Tolong Berhenti Melakukan HIIT atau Latihan Intens Lainnya Setiap Hari di Karantina


Ada cara yang lebih bersahabat dan lebih efektif untuk menjaga kebugaran Anda sekarang.

Amber Yang Mulia

Pepatah yang digunakan adalah "Bersemangatlah atau pulanglah". Tapi sekarang, dengan sebagian besar dunia terjebak di dalam ruangan, banyak orang bekerja sangat keras dengan latihan yang intens karena mereka ada di rumah.

Sebagai spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, ini benar-benar membuat saya takut. Saya pertama kali menyadari tren ini ketika, sejak awal memesan tinggal di rumah, beberapa teman saya yang biasanya tidak berolahraga mulai mengundang saya untuk berbagi info olahraga saya dan "bersaing" dengan mereka melalui Jam Tangan Apple.

Sementara saya senang mereka berfokus pada kesehatan fisik dan mental mereka, saya juga memperhatikan beberapa hal yang lebih mengganggu: Mereka memiliki target harian astronomis untuk kalori yang terbakar, melakukan berjam-jam latihan intensitas tinggi tujuh hari seminggu, dan tidak pernah mencatat pemulihan tunggal. latihan — katakanlah, seperti jalan santai atau sesi yoga yang lembut — sebagai jeda dari hal-hal yang intens.

Terlepas dari kenyataan bahwa saya mengambil pendekatan yang cukup seimbang untuk berolahraga, baik untuk diri saya sendiri dan klien yang saya latih — saya keren dalam mendorong dengan keras, tetapi juga memprioritaskan pemulihan dan berpikir bahwa olahraga harus menyenangkan dan terasa baik — saya meningkatkannya sendiri tujuan untuk menyamakan bidang "persaingan" kita. Rasanya tidak adil, saya pikir, bahwa saya bisa "memenangkan" kompetisi harian dan mingguan kami dengan berolahraga lebih sedikit daripada teman-teman saya (karena saya akan lebih mungkin mencapai tujuan saya yang lebih realistis).

Setelah hanya beberapa minggu, kelelahan melanda. Suatu malam, setelah saya tidur selama 15 jam berturut-turut, saya terbangun dengan tekad baru untuk tetap berpegang pada tujuan saya yang sebenarnya, yang lebih dapat dicapai, termasuk istirahat gerakan, jalan-jalan, beberapa jenis latihan, dan beberapa pull-up setiap hari. Bahwa rutinitas baik untuk tubuh saya, membantu tingkat energi saya, dan membuat saya tetap tenang di tengah keadaan dunia saat ini — sesuatu yang sangat penting, mengingat hubungan saya sendiri dengan depresi dan kecemasan.

Meskipun eksperimen saya dengan latihan super intens itu singkat, itu tetap membuat saya bertanya-tanya apa yang sedang terjadi. Jadi saya menghubungi beberapa ahli kebugaran dan kesehatan mental untuk mencari tahu apa yang ada di balik dorongan kebugaran yang intens ini, dan bagaimana memastikan Anda tidak bekerja terlalu keras di rumah.

Pertanyaan singkat: Mengapa kita seperti ini?

Pada pandangan pertama, mungkin tampak mengejutkan bahwa begitu banyak orang yang putus asa untuk menendang pantat mereka sendiri melalui olahraga selama pandemi yang sebenarnya. Tapi itu hanya fungsi dari sifat manusia, respons stres alami kita, dan, tentu saja, pesan sosial yang menyebar tentang tubuh kita dan nilainya.

Pada tingkat biologis, gerakan adalah reaksi bawaan terhadap stres. Bagaimanapun, epinefrin (juga dikenal sebagai adrenalin, hormon lawan-atau-lari) berfungsi untuk memobilisasi tubuh. Ini merangsang organ dan otot Anda, melepaskan karbohidrat yang bekerja cepat ke dalam aliran darah, dan memungkinkan kita untuk melakukan pukulan atau berlari seperti neraka, ahli fisiologi olahraga yang berbasis di Minnesota, Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, mengatakan kepada DIRI.

Terkurung di rumah kita, di bawah serangan kekhawatiran akan kesehatan dan kehidupan diri kita sendiri dan orang yang kita cintai, kesulitan keuangan, dan kehilangan banyak saluran khas kita untuk mengatasi stres, tentu saja kita akan tergoda untuk lari. di sekitar rumah kita berputar-putar sampai kaki kita menyerah, katanya. Stres membuat tubuh kita bergerak; ini seperti energi terpendam yang perlu kita lepaskan untuk mendapatkan kembali rasa tenang.

