Latihan Tubuh Bagian Bawah dan Kardio

Bersiaplah untuk melakukan lunge dan squat menuju daya tahan yang lebih baik — dan kaki yang lebih kuat.

Katie Thompson

Dalam latihan tubuh bagian bawah hari ini (tanpa peralatan!), Bagian dari Tantangan Latihan Rumahan 4 Minggu kami, Anda akan terus meningkatkan intensitas latihan kardio Anda. Anda akan bekerja antara 30 hingga 50 detik setiap kali, bergantung pada tingkat intensitas yang Anda pilih. Meskipun itu mungkin tidak tampak seperti waktu yang sangat lama, jika Anda benar-benar mendorong tingkat usaha Anda, Anda akan kehabisan napas — dan itu hal yang baik.

Manfaat kardio juga bukan satu-satunya hadiah Anda di akhir sirkuit ini. Tubuh bagian bawah Anda, yang menampung beberapa otot Anda yang paling kuat, juga memainkan peran utama dalam latihan ini melalui squat jack dan curtsy lunges, bekerja untuk meningkatkan glutes, paha depan, paha belakang, paha dalam dan luar, dan bahkan betis Anda.

Latihan kardio tubuh bagian bawah di bawah ini adalah untuk Hari 5. Jangan lupa untuk melihat latihan sebulan penuh di sini, atau buka kalender latihan di sini.

Petunjuk Latihan:

Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali. Setelah sirkuit terakhir Anda, coba Gerakan Bonus selama 60 detik.

• Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
• Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
• Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati

• 

  Katie Thompson 1

  Jack Jongkok

  • Berdirilah dengan kaki rapat. Genggam kedua tangan Anda di depan dada Anda.

  • Lompatlah kaki Anda keluar sehingga sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok.

  • Dorong tumit Anda untuk berdiri dan lompat kedua kaki Anda bersama-sama, tekan glutes Anda di atas, untuk satu repetisi.

• 

  Katie Thompson 2

  Curtsy Lunge to Kick (setiap sisi)

  Catatan: Lakukan gerakan ini dimulai dengan kaki kanan untuk interval waktu yang Anda pilih, lalu ganti dan ulangi kaki kiri Anda.

  Curtsy lunge to kick (sisi kanan)

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti tubuh terlibat.

  • Melangkah kaki kanan Anda secara diagonal di belakang kaki kiri Anda dan tekuk kedua lutut Anda untuk melakukan lunge curtsy.

  • Dorong tumit kiri Anda untuk berdiri, dan usapkan kaki kanan Anda ke sisi kanan dengan tendangan kecil, arahkan kaki kanan Anda dan seimbangkan sejenak saat Anda merentangkan kaki sepenuhnya.

  • Turunkan kaki kanan Anda dan bawa ke belakang kaki kiri Anda, saat Anda segera melakukan pengulangan berikutnya.

  Curtsy lunge to kick (sisi kiri)

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti tubuh terlibat.

  • Melangkah kaki kiri Anda secara diagonal di belakang kaki kanan Anda dan tekuk kedua lutut Anda untuk melakukan lunge curtsy.

  • Dorong tumit kanan Anda untuk berdiri, dan usapkan kaki kiri Anda ke sisi kiri dengan tendangan kecil, arahkan kaki kanan Anda dan seimbangkan sejenak saat Anda merentangkan kaki sepenuhnya.

  • Turunkan kaki kiri Anda dan bawa ke belakang kaki kanan Anda, saat Anda segera melakukan pengulangan berikutnya.

• 

  Katie Thompson 3

  Inchworm

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.

  • Tekuk pinggang Anda dan letakkan tangan Anda di lantai. Gerakkan tangan Anda ke depan untuk mencapai papan tinggi dengan tangan rata dan pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu, dan otot inti, paha depan, dan pantat Anda terpasang.

  • Jeda sebentar. Arahkan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan berdiri untuk kembali memulai. Itu satu rep.

• 

  Katie Thompson 4

  Gerakan Bonus: Jack Jongkok

  Setelah sirkuit terakhir Anda, coba gerakan bonus ini selama 60 detik.

  • Berdirilah dengan kaki rapat. Genggam kedua tangan Anda di depan dada Anda.

  • Lompatlah kaki Anda keluar sehingga sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok.

  • Dorong tumit Anda untuk berdiri dan lompat kedua kaki Anda bersama-sama, tekan glutes Anda di atas, untuk satu repetisi.

Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

TopikTantangan kebugaran per musim panasTantangan SENDIRIDi Rumah LatihanSetiap hari atletSetiap hariTantangan KebugaranLatihan yang kuatLatihan semua tingkatLatihan di bawah 30 menitLatihan Tanpa PeralatanLatihan tubuh yang lebih rendahLatihan tubuhLatihan kakipencari latihanTantangan KebugaranLatihan Berat Badan Bawah