan dengan diri Anda sendiri tentang seberapa sering Anda dapat memeriksa atau menanggapi pemberitahuan.

Itu tidak berarti meninggalkan ponsel Anda di dalam mobil (kecuali jika itu membantu Anda), tetapi berpotensi melihatnya sebagai alat yang dapat membantu Anda mengubah pola pikir Anda. Misalnya, Anda dapat mendownload playlist pembunuh, mendengarkan podcast motivasi kebugaran, atau menggunakan aplikasi mindfulness selama lima menit untuk visualisasi dan bernapas sebelum Anda berolahraga.

“Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan tentang bagaimana Anda menggunakan teknologi,” kata Alex Soojung-Kim Pang, Ph.D., penulis Kecanduan Gangguan. “Apakah itu gangguan atau sumber daya? Daripada melihat ponsel Anda sebagai penghalang, buatlah cara untuk membuatnya bekerja untuk Anda dan tujuan Anda. ”

Dengan mengevaluasi potensi gangguan — dan berusaha menguranginya — Anda akan dapat lebih fokus pada koneksi pikiran-otot dalam latihan Anda, kata Thomas, yang akan membantu menjaga bentuk Anda tetap pada jalurnya. Plus, Anda mungkin lebih bisa menangkap tanda-tanda peringatan kecil (seperti rasa sakit di punggung bawah saat Anda melakukan deadlift) yang memberi tahu Anda bahwa formulir Anda perlu penyesuaian kembali agar sejajar.

4. Perhatikan waktu camilan dan makanan Anda.

Apa yang Anda makan — atau tidak makan — dan saat Anda melakukannya dapat membuat atau menghancurkan latihan. Kita semua pernah melakukan latihan itu ketika kita terlalu lelah untuk mengeluarkan perwakilan lain, atau terlalu kenyang dari camilan di menit terakhir, di dalam mobil untuk dengan nyaman masuk ke Downward Dog.

Namun seperti banyak hal di dunia nutrisi, tidak ada rekomendasi satu ukuran untuk semua tentang bagaimana tepatnya Anda harus makan untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Meskipun ada beberapa rekomendasi umum di luar sana tentang pilihan makanan — misalnya, saran umum adalah untuk menghindari makan terlalu banyak serat dan lemak (yang dapat memicu lari pelari) —Anda mungkin perlu bermain-main dengan apa yang paling cocok untuk Anda, ahli diet terdaftar Ryan Andrews, RD, CSCS, ahli gizi utama di Nutrisi Presisi dan penulis Panduan untuk Makan Nabati, memberitahu DIRI.

Kuncinya adalah memperhatikan caranya anda mempengaruhi strategi makan anda memiliki latihan sendiri dan, jika perlu, menyesuaikannya untuk melihat apakah itu membuat Anda merasa lebih baik.

“Masalah utama yang saya lihat dengan nutrisi preworkout adalah orang mencoba mengikuti rekomendasi umum tanpa memperhatikan bagaimana tubuh mereka merespons,” kata Andrews. “Sepotong buah mungkin pilihan yang tepat untuk Anda, tetapi bisa membuat orang lain merasa lemah dan lesu. Anda mungkin menemukan bahwa smoothie protein membuat Anda merasa kram dan kembung selama latihan, tetapi itu adalah pilihan yang tepat untuk rekan latihan Anda. ”

Namun, ada beberapa pedoman yang dapat Anda perhatikan: Kebanyakan orang mendapat manfaat dari makan makanan lengkap sekitar dua jam sebelum pelatihan, kata Andrews, dan mungkin melengkapi dengan camilan kecil sekitar satu jam sebelum berolahraga.

Jika tiga jam atau lebih berlalu sejak makan atau kudapan terakhir Anda, gula darah Anda akan turun, yang bisa membuat Anda merasa lesu, rendah energi, dan tidak termotivasi, kata Andrews. Merasa lapar juga dapat menggagalkan keinginan Anda untuk berlatih, dan intensitas Anda dapat melakukannya, kata Alex Harrison, Ph.D., C.S.C.S., seorang pelatih kinerja olahraga untuk Periodisasi Renaissance.

