10 Tips Latihan Kekuatan di Rumah Tanpa Semua Perlengkapan


Tidak ada beban? Tidak masalah.

Heather Hazzan. Penataan lemari oleh Nicole Chapoteau. Rambut oleh Hide Suzuki. Riasan oleh Ingeborg.

Jika Anda terbiasa berolahraga di gym, mungkin sulit untuk mulai melakukan latihan kekuatan di rumah. Gym Anda kemungkinan besar dilengkapi dengan semua peralatan yang Anda butuhkan: barbel, dumbel, kettlebell, mesin angkat beban, resistance band, dan mesin kardio, hanya untuk beberapa nama.

Rumah Anda, di sisi lain, mungkin tidak ada artinya jika dibandingkan. Mungkin Anda memiliki resistance band atau mini-band, dan jika Anda menggali cukup keras melalui kotak di garasi Anda, mungkin Anda bisa menemukan kettlebell tua. Atau mungkin Anda memang punya beberapa peralatan — seperti sepasang atau dua dumbel — tetapi alat ini jauh lebih ringan daripada yang biasa Anda gunakan di gym.

Rutinitas olahraga Anda, seperti hampir semua aspek kehidupan lainnya, telah diubah secara besar-besaran dengan penyebaran virus corona baru, dan wajar jika Anda merasa stres karenanya.

Tetapi cobalah untuk tidak khawatir kebugaran Anda akan terpukul hanya karena Anda tidak memiliki peralatan biasa di depan Anda, kata Tony Gentilcore, C.S.C.S., pendiri Core di Brookline, MA. Faktanya, kekuatan dan daya tahan kardio cenderung bertahan untuk beberapa saat.

“Bahkan jika kita tidak berlatih dengan intensitas atau frekuensi yang sama seperti biasanya, apa pun yang dapat kita lakukan selama kerangka waktu ini untuk tetap aktif dan mengingatkan otot dan sistem saraf kita tentang aktivitas fisik seperti apa yang akan membantu kita. mempertahankan sedikit kualitas itu, ”katanya.

Jadi, jika menjaga kebugaran adalah sesuatu yang membuat Anda stres, Anda dapat bernafas sedikit lebih lega karena mengetahui bahwa berolahraga di rumah masih dapat membuatnya tetap sehat. Jika latihan di rumah baru saja membuat Anda stres karena, yah, rasanya tidak begitu keras seperti yang biasa Anda lakukan di gym? Kami juga membantu Anda di bagian depan itu.

Di sini, 10 tip yang harus Anda coba untuk membuat latihan kekuatan di rumah terasa jauh lebih efektif — terlepas dari peralatan apa yang mungkin Anda (atau mungkin tidak) miliki.

1. Tingkatkan rentang gerak Anda.

Salah satu cara untuk membuat latihan terasa lebih sulit tanpa menambah beban adalah dengan meningkatkan rentang gerakan Anda, kata Gentilcore.

"Saat Anda melatih otot Anda melalui rentang gerakan yang lebih panjang, mereka melakukan lebih banyak pekerjaan," katanya.

Beberapa cara mudah untuk melakukannya: Daripada melakukan split squat biasa (yang merupakan lunge stasioner), Anda dapat meninggikan kaki depan dengan satu langkah atau bahkan buku yang kokoh. Anda akan menurunkan kaki (dan ke atas) dengan jarak yang lebih jauh, sehingga Anda akan mulai merasakannya bekerja dengan beban yang lebih sedikit dan repetisi yang lebih sedikit. Begitu pula, Anda bisa mengangkat kaki saat melakukan sumo squat, sehingga beban, jika Anda memegangnya, akan bergerak lebih jauh karena Anda bisa squat lebih rendah. Konsep yang sama berlaku untuk push-up. Mengangkat kaki Anda di atas bangku atau meja kopi dapat meningkatkan rentang gerakan Anda dan membuatnya lebih sulit juga.

2. Lakukan repetisi Anda lebih lambat.

Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi melakukan latihan lebih lambat sebenarnya dapat membuatnya terasa jauh lebih sulit, kata Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO dan pemilik studio pelatihan Kerja di Irvine, California. Tidak percaya? Lain kali Anda melakukan squat berat badan, luangkan 4 atau 5 detik pada fase penurunan, jeda di bagian bawah, lalu luangkan 4 atau 5 detik untuk kembali ke atas.

