Latihan Tubuh Bagian Bawah yang Membangun Kekuatan


Otot bokong, kaki, dan otot inti yang lebih kuat? Ya silahkan.

    Katie Thompson

    Tubuh bagian bawah Anda adalah rumah bagi beberapa otot terbesar dan terkuat Anda (halo, glutes, dan paha depan!), Jadi menopangnya adalah kuncinya. Itulah mengapa latihan kaki untuk membangun kekuatan hari ini menekankan pada otot dari pinggang ke bawah, menggunakan latihan seperti lateral lunges dan squat pulses. Khususnya dengan gerakan squat, yang menurut Anda lebih menantang daripada squat berat badan pada umumnya, Anda meningkatkan jumlah waktu yang dihabiskan otot Anda — termasuk glutes, quads, dan core — di bawah tekanan atau aktivitas.

    Anda juga akan menemukan diri Anda menyentuh lantai untuk sedikit pekerjaan inti juga, dengan pendaki gunung, orang tua tapi bagus, serta sentuhan Rusia. Yang pertama adalah latihan abs dinamis. Saat melakukan pendaki gunung, berkonsentrasilah untuk menjaga inti tubuh tetap kencang dan punggung rata. Sedangkan untuk Russian twist, rahasia melakukan gerakan ini dengan benar terletak pada usaha untuk tidak menekuk bahu ke depan saat Anda memelintir.

    Sesi latihan kekuatan di bawah ini adalah untuk Hari 9. Jangan lupa untuk memeriksa sebulan penuh olahraga di sini, atau buka kalender olahraga di sini.

    Instruksi Latihan:

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali.

    • Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
    • Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
    • Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati

    Bonus: Selesai Cepat

    Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, berurutan, tanpa istirahat. Ulangi selama dua menit.

    • Twist Rusia
    • Pendaki gunung
    • Katie Thompson 1

      Squat Pulse

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti tubuh terlibat. Lakukan squat, dengan mengarahkan pinggul ke belakang, menekuk kedua lutut, dan menjatuhkan diri hingga paha sejajar dengan lantai.

      • Dari posisi ini, denyut nadi dengan sedikit mengangkat, lalu turunkan lagi ke titik terendah dalam squat Anda. Cobalah untuk tetap rendah dan tidak berdiri sepenuhnya untuk waktu yang lama.

    • Katie Thompson 2

      Pendaki gunung

      • Mulailah dengan papan tinggi, dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki terentang, dan inti terpasang. Ini adalah posisi awal.

      • Jaga inti Anda tetap kencang, tarik lutut kanan ke dada.

      • Kembali ke posisi awal dan segera tarik lutut kiri ke dada.

      • Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal. Itu satu rep.

      • Lanjutkan bergantian. Semakin cepat Anda menggerakkan kaki, tantangan kardio akan semakin meningkat.

      • Pastikan inti Anda tetap bergerak dan punggung rata. Jika Anda harus memperlambat untuk mempertahankan bentuk, tidak apa-apa.

    • Katie Thompson 3

      Lunge Lunge (setiap sisi)

      Catatan: Lakukan gerakan ini di satu sisi terlebih dahulu, pindah ke sisi kanan Anda. Setelah interval waktu yang Anda pilih selesai, beralihlah ke sisi lain dan ulangi.

      Lunge Lateral (sisi kanan)

      • Berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di pinggul. Ini adalah posisi awal.

      • Ambil langkah besar (sekitar dua kaki) ke kanan. Saat kaki Anda menyentuh lantai, angkat pinggul ke depan, dorong bokong ke belakang, dan tekuk lutut kanan untuk menurunkan lunge.

      • Berhenti sejenak lalu dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu rep; ulang.

      Lunge Lunge (sisi kiri)

      • Berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di pinggul. Ini adalah posisi awal.

      • Ambil langkah besar (sekitar dua kaki) ke kiri. Saat kaki Anda menyentuh lantai, angkat pinggul ke depan, dorong bokong ke belakang, dan tekuk lutut kiri untuk menurunkan posisi lunge.

      • Berhenti sejenak lalu dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan; ulang.

    • Katie Thompson 4

      Twist Rusia

      • Duduk dengan lutut ditekuk di depan Anda, kaki ditekuk dan tumit di lantai.

      • Tahan lengan Anda di depan Anda, dan goyangkan tubuh Anda ke belakang sampai Anda merasakan otot perut dan bertumpu pada tulang duduk Anda.

      • Jaga agar perut Anda tetap bergerak, putar tubuh Anda dari kanan ke kiri.

      Opsional: Pegang satu halter di kedua tangan seperti yang ditunjukkan.

      BONUS: Selesai Cepat

      Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, berurutan, tanpa istirahat. Ulangi selama dua menit.

      • Twist Rusia

      • Pendaki gunung

    • Katie Thompson 5

      Gerakan Bonus 1: Twist Rusia

      • Duduk dengan lutut ditekuk di depan Anda, kaki ditekuk dan tumit di lantai.

      • Tahan lengan Anda di depan Anda, dan goyangkan tubuh Anda ke belakang sampai Anda merasakan otot perut dan bertumpu pada tulang duduk Anda.

      • Jaga agar perut Anda tetap bergerak, putar tubuh Anda dari kanan ke kiri.

      Opsional: Pegang satu halter di kedua tangan seperti yang ditunjukkan.

    • Katie Thompson 6

      Gerakan Bonus 2: Pendaki Gunung

      • Mulailah dengan papan tinggi, dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki terentang, dan inti terpasang. Ini adalah posisi awal.

      • Jaga inti Anda tetap kencang, tarik lutut kanan ke dada.

      • Kembali ke posisi awal dan segera tarik lutut kiri ke dada.

      • Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal. Itu satu rep.

      • Lanjutkan bergantian. Semakin cepat Anda menggerakkan kaki, hal ini akan menjadi tantangan kardio yang lebih hebat.

      • Pastikan inti Anda tetap bergerak dan punggung rata. Jika Anda harus memperlambat untuk mempertahankan bentuk, tidak apa-apa.

    Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

      DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

      Topiktantang kebugaran per musim panasTantanganFitlifeartTantanganLatihan Di RumahLatihan di RumahTantang KebugaranSetiap hari atlitlatihan tubuh yang lebih rendahLatihan yang kuatLatihan yang kuatSemua tingkat latihanOlahraga di bawah 30 menitLatihan Tanpa PeralatanPelatihan lablatihan latihan pencari latihanLower Body Body Weight Workout