6 Tip Berguna untuk Memerangi Rasa Bersalah dan Malu Makanan


Berikut cara untuk mendengarkan suara asli Anda sendiri.

Jeff Wasserman / Saham Adobe

Dalam kondisi terbaiknya, makanan dapat membawa rasa kegembiraan, koneksi, dan kepuasan sekaligus mengisi energi tubuh Anda. Tetapi bagi banyak orang yang mengalami rasa bersalah atau malu karena makanan, hal itu justru dapat memicu emosi negatif.

Dalam masyarakat yang kental dengan budaya diet, perasaan merusak tentang makanan seperti itu menyebar, dan tidak hanya di antara orang-orang dengan gangguan makan, Laura Moretti Reece, M.S., R.D., spesialis nutrisi klinis dengan program atlet wanita di Rumah Sakit Anak Boston, mengatakan pada DIRI. Rasa bersalah dan malu yang tidak terkendali tentang makan bisa sangat mengganggu hubungan Anda dengan makanan, belum lagi kesehatan mental dan kesejahteraan Anda.

Mengenali emosi ini — dan dari mana asalnya — sangatlah penting, dan ada hal-hal yang dapat Anda coba lakukan untuk mengurangi cengkeramannya pada Anda. Namun, pertama-tama, sebaiknya pahami apa arti perasaan ini dan apa yang mungkin mendorongnya sebelum memikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubah narasi internal Anda.

Apa yang kami maksud dengan "rasa bersalah dan malu karena makanan"?

Meskipun rasa bersalah dan malu saling terkait, mereka tidak identik, Judi-Lee Webb, Ph.D., seorang psikolog berlisensi dan spesialis gangguan makan bersertifikat di Psychological Solutions of Atlanta, mengatakan pada DIRI. Rasa bersalah adalah perasaan telah melakukan sesuatu yang salah (katakanlah, menyimpang dari aturan makanan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri). Sementara itu, rasa malu lebih dalam dan lebih pribadi, perasaan bahwa Anda cacat sebagai pribadi (misalnya, karena Anda tidak dapat memenuhi ekspektasi seputar makan, berat badan, atau bentuk tubuh).

“Rasa bersalah lebih merupakan evaluasi negatif dari suatu perilaku—saya telah melakukan sesuatu yang keliru—Sedangkan rasa malu lebih dari, saya salah, ”Kata Dr. Webb. “Ini adalah perasaan tidak mampu dan tidak berharga yang intens ini, dan ini bukanlah hal yang sehat untuk dimiliki orang-orang.”

Emosi ini dapat muncul dari keyakinan atau nilai internal. Beberapa orang secara alami lebih kaku dan keras pada diri mereka sendiri, seringkali sejak usia dini, kata Dr. Webb. Banyak orang dengan gangguan makan atau perilaku makan yang tidak teratur menggambarkan suara internal yang negatif atau kritis yang memicu pikiran negatif, Melissa Streno, Psy.D., seorang psikolog klinis berlisensi, konsultan kinerja mental bersertifikat, dan profesor tambahan dalam program psikologi olahraga dan kinerja di University of Denver, memberitahu DIRI.

Namun seringkali dialog internal itu hanya memperkuat apa yang dikomunikasikan secara eksternal. Media sosial menyebarkan pesan sarat nilai tentang makan "sehat", dan menggabungkannya dengan gambar tubuh yang sangat diedit yang digambarkan sebagai ideal, Jason Nagata, MD, seorang ahli gangguan makan dan asisten profesor pediatri di divisi kedokteran remaja dan dewasa muda di University of California, San Francisco, memberi tahu DIRI.

Keluarga juga dapat menyebarkan pesan ini juga, di mana komentar tentang bentuk dan ukuran tubuh sering kali dimulai sejak masa balita, kata Dr. Webb. Diet populer dan bahkan pakar nutrisi dapat memperburuk hal ini dengan memberi label makanan tertentu sebagai "baik" atau "buruk". Menurut Reece, dinamika semacam ini dapat membuat Anda merasa bersalah.

