8 Latihan Abdominis Transversal untuk Mengerjakan Otot Inti Anda yang Terlupakan


Itu tidak semua gerakan "abs".

Katie Thompson

Jika Anda menginginkan inti yang kuat, Anda harus bekerja semua otot inti Anda. Itulah mengapa latihan otot perut transversal sangat penting, karena banyak orang cenderung melupakan otot inti yang dalam saat berfokus pada perut.

Meskipun ada ton Dari latihan abs yang bagus di luar sana, banyak yang cenderung menyukai rektus abdominis (otot yang berjalan vertikal di bagian depan perut) atau obliques Anda (yang membentang di sepanjang sisi perut Anda). Tetapi fokus pada abdomini transversal Anda — yang terletak di bawah obliques Anda — dapat membantu Anda membangun kekuatan inti yang seimbang.

“Abdominis transversal adalah penstabil inti intrinsik, yang berarti membantu menstabilkan inti dan tulang belakang untuk membantu tubuh Anda berfungsi dengan benar,” Cori Lefkowith, pelatih pribadi yang berbasis di Orange County, California dan pendiri Redefining Strength, mengatakan pada DIRI.

Otot ini adalah otot perut terdalam dan sering disebut sebagai "otot korset," karena membungkus sisi dan tulang belakang Anda, Lefkowith menjelaskan. (Itu tidak benar-benar menempel ke tulang belakang Anda.)

Otot abdominis transversal yang kuat juga memainkan peran penting dalam menjaga punggung Anda tetap aman saat Anda melakukan pengangkatan majemuk yang besar selama latihan, seperti deadlift atau squat, pelatih pribadi yang berbasis di Baltimore, Sivan Fagan, pemilik Strong With Sivan, mengatakan kepada DIRI. “Agar Anda dapat melakukan gerakan ini, Anda harus mengontrak semua otot inti untuk menjaga kekakuan tulang belakang,” katanya. “Pikirkan transversal seperti sabuk bawaan, jadi mengontraknya memungkinkan Anda mempertahankan tekanan yang tepat di inti.”

Menstabilkan tulang belakang Anda juga membantu memastikan bahwa gerakan berasal dari pinggul Anda untuk gerakan ini, bukan dari punggung Anda. Ini juga berarti pencegahan cedera dalam kehidupan sehari-hari Anda, seperti saat Anda mengangkat tas belanjaan atau mengambil sesuatu dari lantai: "Jika Anda dapat menahan tubuh dan bergerak dari pinggul, maka Anda mengurangi risiko cedera pada tulang belakang lumbar Anda, ”kata Fagan.

Cara mengaktifkan abdominis transversal Anda

Sulit untuk mengenali saat Anda benar-benar mengaktifkan otot yang menstabilkan, seperti abdominis transversal, jelas Lefkowith. Meskipun Anda dapat mengetahui dengan cukup cepat saat menggunakan beberapa otot Anda yang lain — misalnya, jika Anda melakukan crunch sepeda dengan benar, Anda akan merasakannya dalam obliques Anda dengan cukup cepat — akan sangat sulit untuk mengetahui apakah atau tidak Anda menggunakan otot dalam yang tidak dapat Anda lihat atau rasakan.

Lefkowith menawarkan dua saran untuk memastikan Anda menargetkan otot yang penting namun tersembunyi. "Jika Anda berpikir untuk mengosongkan perut dan menarik pusar ke arah tulang belakang, Anda dapat belajar menggunakan otot dengan benar," katanya. Anda juga dapat mencoba menguatkan agar berfungsi. "Anda tahu bahwa Anda menggunakan otot inti dan mengencangkan perut melintang dengan benar saat Anda mengencangkan perut seolah bersiap untuk ditinju di usus," kata Lefkowith. Pengencangan refleksif itu melibatkan otot perut Anda dengan benar.

Bertujuan untuk menciptakan sensasi tersebut saat Anda melakukan latihan inti atau gabungan. Karena otot ini sering diabaikan, Anda benar-benar harus melakukan upaya mental dan fisik untuk menggerakkannya, tambahnya.

Latihan abdominis transversal terbaik

1. Bug Mati

Katie Thompson

  • Berbaring menghadap ke atas dengan lengan terentang ke langit-langit dan kaki Anda dalam posisi meja (lutut ditekuk 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul). Ini adalah posisi awal.

  • Perlahan rentangkan kaki kanan Anda lurus sambil secara bersamaan menurunkan lengan kiri Anda di atas kepala sejajar dengan lantai. Jaga keduanya beberapa inci dari tanah. Remas pantat Anda dan pertahankan inti Anda tetap aktif sepanjang waktu, punggung bawah ditekan ke lantai.

  • Kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal.

  • Ulangi di sisi lain, rentangkan kaki kiri dan lengan kanan Anda.

2. Papan Lengan Bawah

Katie Thompson

“Ini adalah cara yang bagus untuk belajar melibatkan inti Anda dengan benar terutama jika Anda fokus pada pegangan yang lebih pendek dan lebih intens,” kata Lefkowith.

