Cara Mulai Berolahraga Jika Anda Belum Pernah Berolahraga Sebelumnya


Ada banyak sekali jenis olahraga di luar sana.

Gambar Artem Varnitsin / EyeEm / Getty

Jika Anda ingin menjadikan gerakan sebagai bagian rutin hari Anda, Anda memiliki banyak pilihan olahraga. Tetapi Anda mungkin tidak yakin tentang cara mulai berolahraga jika Anda belum pernah benar-benar berolahraga secara teratur sebelumnya.

Baik Anda ingin berlari, bersepeda, angkat beban, atau yoga, hanya memikirkan tentang cara mulai berolahraga dapat terasa menakutkan. Lagi pula, menelusuri semua pos kebugaran di media sosial — atau bahkan melihat pelari dengan mudah mendaki bukit di lingkungan Anda — dapat membuat olahraga tampak begitu mudah bagi mereka yang sudah berkecimpung di dalamnya.

Tidak: Semua orang mulai dari suatu tempat. Anda dapat yakin bahwa guru yoga yang Anda ikuti di Instagram tidak langsung melakukan handstand tersebut selama kelas pertamanya, atau CrossFitter tidak melakukan 10 pull-up saat pertama kali mereka menggantung di bar. Dan para pelari yang Anda lihat bekerja berjam-jam? Pada satu titik, joging tanpa henti selama lima menit mungkin merupakan kemenangan bagi mereka.

Selain itu, rutinitas olahraga Anda adalah tentang kamu—Itu tentang tujuan individu Anda, preferensi Anda, dan minat Anda. Apa yang berhasil untuk fitfluencer yang Anda ikuti di Instagram mungkin jauh dari apa yang ingin Anda terapkan dalam kehidupan Anda sendiri.

Yang terpenting adalah menemukan program kebugaran yang cocok untuk Anda. Dan kabar baiknya adalah, ada banyak pilihan di luar sana. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang cara mulai berolahraga — dan bagaimana Anda dapat memulai program olahraga yang menantang dan menyenangkan yang akan melekat pada Anda untuk jangka panjang.

1. Identifikasi "mengapa" Anda.

Ini adalah bagian penting untuk tetap termotivasi, konsisten, dan positif saat Anda pertama kali mulai berolahraga.

"Identifikasi mengapa Anda siap untuk memasukkan program latihan rutin ke dalam hidup Anda dan mencapai tujuan Anda," Lisa Tanker, pelatih pribadi bersertifikat, memberitahu DIRI. Ini mungkin memerlukan beberapa penggalian, tetapi penting bagi Anda untuk mengasah alasan yang cukup berarti bagi Anda yang akan mendorong Anda maju. Mungkin itu bisa mengimbangi anak-anak Anda, merasa kuat dengan tubuh Anda sendiri, atau hanya menyisihkan waktu untuk fokus pada kesejahteraan Anda sendiri.

Kebugaran harus tentang tujuan Anda sendiri dan apa yang terasa tepat untuk Anda. "Saat Anda memulai perjalanan kebugaran Anda, Anda dapat dengan mudah terjebak dalam apa yang dilakukan orang lain," kata Jen Comas, C.P.T., salah satu pendiri Girls Gone Strong, DIRI. "Ingatlah bahwa kita semua bergerak dengan kecepatan kita sendiri, dan untuk fokus pada apa yang terbaik dan paling menyenangkan untuk Anda dan tubuh unik Anda."

Kemudian, sebelum Anda mulai, Anda juga harus memeriksakan diri ke dokter Anda untuk mendapatkan lampu hijau untuk melanjutkan rutinitas apa pun yang Anda pertimbangkan.

2. Investasikan dalam beberapa perlengkapan.

Persisnya jenis peralatan yang Anda butuhkan akan bergantung pada jenis program latihan yang ingin Anda coba, tetapi ada beberapa kebutuhan pokok yang cenderung universal.