Sementara beberapa orang tampaknya dengan mudah dapat mengabaikan pesan-pesan ini, yang lain lebih mungkin untuk menginternalisasinya, kata Dr. Streno. Mereka yang cenderung perfeksionisme, paksaan, atau menyenangkan orang mungkin mulai merasa bahwa mereka tidak akan pernah memenuhi harapan masyarakat yang tidak realistis. (Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang berurusan dengan pesan eksternal bahwa mereka tidak cukup baik dalam banyak hal.) Akibatnya, beberapa beralih ke pola makan yang tidak teratur — baik itu membatasi, membersihkan, atau tindakan lain — untuk mengatasi emosi yang tidak nyaman ini. atau menenangkan suara hati yang kritis itu, kata Dr. Streno. Satu studi tahun 2019 diterbitkan di Gangguan Makan dan Berat Badan — Studi tentang Anoreksia, Bulimia, dan Obesitas menemukan rasa malu internal dan eksternal berkontribusi pada gangguan makan berlebihan pada pria dan wanita; Sementara itu, tinjauan penelitian tahun 2018 di Psikologi dan Psikoterapi merasa malu adalah ciri umum dari anoreksia dan bulimia.

Dalam kasus lain, rasa bersalah atau malu dapat berkontribusi pada kecemasan, depresi, gangguan obsesif-kompulsif, atau gangguan kesehatan mental atau terkait suasana hati lainnya, kata Dr. Nagata. Rasa bersalah dan malu juga dapat mengisolasi Anda dari teman dan keluarga, serta dari tradisi budaya dan keluarga seputar makanan, Dr. Webb menunjukkan. (Misalnya, dia dibesarkan di Jamaika, makan nasi dan kacang polong dengan sebagian besar makan malam; Demonisasi karbohidrat orang Amerika menciptakan ketidaksesuaian ketika dia pindah ke sini.)

Terlebih lagi, emosi ini dapat memutuskan Anda dari isyarat internal Anda sendiri tentang apa yang diinginkan dan dibutuhkan tubuh Anda, kata Dr. Streno. Mempelajari kembali bagaimana mempercayai sinyal-sinyal itu adalah kuncinya. Dalam beberapa kasus, tergantung pada tingkat keparahan emosi dan perilaku yang dipicunya, Anda mungkin memerlukan seorang profesional untuk membantu Anda membongkar itu (lebih lanjut nanti). Tetapi jika Anda merasa cukup sehat untuk bereksperimen sendiri, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menyesuaikan dengan suara asli Anda sendiri dan bekerja untuk mengurangi rasa bersalah dan malu Anda terhadap makanan.

1. Cari tahu “harus” dan “tidak boleh”.

Mulailah memperhatikan seberapa sering dialog batin Anda memasukkan kata tersebut Sebaiknya. “Saya selalu berbicara dengan pasien tentang menghindari kata itu, karena begitu Anda mengatakan 'Saya harus', atau 'Saya tidak boleh,' jika Anda melakukan yang sebaliknya, Anda merasa bersalah," kata Reece, yang menyebut dirinya makan intuitif ahli diet.

Menghitung “keharusan” Anda adalah langkah pertama yang baik, Dr. Streno setuju. Kemudian Anda dapat berlatih mengambil jeda untuk mempertanyakan dari mana pikiran itu berasal dan fungsinya apa. Misalnya, apakah gagasan bahwa Anda "tidak boleh" makan makanan tertentu muncul dari postingan media sosial atau diet ketat, daripada penilaian tentang apa yang dibutuhkan tubuh Anda sendiri?

Dari sana, Anda dapat mencoba membalik bahasa Anda — dan, pada akhirnya, bahkan mungkin perilaku Anda. Idealnya, alih-alih berkata, "Saya tidak boleh makan es krim ini," Anda akan berkata, "Saya ingin es krim ini, dan saya akan memilikinya," jika itu yang sebenarnya diinginkan oleh tubuh Anda. Anda mungkin tidak selalu melakukannya, dan tidak apa-apa, kata Dr. Streno. Tetapi dengan latihan, Anda dapat lebih menyesuaikan dengan pikiran-pikiran itu, kemudian bereksperimen dengan tanggapan yang berbeda.

2. Buatlah daftar makanan sulit yang dapat Anda coba untuk bereksperimen dengan makan.

Terapis sering menangani ketakutan dan fobia (ketakutan yang terus-menerus tentang hal-hal tertentu yang cukup kuat untuk memenuhi syarat sebagai jenis gangguan kecemasan) dengan terapi eksposur — membantu orang menghadapi masalah mereka dengan cara yang aman dan bertahap. Jika rasa bersalah dan malu Anda berasal dari penilaian nilai seputar makanan, Anda dapat mengambil pendekatan serupa untuk memprogram ulang mereka, saran Reece.