  • Letakkan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu, tangan menghadap ke depan sehingga lengan sejajar.

  • Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, kaki dibuka selebar pinggul.

  • Selipkan tulang ekor Anda dan libatkan inti, bokong, dan paha depan Anda.

  • Tahan di sini selama waktu yang ditentukan.

3. Bird Dog Crunch

Katie Thompson

“Ini bekerja pada stabilitas inti, dan mereka mengaktifkan glutes saat Anda melatih perut Anda,” kata Lefkowith.

  • Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dalam posisi meja dengan pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu dan lutut Anda ditumpuk di bawah pinggul.

  • Rentangkan lengan kanan Anda ke depan dan kaki kiri ke belakang, pertahankan punggung yang rata dan jaga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Pikirkan tentang mendorong kaki Anda ke arah dinding di belakang Anda.

  • Tekan perut Anda dan tarik siku kanan dan lutut kiri Anda untuk bertemu di dekat bagian tengah tubuh Anda.

  • Balikkan gerakan dan rentangkan lengan dan kaki Anda ke belakang.

  • Lanjutkan gerakan ini selama beberapa waktu, lalu ulangi dengan lengan dan kaki lainnya.

4. Penahan Tubuh Berongga

Katie Thompson
  • Berbaring menghadap ke atas di atas matras dengan kaki terentang dan lengan lurus di atas kepala, jaga agar tetap dekat dengan telinga Anda.

  • Kontraksikan perut Anda untuk menekan punggung bawah ke lantai.

  • Arahkan jari-jari kaki Anda, tekan kedua paha Anda, tekan glutes Anda, dan angkat kaki Anda dari lantai.

  • Angkat bahu Anda dari lantai dan jaga kepala Anda dalam posisi netral sehingga Anda tidak membuat leher Anda tegang. Kedua kaki dan punggung tengah Anda harus terangkat dari tanah, dan Anda harus berbentuk pisang, dengan hanya punggung bawah dan pinggul di atas tanah.

  • Tahan posisi ini selama waktu yang ditentukan.

5. Pilates 100

Katie Thompson
  • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki terentang dan lengan di lantai di samping tubuh.

  • Angkat kedua kaki ke arah langit-langit dan turunkan setengahnya, sehingga membentuk sudut sekitar 45 derajat.

  • Tekuk kepala Anda ke atas dan angkat lengan Anda beberapa inci dari lantai, jaga agar telapak tangan Anda tetap di bawah.

  • Pompa lengan Anda ke atas dan ke bawah beberapa inci saat Anda menarik napas selama 5 hitungan dan buang napas selama 5 hitungan.

  • Ulangi pola pernapasan ini 10 kali (total 100 napas) sambil menahan posisi.

6. Papan ke Papan Samping

Katie Thompson

Dengan berpindah dari papan ke papan samping, Anda juga melatih inti Anda dengan fleksi anti-lateral (di mana Anda menahan tekukan dari samping), kata Fagan.

  • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.

  • Putar seluruh tubuh Anda ke kanan menjadi papan samping, sehingga bahu kanan Anda berada di atas pergelangan tangan kanan dan tangan kiri Anda terulur ke langit-langit. Berhenti sejenak di sini sebentar, lalu kembali untuk memulai. Itu 1 rep.

7. Deadlift Rumania (Stiff-Leg)

Kelsey McClellan

Variasi deadlift apa pun benar-benar akan melatih otot perut melintang Anda, kata Fagan. Untuk bonus inti tambahan, pilih versi unilateral, seperti deadlift satu kaki, untuk menjalankan aspek anti-rotasi.

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang halter di masing-masing tangan di paha Anda.

  • Engsel di pinggul Anda, tekuk sedikit di lutut Anda. Dorong bokong Anda ke belakang dan jaga agar punggung Anda tetap rata. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai, dan beban harus mencapai tulang kering Anda.

  • Jaga inti Anda kencang, dorong tumit Anda untuk berdiri tegak. Jaga beban dekat dengan tulang kering Anda saat Anda menarik.

  • Berhenti di bagian atas dan remas pantat Anda. Ini adalah 1 repetisi.

8. Goblet Squat

Katie Thompson

Seperti halnya deadlift, variasi squat apa pun akan melatih otot perut melintang Anda, kata Fagan. Inti Anda harus tetap kencang dan bergerak saat Anda menurunkan beban dan mendorong kembali ke atas.

  • Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit menghadap ke luar, beban di kedua tangan di depan Anda sehingga menggantung secara vertikal.

  • Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok.

  • Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di atas selama 1 repetisi.

Mendemonstrasikan gerakan di atas Rachel Denis (GIF 1, 3, dan 8), seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting; Amanda Wheeler (GIF 2, 4, 5, dan 6), spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi; dan Shauna Harrison (GIF 7), pelatih berbasis Bay Area, yogi, akademisi kesehatan masyarakat, advokat, dan kolumnis untuk diri sendiri.