Tetapi jika Anda makan terlalu dekat dengan latihan Anda — seperti makan dalam waktu setengah jam sejak waktu mulai — Anda mungkin akan mengalami G.I. tertekan karena usus Anda masih bekerja keras untuk mencerna makanan, kata Andrews. (Ini bisa menjadi masalah yang lebih besar dengan latihan seperti HIIT atau lari, yang cenderung membuat perut lebih berdesak-desakan daripada latihan intensitas ringan.)

Kemungkinan besar, Anda perlu melakukan beberapa eksperimen berdasarkan prinsip-prinsip ini (dan bahkan mungkin melakukan loop pada ahli diet terdaftar, jika anggaran Anda memungkinkan), saran Andrews. Strategi utama di sini adalah melacak apa yang Anda makan, jam berapa, dan perasaan Anda selama setiap latihan untuk menentukan apa yang berhasil dan yang tidak.

5. Sesuaikan pemanasan Anda untuk menyelesaikannya dengan kuat.

Ketika Anda memikirkan pemanasan, peregangan mungkin muncul di benak Anda. Tapi peregangan statis — pikirkan pokok kelas gym membungkuk untuk menyentuh jari kaki Anda — dan peregangan balistik (yang melibatkan gerakan melompat-lompat) sebenarnya bukanlah pilihan terbaik, kata Harrison. Itu karena Anda mencoba meregangkan otot "dingin", yang tidak melatih otot Anda untuk melakukan gerakan yang diperlukan saat berolahraga, dan bahkan dapat meningkatkan risiko cedera karena otot Anda belum benar-benar siap untuk aktivitas yang lebih intens.

Sebaliknya, pikirkan tentang pemanasan dengan melakukan gerakan spesifik yang akan Anda lakukan dalam latihan, katanya, karena itulah otot yang bekerja dan rentang gerakan yang akan Anda gunakan.

Jika Anda melakukan latihan kekuatan, Harrison menyarankan untuk memulai dengan latihan kardio ringan sekitar lima menit agar darah Anda mengalir, baik itu jalan cepat atau beberapa rangkaian gerakan dinamis seperti jumping jack. Kemudian Anda dapat melanjutkan dengan set pemanasan ringan dan spesifik gerakan menggunakan beban yang jauh lebih sedikit daripada yang Anda lakukan untuk latihan sebenarnya. Jadi, jika Anda memulai dengan squat piala 20 pon, Anda mungkin ingin berlatih melalui satu set squat berat badan pertama, dan kemudian mungkin menahan beban seberat 10 pon.

“Secara umum, semakin berat bobotnya, semakin banyak set pemanasan yang Anda butuhkan,” katanya. “Jika Anda sakit atau kaku dari latihan sebelumnya, tambahkan satu atau dua repetisi untuk setiap set pemanasan, atau satu set tambahan, dan istirahatlah lebih lama di antara set.”

Jika Anda melakukan latihan kardio alih-alih kekuatan hari itu, Anda tetap ingin fokus melakukan pemanasan khusus untuk rentang gerakan Anda — lihat pemanasan lima menit ini sebelum lari, misalnya. Untuk latihan yang lebih berfokus pada latihan sirkuit, Anda masih bisa menjadi dinamis dengan memadukannya bersama-sama, saran Harrison, seperti melakukan jumping jack lalu lunge dan lingkaran lengan.

“Secara umum, perlu diingat bahwa persiapan Anda adalah bagian dari latihan Anda,” kata Thomas. “Memiliki pola pikir yang benar, memiliki rencana, mengetahui makanan preworkout yang tampaknya tepat untuk Anda — semuanya penting. Latihan Anda tidak dimulai segera setelah Anda mulai bergerak — ini dimulai saat Anda mulai bersiap-siap. ”