Menemukan sepasang sepatu atletik yang nyaman dan suportif adalah salah satu langkah pertama Anda, kata Shauna Harrison, Ph.D., seorang instruktur kebugaran kelompok, kepada DIRI. Cara terbaik adalah mencoba sekelompok dan melihat apa yang terasa paling nyaman. Jika Anda merasa tidak nyaman pergi ke toko pengecer sekarang, banyak pengecer online menawarkan pengembalian gratis, sehingga Anda dapat mengirim kembali barang yang tidak berfungsi. Pilihan lainnya adalah terhubung dengan toko sepatu lari atau atletik setempat Anda — rekan mereka sering kali dapat menghubungi Anda melalui telepon. (Jika Anda ingin mulai berlari secara khusus, kiat berikut dapat membantu Anda memilih sepatu lari yang tepat.)

Anda juga ingin menemukan bra olahraga yang nyaman dan mendukung serta beberapa atasan dan celana atau celana pendek yang berkeringat. "Beberapa pakaian olahraga yang Anda rasa nyaman adalah investasi yang bagus karena tidak ada yang seperti 'merasakan bagian' yang membuat Anda termotivasi untuk bergerak," kata Tanker.

Anda tidak perlu berlebihan, meskipun: Tangki latihan adalah tangki latihan. Anda tidak perlu membeli tangki lari, tangki yoga, atau tangki pengangkat, misalnya. Periksa lemari Anda untuk melihat apa yang sudah Anda miliki — terutama pakaian yang mungkin telah Anda lupakan! —Dan jika Anda memang perlu membeli beberapa pakaian baru, belanjalah di luar musim (misalnya, membeli zip-up untuk lari di luar ruangan yang dingin di musim panas) dapat membantu Anda menghemat uang.

3. Mulailah dengan menjadwalkan dua latihan dalam seminggu — tetapi jadikanlah gerakan sebagai aktivitas harian.

"Saat Anda mulai berolahraga, pikirkan tentang konsistensi jangka panjang. Pertanyaan bagus untuk ditanyakan pada diri sendiri adalah, Berapa hari dalam seminggu Anda dapat menyesuaikan diri secara realistis dengan hidup Anda?" kata Tanker. Dia merekomendasikan bekerja dengan cara Anda hingga tiga hingga empat hari seminggu, tetapi itu tidak berarti Anda harus mulai dari sana.

Mulailah dengan menjadwalkan hanya dua latihan seminggu, saran Tanker. Ini bisa dilakukan selama 30 menit, kata Comas. Menetapkan tujuan yang realistis adalah kunci untuk mematuhinya, dan karena Anda mungkin akan merasa sakit setelah beberapa latihan pertama, ini berarti Anda akan memiliki beberapa hari untuk pulih di antaranya.

Meskipun Anda tidak akan membuat pensil dalam latihan yang sebenarnya setiap hari, Anda tetap harus mencoba melakukannya beberapa jenis gerakan setiap hari untuk membantu Anda membangun kebiasaan, Sivan Fagan, C.P.T., pendiri Strong with Sivan di Baltimore, memberi tahu DIRI.

“Melakukan sesuatu yang kecil setiap hari — meskipun hanya berjalan kaki selama 15 menit — benar-benar membangun momentum dan memperkuat kebiasaan itu,” katanya.

4. Temukan waktu yang sesuai untuk Anda.

Selalu ada banyak perbincangan di dunia kebugaran tentang kapan waktu terbaik untuk berolahraga. Jawabannya, bagaimanapun, sebenarnya cukup sederhana.

“Tidak ada waktu yang tepat untuk berolahraga,” kata Fagan. "Waktu terbaik selalu yang sesuai dengan gaya hidup Anda, preferensi Anda, dan tingkat energi Anda."

Cara untuk mengetahuinya adalah dengan bereksperimen dengan waktu yang berbeda, melihat kapan Anda merasa yang terbaik dan kapan Anda kemungkinan besar akan melakukannya, katanya. Anda mungkin menemukan bahwa menjadi orang yang berolahraga di pagi hari berhasil untuk Anda, karena Anda bisa menyelesaikan latihan Anda sebelum sesuatu muncul untuk mengesampingkannya. Di sisi lain, pikiran untuk bangun lebih awal mungkin benar-benar membuat Anda mati, dan Anda mungkin mendapat manfaat lebih dari mengukir beberapa waktu setelah bekerja untuk melepaskan diri dari hari kerja. Dalam hal ini, olahraga malam mungkin paling cocok untuk Anda.

