Apakah Karbohidrat Sebenarnya, dan Mengapa Itu Penting?


Kami di sini untuk menjernihkan kebingungan tentang sumber energi ini.

Carmen Palma / Saham Adobe

Anda pasti pernah mendengar istilah "karbohidrat" sebelumnya, tapi sebenarnya apa itu karbohidrat — dan apa cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda?

Kedua pertanyaan tersebut tampaknya relatif mudah, tetapi bagi banyak orang pertanyaan tersebut dapat menjadi sangat sarat. Itu karena seperti banyak hal di bidang nutrisi, ada banyak kontroversi (dan kesalahpahaman) seputar karbohidrat.

Karbohidrat telah melalui perjalanan yang cukup di mata publik. Pada tahun 1992 Piramida Makanan Departemen Pertanian A.S. memulai debutnya dengan roti, sereal, nasi, dan pasta di bagian bawah, menunjukkan bahwa makanan kaya karbohidrat ini harus menjadi item yang paling lazim dalam diet harian Anda.

Tapi lebih dari satu dekade kemudian, pendapat bergeser: Diet Atkins dan rencana makan rendah karbohidrat lainnya melonjak dalam popularitas, membuat konsumen yang sadar kesehatan percaya bahwa karbohidrat adalah sesuatu yang harus dibatasi, atau bahkan dihindari. Padahal, saat itu Regina George bertanya pada sesamanya Gadis Berarti apakah mentega itu karbo, dia mencontohkan kepercayaan umum di awal mula bahwa karbohidrat harus dilarang.

Hari ini Anda mungkin masih merasa sedikit bingung tentang posisi karbohidrat, terutama ketika kita menambahkan hal spesifik ke dalam campuran, seperti "halus" dan "kompleks" sebagai penjelasan karbohidrat yang perlu dipertimbangkan. Jawaban singkatnya? Para ahli merekomendasikan makan banyak dari mereka (terutama sumber padat nutrisi seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil). Adapun mengapa Anda harus memakannya, dan bagaimana memasukkannya ke dalam makanan Anda? Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.

Apa sebenarnya karbohidrat itu?

Karbohidrat adalah satu dari tiga makronutrien (bersama dengan lemak dan protein) yang digunakan tubuh kita untuk energi — setiap gram karbohidrat menyediakan empat kalori untuk bahan bakar tubuh Anda. Semua karbohidrat adalah molekul gula, dan terdiri dari dua varietas utama: karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana termasuk gula dengan struktur molekul paling dasar: monosakarida dan disakarida. Beberapa contoh termasuk fruktosa (ditemukan dalam buah), laktosa (ditemukan dalam susu), dan sukrosa (ditemukan dalam gula meja).

Karbohidrat kompleks, yang merupakan tiga atau lebih gula sederhana yang terikat bersama, memiliki struktur molekul yang lebih kompleks. Mereka termasuk pati (ditemukan dalam gandum dan kentang) dan serat (ditemukan dalam sayuran, biji-bijian, dan beras merah). Ketika biji-bijian diproses dan dikeluarkan dari kulit terluarnya, atau dedak, itu dikenal sebagai biji-bijian olahan. Karbohidrat olahan ini, seperti nasi putih dan tepung putih, cenderung bertindak lebih seperti karbohidrat sederhana dalam tubuh Anda (lebih lanjut di bawah).

“Makanan nabati apa pun adalah karbohidrat,” kata Bridget Murphy, M.S., RDN, CDE, CDN, ahli diet klinis di New York University Langone Medical Center, kepada DIRI. "Jadi semua buah, sayur, kacang, polong-polongan, bahkan selai kacang kita — semuanya mengandung karbohidrat."

Apa yang dilakukan karbohidrat dalam tubuh Anda saat Anda memakannya?

Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa gula sederhana, sumber energi utama tubuh yang Anda bakar selama aktivitas fisik atau disimpan di otot atau lemak untuk digunakan nanti.Dibandingkan dengan protein dan lemak, karbohidrat lebih mudah terurai menjadi glukosa, kata Murphy. Ini memungkinkan karbohidrat digunakan dengan cepat sebagai energi, seperti saat Anda berolahraga.

