Tubuh Bagian Atas dan Pembangun Inti


Jangan khawatir, masih ada beberapa gerakan kaki di sana juga.

    Katie Thompson

    Sirkuit kekuatan lengan dan inti hari ini menandai hari kekuatan resmi terakhir Anda, dan hari ketiga menampilkan gerakan berat badan klasik, push-up — gerakan kekuatan menyeluruh yang melibatkan segala hal mulai dari dada hingga lengan hingga inti Anda.

    Dalam hal bentuk tubuh yang tepat saat melakukan push-up, ingatlah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dari kepala hingga tumit. Terjemahan: Tidak ada pinggul yang kendur atau punggung membulat. Ambil isyarat Anda dari apa yang telah Anda pelajari tentang papan selama tantangan ini, karena push-up pada dasarnya adalah papan yang bergerak.

    Tidak apa-apa jika Anda belum menguasai push-up atau tidak bisa melakukan rep demi repetisi demi repetisi. Bentuk sangat penting, jadi tenanglah jika Anda membutuhkannya. Dan ingatlah bahwa Anda selalu dapat memodifikasi dengan berlutut atau mencoba push-up miring, di mana tangan Anda diangkat di atas bangku atau kotak.

    Latihan kekuatan di bawah adalah untuk Hari ke-26. Jangan lupa untuk melihat latihan kekuatan sebulan penuh di sini, atau buka kalender latihan di sini.

    Petunjuk Latihan

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali.

    • Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
    • Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
    • Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati

    Bonus: Kelelahan 4 Menit

    Lakukan setiap latihan di bawah ini untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan secepat mungkin. Jika masih ada waktu tersisa, tahan gerakan terakhir hingga jam habis. Untuk setiap gerakan yang diulang di kedua sisi (seperti skater), setiap sisi sama dengan satu repetisi.

    • Skater
    • Toe Touch Crunch
    • Twist Rusia
    • Plank ke Downward Dog Tap
    • Plank Lengan Bawah
    • Katie Thompson 1

      Push-Up

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.

      • Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Berlutut jika perlu.

      • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Itu satu rep.

    • Katie Thompson 2

      Toe Touch Crunch

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki terentang lurus ke langit-langit, kaki ditekuk.

      • Crunch up, raih ujung jari kanan ke arah jari kaki kiri yang tertekuk.Libatkan otot inti Anda dan fokus untuk menjaga agar punggung bawah Anda tetap ditekan ke lantai (Anda tidak mengangkat pinggul; Anda hanya mengangkat bahu dan punggung atas dari lantai).

      • Kembali ke posisi awal, dan lakukan gerakan crunch lagi, raih ujung jari kiri ke arah jari kaki kanan yang tertekuk.

      • Kembali ke posisi awal dan ulangi, bergantian sisi dan biarkan kaki Anda di tempat yang sama selama melakukan gerakan.

    • Katie Thompson 3

      Papan Atas-Bawah

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki terentang di belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.

      • Turunkan lengan kiri Anda ke bawah sehingga lengan bawah Anda menyentuh lantai. Kemudian lakukan hal yang sama dengan hak Anda. Anda sekarang harus berada dalam posisi papan lengan bawah.

      • Letakkan tangan kiri Anda kembali ke lantai untuk mengulurkan lengan Anda, dan ikuti dengan lengan kanan Anda, sehingga Anda kembali ke papan yang tinggi. Itu satu rep.

      • Saat Anda bergerak, jaga pinggul agar tidak bergoyang dari sisi ke sisi. Untuk membuatnya lebih mudah, coba lebarkan sedikit kaki Anda.

    • Katie Thompson 4

      Curtsy Lunge to Kick (setiap sisi)

      Catatan: Lakukan gerakan ini di sisi kanan Anda untuk interval waktu yang Anda pilih, lalu alihkan ke sisi kiri dan ulangi.

      Curtsy lunge to kick (sisi kanan)

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti tubuh terlibat.

      • Melangkah kaki kanan Anda secara diagonal di belakang kaki kiri Anda dan tekuk kedua lutut Anda untuk melakukan lunge curtsy.

      • Dorong tumit kiri Anda untuk berdiri, dan usapkan kaki kanan Anda ke sisi kiri dengan tendangan kecil, arahkan kaki kanan Anda dan seimbangkan sejenak saat Anda merentangkan kaki sepenuhnya.

      • Turunkan kaki kanan Anda dan bawa ke belakang kaki kiri Anda, saat Anda segera melakukan pengulangan berikutnya.

