Inilah Suhu Terbaik untuk Tidur, Menurut Dokter


Tetap tenang. Tidur nyenyak.

Gambar Tiffany Findley / Getty

Ada banyak alasan mengapa Anda tidak bisa tidur di malam hari, mulai dari balap pikiran hingga terlalu banyak minum kopi. Namun ruangan yang tidak memiliki suhu terbaik untuk tidur bisa dibilang salah satu penyebab paling menyebalkan di balik malam yang gelisah. Tidak ada yang suka menjadi panas, berkeringat berantakan atau es batu manusia saat mereka mencoba untuk tidur.

Menemukan suhu terbaik untuk tidur bisa jadi hal yang rumit, terutama jika Anda tidak dapat mengontrol suhu di kamar Anda. Namun, pada akhirnya, menghabiskan malam dengan membuang selimut dan memasangnya kembali biasanya tidak berarti pagi hari yang cukup istirahat, jadi patut dicoba. Dan sekarang Anda mungkin sudah tahu bahwa tidur nyenyak adalah landasan bagi sebagian besar kesehatan Anda. Kualitas tidur yang buruk terkait dengan penyakit kronis seperti depresi, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Ini juga dapat berdampak pada fungsi dan keamanan harian kita, kata CDC.

Jelas, taruhannya agak tinggi dalam hal tidur nyenyak, dan seberapa panas atau dingin kamar tidur Anda pasti berperan. Di sini, kami mengobrol dengan dokter tentang suhu terbaik untuk membantu Anda tertidur di alam mimpi — dan tinggal di sana.

Mengapa suhu penting untuk tidur yang nyenyak

Sebagian besar percakapan tentang bagaimana tubuh manusia mempersiapkan diri untuk tidur menunjukkan cahaya sebagai faktor utama. Ini karena ritme sirkadian kita, yang menentukan siklus tidur-bangun kita dan sekumpulan proses fisiologis lainnya, sebagian diatur oleh cahaya, kata National Institute of General Medical Sciences. Tetapi suhu di sekitar Anda juga memengaruhi ritme ini. Ini sebagian besar karena caranya anda faktor suhu tubuh yang memengaruhi cara Anda mematikan tidur, Rajkumar Dasgupta, M.D., asisten profesor kedokteran klinis dan direktur program asosiasi Sleep Medicine Fellowship di Keck School of Medicine di University of Southern California, mengatakan kepada DIRI.

Dr. Dasgupta menawarkan cara yang bagus untuk memikirkan hubungan antara ritme sirkadian Anda dan suhu tubuh: "Ketika Anda [berbaring], tubuh Anda menjadi dingin, dan ketika Anda bangun, tubuh Anda menjadi hangat," katanya. Konsensus ilmiah umum adalah bahwa suhu tubuh Anda turun beberapa derajat saat Anda tidur, maks. Penurunan suhu tubuh ini mungkin terkait dengan produksi dan pelepasan melatonin, hormon yang diproduksi di otak Anda yang membantu tidur, kata Dr. Dasgupta. Semua ini menjelaskan mengapa Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional menyarankan agar kamar Anda "pada sisi dingin" untuk tidur yang lebih baik, seperti yang dilakukan banyak ahli tidur.

“Secara umum, menjaga ruangan yang lebih dingin sangat membantu karena suhu inti alami tubuh Anda menurun selama tidur,” Ajay C. Sampat, M.D., asisten profesor klinis neurologi dan kedokteran tidur di University of California Davis Health, mengatakan pada DIRI. “Jika Anda memiliki lingkungan yang lebih sejuk, itu memfasilitasi transisi itu.”

