Dorongan Kardio Terakhir + Burnout 4 Menit


Yang harus Anda lakukan adalah menyelesaikan dengan kuat!

    Katie Thompson

    Ini dia, hari terakhir dari Tantangan Latihan Rumahan 4 Minggu. Beri diri Anda tepuk tangan meriah karena selalu hadir setiap hari. Kami semua di Team Fitlifeart sangat bangga dengan komitmen dan kemajuan Anda.

    Latihan plank and lunge cardio hari ini memiliki segalanya: lunge, planks, squat, serta banyak variasi dari gerakan klasik ini. Kabar baiknya adalah Anda pernah melihat semua latihan ini sebelumnya. Artinya ada tidak ada dalam latihan yang tidak bisa Anda tangani ini. Biarkan hal itu menyemangati Anda selama 30 menit berikutnya. Biarlah itu menjadi motivasi Anda untuk memberikan semua yang Anda miliki untuk menyelesaikan dengan kuat dan dengan percaya diri.

    Latihan kardio di bawah adalah untuk Hari 27. Jangan lupa untuk melihat latihan sebulan penuh di sini, atau buka kalender latihan di sini.

    Petunjuk Latihan:

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali.

    • Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
    • Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
    • Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati

    Bonus: Kelelahan 4 Menit

    Lakukan setiap latihan di bawah ini untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan secepat mungkin. Jika masih ada waktu tersisa, tahan gerakan terakhir hingga jam habis. Untuk setiap gerakan yang diulang di kedua sisi (seperti skater), setiap sisi sama dengan satu repetisi.

    • Jumping Jack
    • Squat Berat Badan
    • Lunge Depan Berat Badan
    • Papan Dengan Rotasi T-Spine
    • Plank Lengan Bawah
    • Katie Thompson 1

      Explosive Sprinter Lunge (setiap sisi)

      Catatan: Lakukan gerakan ini di sisi kanan Anda untuk interval waktu yang Anda inginkan, lalu alihkan ke sisi kiri dan ulangi.

      Explosive Sprinter Lunge (sisi kanan)

      • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.

      • Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang beberapa kaki ke posisi lunge.

      • Dorong kaki kiri Anda untuk melompat secara eksplosif ke udara, mendorong lutut kanan ke arah dada.

      • Mendarat dengan lutut lembut (satu repetisi) dan segera mundur ke sepak terjang lainnya.

      • Lakukan semua repetisi Anda di satu sisi.

      Explosive Sprinter Lunge (sisi kiri)

      • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.

      • Langkah kaki kiri Anda ke belakang beberapa kaki ke posisi lunge.

      • Dorong kaki kanan Anda untuk melompat secara eksplosif ke udara, mendorong lutut kiri ke arah dada.

      • Mendarat dengan lutut lembut (satu repetisi) dan segera mundur ke sepak terjang lainnya.

      • Lakukan semua repetisi Anda di satu sisi.

    • Katie Thompson 2

      Lunge Jump

      • Berdirilah dengan kaki rapat. Melangkah mundur (sekitar dua kaki) dengan kaki kiri Anda, mendarat di atas bola kaki kiri Anda dan menjaga tumit Anda dari lantai.

      • Tekuk kedua lutut hingga paha kanan dan tulang kering kiri sejajar dengan lantai, badan agak condong ke depan sehingga punggung rata. Lutut kanan Anda harus berada di atas kaki kanan dan bokong serta inti Anda harus terlibat. Pegang tangan Anda di depan dada Anda.

      • Dorong kedua kaki untuk melompat lurus ke atas, ayunkan lengan ke samping untuk menambah momentum.

      • Saat Anda mendarat, turunkan sepak terjang sebelum segera melompat lagi.

      • Lanjutkan untuk waktu tertentu di satu sisi, lalu ulangi dengan kaki lainnya. Anda juga dapat mengganti kaki saat melompat jika mau.

      • Untuk memodifikasi gerakan ini, jaga agar kaki Anda tetap menjejak lantai sepanjang waktu dan cukup tekuk dan luruskan kaki Anda keluar-masuk lunge tanpa melompat di antaranya.