“Saat Anda berhenti dalam penahanan selama 1, 2, atau bahkan 5 detik, Anda secara mekanis berada dalam posisi yang lebih lemah, dan Anda harus menahan berat badan Anda di sana dan mempertahankan ketegangan,” kata Gentilcore. "Anda membuat otot di bawah tekanan untuk durasi waktu yang lebih lama."

Teknik ini juga berlaku untuk latihan yang akan Anda gunakan dengan beban — misalnya, baris halter, tetapi dengan beban yang tidak seberat yang biasanya Anda gunakan. Anda cukup berhenti sejenak di akhir gerakan sebelum kembali ke posisi awal. Dalam kasus ini, Anda akan menahannya selama beberapa detik di posisi atas, saat siku Anda melewati punggung.

Jeda ini membawa bonus tambahan, juga: "Itu membuat orang tetap jujur ​​dengan teknik," kata Gentilcore. “Kamu tidak bisa curang.” Artinya, tidak ada beban sentakan yang terlalu berat bagi Anda melalui repetisi.

3. Coba gerakan asing.

Saat Anda melakukan gerakan baru, ada jeda waktu dari saat otak Anda mencoba mencari tahu gerakan baru hingga benar-benar menguasainya, kata Miklaus. “Jadi jika Anda ingin meningkatkan latihan Anda, mencoba hal-hal baru berkali-kali akan menjadi tantangan yang baik bagi orang-orang.”

Itu bisa berarti mencoba cara baru untuk bergerak — misalnya, lateral lunge alih-alih lunge maju atau mundur yang biasa — atau jenis latihan. Jika Anda belum pernah melakukan Pilates, rutinitas Pilates akan membuat Anda bersemangat. Hal yang sama berlaku untuk barre, yoga, atau HIIT.

“Cukup melangkah keluar dari zona nyaman Anda saat berolahraga di rumah. Lakukan streaming video tentang sesuatu yang mungkin tidak pernah terpikirkan untuk Anda coba sebelumnya, ”katanya. (Aplikasi latihan di rumah gratis ini dapat membantu Anda memulai.)

4. Gunakan skema perwakilan baru.

Anda juga dapat menantang otak Anda (dan tubuh Anda) dengan proses repetisi yang berbeda — tidak selalu harus lurus ke atas, misalnya.

Gentilcore menyukai repetisi “1-1 / 2", di mana Anda cukup memperpanjang repetisi dengan menambahkan setengah repetisi di akhir repetisi rentang gerak penuh.

“Jadi jika Anda melakukan kettlebell deadlift dari lantai, Anda akan naik dan mengunci di atas, turun setengah, kembali ke atas dan menguncinya lagi, lalu kembali ke lantai, " dia berkata. "Anda dapat membuat beban yang lebih ringan tampak lebih berat saat menambah waktu di bawah tekanan."

Pilihan lainnya adalah start-stop rep, kata Miklaus. Berbeda dengan pengulangan jeda, Anda akan sepenuhnya menghentikan gerakan di bagian bawah pengulangan — artinya Anda harus menggunakan lebih banyak tenaga untuk melakukannya lagi.

Anda dapat mencoba ini dengan push-up. Ketika dada Anda menyentuh lantai, Anda akan menarik bahu Anda bersama-sama sehingga telapak tangan Anda melayang di atas lantai - "Anda benar-benar mematikan otot dada Anda," katanya — sebelum meletakkan tangan Anda kembali ke tanah dan mendorong ke belakang naik. (Dengan melepaskan tangan Anda dari lantai, Anda menghentikan momentum yang membuatnya lebih mudah untuk mendorong kembali ke papan — Anda cukup banyak memulai dari awal ketika Anda mencoba untuk mendorong kembali, yang membuat pengulangan start-stop ini lebih menantang). Squat juga bisa dilakukan: Anda cukup berjongkok di bangku atau bangku yang kokoh dan rendah, duduk di atasnya, lalu berdiri.

5. Berkreasilah dengan superset.

Saya seorang atlet angkat besi straight-set: Saya suka melakukan set saya, istirahat yang cukup (setidaknya 2 menit), dan kemudian melakukannya lagi. Itu membantu membuat saya lebih segar untuk mengangkat beban berat di setiap set berikutnya.

