Bagaimana Melakukan Single-Leg Deadlift Tanpa Jatuh di Wajah Anda


Tangkal tanaman wajah dengan tip berikut.

Katie Thompson

Jika Anda ingin memperkuat hampir keseluruhan rantai kinetik posterior tubuh Anda — itu adalah istilah kebugaran untuk bagian belakang tubuh Anda, termasuk bokong, paha belakang, punggung bawah, dan otot punggung — deadlift adalah salah satu latihan yang paling berkuasa.

Tidak hanya rantai posterior yang kuat yang penting untuk berbagai gerakan lainnya, seperti menerjang, berlari, dan bahkan berjalan, tetapi melatih bagian belakang tubuh Anda juga membantu mengurangi dominasi quad, ketergantungan berlebihan pada bagian depan Anda. otot kaki dan keterbelakangan otot punggung, yang dapat menyebabkan masalah lutut, jelas Dane Miklaus, CSCS, CEO dan pemilik studio pelatihan Kerja di Irvine, California.

Masalahnya, banyak orang mungkin menganggap deadlift tradisional mengintimidasi, terutama jika mereka melihat sesama gymgoers memuat barbel untuk membuat beberapa repetisi super berat, Tony Gentilcore, C.S.C.S., pendiri Core di Brookline, Massachusetts, mengatakan pada DIRI. Itulah salah satu alasan mengapa deadlift satu kaki bisa menjadi alternatif yang disukai: Anda mengangkat beban yang lebih ringan — dan menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda.

“Setelah Anda berdiri dengan satu kaki, Anda mengambil basis dukungan,” Gentilcore menjelaskan. “Kamu harus menjaga pinggulmu tetap rata.” Untuk melakukan itu, pinggul dan otot inti Anda perlu bekerja keras untuk menstabilkan Anda dan menghentikan Anda dari tersandung.

Katie Thompson

Meskipun Anda akan mengangkat beban yang lebih ringan, bukan berarti deadlift satu kaki adalah latihan yang mudah. Banyak orang (termasuk saya) cenderung berjuang dengan aspek keseimbangan itu, berakhir dengan terbalik sebelum repetisi yang ditentukan selesai. Ketakutan akan penanaman wajah itulah yang membuat banyak orang waspada untuk mencoba gerakan tersebut — terutama di gym umum — dan mengabaikan manfaat yang ditawarkan oleh latihan ini.

Tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih mantap sehingga Anda dapat mulai menghancurkan deadlift satu kaki juga. Berikut panduan langkah demi langkah literal Anda untuk menguasai deadlift satu kaki berbobot.

Pertama, kuasai deadlift dua kaki.

"Deadlift satu kaki adalah gerakan yang cukup canggih," kata Gentilcore. “Ini bukan latihan yang akan dilakukan pemula langsung dari gerbang.”

Artinya, sebelum Anda berpikir untuk melompat ke versi satu kaki, Anda harus melakukan deadlift kaki kaku bilateral tradisional terlebih dahulu.

Pikirkan tentang deadlift dalam pola gerakannya yang paling sederhana: engsel pinggul. Dengan kaki selebar pinggul dan tekuk lembut di lutut, angkat ke depan di pinggul, jaga punggung tetap rata. Bayangkan mendorong pantat Anda kembali ke dinding di belakang Anda, kata Gentilcore. Lakukan gerakan ini hanya dengan menggunakan berat badan Anda sampai Anda merasa nyaman melakukannya.

Kemudian Anda bisa mulai menambah beban, kata Miklaus, dimulai dengan light bar atau dumbel. Pertahankan rentang gerakan yang dimodifikasi pada awalnya, turunkan beban hanya ke lutut saat Anda menurunkan gerakan. Ketika Anda dapat melakukan gerakan dengan bentuk yang tepat — tanpa membulatkan punggung atau membungkukkan bahu — Anda dapat meningkatkan beban ke hal yang terasa menantang bagi Anda, dan menurunkan beban ke berbagai gerakan penuh, yang merupakan midshin bagi sebagian besar orang orang, katanya.

Kiat cepat: Saat Anda mulai menambahkan beban ke gerakan, Anda tidak ingin berpikir untuk menurunkan beban dengan tangan Anda, ucapkan Gentilcore. Melakukannya bisa membuat bahu Anda membulat. “Satu-satunya cara menurunkan berat badan adalah karena Anda mengayunkan pinggul ke belakang,” katanya.

Coba latihan keseimbangan ini dulu.

