Latihan Kekuatan Seluruh Tubuh


Paku gerakan ini untuk memperkuat tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki.

    Katie Thompson

    Kami punya kejutan untuk Anda selama tantangan kekuatan seluruh tubuh hari ini. Anda telah melakukan plank sejak Hari ke-1 dari 4-Week At-Home Workout Challenge kami, dan itu karena latihan ini sangat bermanfaat. Banyak yang menganggapnya sebagai latihan inti, tetapi sejujurnya, itu juga menargetkan bahu, kaki, paha belakang, dan pantat Anda juga. Selama tiga minggu terakhir, kami telah meningkatkan taruhan pada papan dasar Anda dengan berbagai variasi, seperti pendaki gunung dan papan dengan rotasi T-spine. Hari ini kami menantang Anda dengan versi lain: papan naik-turun.

    Papan naik-turun membuat Anda berjalan dari papan lengan bawah ke papan tinggi dan kembali lagi. Seperti papan lainnya, Anda ingin memastikan bahwa Anda mempertahankan kesejajaran tulang belakang serta mengaktifkan glutes, core, dan quads Anda. Anda juga ingin memastikan bahwa Anda tidak membiarkan pinggul Anda melorot atau berputar. Idenya adalah untuk mempertahankan bentuk papan yang sempurna bahkan saat bergerak. FYI: Jika Anda mengalami kesulitan melakukan push-up dalam tantangan ini, langkah ini adalah cara terbaik untuk membangun dasar yang kokoh untuk membantu melaksanakannya. Plank kamu sangat banyak!

    Latihan kekuatan tubuh total di bawah ini adalah untuk Hari ke-18. Jangan lupa untuk melihat latihan sebulan penuh di sini, atau buka kalender latihan di sini.

    Petunjuk latihan:

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali.

    • Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
    • Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
    • Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati

    Bonus: EMOM

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan secepat Anda bisa. Jika Anda selesai dalam waktu kurang dari 60 detik, istirahatlah. Di awal menit berikutnya, mulai lagi. Ulangi cara ini selama empat menit.

    • Dorong Jongkok
    • Crunch Sepeda
    • Katie Thompson 1

      Triceps Dip

      • Duduk di lantai dengan kaki di depan Anda dengan tumit di lantai. Letakkan telapak tangan di lantai di belakang Anda, tepat di bawah bahu, jari-jari menghadap ke tubuh Anda.

      • Luruskan lengan Anda untuk mengangkat kaki dan bokong Anda dari lantai.

      • Kemudian tekuk siku untuk menurunkan punggung sejauh yang Anda bisa.

      • Luruskan lengan Anda lagi. Pastikan siku tetap mengarah ke belakang saat Anda menekuk dan meluruskan lengan.

    • Katie Thompson 2

      Single-Leg Jackknife (setiap sisi)

      Catatan: Lakukan gerakan ini di sisi kanan Anda untuk interval waktu yang Anda pilih, lalu alihkan ke sisi kiri dan ulangi.

      Pisau lipat satu kaki (sisi kanan)

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki terentang dan lengan di samping. Kontraksikan perut Anda untuk menekan punggung bawah ke lantai. Ini adalah posisi awal Anda.

      • Rapatkan kedua paha Anda, tekan glutes Anda, dan secara bersamaan angkat kaki kiri dan punggung atas Anda dari lantai, raih tangan kanan Anda ke depan untuk bertemu dengan kaki kiri Anda. Batang tubuh dan kaki kiri Anda harus membentuk huruf V.

      • Pertahankan inti Anda bergerak saat Anda perlahan turun untuk kembali ke posisi awal; ulang.

      Pisau lipat satu kaki (sisi kiri)

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki terentang dan lengan di samping. Kontraksikan perut Anda untuk menekan punggung bawah ke lantai. Ini adalah posisi awal Anda.

      • Rapatkan kedua paha Anda, tekan glutes Anda, dan secara bersamaan angkat kaki kanan dan punggung atas Anda dari lantai, raih tangan kiri Anda ke depan untuk bertemu dengan kaki kanan Anda. Tubuh dan kaki kanan Anda harus membentuk huruf V.

