Latihan Inti Seluruh Tubuh


Sirkuit kekuatan ini akan melatih inti Anda.

    Katie Thompson

    Semoga Anda merasa terisi penuh setelah hari istirahat, dan siap untuk menjalani sesi latihan kekuatan Anda berikutnya dalam Tantangan Latihan Rumahan 4 Minggu kami! Sirkuit inti hari ini juga merupakan latihan seluruh tubuh, tetapi setiap gerakan — cacing inci, gerakan burung-anjing, dan sepak terjang ke depan — melibatkan dan memperkuat otot inti Anda.

    Mengapa itu penting? Inti yang kuat menstabilkan dan menopang tulang belakang, membuat aktivitas sehari-hari, dari berjalan-jalan santai hingga membawa belanjaan Anda, menjadi kenyataan. Plus, jika milik Anda lemah, Anda tidak hanya akan membahayakan jumlah kekuatan dan otot yang dapat Anda bangun, tetapi Anda juga menempatkan diri Anda pada risiko sejumlah penyakit, termasuk masalah punggung bawah.

    Dengan selalu memikirkan inti Anda, mari kita lakukan rangkaian latihan kardio di bawah ini untuk Hari 4. Jangan lupa untuk memeriksa sebulan penuh latihan di sini, atau buka kalender latihan di sini.

    Petunjuk Latihan:

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali. Setelah sirkuit terakhir Anda, coba Gerakan Bonus selama 60 detik

    • Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
    • Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
    • Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.

      • Tekuk pinggang Anda dan letakkan tangan Anda di lantai.

      • Gerakkan tangan Anda ke depan untuk mencapai papan tinggi dengan tangan rata dan pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu, dan otot inti, paha depan, dan pantat Anda terpasang. Jeda sebentar.

      • Arahkan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan berdiri untuk kembali memulai. Itu satu rep.

    • Katie Thompson 2

      Bird Dog Crunch (setiap sisi)

      Catatan: Mulailah dengan lengan kanan dan kaki kiri Anda dan lakukan gerakan untuk interval waktu yang Anda pilih, lalu ganti sisi dan ulangi.

      Krisis burung-anjing (sisi kanan)

      • Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dalam posisi meja dengan pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu dan lutut Anda ditumpuk di bawah pinggul.

      • Rentangkan lengan kanan Anda ke depan dan kaki kiri ke belakang, pertahankan punggung yang rata dan jaga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Pikirkan tentang mendorong kaki Anda ke arah dinding di belakang Anda.

      • Tekan perut Anda dan tarik siku kanan dan lutut kiri Anda untuk bertemu di dekat bagian tengah tubuh Anda.

      • Balikkan gerakan dan rentangkan lengan dan kaki Anda ke belakang.

      • Lanjutkan gerakan ini selama waktu tertentu.

      Krisis burung-anjing (sisi kiri)

      • Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dalam posisi meja dengan pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu dan lutut Anda ditumpuk di bawah pinggul.

      • Rentangkan lengan kiri Anda ke depan dan kaki kanan ke belakang, pertahankan punggung yang rata dan jaga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Pikirkan tentang mendorong kaki Anda ke arah dinding di belakang Anda.

      • Tekan perut Anda dan tarik siku kiri dan lutut kanan Anda untuk bertemu di dekat bagian tengah tubuh Anda.

      • Balikkan gerakan dan rentangkan lengan dan kaki Anda ke belakang.

      • Lanjutkan gerakan ini selama waktu tertentu.

    • Katie Thompson 3

      Teruskan Lunge

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan di pinggul atau pegang di depan dada. Ini adalah posisi awal.

      • Melangkah ke depan (sekitar dua kaki) dengan kaki kanan Anda, dan tanam dengan kuat di lantai.

      • Tekuk kedua lutut untuk membuat dua sudut 90 derajat dengan kaki Anda. Dada Anda harus tegak dan badan Anda harus sedikit ke depan sehingga punggung Anda rata dan tidak melengkung atau membulat ke depan. Kaki kanan Anda harus sejajar dengan lantai dan lutut kanan Anda harus berada di atas kaki kanan Anda. Pantat dan inti Anda harus terlibat.

      • Dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu rep.

      • Ulangi gerakan dengan kaki Anda yang lain; lanjutkan kaki bergantian.

    • Katie Thompson 4

      Gerakan Bonus: Inchworm

      Setelah sirkuit terakhir Anda, coba gerakan bonus ini selama 60 detik.

      • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.

      • Tekuk pinggang Anda dan letakkan tangan Anda di lantai.

      • Gerakkan tangan Anda ke depan untuk mencapai papan tinggi dengan tangan rata dan pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu, dan otot inti, paha depan, dan pantat Anda terpasang. Jeda sebentar.

      • Arahkan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan berdiri untuk kembali memulai. Itu satu rep.

    Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

      DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

      TopikTantangan KebugaranLatihan di RumahTantang SENDIRI Tantangan musim semi tantangan kebugaransetiap hari atletesab latihan Latihan kekuatanLatihan semua tingkatLatihan di bawah 30 menitLatihan Tanpa PeralatanPelatihan Tubuh TotalPencari latihanLatihan intiHIIT core workout