    • Katie Thompson 3

      Papan Dengan Rotasi T-Spine

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.

      • Putar seluruh tubuh Anda ke kanan menjadi papan samping, sehingga bahu kanan Anda berada di atas pergelangan tangan kanan dan tangan kiri Anda terulur ke langit-langit. Berhenti sejenak di sini sebentar, lalu kembali untuk memulai. Itu satu rep.

      • Ulangi di sisi lain.

    • Katie Thompson 4

      Plank ke Downward Dog Tap

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan kaki selebar pinggul.

      • Dorong pinggul Anda ke atas dan ke belakang untuk pindah ke Anjing Downward dengan tumit Anda mencapai lantai. Pada saat yang sama, angkat tangan kanan Anda dari lantai dan tepuk pergelangan kaki kiri Anda dengan lembut (jika memungkinkan).

      • Kembalikan tangan kanan Anda ke lantai dan geser beban Anda ke depan untuk kembali ke papan tinggi.

      • Sekarang bergeser kembali ke Downward Dog tapi kali ini tepuk tangan kiri ke pergelangan kaki kanan. Kembali ke papan tinggi.

      BONUS: PEMBAKARAN 4 MENIT

      Lakukan setiap latihan di bawah ini untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan secepat mungkin. Jika masih ada waktu tersisa, pegang papan lengan bawah hingga jam habis. Untuk setiap gerakan yang diulang di kedua sisi (seperti skater), setiap sisi sama dengan satu repetisi.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Jumping Jack (40 repetisi)

      • Mulailah berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh.

      • Lompat kedua kaki keluar sambil mengangkat kedua lengan di atas kepala sampai kedua tangan bertemu.

      • Kembali ke posisi awal.

      • Lanjutkan gerakan ini sebanyak 40 repetisi.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Squat (30 repetisi)

      • Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit mengarah ke luar, lengan di samping, telapak tangan ke dalam.

      • Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok. Tekuk siku dan satukan kedua telapak tangan di depan dada. (Anda juga bisa memegang tangan Anda di depan dada Anda sepanjang waktu.)

      • Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk satu repetisi. Lakukan 30 repetisi.

    • Katie Thompson 7

      Gerakan Bonus 3: Lunge Maju (20 repetisi)

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan di pinggul atau pegang di depan dada. Ini adalah posisi awal.

      • Melangkah ke depan (sekitar dua kaki) dengan kaki kanan Anda, dan tanam dengan kuat di lantai.

      • Tekuk kedua lutut untuk membuat dua sudut 90 derajat dengan kaki Anda. Dada Anda harus tegak dan badan Anda harus sedikit ke depan sehingga punggung Anda rata dan tidak melengkung atau membulat ke depan. Kaki kanan Anda harus sejajar dengan lantai dan lutut kanan Anda harus berada di atas kaki kanan Anda. Pantat dan inti Anda harus terlibat.

      • Dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu rep.

      • Ulangi gerakan dengan kaki Anda yang lain; lanjutkan bergantian kaki selama 20 repetisi.

    • 8

      Bonus Move 4: Plank dengan T-Spine Rotation (10 repetisi)

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.

      • Putar seluruh tubuh Anda ke kanan menjadi papan samping, sehingga bahu kanan Anda berada di atas pergelangan tangan kanan dan tangan kiri Anda terulur ke langit-langit. Berhenti sejenak di sini sebentar, lalu kembali untuk memulai. Itu satu rep. Lakukan 10 repetisi.

      • Ulangi di sisi lain.

    • Katie Thompson 9

      Gerakan Bonus 5: Papan Lengan Bawah

      • Letakkan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu, tangan menghadap ke depan sehingga lengan sejajar.

      • Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, kaki dibuka selebar pinggul.

      • Selipkan tulang ekor Anda dan libatkan inti, bokong, dan paha depan Anda. Tahan sampai putaran bonus empat menit Anda selesai.

    Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya.Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

      DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

      Topiktantang kebugaran per musim panasTantangan olahragaDi RumahLatihan OlahragaTantang SENDIRI Tantangan KebugaranSetiap hari atlitescardioLatihan semua tingkatLatihan di bawah 30 menit