Latihan Tubuh Bagian Atas yang Lembut di Bahu Anda


Latih lengan dan punggung Anda sambil menjaga bahu Anda bebas dari rasa sakit.

    Katie Thompson

    Masalah bahu sayangnya cukup umum. Itu karena sendi bahu sangat mobile dan sangat tidak stabil, kata Corinne Croce, D.P.T., salah satu pendiri Body Evolved di NYC. Ini berarti kita dapat melakukan banyak hal dengan bahu kita, tetapi jika kita tidak memastikan untuk memperkuat dan menstabilkannya, kita dapat secara tidak sengaja mengubah atau melukai area sensitif secara serius. Itu juga tidak membantu bahwa banyak orang menghabiskan waktu lama untuk duduk setiap hari, dengan bahu membulat ke depan, mengencangkan otot. Hal ini tidak hanya menyebabkan postur tubuh yang buruk, tetapi juga berpotensi menimbulkan rasa sakit seiring waktu.

    Untuk menjaga bahu dalam kondisi yang baik, penting untuk melatih otot-otot yang menopangnya, dengan fokus pada kekuatan dan stabilitas, tanpa terlalu membebani sendi yang rentan. Latihan tubuh bagian atas di bawah, dibuat oleh Croce dan salah satu pendiri, pelatih Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., melakukan hal itu. Ini melatih bahu dan otot yang mengelilinginya, termasuk lat, bisep, dan trisep, sehingga Anda bisa mendapatkan latihan seluruh tubuh bagian atas tanpa mengkhawatirkan bahu Anda — dan mudah-mudahan meningkatkan fungsinya seiring waktu. (Untuk memaksimalkan kesehatan bahu, Anda juga ingin melakukan latihan khusus yang menargetkan otot rotator cuff, otot kecil yang secara khusus bertanggung jawab untuk menstabilkan sendi bahu.)

    Jika bahu Anda tidak bermasalah, melakukan latihan ini beberapa kali seminggu dapat membantu menguatkannya. Jika Anda memiliki masalah bahu, bukan berarti Anda tidak dapat melakukan latihan ini, tetapi penting untuk memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu. “Nyeri bahu bisa berasal dari sejumlah disfungsi,” kata Croce. "Penting untuk memeriksa semua jenis nyeri bahu untuk menghindari cedera jangka panjang dan menentukan penyebab nyeri untuk benar-benar memperbaiki masalah."

    Saat Anda melakukan ini, atau latihan tubuh bagian atas, pastikan untuk memperhatikan di mana Anda merasakan "luka bakar", tambah Croce. Merasakan sensasi terbakar di otot-otot yang Anda kerjakan secara aktif benar-benar baik-baik saja, tetapi nyeri tajam atau nyeri sendi yang dalam tidak terjadi, kata Croce. Jika Anda merasakannya, coba sesuaikan rentang gerakan (katakanlah, jangan terlalu banyak menekuk siku), jumlah repetisi, dan beban (gunakan beban yang lebih ringan), saran Croce. Jika latihan masih menyebabkan nyeri tajam atau nyeri tumpul, segera hentikan dan temui profesional untuk menyelesaikan masalah.

    Jika Anda diperbolehkan berolahraga dan ingin memperkuat tubuh bagian atas sambil tetap lembut di bahu, cobalah latihan di bawah ini. Sebelum Anda mulai, Croce menyarankan pemanasan dengan beberapa latihan busa bergulir, berkonsentrasi secara khusus pada otot punggung.

    Model Harlan Kellaway adalah binaragawan trans yang tinggal di Queens, New York City.

    Latihan

    Latihan
    • Press Dada Lengan Tunggal Bergantian
    • Penghancur Tengkorak
    • Hammer Curl
    • Bent-Over Row
    • Incline Push-up
    • Tap Bahu Papan
    Instruksi
    • Lakukan 8-10 repetisi untuk setiap latihan.
    • Istirahat 30 detik di antara setiap latihan.
    • Lakukan seluruh rangkaian 4-5 kali.

    Gunakan berat badan sedang untuk semua. Anda dapat perlahan-lahan maju ke beban yang lebih berat saat Anda menjadi lebih kuat dan merasa siap.

    Berikut cara melakukan setiap gerakan
    • Katie Thompson 1

      Bergantian Single-Arm Dumbbell Chest Press

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang beban di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap kaki dan siku di lantai ditekuk 90 derajat sehingga beban berada di udara.
      • Tekan satu beban ke arah langit-langit, luruskan siku Anda sepenuhnya dan jaga agar telapak tangan tetap menghadap kaki Anda.
      • Tekuk siku secara perlahan dan turunkan kembali ke lantai.
      • Sekarang, lakukan hal yang sama dengan lengan Anda yang lain. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan 8-10 repetisi.
    • Katie Thompson 2

      Penghancur Tengkorak

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang beban di masing-masing tangan dan rentangkan lengan ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke dalam satu sama lain dan pisahkan tangan selebar bahu.
      • Tekuk siku Anda untuk menurunkan beban di sisi kepala Anda, dengan tetap menjaga siku Anda.
      • Luruskan lengan Anda kembali. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan 8-10 repetisi.
    • Katie Thompson 3

      Hammer Curl

      • Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang beban di masing-masing tangan dengan lengan rileks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke kaki.
      • Perlahan tekuk tangan Anda ke arah bahu, tekan bisep Anda. Jaga siku Anda tetap kencang di samping tubuh Anda.
      • Balikkan gerakan untuk menurunkan beban ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan 8-10 repetisi.
    • Katie Thompson 4

      Bent-Over Row

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang beban di masing-masing tangan dengan lengan di samping tubuh.
      • Dengan inti tubuh Anda terlibat, engsel ke depan di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang, dan tekuk lutut sedikit, sehingga punggung Anda tidak lebih rendah dari sejajar dengan lantai. (Tergantung pada fleksibilitas hamstring Anda, Anda mungkin tidak dapat membungkuk terlalu jauh.) Tatap tanah beberapa inci di depan kaki Anda untuk menjaga leher Anda dalam posisi yang nyaman.
      • Lakukan barisan dengan menarik beban ke arah dada, pelukan siku ke tubuh Anda, dan remas tulang belikat Anda selama dua detik di puncak gerakan. Siku harus melewati punggung saat mengangkat beban ke arah dada
      • Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan tangan ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan 8-10 repetisi.
    • Katie Thompson 5

      Incline Push-up

      • Naiklah ke papan tinggi dengan tangan Anda di atas kotak, bangku atau pijakan, telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, dan bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan Anda. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, kaki dibuka selebar pinggul. Libatkan otot inti dan bokong Anda.
      • Tekuk siku dan turunkan dada ke bangku.
      • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan 8-10 repetisi.
    • Katie Thompson 6

      Tap Bahu Papan

      • Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan Anda, kaki terentang di belakang Anda, dan otot inti serta otot bokong terpasang.
      • Tepuk tangan kanan Anda ke bahu kiri sambil melatih otot inti dan bokong agar pinggul Anda tetap diam agar tidak bergoyang dari sisi ke sisi.
      • Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri ke bahu kanan. Itu 1 rep.
      • Lakukan 8-10 repetisi.
      • Untuk membuatnya lebih mudah, coba pisahkan kaki Anda sedikit lagi.

      Model kami, Harlan Kellaway, mengenakan T-Shirt Tanpa Lengan GapFit, dengan model serupa gapfit.com; Celana Pendek Rec Voices Rec, $ 55, outdoorvoices.com; dan Sepatu Pharrell Williams x adidas Solar Hu, $ 160, adidas.com.