Latihan Trisep Dengan Dumbel Ini Hanya Membutuhkan Waktu 7 Menit


Anda tidak perlu waktu lama untuk melatih bagian belakang lengan Anda.

    Katie Thompson

    Saat Anda ingin melatih lengan, latihan trisep dengan dumbel adalah cara yang bagus untuk benar-benar menantang mereka. Tetapi Anda tidak perlu mencurahkan banyak waktu untuk kelompok otot kecil itu.

    Trisep Anda — otot berkepala tiga yang membentang di sepanjang bagian belakang lengan Anda dari bahu hingga siku Anda — dianggap sebagai otot aksesori atau sinergis untuk kelompok otot yang lebih besar seperti bahu dan dada, pelatih pribadi bersertifikat ACE Sivan Fagan, pendiri Strong with Sivan di Baltimore, MD, menceritakan DIRI.

    “Otot aksesori membantu otot yang lebih besar, yaitu bahu dan dada, untuk melakukan gerakan 'mendorong',” jelasnya.

    Itu berarti trisep Anda juga menembak selama gerakan yang berfokus pada push seperti chest press, push-up, dan overhead press. Karena latihan tersebut adalah gerakan gabungan — latihan ini melatih banyak kelompok otot — latihan tersebut cenderung memberikan manfaat kebugaran yang lebih besar bagi pelaku olah raga umum yang hanya ingin meningkatkan tingkat kebugaran atau menjadi lebih kuat, kata Fagan. Jadi, jika Anda memiliki waktu yang lebih banyak untuk latihan, seperti 20 atau 30 menit, lebih baik Anda melatih kelompok otot yang lebih besar (yang juga menargetkan trisep Anda), daripada berfokus pada satu kelompok otot kecil selama waktu itu.

    Cara terbaik untuk melatih trisep Anda adalah dengan jenis latihan singkat "finisher" yang dapat Anda lakukan di akhir rutinitas tubuh bagian atas Anda, kata Fagan. Anda akan menggunakan beban yang lebih ringan dan sedikit istirahat saat Anda berpindah dari satu latihan trisep ke latihan berikutnya.

    Jika Anda ingin benar-benar mengasapi otot penekan, Anda bisa melakukan halter triceps finisher ini setelah latihan dada atau bahu. Melakukannya setelah latihan punggung, yang melatih otot "penarik" Anda, juga merupakan pilihan, karena dengan cara itu Anda akan melatih kelompok otot yang berlawanan selama latihan dan finisher Anda. (Selain itu, jika Anda hanya memiliki beberapa menit dan ingin melakukan beberapa gerakan, Anda juga dapat melakukan latihan trisep ini dengan dumbel.)

    “Ini cara yang bagus untuk menyelesaikan latihan Anda,” kata Fagan. "Anda akan benar-benar membuat otot-otot yang lebih kecil itu kelelahan — Anda akan kelelahan karena triset di mana kita memukul otot-otot itu dari sudut yang berbeda."

    Jadi, apakah Anda hanya punya waktu tujuh menit untuk melakukan latihan trisep ini sendiri atau Anda ingin menggunakannya sebagai finisher trisep, latihan ini pasti akan menantang otot-otot di bagian belakang lengan Anda. Inilah yang Anda butuhkan untuk memulai.

    Latihan

    Yang Anda butuhkan: Sepasang dumbel ringan. Karena Anda akan melatih otot yang sama dengan sedikit atau tanpa istirahat, Anda harus memilih dumbel yang lebih ringan daripada jika Anda melakukan gerakan dalam set lurus atau bergantian di antara gerakan yang berbeda, kata Fagan. (Jika Anda tidak memiliki dumbel, peralatan rumah tangga seperti botol air juga bisa digunakan.)

    Gerakan:

    • Triceps kickback di papan
    • Perpanjangan trisep di atas kepala
    • Penghancur tengkorak

    Petunjuk arah

    Selesaikan gerakan di bawah ini sebagai triset, lakukan setiap gerakan selama 40 detik sebelum langsung ke rutinitas berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan ronde tersebut, istirahatlah selama 30 detik. Selesaikan 3 putaran.

    Mendemonstrasikan gerakan tersebut Amanda Wheeler (GIF 1), spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ + dan sekutunya; dan Rachel Denis (GIF 2 dan 3), seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi di negara bagian New York.

    • Katie Thompson 1

      Triceps Kickback in Plank

      • Mulailah dengan papan tinggi, bahu tepat di atas pergelangan tangan, tangan selebar bahu, dumbel di masing-masing tangan di lantai, kaki direntangkan di belakang Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar pinggul (untuk membantu stabilitas), otot inti dan bokong terpasang.

      • Tarik siku kanan Anda ke belakang untuk membuat barisan, angkat halter ke dada dan jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Jaga perut dan pantat Anda tetap kencang untuk mencegah pinggul Anda bergoyang.

      • Jaga siku Anda tetap di tempatnya, luruskan lengan kanan Anda sepenuhnya, tekan ke belakang.

      • Tekuk lengan kanan Anda, bawa halter kembali ke bahu Anda, lalu turunkan beban kembali untuk memulai.

      • Ulangi dengan lengan kiri Anda. Ini adalah 1 repetisi. Lanjutkan, bolak-balik sisi, selama 40 detik.

    • Katie Thompson 2

      Ekstensi Trisep Overhead

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan di belakang leher Anda, siku ditekuk dan mengarah ke langit-langit. Tekan beban bersama-sama sehingga saling bersentuhan, dan tarik siku sedekat mungkin ke kepala. Ini adalah posisi awal.

      • Tanpa menggerakkan lengan atas, luruskan siku dan rentangkan beban tepat di atas kepala. Jaga bahu Anda tetap di bawah, inti Anda kencang, dan lengan Anda sedekat mungkin dengan kepala.

      • Berhenti sejenak, lalu turunkan kembali beban secara perlahan di belakang kepala Anda. Ini adalah 1 repetisi.

      • Lanjutkan selama 40 detik.

    • Katie Thompson 3

      Penghancur Tengkorak

      • Berbaring dengan punggung rata di atas matras dan kaki ditekuk dengan kaki di lantai. Pegang halter ringan di masing-masing tangan.

      • Pegang dumbel lurus ke atas dan melewati bahu Anda, telapak tangan menghadap ke dalam, jaga agar tangan Anda selebar bahu.

      • Tekuk siku Anda untuk menurunkan beban di sisi kepala Anda, pertahankan siku Anda di tempat yang sama.

      • Luruskan lengan kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.

      • Ulangi gerakan merentangkan tekuk ini selama 40 detik.