Saat Anda memasukkan karbohidrat ke dalam mulut, Anda mulai mencernanya. Amilase, enzim yang memecah pati, dilepaskan dalam air liur Anda untuk memulai prosesnya, kata Murphy. Proses ini berlanjut saat makanan mengalir ke kerongkongan Anda dan masuk ke perut dan usus Anda, di mana karbohidrat terurai lebih jauh menjadi komponen yang lebih sederhana. (Prosesnya lebih mudah dan lebih cepat untuk karbohidrat sederhana daripada karbohidrat kompleks, kata Murphy.) Kemudian tubuh Anda menyerap gula sederhana, yang menuju ke aliran darah Anda. Glukosa dalam darah Anda, umumnya dikenal sebagai gula darah, kemudian mengalir ke seluruh tubuh Anda melalui sirkulasi untuk memasok energi ke jaringan Anda.

Semua karbohidrat memberikan energi saat dicerna, tetapi pengaruhnya terhadap tubuh Anda berbeda-beda. Misalnya, karena Anda mencerna karbohidrat sederhana lebih cepat daripada karbohidrat kompleks, karbohidrat tersebut dapat menyebabkan lonjakan cepat gula darah Anda, kata Murphy. Dalam beberapa kasus, itu merupakan keuntungan — misalnya, jika Anda berolahraga lama dan keras dan Anda membutuhkan bahan bakar yang mudah dan cepat. Tetapi jika Anda secara konsisten mengonsumsi banyak karbohidrat sederhana (tidak terkait dengan olahraga), itu dapat menyebabkan kadar gula darah yang lebih tinggi secara kronis, yang dapat menyulitkan tubuh kita untuk keluar dari aliran darah, kata Murphy. Gula darah memang penting, tetapi jika terus meningkat dalam jangka waktu yang lama, gula darah dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Plus, jika Anda makan karbohidrat sederhana sendiri (katakanlah, bukan dengan lemak, protein, atau karbohidrat kompleks), Anda cenderung lebih cepat lapar dan tidak kenyang untuk waktu yang lama.

Karbohidrat kompleks seperti serat, bagaimanapun, bisa menjadi pilihan yang lebih mengenyangkan karena tubuh Anda tidak dapat benar-benar mencernanya — sebagian besar melewati sistem pencernaan Anda. Ditambah, serat memperlambat pergerakan makanan melalui sistem Anda, meningkatkan rasa kenyang. Saat Anda makan karbohidrat dengan serat, "gula darah Anda tidak akan melonjak secepatnya karena tidak terlepas dan dibuang sekaligus," kata Murphy. "Ini secara bertahap dilepaskan ke aliran darah." Ada dua jenis serat: serat tidak larut, yang dinamakan demikian karena tidak larut dalam air, membantu makanan bergerak lebih cepat melalui sistem Anda. Itulah mengapa mereka terkenal menjaga pergerakan usus Anda secara teratur. Serat larut larut dalam air dan berubah menjadi gel saat Anda mencernanya, dan beberapa jenis telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Mereka juga bisa membuat kotoran Anda lebih lembut dan lebih mudah dikeluarkan.

Beberapa pati, seperti pati resisten yang ditemukan dalam pisang, kentang, biji-bijian, dan polong-polongan, juga terbukti meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih kecil daripada gula sederhana.

Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan dalam sehari?

Jumlah karbohidrat yang harus Anda makan setiap hari bervariasi berdasarkan banyak faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Tetapi sebagai pedoman umum, menurut Dietary Guidelines for American, wanita usia 31 hingga 50 harus makan 45% hingga 65% kalori harian mereka dari karbohidrat, atau sekitar 130 gram per hari. Jumlah itu harus mencakup setidaknya 25 gram serat dan kurang dari 10% kalori harian dari gula tambahan.

Bertujuan untuk campuran beragam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian sehingga Anda mendapat banyak serat dan berbagai nutrisi penting, Bahram H. Arjmandi, Ph.D., RD, seorang profesor di departemen nutrisi, makanan, dan ilmu latihan di Florida State University, memberitahu DIRI. “Kita harus mendiversifikasi sumber makanan kita daripada memakan makanan yang sama,” katanya.