Mulailah dengan membuat tiga daftar: makanan "hijau" yang bisa Anda makan tanpa masalah, makanan "kuning" yang membuat Anda ragu-ragu, dan makanan "merah" yang memicu emosi negatif yang lebih ekstrem. Pertama-tama, cobalah sedikit makanan kuning satu per satu, perhatikan bagaimana perasaan Anda saat melakukannya. Idealnya, saat kepercayaan diri Anda tumbuh, Anda akan mampu maju ke makanan merah.

“Mulailah mengolah makanan secara perlahan dan Anda akan menyadari bahwa Anda dapat makan hal-hal ini dengan seimbang sebagai bagian dari diet Anda secara keseluruhan, dan kesehatan Anda tidak akan turun drastis,” kata Reece.

Untuk mengatasi kecemasan yang Anda rasakan saat Anda melakukan ini, cobalah bernapas dalam-dalam atau mengulangi mantra atau penegasan yang berpusat di sekitar kepositifan tubuh, saran Dr. Streno. (Pilih salah satu yang sesuai untuk Anda, tetapi contoh dapat mencakup "Saya kuat", "Saya memberi makan tubuh dan pikiran saya," atau "Saya mendapatkan kesehatan.") Dia juga menunjukkan bahwa beberapa kecemasan adalah normal ketika Anda membuat perubahan. “Ketika kita percaya bahwa kecemasan bisa datang untuk tantangan ini, tetapi tidak menghentikan kita, gejala kecemasan cenderung berkurang,” katanya. "Saat seseorang mulai terlibat dalam perilaku atau pilihan baru secara lebih konsisten, ini membantu membangun kepercayaan dan menurunkan kekuatan serta mengendalikan kecemasan yang pernah ada."

Tentu saja, jika suatu saat kecemasan Anda menjadi sangat berat, Anda dapat menenangkan diri, atau mencoba meminta bantuan terapis atau ahli diet jika hal ini terasa terlalu berat untuk Anda tangani sendiri.

3. Cobalah makan dengan penuh kesadaran.

Rasa bersalah dan malu memutuskan Anda dari isyarat alami Anda sendiri, jadi untuk melawannya, perlambat dan fokus kembali. Sebelum makan, berhenti sejenak dan tarik napas dalam-dalam, amati emosi dan tingkat rasa lapar Anda. Saat Anda melanjutkan, perhatikan semua pengalaman indrawi Anda — termasuk warna, tekstur, dan rasa. Anda tidak hanya akan menyadari saat Anda kenyang tetapi, semoga, juga menyadari bahwa Anda juga dapat merasakan kesenangan dan kepuasan dari makan.

“Saat Anda fokus pada pengalaman makan, Anda sebenarnya merasakan lebih banyak kesenangan dan kepuasan,” kata Dr. Nagata. “Ini juga memungkinkan Anda untuk membuat keputusan yang lebih sadar,” yang dapat membantu jika Anda cenderung melakukan tindakan impulsif di sekitar makanan yang menyebabkan Anda menyesal di kemudian hari.

4. Berhenti mengikuti atau menonaktifkan akun di media sosial yang dapat memicu.

Penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak wanita muda menghabiskan waktu di media sosial, semakin kurang puas mereka dengan tubuh mereka sendiri. Pengguliran yang tidak masuk akal mengundang Anda untuk terus membandingkan kehidupan nyata Anda dengan selfie orang lain yang terang benderang dan mungkin dimanipulasi, kata Dr. Nagata. Salah satu solusinya adalah menetapkan batas waktu pada aplikasi seperti Instagram atau TikTok, katakanlah, selama 30 menit sehari — atau setidaknya, secara bertahap mengurangi penggunaan Anda dari waktu ke waktu.

Dr. Streno juga menyarankan inventaris rutin tentang siapa yang Anda ikuti. Saat Anda menelusuri feed Anda, perhatikan postingan yang memicu rasa bersalah, malu, dan emosi serupa. Penyebab umumnya termasuk foto makanan yang sangat seimbang — dan indah —, yang mendukung diet mode tertentu, dan gambar tubuh yang tidak realistis atau ideal.