Ini bukan hanya tentang tertidur tetapi juga tetap tertidur. Seperti yang dijelaskan oleh National Institutes of Health, suhu tubuh Anda dianggap kurang diatur selama tidur REM (fase tidur saat Anda bermimpi, mengkonsolidasikan ingatan, dan banyak lagi). Tidur REM terjadi beberapa kali dalam semalam, artinya ada berbagai kemungkinan suhu ruangan Anda memengaruhi suhu tubuh Anda lebih dari biasanya. Ruangan yang sejuk secara konsisten dapat membantu Anda tetap terjaga karena masalah terkait suhu seminimal mungkin, kata Dr. Dasgupta.

Anda mungkin membaca ini seperti, "Eh, saya bisa tidur nyenyak di ruangan yang hangat." Mungkin begitu! Tetapi penelitian menunjukkan bahwa suhu dingin cenderung lebih baik untuk tidur secara keseluruhan. Misalnya, studi tahun 2017 yang diterbitkan di Kemajuan Sains melihat data dari 765.000 responden survei AS dari 2002 hingga 2011 bersama dengan data suhu malam hari untuk melihat apakah peningkatan suhu di malam hari memengaruhi kualitas tidur orang atau tidak. Para peneliti menemukan hubungan menarik antara suhu malam hari yang tinggi dan tidur yang kurang dari ideal. Penelitian sebelumnya juga menunjukkan bahwa suhu yang lebih dingin tidak meningkatkan terjaga atau kualitas tidur yang buruk sementara suhu yang lebih panas (dengan penafian bahwa Anda harus menyiapkan pakaian dan selimut yang cukup untuk suhu yang dingin, tentunya).

Suhu terbaik untuk tidur nyenyak

Baik Dr. Sampat maupun Dr. Dasgupta mengatakan bahwa, secara umum, antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit adalah titik yang tepat. Peringatan di sini, tentu saja, adalah Anda harus memperhitungkan semua aspek lain dalam hidup Anda yang memengaruhi kebutuhan tidur Anda. “Tidur sangat bersifat individual,” Dr. Dasgupta menjelaskan. Misalnya, jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang membuat Anda merasa kedinginan sepanjang waktu, Anda mungkin bisa tidur nyenyak saat ruangan agak panas.

Tidur pada suhu yang tepat ada di antara sejumlah praktik terbaik kebersihan tidur lainnya. “Itu adalah salah satu bagian dari teka-teki yang rumit,” kata Dr. Dasgupta. Komponen lainnya termasuk hal-hal seperti memastikan kamar Anda gelap dan tenang, memiliki waktu tidur yang konsisten, dan bahkan menyesuaikan konsumsi alkohol dan kafein Anda jika itu membuat Anda terjaga di malam hari, kata CDC. Tetapi jika Anda berada di atas semua itu dan masih tidak yakin mengapa tidur Anda tidak nyenyak, tidak ada salahnya untuk mempertimbangkan apakah mengubah suhu kamar Anda dapat membantu.

Jika Anda tidak dapat mengontrol suhu ruangan Anda

Ada banyak alasan mengapa menurunkan (atau menaikkan) suhu kamar Anda tidak mungkin atau tidak nyaman. Anda mungkin tinggal di gedung di mana Anda tidak memiliki kendali atas sistem pemanas sekolah lama Anda. Anda mungkin tidur dengan seseorang yang memiliki ide sendiri tentang suhu ruangan yang optimal. Anda mungkin tidak ingin menanggung beban ekonomi atau lingkungan karena menjaga suhu rumah tetap dingin 67 derajat setiap malam. Jika Anda ingin mencoba memastikan suhu inti ideal untuk tidur tanpa mengubah termostat, berikut beberapa tipnya:

Jika kamar Anda terlalu panas:

  • Ganti tempat tidur Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan seprai dan selimut yang terbuat dari bahan yang dapat bernapas dan pendingin, Dr. Dasgupta mengatakan, seperti Stratus Cool Sheet (Slumber Cloud, mulai $ 159), yang terbuat dari kapas dan serat rekayasa NASA.

  • Gunakan kipas angin. Karena idenya adalah membuatnya semudah mungkin untuk menjaga suhu tubuh tetap rendah, Dr. Sampat menyarankan untuk menggunakan kipas angin di kamar Anda agar tetap sejuk sepanjang malam. (Bonus: Anda juga mendapatkan sedikit derau putih jika itu yang Anda sukai).

