Latihan Kardio yang Cepat Tanpa Peralatan


Saatnya untuk membuat jantung Anda bersemangat dengan sedikit HIIT.

    Katie Thompson

    Kabar baik: Anda hanya memerlukan berat badan untuk latihan sirkuit kardio ini, bagian dari Tantangan Latihan Rumahan #TeamFitlifeart 4 Minggu tanpa peralatan selama sebulan — dan hanya dengan lima latihan, Anda dapat melewatinya dalam waktu sekitar 20 menit. Tapi Anda harus memaksakan diri.

    Gerakan dalam urutan ini adalah gaya HIIT, artinya Anda akan mengganti upaya yang cepat dan intens dengan periode pemulihan yang singkat. Untuk ledakan cepat itu, Anda ingin upaya Anda (yang benar-benar unik bagi Anda) berada di suatu tempat dari 7 hingga 9 dalam skala 1 hingga 10, dengan 10 sebagai upaya habis-habisan. Sekali lagi, jangan khawatir tentang repetisi. Anda dapat menyelesaikan lebih banyak repetisi untuk satu latihan daripada yang lain, dan itu tidak masalah. Teruslah bergerak dengan performa bagus.

    Gulir ke bawah untuk latihan sirkuit kardio HIIT Hari ke-2, pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu (berikut urutan pemanasan untuk dicoba), dan jangan lupa untuk melihat latihan sebulan penuh di sini, atau buka kalender latihan di sini.

    Petunjuk Latihan

    Lakukan setiap gerakan di bawah ini untuk jangka waktu dan istirahat yang Anda pilih. Di akhir semua gerakan, istirahatlah selama 60 detik. Itu satu sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian tiga hingga lima kali. Setelah sirkuit terakhir Anda, coba Gerakan Bonus selama 60 detik.

    • Opsi 1: 30 detik hidup, 30 detik mati
    • Opsi 2: 40 detik hidup, 20 detik mati
    • Opsi 3: 50 detik hidup, 10 detik mati
    • Katie Thompson 1

      Dorong Jongkok

      • Berdirilah dengan jarak kaki setidaknya selebar pinggul, intip terlibat.
      • Letakkan kedua tangan Anda di lantai, lalu lompatlah ke belakang untuk membuat posisi papan tinggi. Inti Anda harus bergerak, pinggul Anda sejajar, dan pergelangan tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda.
      • Angkat kaki Anda ke depan, untuk mencapai posisi jongkok rendah, dan segera berdiri, tekan glutes Anda di atas. Ulang.
      • Untuk memodifikasi gerakan ini, langkahkan kaki Anda ke belakang alih-alih melompat ke belakang.
    • Katie Thompson 2

      Jumping Jack

      • Lompat kedua kaki keluar sambil mengangkat kedua lengan di atas kepala sampai kedua tangan bertemu.

      • Kembali ke posisi awal.

      • Lanjutkan gerakan ini.

    • Katie Thompson 3

      Twist Rusia

      • Duduk dengan lutut ditekuk di depan Anda, kaki ditekuk dan tumit di lantai.

      • Tahan lengan Anda di depan Anda, dan goyangkan tubuh Anda ke belakang sampai Anda merasakan otot perut dan bertumpu pada tulang duduk Anda.

      • Jaga agar perut Anda tetap bergerak, putar tubuh Anda dari kanan ke kiri.

      Opsional: Pegang satu halter seperti yang ditunjukkan saat melakukan gerakan ini.

    • Katie Thompson 4

      Pegangan Papan Lengan Bawah

      • Letakkan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu, tangan menghadap ke depan sehingga lengan sejajar.

      • Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, kaki dibuka selebar pinggul.

      • Selipkan tulang ekor Anda dan libatkan inti, bokong, dan paha depan Anda.

    • Katie Thompson 5

      Gerakan Bonus: Dorong Jongkok

      Setelah sirkuit terakhir Anda, coba gerakan bonus ini selama 60 detik.

      • Berdirilah dengan jarak kaki setidaknya selebar pinggul, intip terlibat.

      • Letakkan kedua tangan Anda di lantai, lalu lompatlah ke belakang untuk membuat posisi papan tinggi. Inti Anda harus bergerak, pinggul Anda sejajar, dan pergelangan tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda.

      • Angkat kaki Anda ke depan, untuk mencapai posisi jongkok rendah, dan segera berdiri, tekan glutes Anda di atas. Ulang.

      • Untuk memodifikasi gerakan ini, langkahkan kaki Anda ke belakang alih-alih melompat ke belakang.

    Amy adalah pelatih pribadi bersertifikat A.C.E., spesialis prenatal dan pascapersalinan PROnatal, dan mantan pembawa acara video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah penduduk asli Floridian yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekade menulis, mengedit, dan melakukan semua hal digital. Dia menerima gelar B.A. di ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah jurnalis multimedia pemenang penghargaan yang tinggal di New York City. Dia telah membuat konten untuk DIRI, Kesehatan, Esensi, Uang, Reebok, Livestrong.com, dan lainnya. Pelari yang rajin, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih dari 20 setengah maraton di AS dan luar negeri. Ketika dia tidak berlarian di ... Baca lebih lanjut

      DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

      TopikTantangan KebugaranTantang SENDIRITantangan OlahragaTantangan OlahragaDi RumahTantangTantangan LatihanSetiap hari atletescardioLatihan HIITLatihan semua tingkatLatihan di bawah 30 menitBerolahraga Tanpa PeralatanTotal Latihan Tubuh Penemu latihanHIIT latihan kardio