Selain itu, di tengah semua stres itu, menjejalkan tubuh kita ke dalam rutinitas olahraga yang diatur dengan ketat juga dapat memberi kita rasa kendali — sesuatu yang jelas sangat kurang saat kita menghadapi ketidakpastian pandemi virus corona baru.

Cukup gulir melalui Instagram atau media sosial lainnya, dan Anda mungkin akan melihat lebih banyak latihan intensitas tinggi yang melelahkan daripada sebelumnya, dengan teks peringatan "karantina 15" atau mendorong kami untuk memanfaatkan waktu luang kami yang baru. Bagi para veteran kebugaran dan pemula, bekerja keras bisa terasa seperti satu-satunya pilihan yang berharga, kata pelatih kekuatan online Kourtney Thomas, CSCS, DIRI.

Meskipun pesan-pesan tubuh-negatif bukanlah hal baru, mereka saat ini memanfaatkan kebutuhan kita akan kendali sekarang, psikolog Renee Engeln, Ph.D., direktur Body and Media Lab di Northwestern University dan penulis Beauty Sick, memberitahu DIRI.

Banyak dari jenis latihan ini benar-benar berfokus pada pembakaran kalori dan "mengimbangi" kenyataan bahwa kita begitu sering berada di rumah sekarang. Tidak peduli bahwa kita di rumah untuk kepentingan kesehatan kita dan kesehatan orang lain.

Bersikap terlalu keras dapat menimbulkan risiko fisik dan mental.

Tidak ada salahnya menambahkan tantangan pada rutinitas olahraga Anda. Itu bagian penting dari apa saja perjalanan kebugaran, bukan? Tapi sekarang, menarik kembali intensitas dan volume latihan kita — tingkat pengerahan tenaga kita selama latihan, lamanya latihan ketahanan aerobik, atau beban yang kita angkat — bisa menjadi gerakan yang diperlukan, untuk kesehatan mental dan emosional kita serta fisik kita. kesejahteraan.

“Beban kerja Anda bersifat kumulatif,” kata Jim Beitzel, pelatih atletik klinis dan koordinator klinis untuk Klinik Latihan Atletik & Kinerja Olahraga Pengobatan Northwestern, kepada DIRI. “Semua stres fisiologis dan psikologis ini bertambah; mereka menyatu. "

Dan saat beban kerja atau stres meningkat, begitu pula kebutuhan biologis Anda untuk pemulihan. Pemulihan dari olahraga itulah yang memungkinkan tubuh beradaptasi dengan olahraga, dan tumbuh lebih kuat dan lebih sehat, jelasnya.

Saat Anda sudah dalam keadaan stres, memprioritaskan latihan yang lama dan intens, detak jantung maksimal, dan pembakaran kalori yang besar — ​​terutama saat melewatkan hari istirahat — meminimalkan pengembalian fisik pada latihan yang telah diselesaikan dan dapat menyebabkan potensi cedera, Allison Tenney, CSCS , memberitahu DIRI.

Pertama, olahragawan biasa umumnya tidak menerapkan strategi pemulihan yang tepat untuk mempertahankan latihan yang intens atau berdurasi lama ini, katanya. Hal itu terutama berlaku untuk orang yang mencoba meniru apa yang mereka lihat dari atlet dan pemberi pengaruh kebugaran di media sosial. Mereka hanya melihat latihan yang mencolok dan intens; mereka tidak melihat pos tentang pemulihan (makan makanan seimbang, menghidrasi, menggulung busa, istirahat, dll.) yang memungkinkan mereka untuk bekerja keras dalam latihan intensif. Jadi pemirsa berpikir mereka hanya perlu mendorong dan tidak pulih.

“Tanpa pemulihan yang tepat, ini dapat menyebabkan kelelahan hormonal, nutrisi, dan fisik. Anda menggali sendiri lubang fisik yang menjadi sangat sulit untuk dipulihkan, ”kata Tenney. Selain itu, Beitzel juga mencatat bahwa meskipun olahraga dapat bermanfaat bagi sistem kekebalan Anda, melakukan terlalu banyak dengan istirahat yang terlalu sedikit dapat meningkatkan kerentanan tubuh terhadap infeksi, terutama ketika Anda membuang tekanan mental atau faktor lain ke dalam campuran.

Ada juga konsekuensi mental dari mentalitas "berusaha keras". “Ada bahaya besar memulai lingkaran setan dengan menyiapkan diri Anda sendiri untuk kegagalan dan kemudian menyalahkan diri sendiri tentang hal itu,” kata Thomas. “Jenis latihan yang keras, intens, dan panjang ini membutuhkan banyak dari Anda, dan di atas semua yang terjadi saat ini, itu bisa menjadi hal yang sangat sulit untuk ditambahkan dan dikelola.”