Lebih dari 90% orang tidak mengonsumsi cukup serat makanan, jadi kemungkinan besar Anda perlu meningkatkannya juga. Tidak apa-apa — dan, sebenarnya, ide yang bagus — untuk memulai dengan perlahan. "Jika Anda belum makan banyak serat, saya tidak akan langsung mengonsumsi 30 gram serat per hari," kata Murphy. “Anda pasti ingin meningkatkan asupan serat secara bertahap karena jika Anda mengambil terlalu banyak sekaligus dapat menyebabkan banyak kembung dan G.I. masalah. " Pertimbangkan untuk menambahkan makanan seperti blackberry (sekitar delapan gram serat per cangkir), bulgur matang (empat gram per setengah cangkir), lentil matang (delapan gram per setengah cangkir), atau alpukat (lima gram per setengah cangkir).

Saat Anda menilai diet Anda, pertimbangkan juga kebiasaan olahraga Anda. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat untuk memicu olahraga — ingat, karbohidrat adalah makronutrien pilihan tubuh Anda untuk bahan bakar selama latihan — kinerja olahraga Anda bisa goyah, dan bisa terasa jauh lebih sulit, seperti yang baru-baru ini dilaporkan DIRI. Karbohidrat membantu otot Anda bekerja lebih efisien dan beradaptasi lebih baik dengan latihan. American College of Sports Medicine merekomendasikan makan antara tiga hingga lima gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari untuk olahraga ringan (intensitas atau durasi rendah), lima hingga tujuh gram untuk olahraga sedang (sekitar satu jam per sesi), dan 6 hingga 10 gram untuk olahraga tingkat tinggi (lebih dari satu jam untuk olahraga sedang hingga tinggi). Itu berarti wanita seberat 150 pon yang berolahraga sekitar 30 menit sehari harus mengonsumsi sekitar 204 gram hingga 340 gram per hari.

Satu hal yang perlu dipertimbangkan tentang jumlah total karbohidrat untuk orang yang sering berolahraga adalah pengaturan waktu: Anda mungkin ingin menggunakan sebagian dari total karbohidrat Anda untuk camilan preworkout kaya karbohidrat — biasanya 15 hingga 30 gram sebelum berolahraga, bergantung pada durasi dan intensitas , kata Murphy. Jaga agar ukurannya seperti camilan kecil jika Anda akan memakannya 30 hingga 60 menit sebelum sesi Anda, dan membuatnya rendah serat dan lemak, yang dapat menyebabkan G.I. tertekan saat berolahraga, seperti yang dilaporkan DIRI.

Kemudian, jika latihan Anda lama atau berat — katakanlah, lebih dari satu jam — Anda mungkin juga ingin mengonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam selama itu, yang dapat membantu Anda memberi bahan bakar pada otot Anda dan mempertahankan kadar gula darah yang stabil untuk mengoptimalkan kinerja, menurut ACSM. Anda juga ingin mengisi bahan bakar dengan karbohidrat sesudahnya juga: Tembak 1 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan dalam waktu 30 menit setelah selesai untuk mengisi ulang simpanan glikogen Anda, menurut National Academy of Sports Medicine.

Jadi, jenis karbohidrat apa yang harus Anda konsumsi?

Oke, jadi begitulah caranya banyak karbohidrat untuk dimakan, tapi bagaimana dengan jenis karbohidrat yang harus dimakan? Kemungkinannya cukup tinggi, Anda pernah mendengar orang menyebut karbohidrat kompleks tersebut sebagai "karbohidrat baik", sedangkan jenis yang sederhana diberi label "karbohidrat buruk". Tapi itu terlalu sederhana — sedangkan karbohidrat kompleks berbeda daripada karbohidrat sederhana, mereka tidak lebih baik daripada mereka. Dan masing-masing memiliki tempat dalam makanan Anda.

