8 Makanan Sehat Tanpa Masak Yang Sebenarnya Hanya Sekelompok Camilan


Karena kita semua sudah selesai dengan bisnis memasak ini.

Chelsea Kyle. Prop dan penataan makanan oleh Beatrice Chastka.

Jika 17.000 makanan yang telah Anda buat di karantina membuat Anda ingin memecahkan panci dan wajan lagi bisa menyebabkan Anda jatuh ke tumpukan kesedihan dan kelaparan di lantai dapur, sama.

Saya di sini untuk memberi tahu Anda bahwa ada cara lain: Melempar banyak camilan ke piring dan membatalkannya. “Anda pasti dapat membuat makanan yang benar-benar memuaskan dan menyenangkan dari apa yang biasanya kita anggap sebagai makanan ringan,” Rachael Hartley, R.D., konselor makan intuitif bersertifikat dan pemilik Nutrisi Rachael Hartley, mengatakan pada DIRI. Bagaimanapun, "Perbedaan yang kami miliki antara makanan ringan dan makanan makan benar-benar lebih bersifat budaya daripada nutrisi," jelas Hartley.

Kunci untuk membuat makanan ringan yang membuat Anda kenyang dan berenergi selama tiga atau empat jam, seperti makanan biasa, adalah memasukkan berbagai macam nutrisi dan makanan. "Jika Anda hanya makan apel dan selai kacang, itu masih camilan," kata Hartley. “Saya biasanya memberi tahu orang-orang untuk mendapatkan setidaknya empat makanan berbeda di sana, dan tiga atau empat kelompok makanan berbeda. Itu membantu memastikan Anda mendapatkan cukup makanan, serta keseimbangan yang baik antara lemak, protein, karbohidrat, dan serat. ”

Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengatur makanan ringan Anda, alih-alih memilah-milah atau makan di luar wadah. “Saya suka mengambil piring makan berukuran normal dan menempatkannya di sekitarnya dengan cara searah jarum jam,” Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., dari Street Smart Nutrition, mengatakan pada DIRI. “Melakukannya dengan cara itu membantu saya memastikan bahwa saya memiliki berbagai kelompok makanan, tekstur, dan rasa yang terwakili ... dan itu akan cukup [untuk membuat saya kenyang].”

Untuk beberapa inspirasi langsung dari para profesional, lihat ide-ide di bawah ini. Namun perlu diingat bahwa makanan ringan Anda juga bisa menjadi berbagai macam camilan lezat dan mengenyangkan yang benar-benar acak. “Menyenangkan memiliki tema atau sesuatu yang menginspirasi, tetapi tidak harus masuk akal,” kata Hartley. Filosofi saya adalah Anda tidak bisa mengacaukannya. Jika Anda mendambakannya dan Anda memilikinya, itu berhasil, ”Rebecca Scritchfield, R.D.N., penulis Kebaikan Tubuh, memberitahu DIRI.

Catatan tentang kata tersebut sehat di sini: Kita tahu bahwa sehat adalah konsep yang rumit. Tidak hanya dapat memiliki arti yang berbeda bagi orang yang berbeda, itu adalah kata yang cukup sarat (dan terkadang penuh), berkat pengaruh industri diet pada cara kita berpikir tentang makanan. Di DIRI, ketika kita berbicara tentang makanan yang sehat, kita terutama berbicara tentang makanan yang bergizi, mengenyangkan, dan memuaskan. Tetapi itu juga tergantung pada preferensi Anda, budaya Anda, apa yang dapat diakses untukmu, dan banyak lagi. Kami memilih resep ini dengan mempertimbangkan kriteria dasar tersebut, sambil juga mencoba memenuhi berbagai kebutuhan nutrisi dan selera. *

1. Papan charcuterie klasik

“Makanan gaya camilan favorit saya adalah papan keju atau papan charcuterie,” kata Harbstreet.

Mulailah dengan biskuit favorit Anda dan banyak keju. “Saya menggunakan apa pun yang ada di lemari es saya — lembut, keras, diiris,” kata Harbstreet. Cobalah cheddar, brie, gouda, mozzarella segar, pecorino, cheese stick, atau babybel rounds.

Kemudian tambahkan karya. Harbstreet menggunakan daging yang diawetkan atau deli (prosciutto, salami, pancetta, kalkun), buah segar atau kering (irisan apel, anggur, aprikot kering), dan kacang-kacangan atau biji-bijian (almond, kenari, biji labu). Untuk sentuhan mewah, pilihlah biskuit crostini atau bruschetta.

2. Piring bergaya bagel

"SAYA cinta membuat makanan ringan yang terinspirasi bagel untuk makan siang, ”kata Hartley. Mulailah dengan rasa keripik bagel favorit Anda (semuanya, bawang putih, tawar) dan krim keju (sayuran, daun bawang), dan tambahkan bahan-bahan: salmon asap atau lox, irisan tomat dan mentimun, dan satu atau dua telur rebus.