Hal ini dapat bermanifestasi sebagai peningkatan tekanan mental dan emosional, kelelahan, kelelahan, perasaan depresi, dan penurunan harga diri — semua perasaan yang saat ini sudah sangat rentan kita, kata psikolog Lisa Lewis, Ed.D., kepada DIRI. Belum lagi jika Anda menggunakan olahraga intens sebagai mekanisme koping utama Anda saat ini, itu dapat menyebabkan hubungan yang tidak sehat dengan tubuh dan olahraga Anda, katanya. Dibutuhkan latihan, yang memiliki kekuatan untuk meningkatkan kesehatan dan kebahagiaan kita, dan hampir mengubahnya menjadi hukuman yang dibuat sendiri.

Berikut adalah cara mencapai keseimbangan yang sehat saat berolahraga dalam pandemi literal.

Oke, jadi bagaimana dengan Anda dan latihan Anda? Mengesampingkan latihan Anda sepenuhnya — atau menjadi terlalu ringan sehingga Anda tidak merasa tertantang sama sekali — juga bukan jawabannya. Di sini, para ahli berbagi strategi untuk menemukan keseimbangan.

Ketahuilah bahwa setiap gerakan penting.

Ini lebih dari sekadar basa-basi. Bahkan — mungkin, terutama — sedikit gerakan sepanjang hari dapat memiliki efek radikal pada kesehatan Anda, kata Thomas. Studi menunjukkan bahwa bahkan aktivitas dengan intensitas rendah dan bertempo lambat apa saja durasi secara positif dapat mempengaruhi kesehatan fisik Anda. Dan penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa latihan terakumulasi — melakukan beberapa latihan mini sepanjang hari — mungkin lebih bermanfaat daripada menghabiskan jumlah waktu yang sama untuk berolahraga dalam satu bagian.

Pertimbangkan bagaimana Anda dapat membagi waktu dan intensitas latihan Anda sepanjang hari. Itu mungkin terlihat seperti melakukan latihan rutin selama satu jam dan memecahnya menjadi tiga latihan 20 menit yang tersebar sepanjang hari. Meskipun total latihan Anda akan sama, mengurangi jarak akan memungkinkan tingkat stres total yang lebih rendah pada tubuh Anda.

Hari-hari alternatif.

Cara sederhana dan mendasar untuk menyeimbangkan intensitas dan pemulihan adalah dengan menggunakan pendekatan tinggi-rendah: Jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi hari ini, tindak lanjuti dengan hari intensitas rendah besok, kata Tenney. Jika Anda seorang pelari, misalnya, itu mungkin berarti Anda melakukan lari tempo satu hari dan mengikutinya dengan lari pemulihan yang lambat dan mudah di hari berikutnya.

Jika Anda melatih kekuatan, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melatih kelompok otot secara bergantian, terutama jika Anda berolahraga lebih dari tiga atau empat kali seminggu. Perpecahan umum termasuk bolak-balik antara hari-hari tubuh bagian atas dan bawah serta bersepeda antara hari-hari mendorong, menarik, dan tubuh bagian bawah. Melatih kelompok otot yang sama secara berurutan tidak memungkinkan pemulihan yang memadai.

Jika Anda menyukai beberapa jenis latihan, tetap penting untuk memvariasikan intensitas, meskipun Anda berganti-ganti antara aktivitas seperti kelas latihan online dan bersepeda. Jadi jika Anda melakukan sirkuit intensitas tinggi pada suatu hari, keesokan harinya latihan bersepeda Anda sebaiknya pada sisi yang ringan.

Fokus pada latihan yang Anda sukai.

Dengan menghabiskan waktu latihan Anda terlibat dalam aktivitas yang Anda anggap paling menyenangkan, Anda secara otomatis lebih cenderung mendekati latihan Anda dengan mentalitas merasa-baik daripada mentalitas meniadakan-kenyamanan-makanan, kata Thomas.

Sayangnya, dengan banyak gym tutup saat ini, banyak dari kita tidak memiliki akses ke peralatan atau ruang yang biasanya kita miliki untuk berolahraga. Wajar jika merasa frustrasi, tetapi cobalah untuk fokus pada bagaimana Anda bisa mendapatkan kenikmatan terbesar dari apa yang Anda miliki, katanya. Apakah Anda lebih suka kardio? Kekuatan? Plyometrics? Yoga? Sirkuit atau waktu istirahat yang lama di antara set? Gunakan itu untuk memandu latihan di rumah Anda untuk mendapatkan kesenangan terbesar.