“Tidak ada yang namanya a buruk karbohidrat dan a baik karbohidrat, ”kata Dr. Arjmandi. Selain itu, tidak ada makanan yang "baik" atau "buruk" secara umum. Ditambah lagi, tubuh kita telah berevolusi untuk memecah karbohidrat kompleks menjadi komponen yang lebih sederhana, termasuk mono- dan disakarida, katanya. Dengan kata lain, meskipun Anda mengonsumsi karbohidrat kompleks, karbohidrat sederhana akan masuk ke dalam tubuh Anda.

Meski demikian, dalam beberapa kasus, perbedaan jenis karbohidrat tersebut merupakan hal yang harus Anda waspadai, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2 atau penyakit jantung, atau berisiko mengalami kondisi tersebut. Seiring waktu, lonjakan besar gula darah dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dengan mengurangi fungsi sel beta, yang memproduksi insulin untuk membantu Anda memproses gula darah.

Dalam kasus tersebut, berfokus pada karbohidrat kompleks mungkin sangat membantu. Karbohidrat kompleks memainkan peran penting dalam pencernaan, mendorong garam empedu melalui sistem Anda dan berfermentasi di usus Anda untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat, kata Dr. Arjmandi. Asam lemak rantai pendek ini dapat meningkatkan kontrol gula darah, mengurangi peradangan, dan banyak lagi. Sebuah meta-analisis 2019 diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menyimpulkan bahwa ketika orang mengganti pati dengan gula yang sama kalori, lipoprotein densitas rendah mereka (kolesterol LDL, atau jenis yang dapat menyumbat pembuluh darah ketika tubuh Anda terlalu banyak) dan kadar gula darah puasa turun.

Karbohidrat sederhana — terutama gula tambahan — di sisi lain, telah dikaitkan dengan masalah kardiovaskular. Misalnya, meta-analisis 2021 yang diterbitkan di Kemajuan Nutrisi menemukan bahwa setiap porsi minuman manis setiap hari dikaitkan dengan peningkatan 8% risiko penyakit kardiovaskular dan 8% peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. (Namun, penting untuk mencatat batasan untuk studi seperti ini. Misalnya, para peneliti mengingatkan bahwa penyebab terbalik mungkin berperan di sini, karena beberapa orang mungkin memiliki masalah kesehatan yang dapat memengaruhi hubungan antara minuman ini dan risiko kardiovaskular. Ini juga kemungkinan bahwa orang yang membatasi konsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula juga dapat mengambil bagian dalam perilaku peningkatan kesehatan lainnya.)

Namun secara keseluruhan, keseimbangan adalah kuncinya: Ada waktu dan tempat untuk segalanya, kata Murphy. Minuman manis, misalnya, dapat bermanfaat bila digunakan untuk memulihkan kadar gula darah yang sangat rendah pada penderita diabetes tipe 1. Dan seperti yang kami sebutkan sebelumnya, karbohidrat sederhana juga bisa sangat membantu untuk ledakan energi yang cepat selama berolahraga, atau untuk pengisian bahan bakar cepat dari simpanan glikogen Anda sesudahnya. Mereka juga bisa ... menjadi lezat dan sesuatu yang Anda nikmati untuk dimakan.

Dan makanan dan budaya terkait erat: Jika Anda tumbuh besar dengan menyukai pasta atau nasi putih atau sesuatu yang dibuat dengan karbohidrat sederhana, Anda mungkin merasa tertekan untuk melepaskannya untuk versi yang lebih "kompleks". Alih-alih, nikmati jenis karbohidrat favorit Anda, dan lihat sisa diet Anda sebagai kesempatan untuk memasukkan lebih banyak makanan padat nutrisi, seperti sayuran, saran Murphy.

Bagaimanapun, keseimbangan dan perspektif sangat penting. “Memiliki hubungan yang sehat dengan makanan sebenarnya adalah yang paling penting juga,” kata Murphy, “karena jika Anda terus-menerus stres tentang menghitung semua yang Anda masukkan ke dalam mulut, atau hanya makan 'makanan enak' versus menghindari semua 'makanan buruk', jumlah stres itu sebenarnya dapat memiliki dampak yang lebih merugikan bagi kesehatan Anda secara keseluruhan daripada hanya memiliki, Anda tahu, sepotong cokelat. "