Pembangun Kekuatan Berat Badan Cepat


Plus, trik untuk membuat gerakan ini lebih efektif.

    Katie Thompson

    Ada alasan mengapa orang tertarik pada latihan berat badan: latihan seperti ini (seperti pembangun kekuatan berat badan cepat saat ini) adalah cara mudah untuk mendapatkan latihan yang bagus dengan peralatan yang benar-benar nol, sehingga Anda dapat berolahraga di mana saja, kapan saja. Tapi terkadang Anda mungkin kesulitan dengan caranya persis untuk mendapatkan lebih banyak hasil dari sirkuit kekuatan berat badan Anda.

    Sebenarnya, ada banyak cara untuk membuat pelatihan jenis ini menjadi lebih menantang. Sebagai permulaan, Anda dapat menambahkan denyut nadi, yang melibatkan masuk ke bagian yang sulit dari suatu latihan dan kemudian hanya bergerak ke atas dan ke bawah satu inci setiap jalan. Ini membuat otot Anda tegang lebih lama. Atau, Anda dapat memperlambat segalanya (dengarkan, semuanya, lebih cepat tidak selalu lebih baik). Tempo yang lebih lambat membantu Anda tidak hanya fokus pada setiap aspek latihan, tetapi juga menugaskan momentum keluar dari gerakan, membuat Anda mengandalkan, ya, Anda dapat menebaknya, kekuatan Anda. Anda bahkan dapat membuat berat badan Anda bergerak lebih eksplosif dengan menambahkan kecepatan dan tenaga, yang akan sangat membantu dalam membangun daya tahan Anda.

    Untuk latihan hari ini, temukan cara untuk menggabungkan saran ini — apakah itu beberapa denyut nadi dalam poliquin squat atau reverse lunge yang sangat lambat atau mengatur waktu dua kali pendaki gunung Anda. Apa pun yang Anda pilih, Anda pasti akan merasakan jenis luka bakar yang berbeda.

    Latihan kekuatan berat badan di bawah ini adalah untuk Hari ke-23. Jangan lupa untuk melihat latihan sebulan penuh di sini, atau buka kalender latihan di sini.

    Petunjuk Latihan:

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu 1 sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian 3-5 kali.

    • Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
    • Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
    • Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati

    Bonus: Kelelahan 4 Menit

    Lakukan setiap latihan di bawah ini untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan secepat mungkin. Jika masih ada waktu tersisa, pegang papan lengan bawah sampai jam habis. Untuk setiap gerakan yang diulang di kedua sisi (seperti skater), setiap sisi sama dengan 1 repetisi.

    • Skater
    • Pendaki gunung
    • Poliquin Squat
    • Dorong Jongkok
    • Plank Lengan Bawah
    • Katie Thompson 1

      Poliquin Squat

      • Lakukan squat dengan mengarahkan pinggul ke belakang, melibatkan inti dan glutes, dan menekuk kedua lutut hingga 90 derajat.
      • Sekarang berdirilah setengah jalan, jaga agar glutes Anda tetap aktif, menjadi apa yang pada dasarnya setengah jongkok.
      • Dari posisi setengah jongkok, turunkan lagi ke posisi jongkok terendah.
      • Sekarang berdiri sepenuhnya, tekan glutes Anda dan pertahankan inti Anda saat Anda berdiri.
      • Pikirkan gerakan ini sebagai lift dengan 3 tingkat: atas, tengah, bawah. Jadi gerakannya harus: dari atas ke bawah, ke tengah ke bawah, ke atas.
    • Katie Thompson 2

      Single-Leg Jackknife (setiap sisi)

      Catatan: Lakukan gerakan ini di sisi kanan Anda untuk interval waktu yang Anda inginkan, lalu alihkan ke sisi kiri dan ulangi.

      Pisau lipat satu kaki (sisi kanan)

      • Berbaring telungkup dengan kaki terentang dan lengan di sisi Anda. Kontraksikan perut Anda untuk menekan punggung bawah ke lantai. Ini adalah posisi awal Anda.
      • Rapatkan kedua paha Anda, tekan glutes Anda, dan secara bersamaan angkat kaki kiri dan punggung atas Anda dari lantai, raih tangan kanan Anda ke depan untuk bertemu dengan kaki kiri Anda. Batang tubuh dan kaki kiri Anda harus membentuk huruf V.
      • Pertahankan inti Anda bergerak saat Anda perlahan turun untuk kembali ke posisi awal; ulang.