5. "Tanggal" berbagai jenis latihan sampai Anda menemukan yang benar-benar Anda sukai.

Benar-benar ada jenis latihan yang tidak ada habisnya di luar sana, dan kenyataannya adalah bahwa latihan terbaik untuk Anda adalah yang benar-benar Anda lakukan dan nikmati. Cara nomor satu untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda adalah melalui coba-coba, meskipun pada awalnya mungkin terasa menakutkan.

"Cobalah berbagai jenis kelas sampai Anda menemukan apa yang sesuai dengan Anda. Sesuatu akan terjadi!" kata Harrison. (Dan ya, ini masih dapat diterapkan di dunia latihan rumahan, karena ada banyak kelas virtual yang dapat Anda gunakan, baik melalui aplikasi kebugaran atau streaming dari pusat kebugaran lokal Anda.) Mulailah dengan yang awalnya Anda sukai, apakah itu barre, tinju, Pilates, dance cardio, yoga, kelas kekuatan, apa saja, dan teruslah mencoba yang baru dari sana sampai Anda menemukan apa yang Anda sukai.

Bahkan jika Anda langsung menemukan yang Anda sukai, masih ada manfaat untuk memperluas wawasan Anda dan mencoba jenis latihan lainnya, juga, kata Fagan. Jadi, misalnya, jika Anda menyukai kelas latihan kekuatan, Anda mungkin ingin mencoba yoga, karena jenis latihan seperti itu dapat menambah relaksasi, perhatian, dan mobilitas ke dalam rutinitas Anda.

6. Pegang dasar-dasarnya untuk mendapatkan fondasi yang bagus.

Setelah Anda menemukan jenis latihan yang cocok untuk Anda, Anda tentu tidak ingin langsung melakukan semuanya. Luangkan waktu terlebih dahulu untuk mempelajari dasar-dasarnya, yang akan memungkinkan Anda maju dengan aman dengan latihan pilihan Anda, kata Fagan.

Banyak aplikasi kebugaran atau kelas virtual menawarkan pelajaran pemula, yang akan memandu Anda melalui pekerjaan dasar. Ini cenderung tidak terlalu intens dan lebih lambat, dan instruktur biasanya memberikan instruksi yang lebih mendetail sehingga Anda cenderung tidak tersesat.

"Kelas kebugaran Anda seharusnya terasa menantang, tetapi tidak terlalu sulit sehingga Anda merasa dikalahkan," kata Tanker.

Jika kelas pemula bukanlah pilihan, Anda dapat memberi tahu instruktur sebelumnya bahwa Anda baru (dan menyuarakan kekhawatiran) —mereka mungkin dapat memberi Anda beberapa modifikasi untuk latihan selama kelas. Jangan takut untuk memodifikasi latihan Anda sendiri juga, dan istirahatlah saat Anda membutuhkannya. "Kami cenderung ingin mencoba untuk mengikuti orang lain daripada bertemu diri kita sendiri di mana kita berada," kata Harrison. Jangan pernah merasa malu untuk mendengarkan tubuh Anda dan menarik napas saat Anda membutuhkannya.

7. Hindari jebakan "terlalu banyak".

Satu kesalahan besar yang sering dilihat Fagan dengan klien pemula adalah mencoba melakukan terlalu banyak, terlalu cepat. Itu bisa berarti menjadwalkan latihan selama satu jam, memuat gerakan dengan beban langsung, atau mencoba kelas HIIT sebelum tubuh Anda terbiasa dengan latihan itu sendiri. Orang-orang cenderung melakukan ini ketika mereka baru memulai karena mereka sangat ingin mencapai tujuan mereka, dan mereka ingin langsung memulai.

Tapi strategi ini sebenarnya kontraproduktif dengan tujuan Anda, kata Fagan. Apa pun versi Anda tentang terlalu banyak, terlalu cepat, hasilnya sering kali sama: Ini dapat membuat Anda lelah, dan Anda mungkin menemukan diri Anda takut pada latihan Anda, atau bahkan melewatkannya. Jadi ambillah secara bertahap. Pelajari cara menguasai gerakan, dan lihat bagaimana perasaan Anda saat menjadikan olahraga sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari — itu akan lebih berkelanjutan daripada menjadikannya seluruh kehidupan.