      Curtsy lunge to kick (sisi kiri)

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti tubuh terlibat.

      • Melangkah kaki kiri Anda secara diagonal di belakang kaki kanan Anda dan tekuk kedua lutut Anda untuk melakukan lunge curtsy.

      • Dorong tumit kanan Anda untuk berdiri, dan usapkan kaki kiri Anda ke sisi kanan dengan tendangan kecil, arahkan kaki kiri Anda dan seimbangkan sejenak saat Anda merentangkan kaki sepenuhnya.

      • Turunkan kaki kiri Anda dan bawa ke belakang kaki kanan Anda, saat Anda segera melakukan pengulangan berikutnya.

      BONUS: PEMBAKARAN 4 MENIT

      Lakukan setiap latihan di bawah ini untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan secepat mungkin. Jika masih ada waktu tersisa, pegang papan lengan bawah sampai jam habis. Untuk setiap gerakan yang diulang di kedua sisi (seperti skater), setiap sisi sama dengan satu repetisi.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Skater (40 repetisi)

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.

      • Tekuk sedikit lutut Anda, lalu lompat ke kanan sejauh yang Anda bisa, mulai dengan kaki kanan dan ayunkan kaki kiri tepat di belakang kanan. Ayunkan lengan Anda di seluruh tubuh untuk membantu Anda melompat lebih jauh.

      • Mendarat dengan kaki kanan dan tekuk lutut sedikit, seimbangkan kaki itu sebentar.

      • Lompat kembali ke kiri, mendarat dengan kaki kiri Anda. Lakukan 40 repetisi, mencoba melompat sejauh dan secepat mungkin sambil tetap seimbang.

    • Katie Thompson 6

      Gerakan Bonus 2: Toe Touch Crunch (30 repetisi)

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki terentang lurus ke langit-langit, kaki ditekuk.

      • Crunch up, raih ujung jari kanan ke arah jari kaki kiri yang tertekuk. Libatkan otot inti Anda dan fokus untuk menjaga agar punggung bawah Anda tetap ditekan ke lantai (Anda tidak mengangkat pinggul; Anda hanya mengangkat bahu dan punggung atas dari lantai).

      • Kembali ke posisi awal, dan lakukan gerakan crunch lagi, raih ujung jari kiri ke arah jari kaki kanan yang tertekuk.

      • Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 30 repetisi, bergantian sisi dan biarkan kaki Anda di tempat yang sama selama melakukan gerakan.

    • Katie Thompson 7

      Gerakan Bonus 3: Twist Rusia (20 repetisi)

      • Duduk dengan lutut ditekuk di depan Anda, kaki ditekuk dan tumit di lantai.

      • Tahan lengan Anda di depan Anda, dan goyangkan tubuh Anda ke belakang sampai Anda merasakan otot perut dan bertumpu pada tulang duduk Anda.

      • Jaga agar perut Anda tetap bergerak, putar tubuh Anda dari kanan ke kiri. Lakukan 20 repetisi.

      Opsional: Pegang satu halter dengan kedua tangan, seperti yang ditunjukkan.

    • Katie Thompson 8

      Bonus Move 4: Plank to Downward Dog Tap (10 repetisi)

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan kaki selebar pinggul.

      • Dorong pinggul Anda ke atas dan ke belakang untuk pindah ke Anjing Downward dengan tumit Anda mencapai lantai. Pada saat yang sama, angkat tangan kanan Anda dari lantai dan tepuk pergelangan kaki kiri Anda dengan lembut (jika memungkinkan).

      • Kembalikan tangan kanan Anda ke lantai dan geser beban Anda ke depan untuk kembali ke papan tinggi.

      • Sekarang bergeser kembali ke Downward Dog tapi kali ini tepuk tangan kiri ke pergelangan kaki kanan. Kembali ke papan tinggi. Itu satu rep. Lakukan 10 repetisi.

    • Katie Thompson 9

      Gerakan Bonus 5: Papan Lengan Bawah

      • Letakkan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu, tangan menghadap ke depan sehingga lengan sejajar.

      • Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, kaki dibuka selebar pinggul.

      • Selipkan tulang ekor Anda dan libatkan inti, bokong, dan paha depan Anda. Tahan untuk sisa putaran bonus empat menit Anda.

    Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

      DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

      TopikTantangan kebugaran per musim panasTantangDi Rumah Latihan SENDIRI Tantangan KebugaranTantang OlahragaBerolahragaAtlet sehari-hariAlat tubuh bagian atasLatihan yang kuatLatihan yang kuatLatihan semua tingkatLatihan di bawah 30 menit