Tapi saat Anda berlatih kekuatan di rumah dan tidak memiliki beban berat untuk diangkat, superset (yaitu saat Anda tidak beristirahat di antara dua latihan berbeda) menjadi sedikit lebih menarik, terutama bila Anda memprogramnya dengan hati-hati: Superset yang melatih kelompok otot yang sama secara berurutan dapat membantu kelelahan otot Anda, sehingga Anda merasakan tantangan tanpa harus mengeluarkan banyak tenaga, kata Gentilcore.

Salah satu favoritnya: walking lunges (atau regular lunges, tergantung seberapa banyak ruang yang Anda miliki), di mana Anda meninggalkan tiga repetisi di dalam tangki, dan kemudian langsung melakukan tempo squat (baik berat badan atau dengan dumbel ringan), dengan 5 repetisi. fase turun -kedua, jeda, dan kemudian 5 detik lagi untuk kembali ke atas.

Anda juga dapat mengambil premis yang sama dan menerapkannya pada pekerjaan tubuh bagian atas, melakukan push-up dan chest press atau overhead press alih-alih lunges dan squat, katanya. Itulah konsep yang saya gunakan dengan latihan saya sekarang — Saya suka bahwa saya masih merasakan otot bekerja keras, tetapi tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk melakukan repetisi demi repetisi untuk sampai ke sana.

6. Fokus pada pekerjaan satu kaki.

Latihan sepihak, di mana Anda melatih satu sisi tubuh Anda pada satu waktu, seperti dengan lunge, split squat, atau single-leg glute bridge, sangat penting karena membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot, pelatih pribadi bersertifikat ACE Sivan Fagan, pendiri dari Strong With Sivan di Baltimore, MD, menceritakan DIRI. Tapi mereka juga sangat menantang dengan bobot yang jauh lebih rendah daripada yang Anda gunakan untuk gerakan bilateral.

Dia merekomendasikan untuk fokus pada pekerjaan sepihak ketika Anda tidak memiliki akses ke beban yang lebih berat yang akan Anda gunakan untuk gerakan bilateral seperti deadlift atau squat, dan untuk melakukannya secara perlahan, terutama selama fase gerakan yang eksentrik (atau menurunkan).

7. Lakukan lebih banyak repetisi.

Jika Anda ingin membuat latihan terasa lebih sulit, hal pertama yang mungkin Anda lakukan adalah menambah beban. Jika itu bukan pilihan saat Anda melakukan latihan kekuatan di rumah? Cukup melakukan lebih banyak repetisi adalah taktik jarak dekat.

Anda masih bisa membuat otot Anda bekerja keras menggunakan beban yang lebih ringan — atau tanpa beban sama sekali — dengan meningkatkan jumlah repetisi, kata Miklaus. Saat Anda mencapai 70 hingga 90 persen kelelahan, saat itulah Anda harus mengakhiri set, katanya. Anggap saja seperti menyimpan beberapa repetisi di tangki cadangan Anda sehingga Anda tidak akan gagal di setiap set.

Jumlah repetisi yang lebih tinggi, seperti pada rentang 15 hingga 20, membantu melatih daya tahan otot Anda, yang dapat menjadi perubahan kecepatan yang bagus bagi orang-orang yang biasanya mengangkat beban lebih berat di gym, kata Gentilcore.

Meskipun meningkatkan jumlah repetisi adalah cara yang baik untuk membuat latihan terasa lebih sulit, Anda perlu berhati-hati dengan tantangan repetisi tinggi yang membanjiri media sosial (seperti 100 squat, 100 push-up, dan 100 sit-up sebagai latihan Anda, misalnya. ) Jika tubuh Anda tidak terbiasa bekerja dalam rentang repetisi super tinggi ini — dan jujur ​​saja, siapakah? —Bentuk Anda dapat rusak dengan cepat, dan dapat membuat sendi Anda stres dan Anda juga rentan cedera, Gentilcore kata.

Pembicaraan nyata: Saat melakukan lebih banyak repetisi aku s efektif, itu juga dapat membuat Anda bosan jika Anda harus melakukannya untuk setiap latihan. Jadi, Anda mungkin ingin memastikan Anda menggunakan opsi lain ini untuk perubahan yang disambut baik.

8. Gunakan mini-band untuk latihan Anda — bukan hanya untuk pemanasan.

Jika Anda memiliki alat seperti mini-band atau resistance band yang biasa Anda gunakan untuk pemanasan atau peregangan, sekaranglah waktunya untuk menariknya menjadi tugas ganda.