      Pisau lipat satu kaki (sisi kiri)

      • Berbaring telungkup dengan kaki terentang dan lengan di sisi Anda. Kontraksikan perut Anda untuk menekan punggung bawah ke lantai. Ini adalah posisi awal Anda.
      • Rapatkan kedua paha Anda, tekan glutes Anda, dan secara bersamaan angkat kaki kanan dan punggung atas Anda dari lantai, raih tangan kiri Anda ke depan untuk bertemu dengan kaki kanan Anda. Tubuh dan kaki kanan Anda harus membentuk huruf V.
      • Pertahankan inti Anda bergerak saat Anda perlahan turun untuk kembali ke posisi awal; ulang
    • Katie Thompson 3

      Reverse Lunge (sisi bolak-balik)

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan libatkan inti Anda.
      • Langkah mundur dengan kaki kiri Anda, mendarat di atas bola kaki kiri Anda dan jaga tumit Anda dari tanah.
      • Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat saat Anda melakukan lunge. Fokus pada menjaga inti Anda tetap terlibat dan pinggul Anda terselip (jangan julurkan pantat Anda). Terkadang, meletakkan tangan di pinggul dapat membantu sehingga Anda dapat memastikan pinggul tidak miring ke samping atau ke depan dan ke belakang.
      • Dorong bola kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
      • Sekarang mundurlah dengan kaki kanan Anda, dan lakukan lunge di sisi lainnya.
      • Terus lakukan lunge, bergantian sisi setiap kali.
    • Katie Thompson 4

      Pendaki gunung

      • Mulailah dengan papan tinggi, dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki terentang, dan inti terpasang. Ini adalah posisi awal.
      • Jaga inti Anda tetap kencang, tarik lutut kanan ke dada.
      • Kembali ke posisi awal dan segera tarik lutut kiri ke dada.
      • Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal. Itu 1 rep.
      • Lanjutkan bergantian. Semakin cepat Anda menggerakkan kaki, hal ini akan menjadi tantangan kardio yang lebih hebat.
      • Pastikan inti Anda tetap bergerak dan punggung rata. Jika Anda harus memperlambat untuk mempertahankan bentuk, tidak apa-apa.

      BONUS: PEMBAKARAN 4 MENIT

      Lakukan setiap latihan di bawah ini untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan secepat mungkin. Jika masih ada waktu tersisa, pegang papan lengan bawah sampai jam habis. Untuk setiap gerakan yang diulang di kedua sisi (seperti skater), setiap sisi sama dengan 1 repetisi.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Skater (40 repetisi)

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
      • Tekuk sedikit lutut Anda, lalu lompat ke kanan sejauh yang Anda bisa, mulai dengan kaki kanan dan ayunkan kaki kiri tepat di belakang kanan. Ayunkan lengan Anda di seluruh tubuh untuk membantu Anda melompat lebih jauh.
      • Mendarat dengan kaki kanan dan tekuk lutut sedikit, seimbangkan kaki itu sebentar.
      • Lompat kembali ke kiri, mendarat dengan kaki kiri Anda. Lakukan 40 repetisi, mencoba melompat sejauh dan secepat mungkin sambil tetap seimbang.
    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Mountain Climber (30 repetisi)

      • Mulailah dengan papan tinggi, dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki terentang, dan inti terpasang. Ini adalah posisi awal.
      • Jaga inti Anda tetap kencang, tarik lutut kanan ke dada.
      • Kembali ke posisi awal dan segera tarik lutut kiri ke dada.
      • Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal. Itu 1 rep.
      • Terus bergantian selama 30 repetisi. Semakin cepat Anda menggerakkan kaki, hal ini akan menjadi tantangan kardio yang lebih hebat.
      • Pastikan inti Anda tetap bergerak dan punggung rata. Jika Anda harus memperlambat untuk mempertahankan bentuk, tidak apa-apa.
    • Katie Thompson 7

      Gerakan Bonus 3: Poliquin Squat (20 repetisi)

      • Lakukan squat dengan mengarahkan pinggul ke belakang, melibatkan inti dan glutes Anda, dan menekuk kedua lutut hingga 90 derajat.
      • Sekarang berdirilah setengah jalan, jaga agar glutes Anda tetap aktif, menjadi apa yang pada dasarnya setengah jongkok.
      • Dari posisi setengah jongkok, turunkan lagi ke posisi jongkok terendah.
      • Sekarang berdiri sepenuhnya, tekan glutes Anda dan pertahankan inti Anda saat Anda berdiri.
      • Pikirkan gerakan ini sebagai lift dengan 3 tingkat: atas, tengah, bawah. Jadi gerakannya harus: dari atas ke bawah, ke tengah ke bawah, ke atas. 1 repetisi = 1 urutan (atas ke bawah, tengah ke bawah, bawah ke atas). Lakukan 20 repetisi.
    • Katie Thompson 8

      Gerakan Bonus 4: Squat Thrust (10 repetisi)

      • Berdirilah dengan jarak kaki setidaknya selebar pinggul, intip terlibat.
      • Letakkan kedua tangan Anda di lantai, lalu lompatlah ke belakang untuk membuat posisi papan tinggi. Inti Anda harus bergerak, pinggul Anda sejajar, dan pergelangan tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda.
      • Angkat kaki Anda ke depan, untuk mencapai posisi jongkok rendah, dan segera berdiri, tekan glutes Anda di atas. Ulangi sebanyak 10 repetisi.
      • Untuk memodifikasi gerakan ini, langkahkan kaki Anda ke belakang alih-alih melompat ke belakang.
    • Katie Thompson 9

      Gerakan Bonus 5: Papan Lengan Bawah

      • Letakkan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu, tangan menghadap ke depan sehingga lengan sejajar.
      • Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, kaki dibuka selebar pinggul.
      • Selipkan tulang ekor Anda dan libatkan inti, bokong, dan paha depan Anda. Tahan hingga sisa 4 menit Anda habis.

    Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

      DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

      TopikTantangan kebugaran per musim semi