Tentu saja, Anda dapat menggunakan bagel asli atau mini sebagai pengganti keripik. Vegan: Jangan mengonsumsi salmon dan gunakan krim keju berbahan dasar tahu.

3. Mangkuk yogurt

Ahli gizi, pelatih pribadi, dan pelatih kebugaran Maxine Yeung, M.S. R.D. C.P.T., memberi tahu DIRI bahwa dia suka membuat yogurt "sundae" untuk makanan yang tidak dimasak saat dia lapar dan menginginkan sesuatu yang manis. Taburi yogurt tawar dengan sesendok selai kacang (seperti almond) dan irisan pisang, bersama dengan kenari atau almond cincang.

Harbstreet lebih suka menambahkan yogurt dengan muesli hangat yang penuh dengan gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering, ditambah segenggam buah segar, sementara Hartley memilih kombinasi granola, buah segar, dan kacang-kacangan. Taburi dengan madu atau sirup maple untuk rasa manis ekstra.

4. Piring bergaya mezze

Untuk olesan ramah vegetarian, cobalah smorgasbord yang terinspirasi Mediterania, dimulai dengan keripik dan saus celup. Yeung suka memasangkan keripik pita gandum utuh (atau roti pita) dengan hummus atau sejenis saus kacang lainnya. Anda juga bisa membuat baba ganoush dan tzatziki yang sudah jadi, atau sesendok yogurt Yunani biasa yang ditaburi minyak zaitun.

Kemudian tambahkan sayuran yang berlimpah. Untuk sayuran segar yang dicelupkan, Harbstreet menyukai tomat anggur, irisan ketimun, kuntum brokoli, potongan paprika, dan wortel. Anda juga bisa menggunakan sayuran berbumbu seperti paprika merah panggang dan jantung artichoke. Tambahan lainnya: zaitun, keju feta, keju kambing, atau buncis renyah.

5. Celengan mentega kacang

Selai kacang dan biji-bijian (kacang tanah, almond, kacang mete, biji bunga matahari) adalah bintang makanan ringan alami karena berfungsi sebagai makanan yang enak dan mengisi saus / olesan untuk begitu banyak makanan ringan: kerupuk, pretzel, kue beras, bagel mini, stik sayuran (seledri). dan wortel), irisan buah (apel, pir, pisang), dan sebagainya.

Yeung suka membuat keripik pretzel berbumbu apa saja dengan selai kacang (plus buah dan sayuran). Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., juru bicara media nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics dan asisten direktur Performance Nutrition untuk UC Berkeley Athletics, mengatakan pada DIRI dia membuat mentega almond di atas roti panggang dengan selai (plus susu kedelai). Hartley memilih wafel atau muffin beku yang diiris dengan mentega almond dan buah.

6. Piring tuna

Kaleng dan kantong kaya protein ikan tuna (atau salmon) sangat cocok untuk meningkatkan camilan menjadi makanan yang tidak boleh dimasak, kata Harbstreet. Yeung menyarankan untuk menambahkan sedikit merica dan minyak zaitun untuk menambah rasa dan menyebarkannya ke kerupuk yang lezat. (Penguat rasa lainnya: jus lemon, bubuk bawang putih, balsamic, atau saus pedas.)

Ansari memberi puncak pada tuna dan kerupuknya dengan irisan alpukat atau guacamole. Scritchfield memasangkan miliknya dengan sayuran cincang dan secangkir kecil saus salad (peternakan, Italia) untuk saus cepat.

7. Sereal sup

Semangkuk sereal dengan susu memang enak, tetapi ini lebih merupakan situasi camilan. Topping yang berlimpah dengan topping yang enak dan bergizi membuatnya menjadi sarapan yang mengenyangkan — atau sarapan untuk makan malam, seperti yang terkadang terjadi di rumah Scritchfield.

Scritchfield suka menambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian (almond cincang, pecan cincang, biji bunga matahari panggang) dan buah segar atau kering (irisan stroberi, kismis, cranberry kering) ke mangkuk Cheerios atau Frosted Mini Wheat dengan 2% susu. (Jika Anda membuat susu nabati, pilih kedelai atau kacang polong yang kaya protein.)

8. Smoothie

Oke, jadi jika Anda memikirkannya, kebanyakan smoothie sebenarnya hanyalah sekumpulan makanan ringan yang berbeda (seperti buah, susu, dan kacang-kacangan) yang Anda masukkan ke dalam blender.

Untuk sarapan yang mengenyangkan dan memberi energi, Ansari suka memadukan kefir dengan pisang, beri, granola, dan selai kacang. Anda dapat menggunakan buah segar atau beku apa pun yang Anda suka, dan jangan ragu untuk menambahkan yogurt, keju cottage, atau susu untuk kefir; kacang utuh untuk mentega kacang; dan muesli (atau gandum polos) untuk granola. Untuk lebih banyak ide, lihat sejumlah resep smoothie yang memuaskan di sini.