“Mini-band bagus karena mereka meningkatkan banyak hal,” kata Miklaus. “Ini menyatukan kedua kaki Anda saat berada di sekitar pergelangan kaki, tulang kering, atau lutut, yang membuat squat, deadlift, atau glute bridge menjadi jauh lebih menantang.” Anda juga dapat meletakkannya di sekitar pergelangan tangan Anda — cobalah untuk menjauhkannya 10-12 inci dari satu sama lain — saat melakukan latihan tubuh bagian atas seperti barisan, push-up, bicep curl, atau front raises untuk benar-benar membantu otot-otot tersebut bekerja.

Hasilnya: Jumlah kelelahan otot yang sama — dengan beban yang lebih sedikit (dan lebih sedikit repetisi) yang dibutuhkan untuk mencapainya.

9. Buatlah "beban" Anda sendiri dengan apa yang Anda miliki di rumah.

Rumah Anda bisa menjadi harta karun perlawanan bebas jika Anda melihat sekeliling dengan mata yang tajam. Tentu, Anda dapat menggunakan kaleng sup yang telah terbukti dan benar jika Anda hanya membutuhkan bobot yang ringan — kaleng standar sekitar 10 ons, sangat di bawah satu pon — tetapi melihat lebih dalam dapat membantu Anda menjadi sedikit lebih berat.

Botol air, anggur, dan minuman keras sedikit lebih banyak, dan kendi air dan susu bahkan lebih berat dari itu. (Plus, pegangan pada kendi membuatnya berguna untuk bergerak seperti baris). Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak DIY, Anda bisa mengisi kendi dengan sesuatu selain air untuk menambah berat, seperti pasir atau campuran kerikil dan air, kata Miklaus. (Salah satu kliennya bahkan membuat "dumbel" sendiri dengan mengisi botol berukuran berbeda dengan beton, dan meskipun itu mungkin sedikit tambahan bagi kebanyakan dari kita, kami memuji upaya tersebut.)

Kantong kotoran kucing atau makanan hewan dapat memberikan beban yang cukup, dan jika Anda seorang lifter berpengalaman yang mengetahui bagaimana beban seharusnya terasa di punggung Anda (seperti jika Anda melakukan barbell back squat atau barbell lunge), Anda bisa isi ransel dengan buku-buku dan gunakan itu untuk melakukan latihan, katanya.

Sedangkan untuk peralatan non-beban, sangat mudah untuk meniru slider atau glider, yang dapat Anda gunakan untuk hal-hal seperti latihan otot perut atau leg curl. Handuk di lantai kayu keras berfungsi untuk itu, seperti halnya piring sekali pakai atau tutup Tupperware untuk karpet, kata Miklaus.

Jika Anda membuat beban sendiri, luangkan waktu terlebih dahulu untuk membiasakan diri dengan beban baru: Lakukan beberapa repetisi latihan dengan lambat, dan pastikan formulir Anda tetap sesuai target sebelum menyelesaikan set kerja pertama Anda.

10. Gabungkan tip-tip ini untuk membuat latihan yang sangat mematikan.

Kiat-kiat ini tidak harus hidup sendiri-sendiri — banyak di antaranya bekerja dalam harmoni yang bahagia bersama untuk memberi Anda tantangan yang lebih besar.

Misalnya, saat membuat superset yang melatih kelompok otot yang sama, Anda dapat memastikan bahwa latihan pertama Anda menggunakan rentang gerakan ekstra — misalnya, Anda melakukan split-squat dengan kaki depan terangkat — dan beberapa resistensi tambahan DIY Anda (mungkin memegang botol air di masing-masing tangan). Kemudian Anda dapat melanjutkannya dengan squat berat badan dengan mini-band di sekitar lutut untuk membuat gerakan kedua sedikit lebih keras juga.

Atau, Anda dapat memilih latihan satu kaki dan benar-benar bermain dengan temponya, kata Fagan.

“Jika saya harus memberi tahu Anda, lakukan squat split Bulgaria, di mana Anda meletakkan satu kaki di belakang, dan lakukan selama 5 detik saat turun, berhenti di bawah selama 2 detik, dan kembali dengan cepat, tanpa berat, itu akan terasa sangat intens, ”kata Fagan. "Dan itu dibandingkan dengan jika saya menyuruh Anda melakukan latihan yang sama, tempo teratur, tetapi dengan 15 pound di masing-masing tangan."