8. Pikirkan tentang bekerja dengan pelatih pribadi.

Pilihan lain, jika Anda merasakan Anda melakukan membutuhkan lebih banyak panduan satu lawan satu untuk merasa nyaman dengan gerakan tertentu dan Anda mampu membelinya, adalah dengan menyewa pelatih pribadi virtual, kata Fagan. Mereka akan membantu memandu Anda melalui dasar-dasar dan memberikan bantuan individual.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memesan satu atau dua sesi dengan pelatih untuk menunjukkan kepada Anda beberapa latihan untuk memulai, kata Comas. Mereka akan dapat mengajari Anda yang tepat untuk keterampilan dan kemampuan Anda saat ini, memastikan bentuk Anda benar, dan membantu memudahkan Anda dalam latihan.

Banyak gym bekerja dengan pelatih pribadi, dan harus dapat menghubungkan Anda dengan seseorang yang menawarkan janji temu virtual sekarang, bahkan jika gym tidak buka atau menerima klien secara langsung.

9. Pertimbangkan untuk membeli beberapa peralatan dasar.

Peluangnya cukup tinggi sehingga jika Anda ingin mulai berolahraga sekarang, Anda mungkin akan melakukannya di rumah — banyak gym masih belum buka, dan meskipun demikian, Anda mungkin tidak merasa nyaman untuk segera kembali. .

Itu berarti Anda mungkin perlu berinvestasi dalam beberapa peralatan, terutama jika Anda ingin melatih kekuatan. Meskipun Anda bisa — dan harus — mulai dengan gerakan berat badan, setelah Anda menurunkan bentuk, Anda akan berusaha menambah perlawanan, kata Fagan.

Anak timbangan mungkin sulit ditemukan sekarang (meskipun tampaknya sedikit lebih mudah daripada beberapa bulan yang lalu), tetapi jika Anda dapat menemukannya, Fagan merekomendasikan tiga set dumbel — sepasang yang ringan, sedang, dan berat. Mini-band, looped resistance band, dan slider juga membantu (dan, sebagai bonus tambahan, cenderung lebih mudah tersedia daripada pemberat.)

Comas juga merekomendasikan lompat tali, yang membutuhkan sedikit ruang untuk penyimpanan tetapi menyediakan banyak kemungkinan kardio. Anda mungkin juga menginginkan matras latihan, yang dapat membuat latihan, terutama saat Anda berbaring di tanah, terasa lebih nyaman, kata Tanker.

10. Miliki rencana permainan untuk membuat segalanya lebih lancar.

Bahkan jika Anda sangat berdedikasi untuk tujuan kebugaran baru Anda, kadang-kadang, motivasi saja tidak cukup (dan itu sama sekali tidak masalah). Di situlah "polis asuransi" masuk. Jika Anda membutuhkan sedikit bantuan untuk tetap pada jalurnya, Comas menyarankan untuk meminta seorang teman yang juga bekerja untuk menjadi mitra check-in. Anda dapat mengisinya dalam rencana latihan Anda dan memberi tahu mereka saat Anda melakukan tindak lanjut, dan saat Anda membutuhkan dorongan ekstra, mereka dapat menjadi sumber dorongan yang hebat. Tentu saja, Anda juga dapat menyediakan semua itu untuk mereka.

Strategi lainnya adalah menyatukan dasar-dasar olahraga Anda pada malam sebelumnya, terutama jika Anda telah memutuskan untuk mencoba olahraga pagi. Jika Anda mengeluh pada pukul 6 pagi. alarm, jauh lebih mudah untuk bangun jika Anda tahu barang-barang Anda sudah disatukan, jadi yang harus Anda lakukan adalah mengenakan pakaian Anda dan berjalan keluar. Hal yang sama berlaku untuk menyiapkan sarapan malam sebelumnya, seperti oat semalam, jadi Anda akan tahu bahwa Anda memiliki bahan bakar yang mudah menunggu saat Anda selesai.

Pastikan Anda mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda sudah bekerja terlalu keras, Anda mungkin perlu istirahat, dan itu baik-baik saja. Tidak seharusnya memulai rutinitas latihan Menambahkan untuk stres Anda — itu harus menjadi ukuran perawatan diri yang membantu yang membuat Anda merasa lebih baik.