Pembangun Kekuatan Tubuh Bagian Bawah

Dan gerakan perut licik yang juga melatih kaki Anda.

Katie Thompson

Saat Anda memikirkan latihan untuk memperkuat kaki, pisau lipat satu kaki mungkin bukan yang pertama muncul di kepala Anda. Kami mengerti, latihan ini biasanya dilihat sebagai gerakan khusus inti. Lebih khusus lagi, otot yang menargetkan rektus abdominis Anda, otot yang membentang secara vertikal dari tulang dada ke panggul di setiap sisi perut Anda serta obliques, yang membentang di sepanjang sisi perut Anda. Itu semua benar, tetapi Anda juga akan merekrut fleksor pinggul, paha bagian dalam, dan paha depan saat melakukan latihan ini.

Pisau lipat satu kaki, seperti setiap latihan lain yang akan Anda hadapi selama tantangan ini, menunjukkan kompleksitas tubuh. Anda mungkin mengira Anda hanya melatih satu otot tertentu, yang mungkin merupakan otot utama yang bertanggung jawab atas tindakan tersebut, tetapi ada otot lain yang berada di belakang layar, membantu gerakan dan menstabilkan tubuh selama gerakan — dan semuanya penting.

Latihan pembangun kekuatan tubuh bagian bawah di bawah ini adalah untuk Hari 6. Jangan lupa untuk memeriksa latihan sebulan penuh di sini, atau buka kalender latihan di sini.

Petunjuk Latihan:

Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali. Setelah sirkuit terakhir Anda, coba Gerakan Bonus selama 60 detik.

Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati

Katie Thompson 1
Berjongkok
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit mengarah ke luar, lengan di samping, telapak tangan ke dalam.
- Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok. Tekuk siku dan satukan kedua telapak tangan di depan dada. (Anda juga bisa memegang tangan Anda di depan dada Anda sepanjang waktu.)
- Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk satu repetisi.
Katie Thompson 2
Pisau Jack Satu Kaki

Catatan: Lakukan gerakan ini dimulai dengan kaki kiri dan tangan kanan untuk interval waktu yang Anda pilih, lalu ulangi dengan tangan dan kaki yang berlawanan.
Pisau lipat satu kaki (sisi kanan)
- Berbaring menghadap ke atas dengan kaki terentang dan lengan di samping. Kontraksikan perut Anda untuk menekan punggung bawah ke lantai. Ini adalah posisi awal.
- Rapatkan kedua paha Anda, tekan glutes Anda, dan secara bersamaan angkat kaki kiri dan punggung atas Anda dari lantai, raih tangan kanan Anda ke depan untuk bertemu dengan kaki kiri Anda. Batang tubuh dan kaki kiri Anda harus membentuk huruf V.
- Pertahankan inti Anda bergerak saat Anda perlahan turun untuk kembali ke posisi awal; ulang.
Pisau lipat satu kaki (sisi kiri)
- Berbaring menghadap ke atas dengan kaki terentang dan lengan di samping. Kontraksikan perut Anda untuk menekan punggung bawah ke lantai. Ini adalah posisi awal.
- Rapatkan kedua paha Anda, tekan glutes Anda, dan secara bersamaan angkat kaki kanan dan punggung atas Anda dari lantai, raih tangan kiri Anda ke depan untuk bertemu dengan kaki kanan Anda. Tubuh dan kaki kanan Anda harus membentuk huruf V.
- Pertahankan inti Anda bergerak saat Anda perlahan turun untuk kembali ke posisi awal; ulang.
Katie Thompson 3
Jack Jongkok
- Berdirilah dengan kaki rapat. Genggam kedua tangan Anda di depan dada Anda.
- Lompatlah kaki Anda keluar sehingga sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok.
- Dorong tumit Anda untuk berdiri dan lompat kedua kaki Anda bersama-sama, tekan glutes Anda di bagian atas, untuk satu repetisi.

Katie Thompson 4
Gerakan Bonus: Squat Berat Badan

Setelah sirkuit terakhir Anda, coba gerakan bonus ini selama 60 detik.
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit mengarah ke luar, lengan di samping, telapak tangan ke dalam.
- Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok. Tekuk siku dan satukan kedua telapak tangan di depan dada. (Anda juga bisa memegang tangan Anda di depan dada Anda sepanjang waktu.)
- Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan glutes Anda di bagian atas untuk satu repetisi.

Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

TopikTantangan kebugaran per musim panasTantangan KebugaranTantang SENDIRILatihan Olahraga Di RumahLatihan yang kuatLatihan yang kuatLatihan semua tingkatLatihan di bawah 30 menitBolahraga Tanpa PeralatanLatihan tubuh yang lebih rendah