5-Pindahkan Cardio dan Fast Finisher

Anda mendapatkan dosis ganda cardio selama latihan seluruh tubuh ini.

Katie Thompson

Selamat datang di Minggu ke-2 dari Tantangan Latihan di Rumah selama 4 Minggu! Kami sangat bangga dengan Anda karena tetap berkomitmen dan bertahan di sana.

Karena Anda melakukannya dengan sangat baik, kami meningkatkan latihan Anda, dimulai dengan latihan semburan kardio ini. Bagaimana? Kami akan memperkenalkan beberapa gerakan baru minggu ini serta meningkatkan jumlah latihan di setiap sirkuit. Itu berarti Anda akan meningkatkan detak jantung Anda lebih lama lagi. Finisher ronde bonus Anda juga akan terlihat berbeda: Ini akan terdiri dari dua menit gerakan berurutan tanpa istirahat di mana Anda akan bergantian di antara dua gerakan. Karena gerakan finisher adalah latihan yang telah Anda lakukan di latihan utama, Anda akan merasa lebih percaya diri untuk kedua kalinya. Gunakan finisher sebagai kesempatan untuk memberikan usaha maksimal Anda.

Latihan kardio di bawah ini adalah untuk Hari 8. Jangan lupa untuk melihat latihan sebulan penuh di sini, atau buka kalender latihan di sini.

Petunjuk Latihan: Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali.

• Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
• Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
• Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati

Bonus: Selesai Cepat

Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, berurutan, tanpa istirahat. Ulangi selama dua menit.

• Jumping Jack
• Skater

• 

  Katie Thompson 1

  Jumping Jack

  • Mulailah berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh.
  • Lompat kedua kaki keluar sambil mengangkat kedua lengan di atas kepala sampai kedua tangan bertemu.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Lanjutkan gerakan ini.

• 

  Katie Thompson 2

  Squat Pulse

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti tubuh terlibat. Lakukan squat, dengan mengarahkan pinggul ke belakang, menekuk kedua lutut, dan menjatuhkan diri hingga paha sejajar dengan lantai.

  • Dari posisi ini, denyut nadi dengan sedikit mengangkat, lalu turunkan lagi ke titik terendah dalam squat Anda. Cobalah untuk tetap rendah dan tidak berdiri sepenuhnya untuk waktu yang lama.

• 

  Katie Thompson 3

  Reverse Lunge

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan libatkan inti Anda.

  • Langkah mundur dengan kaki kiri Anda, mendarat di atas bola kaki kiri Anda dan jaga tumit Anda dari tanah.

  • Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat saat Anda melakukan lunge. Fokus pada menjaga inti Anda tetap terlibat dan pinggul Anda terselip (jangan julurkan pantat Anda). Kadang-kadang bisa membantu untuk meletakkan tangan Anda di pinggul sehingga Anda dapat memastikan pinggul Anda tidak miring ke samping atau ke depan dan ke belakang.

  • Dorong bola kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.

  • Sekarang mundurlah dengan kaki kanan Anda, dan lakukan lunge di sisi lainnya.

  • Terus lakukan lunge, bergantian sisi setiap kali.

• 

  Katie Thompson 4

  Papan Dengan Rotasi T-Spine

  • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.

  • Putar seluruh tubuh Anda ke kanan menjadi papan samping sehingga bahu kanan Anda berada di atas pergelangan tangan kanan dan tangan kiri Anda terulur ke langit-langit. Berhenti sejenak di sini sebentar, lalu kembali untuk memulai. Itu satu rep.

  • Lakukan untuk setengah dari waktu yang dialokasikan sirkuit Anda sebelum berpindah sisi.

• 

  Katie Thompson 5

  Skater

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.

  • Tekuk sedikit lutut Anda, lalu lompat ke kanan sejauh yang Anda bisa, mulai dengan kaki kanan dan ayunkan kaki kiri tepat di belakang kanan. Ayunkan lengan Anda di seluruh tubuh untuk membantu Anda melompat lebih jauh.

  • Mendarat dengan kaki kanan dan tekuk lutut sedikit, seimbangkan kaki itu sebentar.

  • Lompat kembali ke kiri, mendarat dengan kaki kiri Anda. Cobalah untuk melompat sejauh dan secepat mungkin sambil tetap seimbang.

  Setelah sirkuit terakhir Anda, coba Selesai Cepat.

  BONUS: Selesai Cepat

  Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, berurutan, tanpa istirahat. Ulangi selama dua menit.

  • Jumping Jack

  • Skater

• 

  Katie Thompson 6

  Gerakan Bonus 1: Jumping Jack

  • Mulailah berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh.

  • Lompat kedua kaki keluar sambil mengangkat kedua lengan di atas kepala sampai kedua tangan bertemu.

  • Kembali ke posisi awal.

  • Lanjutkan gerakan ini selama 30 detik.

• 

  Katie Thompson 7

  Gerakan Bonus 2: Skater

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.

  • Tekuk sedikit lutut Anda, lalu lompat ke kanan sejauh yang Anda bisa, mulai dengan kaki kanan dan ayunkan kaki kiri tepat di belakang kanan. Ayunkan lengan Anda di seluruh tubuh untuk membantu Anda melompat lebih jauh.

  • Mendarat dengan kaki kanan dan tekuk lutut sedikit, seimbangkan kaki itu sebentar.

  • Lompat kembali ke kiri, mendarat dengan kaki kiri Anda. Cobalah untuk melompat sejauh dan secepat mungkin sambil tetap seimbang. Ulangi selama 30 detik.

Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

Topiktantang kebugaran per musim panastantangDi RumahBerolahragaLatihan scardioAtlet sehari-hariTantangan SENDIRILatihan semua tingkatLatihan di bawah 30 menitBolahraga Tanpa PeralatanTotal Body Workoutspenemu latihan workout kekuatan kardio