Sirkuit Cardio Lengan dan Kaki


Cobalah gerakan kardio seluruh tubuh ini — tidak ada burpee dalam kelompok itu.

    Katie Thompson

    Semua latihan kardio ini dimaksudkan untuk meningkatkan detak jantung Anda, tetapi itu tidak berarti semuanya harus berdampak tinggi. Beberapa perubahan sederhana dapat dengan mudah mengubahnya menjadi versi berdampak rendah yang dapat membantu menurunkan jumlah tekanan pada persendian Anda. Untuk lunge jump, tukar lompatan dengan melangkah di antara lunge; untuk frogger, Anda dapat melakukan hal yang sama: setiap kali melangkah kembali ke papan yang tinggi; untuk jumping jack, melangkah ke samping saat Anda membawa lengan ke atas; dan yang mengejutkan, pendaki gunung tersebut sudah relatif berdampak rendah — cukup perlambat pergerakannya.

    Pikirkan Anda tidak akan menerima manfaat aerobik dengan melakukan ini? Pikirkan lagi. Itu karena latihan ini melatih banyak kelompok otot sekaligus. Melakukan hal itu membutuhkan tubuh untuk memompa lebih banyak darah untuk menjaga otot Anda tetap bersemangat dan aktif, yang meningkatkan detak jantung dan memberikan manfaat kardiovaskular. Jadi, teruslah tantang tubuh Anda, tetapi jangan takut untuk melakukan modifikasi jika perlu.

    Latihan kardio di bawah ini adalah untuk Hari ke-19. Jangan lupa untuk melihat latihan sebulan penuh di sini, atau buka kalender latihan di sini.

    Petunjuk Latihan

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali.

    • Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
    • Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
    • Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati

    Bonus: EMOM

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan secepat Anda bisa. Jika Anda selesai dalam waktu kurang dari 60 detik, istirahatlah. Di awal menit berikutnya, mulai lagi. Ulangi cara ini selama empat menit.

    • Twist Rusia
    • Jumping Jack
    • Katie Thompson 1

      Lunge Jump

      • Berdirilah dengan kaki rapat. Melangkah mundur (sekitar dua kaki) dengan kaki kiri Anda, mendarat di atas bola kaki kiri Anda dan menjaga tumit Anda dari lantai.

      • Tekuk kedua lutut hingga paha kanan dan tulang kering kiri sejajar dengan lantai, badan agak condong ke depan sehingga punggung rata. Lutut kanan Anda harus berada di atas kaki kanan dan bokong serta inti Anda harus terlibat. Pegang tangan Anda di depan dada Anda.

      • Dorong kedua kaki untuk melompat lurus ke atas, ayunkan lengan ke samping untuk menambah momentum.

      • Saat Anda mendarat, turunkan sepak terjang sebelum segera melompat lagi.

      • Lanjutkan untuk waktu tertentu di satu sisi, lalu ulangi dengan kaki lainnya. Anda juga dapat mengganti kaki saat melompat jika mau.

      • Untuk memodifikasi gerakan ini, jaga agar kaki Anda tetap menjejak lantai sepanjang waktu dan cukup tekuk dan luruskan kaki Anda keluar-masuk lunge tanpa melompat di antaranya.

    • Katie Thompson 2

      Pendaki gunung

      • Mulailah dengan papan tinggi, dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki terentang, dan inti terpasang. Ini adalah posisi awal.

      • Jaga inti Anda tetap kencang, tarik lutut kanan ke dada.

      • Kembali ke posisi awal dan segera tarik lutut kiri ke dada.

      • Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal. Itu satu rep.

      • Lanjutkan bergantian. Semakin cepat Anda menggerakkan kaki, hal ini akan menjadi tantangan kardio yang lebih hebat.

      • Pastikan inti Anda tetap bergerak dan punggung rata. Jika Anda harus memperlambat untuk mempertahankan bentuk, tidak apa-apa.

    • Katie Thompson 3

      Frogger

      • Mulailah dengan posisi jongkok rendah dan lebar dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul dan tangan Anda diletakkan di lantai di depan Anda, di antara kedua kaki Anda. (Posisi ini harus serupa dengan pose jongkok malasana, jika Anda berlatih yoga.)

      • Dari sini, lompatlah kaki Anda ke belakang untuk membuat posisi papan tinggi dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu, inti terpasang, pinggul setinggi, dan kaki lurus di belakang Anda. Anda juga bisa mundur ke posisi papan tinggi.