Sesuaikan ekspektasi Anda.

Latihan yang intens, lama, atau menantang pasti bisa mendapat tempat dalam rutinitas latihan karantina Anda. Tapi sekarang, 100% Anda tidak akan sama seperti beberapa bulan lalu, kata Beitzel. Itu mungkin karena, ya, Anda kehilangan kekuatan atau daya tahan. Bisa juga karena Anda stres, tidak tidur nyenyak, atau bermasalah dengan kesehatan mental Anda.

Apapun alasannya, tidak apa-apa. Jika pernah ada waktu untuk mempraktikkan belas kasih diri, inilah saatnya, kata Thomas. Saat Anda menyadari pikiran Anda tertuju pada diri sendiri, ingatkan diri Anda bahwa tujuan akhir dalam berolahraga adalah menjaga diri sendiri, dan itulah yang Anda lakukan. Manfaat yang Anda peroleh dari olahraga tidak bergantung pada kebugaran atau tingkat kemampuan Anda saat ini.

Perhatikan malaise.

Jika Anda merasa lelah atau tidak enak saat mulai berolahraga, jangan abaikan. Tidak masalah untuk mengevaluasi kembali perasaan Anda setelah 10 menit untuk melihat apakah perasaan tersebut masih ada. Anda mungkin mengalami peningkatan energi dan mungkin ingin terus maju. Jika ya, keren. Jika Anda masih merasa lelah, lemah, dan ingin meringkuk kembali di sofa, itu pertanda bahwa hari ini paling baik dihabiskan untuk pemulihan, kata Thomas.

Pertimbangkan hari pemulihan langsung.

Berbicara tentang pemulihan, ya, meskipun kita menghabiskan sebagian besar waktu non-olahraga kita sekarang duduk di kaki kita, kita masih perlu memasukkan pemulihan yang disengaja ke dalam rutinitas kita, kata Tenney.

Dedikasikan setidaknya satu hari per minggu untuk aktivitas pemulihan murni seperti menggulung busa, melakukan latihan mobilitas lembut, melakukan aliran yoga, atau sekadar peregangan.

Fokus pada proses daripada hasil.

Sasaran proses adalah hal-hal seperti "Lakukan X menit yoga di pagi hari" atau "Lakukan push-up Y setiap hari", sedangkan sasaran hasil adalah hal-hal seperti "Lose Z pound" atau "Kuasai handstand". Yang pertama jauh lebih kondusif untuk hubungan yang seimbang dengan latihan Anda dan intensitasnya, L. Kevin Chapman, Ph.D., seorang psikolog Kentucky dan anggota Anxiety and Depression Association of America, mengatakan pada DIRI.

Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan tujuan olahraga Anda saat ini. Wajar untuk memiliki beberapa hasil dalam pikiran, tetapi jika Anda memperhatikannya semua berfokus pada hasil, pertimbangkan bagaimana Anda dapat memecahnya menjadi proses atau tindakan yang dapat dilakukan — hal-hal yang, jika Anda memberikan upaya yang jujur, dapat Anda lakukan sepenuhnya.

Kendalikan latihan Anda.

Jika Anda menuntut kendali dalam hidup Anda, kabar baiknya: Mendekati latihan Anda dengan rasa otonomi — pikirkan memilih latihan yang Anda Suka yang harus dilakukan, daripada mengikuti program cookie cutter — tidak hanya membantu Anda menikmati latihan dengan lebih baik, tetapi juga memastikan Anda bekerja pada tingkat yang tepat untuk Anda. Selain itu, ini akan membantu Anda membangun hubungan yang berkelanjutan dan langgeng dengan olahraga.

“Ketahuilah bahwa Anda selalu memiliki lebih banyak pilihan daripada yang disajikan kepada Anda,” kata Tenney. Misalnya, meskipun latihan online bisa menjadi tempat yang bagus untuk memulai, ketahuilah bahwa Anda memiliki kebebasan untuk menyesuaikannya dengan kebutuhan dan kesukaan Anda. Mungkin Anda ingin mengganti satu atau dua latihan, mengganti repetisi dan set, atau memodifikasi peralatan yang digunakan berdasarkan peralatan apa yang Anda miliki; lakukanlah!

Terkait

  • Rutinitas Cepat Peregangan Tengah Hari untuk Mengatur Ulang Tubuh dan Pikiran Anda
  • Saya Benar-benar Suka Gym. Tapi Saya Tidak Akan Terburu-buru Saat Ini Buka Kembali
  • 5 Hal Yang Sebenarnya Perlu Diketahui Saat Memilih Sepatu Lari