Latihan keseimbangan sederhana dapat membantu Anda menjadi lebih nyaman tidak hanya dengan pola gerakan tetapi juga perasaan tidak stabil saat berdiri dengan satu kaki, kata Miklaus.

Berdirilah sekitar dua kaki dari bangku olahraga (atau benda serupa yang tingginya kira-kira 18 atau 19 inci). Dengan beban di kaki kiri, angkat kaki kanan dari lantai di belakang Anda, dan angkat ke depan di pinggul untuk mengetuk bangku di depan Anda. Ulangi untuk beberapa repetisi untuk mendapatkan sensasi turun, dan kemudian beralih ke sisi lain, katanya.

Setelah Anda menyelesaikannya tanpa mengejutkan, Anda akan menjauh dari bangku cadangan. Saat itu mulai mudah, Anda akan menukar bangku dengan objek yang sedikit lebih rendah — misalnya, halter berdiri, dan setelah itu, mungkin kerucut lalu lintas.

"Saat kami semakin menjauh, Anda harus bergantung lebih jauh ke depan, dan tubuh Anda harus lebih rendah," jelas Miklaus. Progresi memiringkan dan mengetuk ini berfungsi untuk meningkatkan rentang gerakan yang Anda perlukan untuk deadlift satu kaki, dan ini juga akan membantu menyempurnakan keseimbangan Anda.

Pilih peralatan Anda dengan sengaja.

Anda dapat menggunakan hampir semua jenis beban untuk melakukan deadlift satu kaki, dari barbel ke kettlebell hingga dumbel (atau sepasang, jika Anda memilih untuk mengikuti rute kettlebell atau dumbbell). Itu semua tergantung pada preferensi pribadi, tetapi beberapa mungkin lebih baik daripada yang lain jika Anda berjuang dengan keseimbangan.

Bagi saya, melakukan latihan dengan hanya memegang satu dumbel adalah cara yang pasti untuk membuat saya jatuh pingsan, dengan cepat. Dan ada alasannya — menahan satu beban memberi tantangan berbeda pada keseimbangan Anda.

“Jika Anda berdiri dengan kaki kiri dan memegang halter di tangan kanan kami, itu adalah gaya putar yang harus Anda lawan, jadi Anda perlu menstabilkan inti Anda sedikit lagi agar tidak terjatuh,” kata Gentilcore . Beberapa orang juga cenderung memegang dumbel atau barbel secara tidak merata, kata Miklaus, yang dapat menggeser beban, menggeser pusat gravitasi Anda, dan membuat Anda kehilangan keseimbangan.

Jawabannya bagi saya adalah satu kettlebell, yang saya pegang di pegangannya dengan kedua tangan membiarkan kettlebell lebih rendah di depan dan melewati lutut saya saat saya engsel. Bobotnya tidak mungkin bergeser, yang membuat saya stabil.

“Apa pun yang Anda pegang, yang membuat Anda paling terpusat, yang membuat Anda tetap pada level tertinggi, itulah yang akan berhasil untuk Anda,” kata Miklaus. Adapun berapa beban yang harus Anda gunakan untuk satu kaki yang mati? Mulailah dengan sekitar seperempat hingga sepertiga dari seberapa banyak Anda mengangkat dengan deadlift dua kaki, dan tingkatkan seiring waktu seiring bertambahnya kenyamanan Anda.

Gabungkan beberapa modifikasi deadlift satu kaki.

Ide dengan modifikasi adalah Anda akan mulai dengan posisi yang lebih stabil dan secara bertahap meningkatkan ketidakstabilan saat Anda menjadi lebih percaya diri dengan keseimbangan Anda, kata Gentilcore. Dia suka memulai kliennya dengan deadlift staggered-stance, juga dikenal sebagai kickstand deadlift atau B-stance deadlift.

Katie Thompson

Dengan stance-stance deadlift, Anda akan menjaga satu kaki sedikit di depan yang lain, menggeser sebagian besar beban Anda pada kaki di depan. Kemudian, dengan lutut sedikit ditekuk, Anda akan bergantung ke depan di pinggul untuk menurunkan beban.

“Kaki [belakang] itu hanya akan berada di sana untuk keseimbangan,” kata Miklaus — kaki depan Anda akan menjadi tempat Anda merasakan beban latihan.

Setelah itu, Gentilcore merekomendasikan deadlift satu kaki di dinding. Dengan modifikasi ini, Anda akan berdiri di depan dinding, cukup dekat sehingga Anda dapat menekuk satu kaki dan menekan kaki Anda kembali ke dinding. Kemudian Anda akan bergantung ke depan.