      • Pertahankan inti Anda bergerak saat Anda perlahan turun untuk kembali ke posisi awal; ulang.

    • Katie Thompson 3

      Papan Atas-Bawah

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki terentang di belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.

      • Turunkan lengan kiri Anda ke bawah sehingga lengan bawah Anda menyentuh lantai. Kemudian lakukan hal yang sama dengan hak Anda. Anda sekarang harus berada dalam posisi papan lengan bawah.

      • Letakkan tangan kiri Anda kembali ke lantai untuk mengulurkan lengan Anda, dan ikuti dengan lengan kanan Anda, sehingga Anda kembali ke papan yang tinggi. Itu satu rep.

      • Saat Anda bergerak, jaga pinggul agar tidak bergoyang dari sisi ke sisi. Untuk membuatnya lebih mudah, coba lebarkan sedikit kaki Anda.

    • Katie Thompson 4

      Forward Lunge (sisi bolak-balik)

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tangan di pinggul atau pegang di depan dada. Ini adalah posisi awal.

      • Melangkah ke depan (sekitar dua kaki) dengan kaki kanan Anda, dan tanam dengan kuat di lantai.

      • Tekuk kedua lutut untuk membuat dua sudut 90 derajat dengan kaki Anda. Dada Anda harus tegak dan badan Anda harus sedikit ke depan sehingga punggung Anda rata dan tidak melengkung atau membulat ke depan. Kaki kanan Anda harus sejajar dengan lantai dan lutut kanan Anda harus berada di atas kaki kanan Anda. Pantat dan inti Anda harus terlibat.

      • Dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu rep.

      • Ganti sisi dan ulangi; lanjutkan kaki bergantian.

      BONUS: EMOM

      Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan secepat Anda bisa. Jika Anda selesai dalam waktu kurang dari 60 detik, istirahatlah. Di awal menit berikutnya, mulai lagi. Ulangi cara ini selama empat menit.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Squat Thrust (10 repetisi)

      • Berdirilah dengan jarak kaki setidaknya selebar pinggul, intip terlibat.

      • Letakkan kedua tangan Anda di lantai, lalu lompatlah ke belakang untuk membuat posisi papan tinggi. Inti Anda harus bergerak, pinggul Anda sejajar, dan pergelangan tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda.

      • Angkat kaki Anda ke depan, untuk mencapai posisi jongkok rendah, dan segera berdiri, tekan glutes Anda di atas. Itu satu rep. Ulangi sebanyak 10 repetisi. Jika Anda selesai sebelum 60 detik habis, istirahat sampai menit berikutnya, lalu pindah ke Bonus Move 2.

      • Untuk memodifikasi gerakan ini, langkahkan kaki Anda ke belakang alih-alih melompat ke belakang.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Bicycle Crunch (40 repetisi)

      Catatan: Satu sisi sama dengan satu repetisi.

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki Anda dalam posisi meja (lutut ditekuk 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul). Letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku ditekuk dan mengarah ke samping. Gunakan perut Anda untuk meringkuk bahu Anda dari lantai. Sebagai alternatif, duduk lebih tinggi sehingga Anda lebih banyak beristirahat pada tulang duduk Anda (seperti yang ditunjukkan di atas), sambil menjaga inti Anda tetap aktif. Ini adalah posisi awal.

      • Putar untuk membawa siku kanan ke lutut kiri, sekaligus meluruskan kaki kanan.

      • Kemudian putar untuk membawa siku kiri ke lutut kanan, sekaligus meluruskan kaki kiri. Ini adalah satu rep.

      • Lanjutkan bergantian sisi selama 40 repetisi. Lakukan dengan kecepatan yang lambat dan stabil sehingga Anda benar-benar dapat memelintir dan merasakan otot perut Anda bekerja. Jika Anda selesai sebelum 60 detik habis, istirahat sampai menit berikutnya, lalu kembali ke Bonus Move 1.

    Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

      DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

      TopikTantangan kebugaran per musim panasTantangDi Rumah LatihanDi Rumah LatihanLatihan yang kuatLatihan yang kuatLatihan semua tingkatLatihan di bawah 30 menit