      • Berhenti sejenak di papan tinggi Anda, lalu lompat kaki ke depan dan lebar lagi untuk kembali ke posisi awal jongkok rendah. Angkat kedua tangan sepenuhnya dari lantai sehingga semua beban ada di kaki Anda.

      • Letakkan kembali tangan Anda di lantai, dan lompatlah ke belakang untuk memulai pengulangan berikutnya.

      • Jadikan lebih mudah: Ini adalah gerakan kardio, jadi idenya adalah bergerak cepat di antara setiap langkah. Tetapi jika Anda ingin membuatnya lebih mudah, mundurlah ke papan tinggi dengan satu kaki pada satu waktu daripada melompat ke belakang.

    • Brianne Wills 4

      Jab ke Uppercut

      • Mulailah dengan posisi petinju, tangan di dekat hidung. Tumit belakang Anda harus sedikit terangkat dari lantai. Tutup kepalan tangan dengan ujung jari menghadap dagu.

      • Jaga pinggul Anda tetap di tempat saat Anda meninju tangan kiri lurus ke luar. Saat Anda memukul, putar buku jari tangan Anda sehingga saat lengan Anda terulur, ujung jari Anda menghadap ke lantai.

      • Pastikan tangan kanan Anda tetap terkepal, terselip dan siap.

      • Kembalikan tangan kiri Anda ke posisi awal.

      • Lakukan pivot pada bola kaki belakang Anda, putar pinggul dan lutut Anda ke depan saat tangan kanan Anda menggesek dari pinggul. Tekuk siku, dan ujung jari menghadap Anda saat Anda membayangkan mengakhiri pukulan tepat di bawah dagu lawan.

      • Pastikan tangan kiri Anda tetap terkepal, terselip dan siap, di bawah mata Anda.

      • Kembalikan tangan kanan dan pinggul Anda ke posisi awal. Ulangi jab untuk pukulan atas.

    • Katie Thompson 5

      Jack Jongkok

      • Berdirilah dengan kaki rapat. Genggam kedua tangan Anda di depan dada Anda.

      • Lompatlah kaki Anda keluar sehingga sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda untuk berjongkok.

      • Berkendara melalui tumit Anda untuk berdiri dan lompat kaki Anda kembali bersama, tekan glutes Anda di atas, untuk satu repetisi

      BONUS: EMOM

      Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan secepat Anda bisa. Jika Anda selesai dalam waktu kurang dari 60 detik, istirahatlah. Di awal menit berikutnya, mulai lagi. Ulangi cara ini selama empat menit.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 1: Russian Twist (40 repetisi)

      Catatan: Satu sisi sama dengan satu repetisi.

      • Duduk dengan lutut ditekuk di depan Anda, kaki ditekuk dan tumit di lantai.

      • Tahan lengan Anda di depan Anda, dan goyangkan tubuh Anda ke belakang sampai Anda merasakan otot perut dan bertumpu pada tulang duduk Anda.

      • Jaga agar perut Anda tetap bergerak, putar tubuh Anda dari kanan ke kiri. Lakukan 40 repetisi. Jika Anda selesai sebelum 60 detik habis, istirahat sampai menit berikutnya dan kemudian pindah ke Bonus Move 2.

      Opsional: Pegang satu halter di tangan Anda, seperti yang ditunjukkan.

    • Katie Thompson 7

      Gerakan Bonus 2: Jumping Jack (40 repetisi)

      • Mulailah berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh.

      • Lompat kedua kaki keluar sambil mengangkat kedua lengan di atas kepala sampai kedua tangan bertemu.

      • Kembali ke posisi awal.

      • Lanjutkan gerakan ini sebanyak 40 repetisi. Jika Anda selesai sebelum 60 detik habis, istirahat sampai awal menit berikutnya, lalu pindah ke Bonus Move 1.

    Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

      DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

      Topiktantang kebugaran per musim panasTantangan kebugaranDi Rumah LatihanTantang KebugaranTantang SENDIRI Atlet sehari-hariLatihan kebugaranSemua tingkatLatihan di bawah 30 menitLatihan IITBerolahraga Tanpa PeralatanLatihan lenganLatihan kakiLatihan kaki latihan tubuh bagian atasLatihan tubuh yang lebih rendahpencari latihan