  • Tidur telanjang. Ini adalah cara yang cukup sederhana untuk menjaga diri Anda tetap sejuk di malam hari, seperti yang dikatakan Dr. Dasgupta, meskipun Anda mungkin perlu bereksperimen dengan jenis selimut apa yang membuat Anda cukup hangat tetapi tidak terlalu panas saat Anda telanjang.

  • Pertimbangkan untuk membeli BedJet (atau perangkat ventilasi lainnya). Jika Anda ingin berbelanja secara royal, Dr. Dasgupta merekomendasikan BedJet (BedJet, $ 369). Ini pada dasarnya adalah tabung yang dipasang ke unit ventilasi yang mendinginkan atau menghangatkan sisi tempat tidur Anda saat Anda tidur. Tabung menarik udara dari bagian paling dingin di kamar Anda (lantai), dan membawanya ke tempat tidur Anda sebagai udara yang lebih sejuk, atau menghangatkannya jika Anda menggunakan pengaturan penghangat. Meskipun ini terdengar seperti alat yang luar biasa (terutama jika Anda memiliki pasangan ranjang yang memiliki kebutuhan berbeda), opsi lain dalam daftar ini mungkin lebih cocok untuk Anda jika yang ini terlalu mahal.

Jika kamar Anda terlalu dingin:

Sana aku s seperti terlalu dingin untuk tidur malam yang nyenyak. Jika Anda berurusan dengan ruangan yang terlalu dingin, saran berikut mungkin bisa membantu:

  • Kenakan kaus kaki ke tempat tidur. Mungkin salah satu cara termudah untuk mendapatkan sedikit kenyamanan ekstra, Anda cukup mengenakan kaus kaki untuk membantu Anda tetap hangat. (Panas lepas dari kaki Anda dengan relatif mudah.) Jika Anda khawatir akan kaki berkeringat di malam hari, pilihlah kaus kaki yang terbuat dari bahan yang dapat bernapas seperti katun atau wol.

  • Letakkan botol air panas di dekat kaki Anda. Jika Anda tidak seberuntung Dr. Dasgupta, yang anjingnya tidur di dekat kakinya dan membuatnya tetap hangat, Anda dapat mempertimbangkan untuk meletakkan botol air panas di kaki Anda untuk menghangatkannya.

  • Gunakan tempat tidur ekstra. “Dengan asumsi Anda tidur sendiri, ada banyak pengatur suhu di [menambahkan] selimut,” kata Dr. Dasgupta. Sama seperti tidur telanjang, ini adalah cara yang cukup murah untuk melakukan pemanasan tanpa menyalakan termostat Anda, tetapi jika Anda berbagi tempat tidur dengan orang lain, Anda mungkin ingin mempertimbangkan bagaimana hal itu dapat memengaruhi tidur mereka. (Atau pastikan untuk menyimpan selimut ekstra itu untuk diri Anda sendiri.)

  • Pertimbangkan selimut listrik. Jika kamar Anda dingin dan Anda ingin nyaman (seperti serangga, di permadani), pertimbangkan untuk membeli selimut elektrik seperti Selimut Saluran Mewah Berpemanas Sunbeam Electric (Target, $ 100), yang dilengkapi 10 pengaturan panas yang dapat disesuaikan dan 10 Fitur mematikan otomatis -jam. Pastikan untuk mengikuti petunjuk produsen agar Anda bisa tidur nyenyak dan dengan aman sepanjang malam.

Itu dia: Penjelasan ilmiah di balik suhu terbaik untuk tidur, ditambah cara mencapainya jika Anda memerlukan beberapa kiat kreatif. Baik Anda mempermainkan termostat atau membuang selimut, kami harap Anda mendapatkan istirahat yang dibutuhkan tubuh dan pikiran Anda.