“Mereka merasakan sensasi melakukan engsel pinggul dengan satu kaki, tapi tetap seimbang,” katanya.

Setelah Anda menguasainya, Anda dapat mencoba deadlift slider, di mana Anda meletakkan kaki belakang Anda di bangku atau kursi, membiarkan kaki Anda bergerak maju mundur saat Anda menyelesaikan gerakan, kata Gentilcore. Kaki belakang Anda masih akan disangga, yang akan membantu keseimbangan, tetapi pola gerakannya sedikit lebih mirip dengan deadlift satu kaki daripada press dinding. Setelah itu, Anda dapat mencoba deadlift satu kaki yang didukung dinding, yaitu melakukan gerakan dengan kaki belakang tidak menyentuh tanah tetapi dengan dinding di sisi Anda sehingga Anda dapat menyentuhnya dengan ringan untuk keseimbangan. Maka Anda harus siap untuk melakukan deadlift satu kaki.

Periksa formulir Anda dari beberapa sudut berbeda.

Melatih keseimbangan Anda dan maju dengan modifikasi memainkan peran terbesar dalam mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan deadlift satu kaki tersebut. Tetapi jika Anda masih merasa kesulitan, ada beberapa perubahan kecil yang dapat Anda lakukan yang dapat membantu.

Salah satunya adalah posisi kaki belakang Anda — yang tidak akan menyentuh tanah, kata Gentilcore. Biasanya, dengan deadlift satu kaki, kaki belakang harus lurus di belakang Anda. Namun saat Anda baru memulai, itu mungkin sulit dikendalikan, dan bahkan bisa menyebabkan Anda memutar pinggul ke luar, yang juga bisa membuat Anda kehilangan keseimbangan.

Itulah mengapa Gentilcore merekomendasikan agar kaki belakang Anda tetap ditekuk — dengan demikian "ini adalah tuas yang lebih pendek yang harus Anda kendalikan" —sampai Anda dapat menyelesaikan gerakan dengan pinggul lurus dan tanpa terjungkal. (Saat Anda siap untuk meluruskan kaki belakang, pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke tanah, bukan ke luar, yang berarti pinggul Anda berputar.)

Hal kecil lainnya yang perlu diperhatikan adalah pandangan Anda. “Temukan tempat di lantai yang berjarak 10 kaki di depan Anda, dan teruslah perhatikan hal itu sepanjang waktu,” kata Gentilcore.

Tahan keinginan untuk mengayunkan leher ke atas untuk memeriksa diri sendiri di cermin: Hal ini tidak hanya dapat membuat otot leher Anda tegang, tetapi menatap ke atas dapat menyebabkan disorientasi, yang mengacaukan keseimbangan Anda.

Tetap berpegang pada apa yang terasa nyaman.

Jika Anda masih menemukan diri Anda terguling meskipun telah melakukan upaya pemecahan masalah terbaik, ingatlah ini: "Sama sekali tidak ada aturan emas bahwa Anda harus melakukan deadlift satu kaki tanpa dukungan," kata Gentilcore. “Ya, keseimbangan itu penting, tapi kami juga ingin memberikan kelebihan beban yang progresif pada tubuh.”

Itu berarti terus menantang tubuh dengan meningkatkan berat badan atau repetisi dari waktu ke waktu — sesuatu yang tidak dapat Anda lakukan dengan aman jika keseimbangan Anda menurun. Dalam hal ini, modifikasi yang membuat Anda lebih stabil, seperti deadlift staggered-stance, mungkin bisa menjadi pilihan.

Terlepas dari apakah Anda ingin menjadi lebih kuat atau hanya ingin meningkatkan kebugaran Anda, olahraga terbaik yang dapat Anda lakukan adalah yang dapat Anda lakukan dengan aman dan dengan bentuk yang baik. Jika deadlift satu kaki tidak berhasil untuk Anda, pilih modifikasi yang Anda rasa nyaman untuk tetap dilakukan dalam rutinitas Anda. “Anda masih melatih otot yang sama — kami baru saja menyeimbangkannya,” kata Gentilcore.

Terkait

  • 17 Latihan Dumbbell Yang Melatih Pantat Anda
  • Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah 4 Gerakan
  • Latihan Barbel Tubuh Bagian Bawah Ini Memperkuat Glutes, Quads, dan Hamstring Anda