Latihan Resistance-Band 20 Menit untuk Lengan, Bahu, dan Punggung Anda


Tingkatkan kekuatan dan mobilitas tubuh bagian atas tepat di ruang tamu Anda.

    Ada banyak alasan untuk menyukai band resistensi. “Mereka tidak mahal, ringan, mudah dibawa bepergian, dan dapat digunakan untuk membantu memperkuat hampir semua kelompok otot utama,” Nate Bahr, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih pribadi perusahaan di Anytime Fitness, mengatakan pada DIRI. Karena keserbagunaannya, pelatih sering merekomendasikan latihan resistance-band kepada siapa saja dan semua orang.

    Untuk membantu Anda memanfaatkan tali jam tangan dengan baik, Bahr menggabungkan latihan tali penahan tubuh bagian atas di bawah ini. “Latihan ini sangat bagus untuk orang dengan sedikit waktu dan / atau peralatan yang ingin melakukan latihan yang efisien dan menantang,” katanya. Ini ramah pemula, tetapi jika Anda bukan seorang pemula, Anda dapat dengan mudah membuatnya lebih menantang dengan melakukan satu atau dua set ekstra.

    Bahr menambahkan bahwa latihan resistance-band tubuh bagian atas ini sangat bagus untuk membangun kekuatan dan mobilitas. “Fokus latihan dalam workout ini adalah bahu, punggung atas, dada, trisep, dan bisep,” ujarnya. Semua latihan ini akan memperkuat otot-otot yang terlibat, berkat resistensi dari band, dan dua latihan tarik terpisah khususnya juga akan meningkatkan mobilitas bahu, kata Bahr, karena latihan ini memperkuat bahu Anda dengan aman melalui berbagai gerakan.

    Berbicara tentang bergerak: Saat Anda menggunakan resistance band, penting untuk diingat bahwa untuk sebagian besar latihan Anda ingin bergerak dengan lambat dan terkontrol, menjaga ketegangan yang konstan di band, kata Bahr. "Melakukan ini akan membantu meningkatkan ketahanan dan stabilitas otot." Ini juga cara yang baik untuk menghindari benturan band secara tidak sengaja, atau menggunakan terlalu banyak momentum untuk melakukan gerakan dan berpotensi melukai diri sendiri.

    Jika Anda memiliki bahu sensitif atau masalah bahu yang diketahui, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda sebelum mencoba latihan ini, untuk memastikan latihan ini aman untuk Anda. Jika Anda tidak memiliki masalah bahu, memasukkan latihan band resistensi tubuh bagian atas ini ke dalam rutinitas Anda dapat membantu menjaga sendi tetap kuat, bergerak, dan berfungsi dengan baik.

    Latihan ini juga bagus untuk membuka dada, melepaskan ketegangan di bahu, dan melatih otot yang bertanggung jawab atas postur tubuh yang baik. “Saat Anda duduk, mengemudi, atau melihat ponsel Anda, bahu Anda terangkat, berguling ke depan, dan tulang belikat terentang,” kata Bahr. “Ketika Anda berada dalam posisi seperti ini untuk waktu yang lama, postur Anda mulai beradaptasi dan berubah menjadi bahu depan dan postur kepala, yang disebut kyphosis. Dengan melakukan latihan secara konsisten yang berlawanan dengan postur ini, seperti banded pull-aparts, ini dapat membantu meningkatkan mobilitas bahu dan membantu mencegah kifosis, ”jelasnya.

    Bahr menyarankan untuk melakukan latihan band resistensi tubuh bagian atas ini dua kali seminggu, bergantian dengan latihan tubuh bagian bawah, untuk memastikan pemulihan yang tepat dan menjaga keseimbangan di seluruh tubuh Anda.

    Model Lauren Leavell adalah pelatih pribadi dan instruktur barre bersertifikat NASM.

