Berikut Cara Agar Tetap Terpusat dan Sehat Selama Ramadhan di Tempat Penampungan


Kiat dari para ahli tentang cara melewati bulan ini.

Maskot / Adobe Stock

Pada bulan Ramadhan yang khas, umat Muslim yang taat menghabiskan bulan puasa dari pagi hingga sore, berdoa sepanjang malam, melakukan tindakan amal, dan menghabiskan waktu bersama orang yang mereka cintai dan komunitas lokal. Tetapi tahun ini, dengan pesanan tinggal di rumah yang diberlakukan di sebagian besar dunia karena virus corona baru, hal itu menjadi tidak mungkin.

Di AS, beberapa negara bagian telah berada di bawah perintah tinggal di rumah sejak 23 Maret. Itu berarti bahwa pada saat Ramadhan dimulai pada akhir April, banyak orang sudah satu bulan dalam isolasi sosial. Dan karena tidak jelas kapan atau bagaimana perintah akan dicabut, umat Islam harus membuat perubahan besar dalam ekspektasi untuk bulan tersebut.

Di Amerika Utara, masjid telah ditutup selama berminggu-minggu dan tidak lagi menawarkan makan malam bersama atau sholat tarawih malam hari. Banyak “pekerja esensial” Muslim yang bekerja di bidang perawatan kesehatan, transportasi, atau pengiriman akan mengalami pukulan ganda tahun ini, terus bekerja dengan risiko terpapar saat masih berpuasa. Tidak lagi dapat mengunjungi teman dan keluarga, orang-orang beralih ke panggilan Zoom untuk menemukan komunitas.

Adeel Khan, MD, MPH, instruktur di Harvard Medical School dan rumah sakit di Rumah Sakit Umum Massachusetts, merekomendasikan umat Islam untuk terus mengikuti pedoman CDC dengan mematuhi pedoman jarak sosial (yang sayangnya berarti tidak mengunjungi teman dan keluarga atau pergi ke masjid Anda), mengenakan topeng di depan umum, dan mengikuti aturan negara bagian mereka tentang berlindung di tempat.

Bagi mereka yang terjebak di rumah, tidak banyak yang bisa dilakukan untuk menghentikan tugas-tugas monoton dalam kehidupan sehari-hari — bekerja, memasak, bersih-bersih, dan berinteraksi dengan orang yang sama setiap hari. Safiyya Shabazz, M.D., pemilik Fountain Medical Associates di Philadelphia, mengatakan pada DIRI, “Bagi banyak orang yang menantikan aspek komunal Ramadhan dan salat berjamaah, Ramadhan ini akan menjadi tantangan. Setiap orang harus mengembangkan rutinitas baru. "

Sementara virus tidak dapat diprediksi dan dapat mempengaruhi orang secara berbeda, Shabazz mengatakan kita harus “tidak melupakan dasar-dasar mengoptimalkan kesehatan rutin kita melalui pola makan, olahraga teratur, dan tidur yang cukup,” yang semuanya merupakan tantangan selama Ramadhan apa pun. Shabazz merekomendasikan untuk melakukan percakapan dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda untuk memastikan mereka "akrab dengan dan menghormati tradisi Muslim" ketika menentukan apakah Anda cukup sehat untuk berpuasa. Selain itu, tekanan kesehatan mental selama karantina telah menjadi perhatian besar umat Islam yang menjalankan puasa. DIRI berbicara dengan ahli kesehatan mental, dokter, pelatih fisik, dan ahli diet terdaftar untuk membantu Muslim di bawah karantina beradaptasi dengan keadaan baru.

1. Sadarilah bahwa Ramadhan kali ini akan berbeda.

Kameelah Rashad, Psy.D., pendiri dan presiden Muslim Wellness Foundation, menyamakan pengalaman emosional yang luar biasa saat Ramadan di bawah karantina dengan whiplash. “Semuanya terjadi begitu cepat dan orang merasa tidak punya waktu untuk bersiap. Kami merasa tidak diperlengkapi dan kewalahan. Perasaan kehilangan bertindak sebagai penghalang untuk membayangkan kemungkinan. "

Tapi sementara membayangkan pendekatan baru ke Ramadan adalah tujuannya, pertama, orang harus mengakui kerugiannya, kata Rashad. “Kita harus mengakui betapa sulitnya, betapa menantangnya itu. Itu bisa membuat Anda merasa putus asa. Dan tidak apa-apa. " Langkah pertama untuk menemukan cara untuk mengatasi situasi tersebut adalah menerima sepenuhnya kebenaran dan realitas situasi.

