Sirkuit Cardio Cepat


Lompatan dan lompatan merupakan inti dari latihan ini.

    Katie Thompson

    Saat Anda terus bekerja untuk membangun kapasitas aerobik Anda, kami memberikan langkah baru lainnya kepada Anda dalam rangkaian kaki dan kardio hari ini: sentuhan jari kaki kepiting. Latihan ini melatih perut bagian bawah yang terkenal sulit bekerja, yang sebenarnya hanya bagian bawah rektus abdominis, otot yang membentang secara vertikal dari tulang dada ke panggul di kedua sisi perut Anda. Sentuhan kaki kepiting ini adalah tentang keseimbangan dan kontrol — setelah Anda memahaminya, Anda akan benar-benar dapat meningkatkan kecepatan.

    Saat Anda memasangkan sentuhan jari kaki kepiting dengan gerakan lainnya di sirkuit kaki dan kardio ini, termasuk squat thrust, skater, dan lunge jump, Anda berada dalam satu sesi interval intensitas tinggi yang mematikan yang dikemas dengan banyak lompatan dan lompatan.

    Latihan di bawah ini untuk Hari 13. Jangan lupa untuk memeriksa sebulan penuh latihan di sini, atau buka kalender latihan di sini.

    Petunjuk Latihan:

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali.

    • Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
    • Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
    • Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati

    Bonus: Selesai Cepat / Finisher

    Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, berurutan, tanpa istirahat. Ulangi selama dua menit.

    • Dorong Jongkok
    • Squat Pulse
    • Katie Thompson 1

      Dorong Jongkok

      • Berdirilah dengan jarak kaki setidaknya selebar pinggul, intip terlibat.
      • Letakkan kedua tangan Anda di lantai, lalu lompatlah ke belakang untuk membuat posisi papan tinggi. Inti Anda harus bergerak, pinggul Anda sejajar, dan pergelangan tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda.
      • Angkat kaki Anda ke depan, untuk mencapai posisi jongkok rendah, dan segera berdiri, tekan glutes Anda di atas. Ulang.
      • Untuk mengubah gerakan ini, langkahkan kaki Anda ke belakang alih-alih melompat ke belakang.
    • Katie Thompson 2

      Sentuhan Kaki Kepiting

      • Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai dan menyatu. Letakkan tangan Anda di belakang Anda, dengan jari-jari menghadap tubuh Anda.

      • Angkat pinggul Anda dari matras saat Anda menendang kaki kanan ke atas dan sentuh kaki kanan Anda dengan tangan kiri.

      • Turunkan kaki dan lengan Anda kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan dengan tangan dan kaki lainnya. Itu satu rep.

      • Lanjutkan sisi bergantian.

    • Katie Thompson 3

      Skater

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.

      • Tekuk sedikit lutut Anda, lalu lompat ke kanan sejauh yang Anda bisa, mulai dengan kaki kanan dan ayunkan kaki kiri tepat di belakang kanan. Ayunkan lengan Anda di seluruh tubuh untuk membantu Anda melompat lebih jauh.

      • Mendarat dengan kaki kanan dan tekuk lutut sedikit, seimbangkan kaki itu sebentar.

      • Lompat kembali ke kiri, mendarat dengan kaki kiri Anda. Cobalah untuk melompat sejauh dan secepat mungkin sambil tetap seimbang.

    • Katie Thompson 4

      Lunge Jump

      Catatan: Lakukan gerakan ini dengan kaki kiri ke belakang untuk interval waktu yang Anda pilih, kemudian ganti posisi kaki Anda dan ulangi. Anda juga dapat mengganti kaki saat melompat jika mau — lakukan saja latihan yang sama dua kali sebelum pindah ke bagian sirkuit berikutnya.

      Lunge jump (sisi kanan)

      • Berdirilah dengan kaki rapat. Melangkah mundur (sekitar dua kaki) dengan kaki kiri Anda, mendarat di atas bola kaki kiri Anda dan menjaga tumit Anda dari lantai.

