5-Pindahkan Latihan Kekuatan Tubuh Total


Film-film dasar ini akan membantu Anda membangun fondasi yang kuat.

    Katie Thompson

    Selamat datang di Hari 1 dari Tantangan Latihan Rumahan Fitlifeart 4 Minggu! Kami sangat senang Anda akan bergabung dengan kami selama bulan depan untuk campuran latihan kardio yang menantang, namun benar-benar bisa dilakukan, dan kekuatan selama tantangan latihan tanpa peralatan ini.

    Setiap latihan dalam tantangan ini berdurasi kurang dari 30 menit dan menawarkan tiga opsi intensitas dengan meningkatkan jumlah waktu Anda bekerja, dan mengurangi jumlah istirahat yang Anda dapatkan di antara setiap gerakan. Hasilnya: sebuah program yang dapat Anda sesuaikan dengan tingkat kebugaran dan / atau tujuan Anda saat ini.

    Latihan kekuatan tubuh total hari ini dipusatkan pada lima gerakan dasar. Ini adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dasar Anda, memberi Anda blok bangunan yang diperlukan untuk maju secara efektif ke latihan yang lebih sulit. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk meredakan tantangan secara keseluruhan.

    Daripada fokus untuk melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam waktu yang ditentukan, berkonsentrasilah pada melakukan setiap latihan dengan bentuk yang tepat. Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu — tidak hanya hari ini tetapi sebelum setiap latihan di bulan mendatang. Mempersiapkan tubuh untuk menghadapi apa yang akan datang tidak hanya membantu mengurangi risiko cedera, tetapi juga membantu memastikan tubuh Anda mendapatkan manfaat maksimal dari latihan yang Anda inginkan. Berikut adalah pemanasan yang bagus untuk dilakukan sebelum terjun ke dalam latihan ini.

    Gulir ke bawah untuk Hari 1, dan jangan lupa untuk memeriksa sebulan penuh olahraga di sini, atau buka kalender olahraga di sini. Kami tidak dapat menjanjikan kepada Anda bahwa seluruh tantangan ini akan selalu mudah, tetapi kami dapat mengatakan bahwa itu akan sepadan. Ayo mulai #TeamFitlifeart!

    Petunjuk Latihan:

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali. Setelah sirkuit terakhir Anda, coba Gerakan Bonus selama 60 detik.

    • Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
    • Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
    • Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati
    • Katie Thompson 1

      Squat Berat Badan

      • Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit mengarah ke luar, lengan di samping, telapak tangan ke dalam.

      • Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok. Tekuk siku dan satukan kedua telapak tangan di depan dada. (Anda juga bisa memegang tangan Anda di depan dada Anda sepanjang waktu.)

      • Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk satu repetisi.

    • Katie Thompson 2

      Plank Lengan Bawah

      • Letakkan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu, tangan menghadap ke depan sehingga lengan sejajar.

      • Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, kaki dibuka selebar pinggul.

      • Selipkan tulang ekor Anda dan libatkan inti, bokong, dan paha depan Anda.

    • Katie Thompson 3

      Crunch Sepeda

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki Anda dalam posisi meja (lutut ditekuk 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul). Letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku ditekuk dan mengarah ke samping. Gunakan perut Anda untuk meringkuk bahu Anda dari lantai. Sebagai alternatif, duduk lebih tinggi sehingga Anda lebih banyak beristirahat pada tulang duduk Anda, sambil menjaga inti Anda tetap aktif. Ini adalah posisi awal.

      • Putar untuk membawa siku kanan ke lutut kiri, sekaligus meluruskan kaki kanan.

      • Kemudian putar untuk membawa siku kiri ke lutut kanan, sekaligus meluruskan kaki kiri. Ini adalah satu rep.

      • Lanjutkan sisi bergantian. Lakukan dengan kecepatan yang lambat dan stabil sehingga Anda benar-benar dapat memelintir dan merasakan otot perut Anda bekerja.

    • Katie Thompson 4

      Reverse Lunge

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan libatkan inti Anda.

      • Langkah mundur dengan kaki kiri Anda, mendarat di atas bola kaki kiri Anda dan jaga tumit Anda dari tanah.

      • Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat saat Anda melakukan lunge. Fokus pada menjaga inti Anda tetap terlibat dan pinggul Anda terselip (jangan julurkan pantat Anda). Kadang-kadang bisa membantu untuk meletakkan tangan Anda di pinggul sehingga Anda dapat memastikan pinggul Anda tidak miring ke samping atau ke depan dan ke belakang.

      • Dorong bola kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.

      • Sekarang mundurlah dengan kaki kanan Anda, dan lakukan lunge di sisi lainnya.

      • Terus lakukan lunge, bergantian sisi setiap kali.

      Opsional: Anda dapat memegang dua dumbel saat melakukan gerakan ini.

    • Katie Thompson 5

      Gerakan Bonus: Tahan Papan Lengan

      Setelah sirkuit terakhir Anda, coba gerakan bonus ini selama 60 detik.

      • Letakkan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu, tangan menghadap ke depan sehingga lengan sejajar.

      • Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, kaki dibuka selebar pinggul.

      • Selipkan tulang ekor Anda dan libatkan inti, bokong, dan paha depan Anda.

    Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

      DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

      TopikTantang KebugaranSelf Challengespring fitness challengeechallengeDi Rumah Latihansetiap hari atletTotal Body WorkoutsLatihan yang kuatLatihan semua levelLatihan di bawah 30 menitLatihan Tanpa PeralatanPencari latihan workoutfull body workoutsfull body weight workout