2. Dan kemudian biarkan diri Anda membayangkan kemungkinan-kemungkinan baru.

Tapi begitu kami menerimanya, kami siap untuk mulai berpikir kreatif, kata Rashad, yang akan membantu kami beradaptasi. "Sulit. tapi ini juga kesempatan yang luar biasa. " Umat ​​Muslim di seluruh dunia telah mulai menjawab tantangan tersebut, mengirimkan makanan kepada petugas kesehatan dan orang-orang yang rawan pangan, mengadakan buka puasa virtual, dan bahkan menemukan cara untuk berduka bagi orang-orang tersayang yang meninggal karena virus.

“Kami harus mengubah apa bersama artinya, ”kata Khan. “Jadi yang kami pikirkan adalah buka puasa Zoom dan FaceTime dengan teman dan anggota keluarga agar kita bisa bersama dan tetap aman. Bukan berarti itu sama, tapi itu hal terbaik yang dapat kami lakukan dalam situasi tersebut. "

“Dalam beberapa hal, Ramadhan selama waktu ini adalah tombol setel ulang utama.” Kata Rashad. “Kami tidak hanya menyetel ulang tujuan pribadi kami untuk tahun ini, tetapi dunia harus berhenti sejenak dan merenungkan serta mempertimbangkan kembali dan menata ulang praktik kami, sistem kami, cara kami terhubung, siapa yang kami hargai dan mengapa. Bukankah seperti itu semangat Ramadhan? ”

3. Tetapkan tujuan kecil untuk setiap hari.

Kehidupan monoton di bawah perintah naungan di tempat membuatnya sulit untuk mengetahui cara membuat sesuatu yang positif setiap hari. Motivasi Anda secara alami akan surut dan mengalir, kata Bisma Anwar, L.M.H.C., seorang terapis di Mt. Sinai di New York City, kata.Anwar menyarankan untuk menetapkan tujuan harian untuk diri Anda sendiri sepanjang bulan. “Buatlah menjadi sesuatu yang kecil dan mudah diatur. Itu harus menjadi sesuatu yang dapat dilakukan dan sesuatu yang dapat Anda capai, karena itu dapat membuat Anda tetap pada jalurnya. " Pikirkan tujuan seperti mengirim email yang menantang, menyiapkan resep berbuka puasa baru yang menyegarkan untuk keluarga Anda, atau bahkan memeriksa dengan teman tercinta melalui FaceTime.

4. Luangkan waktu untuk istirahat setiap hari.

Menetapkan tujuan harian adalah praktik yang bagus, tetapi Anwar juga mengatakan bahwa merasa tertantang adalah hal yang normal: "Pikiran negatif datang jauh lebih mudah selama COVID. Di bulan Ramadhan tahun ini, mungkin ada hari-hari di mana Anda kesulitan melakukan apa pun. Tidak apa-apa. Saya merasa kita terlalu menekan diri sendiri untuk menjadi produktif. Kadang-kadang kita mungkin perlu mendengarkan tubuh kita dan kita mungkin perlu memberi ruang bagi diri kita sendiri. "

5. Ciptakan ruang dan batasan untuk diri Anda sendiri.

Jika Anda belum meluangkan waktu untuk memeriksa diri sendiri, Ramadhan adalah waktu yang tepat untuk memperbaiki perawatan diri Anda, yang akan sangat membantu tahun ini.

Jika Anda tinggal di ruang kecil atau sendirian, Anwar menyarankan untuk mendirikan sudut di ruangan tempat Anda memiliki buku, tasbih, Al-Qur'an, dan semua hal yang Anda butuhkan dalam 15 menit untuk diri Anda sendiri untuk masuk kembali secara spiritual dan emosional.

Dan jika Anda tinggal sendiri atau sulit untuk menetapkan batasan, Rashad menyarankan untuk menuliskan nama beberapa orang di luar rumah yang mengetahui kesejahteraan emosional Anda dan yang dapat Anda hubungi bahkan melalui teks. “Mereka adalah orang-orang yang menjadi bagian dari perawatan diri Anda,” kata Rashad. “Bukan seseorang yang Anda bebankan dan mereka akan merasa khawatir.” Mereka adalah orang-orang yang dapat Anda andalkan ketika segala sesuatunya menjadi luar biasa atau sepi. Selama bulan Ramadhan di mana kita tidak bisa meninggalkan rumah, lebih penting dari sebelumnya untuk menjaga koneksi tersebut, bahkan dalam bentuk virtual.

6. Tetapkan rutinitas dan patuhi itu.

Qadira Huff, M.D., dokter anak di Children’s National, mengatakan dia menyarankan pasiennya untuk fokus pada pengaturan rutin, meskipun — dan mungkin secara khusus karena — keanehan karantina. Meskipun sahur dan buka puasa Anda telah ditentukan sebelumnya, jadwal tidur Anda juga berdampak besar pada kesehatan mental dan fisik Anda. “Memiliki arus yang umum untuk hari Anda dan memiliki waktu tidur dan bangun yang ditetapkan menciptakan rasa normal.” Jika Anda memiliki anak yang terlalu kecil untuk berpuasa bersama Anda, penting untuk menjaga mereka sedekat mungkin dengan rutinitas normalnya, kata Huff.