      • Tekuk kedua lutut hingga paha kanan dan tulang kering kiri sejajar dengan lantai, badan agak condong ke depan sehingga punggung rata. Lutut kanan Anda harus berada di atas kaki kanan dan bokong serta inti Anda harus terlibat. Pegang tangan Anda di depan dada Anda.

      • Dorong kedua kaki untuk melompat lurus ke atas, ayunkan lengan ke samping untuk menambah momentum.

      • Saat Anda mendarat, turunkan sepak terjang sebelum segera melompat lagi.

      • Lanjutkan untuk jangka waktu tertentu di satu sisi.

      • Untuk memodifikasi gerakan ini, jaga agar kaki Anda tetap menjejak lantai sepanjang waktu dan cukup tekuk dan luruskan kaki Anda keluar-masuk lunge tanpa melompat di antaranya.

      Lunge jump (sisi kiri)

      • Berdirilah dengan kaki rapat. Melangkah mundur (sekitar dua kaki) dengan kaki kanan Anda, mendarat di atas bola kaki kanan Anda dan menjaga tumit Anda dari lantai.

      • Tekuk kedua lutut hingga paha kanan dan tulang kering kiri sejajar dengan lantai, badan agak condong ke depan sehingga punggung rata. Lutut kiri Anda harus berada di atas kaki kiri dan bokong serta inti Anda harus terlibat. Pegang tangan Anda di depan dada Anda.

      • Dorong kedua kaki untuk melompat lurus ke atas, ayunkan lengan ke samping untuk menambah momentum.

      • Saat Anda mendarat, turunkan sepak terjang sebelum segera melompat lagi.

      • Lanjutkan untuk jangka waktu tertentu di satu sisi.

      • Untuk memodifikasi gerakan ini, jaga agar kaki Anda tetap menjejak lantai sepanjang waktu dan cukup tekuk dan luruskan kaki Anda keluar-masuk lunge tanpa melompat di antaranya.

    • Katie Thompson 5

      Squat Pulse

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti tubuh terlibat. Lakukan squat, dengan mengarahkan pinggul ke belakang, menekuk kedua lutut, dan menjatuhkan diri hingga paha sejajar dengan lantai.

      • Dari posisi ini, denyut nadi dengan sedikit mengangkat, lalu turunkan lagi ke titik terendah dalam squat Anda. Cobalah untuk tetap rendah dan tidak berdiri sepenuhnya untuk waktu yang lama.

      BONUS: Selesai Cepat

      Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, berurutan, tanpa istirahat. Ulangi selama dua menit.

    • Katie Thompson 6

      Gerakan Bonus 1: Dorong Jongkok

      • Berdirilah dengan jarak kaki setidaknya selebar pinggul, intip terlibat.

      • Letakkan kedua tangan Anda di lantai, lalu lompatlah ke belakang untuk membuat posisi papan tinggi. Inti Anda harus bergerak, pinggul Anda sejajar, dan pergelangan tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda.

      • Angkat kaki Anda ke depan, untuk mencapai posisi jongkok rendah, dan segera berdiri, tekan glutes Anda di atas. Ulangi selama 30 detik.

      • Untuk memodifikasi gerakan ini, langkahkan kaki Anda ke belakang alih-alih melompat ke belakang.

    • Katie Thompson 7

      Gerakan Bonus 2: Pulsa Jongkok

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti tubuh terlibat. Lakukan squat, dengan mengarahkan pinggul ke belakang, menekuk kedua lutut, dan menjatuhkan diri hingga paha sejajar dengan lantai.

      • Dari posisi ini, denyut nadi dengan sedikit mengangkat, lalu turunkan lagi ke titik terendah dalam squat Anda. Cobalah untuk tetap rendah dan tidak berdiri sepenuhnya untuk waktu yang lama. Pulsa selama 30 detik.

    Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

      DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

      TopikTantangan kebugaran per musim panasTantangan SENDIRITantang KebugaranSetiap hari atletescardioLatihan semua levelLatihan di bawah 30 menitBolahraga Tanpa PeralatanLatihan tubuh yang lebih rendahLatihan kaki