    Latihan

    Latihan
    • Resistance Band Biceps Curl
    • Resistensi Band Push-Up
    • Resistance Band Split-Stance Overhead Press
    • Resistance Band Pull-Apart
    • Resistensi Band Overhead Pull-Apart
    Instruksi
    • Gunakan karet gelang dengan beban sedang.
    • Lakukan repetisi yang disarankan untuk setiap latihan dalam satu menit. Jika Anda menyelesaikan pengulangan sebelum satu menit habis, gunakan sisa menit untuk beristirahat dan kemudian bersiap untuk latihan berikutnya.
    • Mulailah latihan berikutnya segera di puncak menit berikutnya.
    • Satu kali melewati sirkuit adalah lima menit. Lakukan empat putaran untuk latihan 20 menit.
    Berikut cara melakukan setiap gerakan
    • Katie Thompson 1

      Resistance Band Biceps Curl

      • Berdirilah dengan kedua kaki di atas resistance band. Pegang salah satu ujung di masing-masing tangan, lengan terentang, telapak tangan menghadap ke depan.

      • Perlahan tekuk tangan Anda ke arah bahu, tekan bisep Anda. Jaga siku tetap kencang di sisi tubuh.

      • Turunkan kembali tangan Anda secara perlahan ke posisi awal. Ini adalah satu rep.

      • Lakukan 20 repetisi.

    • Katie Thompson 2

      Resistensi Band Push-Up

      • Mulailah merangkak dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Bungkus pita di belakang punggung Anda dan tempelkan ke lantai dengan tangan Anda.

      • Tekuk siku untuk menurunkan tubuh sejauh yang Anda inginkan. Idealnya, dada Anda akan menyentuh lantai. Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, lakukan dengan lutut di atas lantai, dalam posisi push-up.

      • Dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Ini adalah satu rep.

      • Lakukan 10 repetisi.

    • Katie Thompson 3

      Resistance Band Split-Stance Overhead Press

      • Mulailah berdiri dengan satu kaki sekitar satu kaki di depan kaki lainnya sehingga kuda-kuda Anda terhuyung-huyung. Lingkarkan resistance band di bawah kaki belakang Anda dan pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan, siku setinggi bahu dan tekuk 90 derajat, telapak tangan menghadap ke depan.

      • Tekan lengan Anda di atas kepala sampai terulur sepenuhnya.

      • Kembali ke posisi awal secara perlahan. Ini adalah satu rep.

      • Lakukan 20 repetisi.

    • Katie Thompson 4

      Resistance Band Pull-Apart

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang salah satu ujung resistance band di masing-masing tangan.

      • Angkat lengan lurus Anda setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah, dengan kedua tangan terpisah sekitar enam inci. Tali jam harus memiliki sedikit tegangan, tetapi tidak kencang.

      • Sekarang tarik karet gelang, rentangkan tangan Anda lebar-lebar ke setiap sisi sampai tubuh bagian atas berada dalam posisi T, jaga agar tangan Anda tetap pada ketinggian yang sama.

      • Kembalikan lengan Anda ke tengah. Ini adalah satu rep.

      • Lakukan 15 repetisi.

    • Katie Thompson 5

      Resistensi Band Overhead Pull-Apart

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang salah satu ujung resistance band di masing-masing tangan.

      • Angkat lengan ke atas, gerakkan tangan ke arah satu sama lain, telapak tangan menghadap ke depan, dengan kedua tangan terpisah sekitar enam inci. Tali jam harus memiliki sedikit tegangan, tetapi tidak kencang.

      • Sekarang tarik karet gelang, turunkan lengan hingga tubuh bagian atas membentuk posisi T, sejajar dengan bahu. Pita harus berjalan di belakang kepala Anda.

      • Kembalikan lengan Anda ke bagian tengah kepala. Ini adalah satu rep.

      • Lakukan 15 repetisi.

      Model kami, Lauren Leavell, mengenakan Bra Olahraga K-Deer Triple Loop, $ 58, k-deer.com; Athleta Interstellar Tight, $ 108, athleta.com; dan sepatu kets Puma, gaya serupa di puma.com.