Dr. Streno menyarankan, “Tanyakan pada diri Anda: Akun ini, atau pemberi pengaruh ini, apa yang saya dapatkan dari mereka? Dan adakah orang lain yang bisa saya ikuti yang benar-benar akan memberi saya sesuatu yang lebih selaras dengan apa yang saya coba tuju secara tulus atau autentik? ”

Berhenti mengikuti (atau setidaknya membungkam) siapa pun yang membuat Anda merasa buruk. Untuk konten terkait makanan alternatif, cari ahli diet terdaftar dengan pendekatan nondiet atau pola makan intuitif, Reece merekomendasikan.Kata kunci atau hashtag lain yang mungkin menghasilkan akun yang lebih bermanfaat termasuk #nondiet, #allfoodsfit, dan #mindfuleating.

5. Dasarkan self-talk Anda pada apa yang akan Anda ceritakan kepada seorang anak atau teman baik.

Mempraktikkan welas asih dapat membantu mengurangi rasa bersalah dan malu, kata Dr. Webb. Namun, tidak selalu mudah untuk bersikap baik kepada diri sendiri. Terkadang menguraikan menjadi lebih mudah jika Anda mengubah perspektif.

Pertimbangkan apa yang akan Anda ceritakan kepada seorang anak atau teman baik, kata Dr. Webb. Apakah Anda akan membuat mereka bersalah karena menyerahkan kue mangkuk atau memberi tahu mereka bahwa mereka tidak berharga karena gagal makan lebih banyak sayuran? Jika Anda tidak dapat membayangkan memarahi orang lain atas perilaku tertentu, Anda mungkin akan lebih mudah untuk memaafkan diri sendiri.

Demikian pula, jika komentar spesifik dari masa lalu Anda menimbulkan gelombang rasa bersalah atau malu, pertimbangkan bagaimana percakapan ini bisa berjalan berbeda. “Apa yang ingin Anda dengar dari orang dewasa atau orang yang Anda cintai, dari orang tua atau pasangan?” Kata Dr. Webb. Mungkin alih-alih berkata "Apakah kamu benar-benar akan makan itu?" Anda lebih suka, "Aku mencintaimu dan ingin kamu merasa bahagia dan puas." Bayangkan jenis cinta dan dukungan yang Anda harapkan akan mereka tawarkan, lalu berikan kepada diri Anda sendiri.

6. Bicaralah dengan seorang profesional.

Meskipun mengubah cara bicara Anda sendiri dapat berhasil dalam beberapa kasus, terkadang suara rasa bersalah dan malu terlalu keras untuk didiamkan sendiri. Bendera merah tertentu dapat memperingatkan Anda tentang rasa bersalah dan malu yang Anda rasakan tentang makanan yang mungkin berkembang menjadi pola makan yang tidak teratur atau gangguan makan. Bantuan profesional sangat penting jika Anda memiliki pikiran yang mengganggu tentang makanan yang mengganggu aktivitas sehari-hari Anda; menggunakan muntah, obat pencahar, atau metode lain untuk menurunkan berat badan; atau jika Anda memiliki gejala fisik yang menurut Anda terkait dengan kurang makan, seperti pusing atau melewatkan menstruasi jika Anda adalah orang yang mengalami menstruasi, kata Dr. Nagata.

Tetapi mencari bantuan dapat membantu bahkan sebelum mencapai tingkat itu. Berbicara dengan terapis atau ahli diet terdaftar dapat membantu Anda mengungkap tekanan yang disebabkan oleh perasaan makanan ini, bahkan sebelum menimbulkan gejala yang memenuhi syarat untuk diagnosis klinis. “Anda tidak harus hidup seperti itu,” kata Reece. Kami di sini dan kami tidak ingin Anda menunggu.

Pastikan Anda mencari seseorang yang berpengalaman dengan masalah pola makan dan citra tubuh yang tidak teratur. “Ini jelas merupakan pendekatan yang berbeda dari beberapa jenis konseling nutrisi lainnya,” kata Dr. Webb. "Ini bukan pendekatan diet, tetapi pendekatan yang melibatkan penghormatan terhadap semua makanan dan mengetahui cara memasukkan semua makanan ke dalam hidup Anda dengan cara yang sehat, kecuali jika Anda alergi terhadapnya."

Dan jika akses ke terapis atau ahli diet menantang karena alasan keuangan atau sistemik, Anda tetap tidak harus melakukannya sendiri. Seperti yang baru-baru ini dilaporkan DIRI, situs web NEDA dan Eating Disorder Hope mencantumkan kelompok dukungan peer-to-peer dan dokter, sementara layanan online seperti BetterHelp dan Talkspace mungkin merupakan pilihan satu-satu yang lebih terjangkau.