7. Pertimbangkan untuk menambahkan tidur siang ke dalam jadwal harian Anda.

Huff mendorong pasiennya untuk mendapatkan tidur terbaik sepanjang hari, meskipun waktu terbatas selama puasa biasanya. "Saat memilih untuk tidur siang untuk mengimbangi pengurangan waktu tidur malam selama Ramadan," katanya, "banyak orang kemungkinan akan mendapat manfaat dari tidur siang sekitar 20 menit." Tidur siang yang lebih lama dapat membuat Anda lebih kenyang, jadi dia menyarankan untuk merencanakan tidur singkat (kurang dari 30 menit) atau tidur siang yang lebih lama sekitar 90 menit untuk menyelesaikan siklus tidur penuh. “Setiap orang perlu menemukan tempat tidur siang mereka sendiri,” kata Huff, “tetapi intinya adalah tidur siang adalah alat yang hebat dalam kit peralatan bertahan hidup Ramadhan!” (Terutama selama pandemi!)

8. Sesuaikan persiapan buka puasa Anda.

Dengan begitu banyak orang di bawah perintah naungan, banyak orang makan dengan kelompok orang yang sama dari hari ke hari. Bagi sebagian besar orang, tidak mungkin meninggalkan rumah untuk buka puasa di masjid atau di acara komunitas di mana tugas yang terkait dengan menyiapkan makanan, memasak, dan menyajikan dibagi di antara satu kelompok. Ingatlah bahwa beban menyiapkan makanan dapat menyebabkan kelelahan, yang, kata Rashad, dapat mencegah orang "memanfaatkan kemungkinan spiritual untuk Ramadhan ini".

“Kami harus benar-benar membayangkan kembali seperti apa iftar itu,” katanya. Itu mungkin berarti memberikan tugas kepada orang-orang: Jika Anda tinggal dengan banyak orang, Anda dapat menugaskan satu orang untuk mencuci, satu lagi mengeringkan, dan satu lagi untuk memotong sayuran. Meskipun pengaturan ini bervariasi dari satu rumah ke rumah lainnya, di banyak keluarga beban memasak dan persiapan berbuka puasa dapat ditanggung oleh perempuan. Rashad mencatat bahwa dalam beberapa hal, "Pandemi mengatakan: Kita harus menantang beberapa peran gender tradisional ini." Dan tentu saja peran gender ada di hampir semua budaya atau komunitas. Jadi Rashad berkata untuk bertanya, "Bagaimana kita bisa memastikan bahwa ini adalah Ramadhan yang adil dan setara untuk semua orang?"

9. Selalu punya rencana untuk belanja bahan makanan.

Shabazz mencatat bahwa Ramadhan kali ini sedikit lebih rumit karena tantangan perencanaan dan persiapan makan dengan karantina. “Ketersediaan beberapa bahan tidak sama dengan yang sebelumnya,” katanya. “Dan jika Anda mengikuti nasihat sebagian besar ahli kesehatan, Anda mencoba menghindari melakukan perjalanan fisik ke pasar.” Bagi mereka yang memiliki masalah kesehatan, merencanakan perjalanan belanja dan makan sangat penting untuk menjaga kesehatan.

Ahli diet Nour Zibdeh, R.D., yang berspesialisasi dalam kesehatan pencernaan, juga menyarankan perencanaan belanjaan Anda dalam hal bahan pokok. Anda tentu tidak ingin kembali ke toko karena lupa sesuatu yang mendasar seperti minyak. Zibdeh merekomendasikan agar tidak terlalu mengandalkan hal-hal yang mudah rusak, seperti sayuran yang dicuci, untuk mengurangi jumlah perjalanan. "Saya juga merekomendasikan sayuran beku karena meskipun rasanya tidak enak, Anda bisa membuatnya menjadi sup atau dikukus atau dihaluskan." Dia menyarankan untuk menghaluskan sayuran beku menjadi sup yang menghidrasi, segera menumisnya, atau menumbuk kembang kol beku dengan bawang putih dan minyak zaitun atau mentega. “Banyak orang yang terbiasa dengan sayuran segar akan mengatakan bahwa mereka tidak suka makanan beku,” kata Zibdeh. “Tapi ini saatnya beradaptasi. Segalanya tidak sempurna. ”

10. Gunakan kesempatan ini untuk membayangkan piring yang lebih seimbang.

Jika Anda pernah ke pesta buka puasa, Anda tahu bahwa umat Islam selama Ramadhan suka sekali makan di atas sepiring gorengan. Huff menyarankan orang-orang untuk "memanjakan diri dengan penuh perhatian". Nikmati makanan berbuka puasa favorit Anda, tapi "ingat, ini saat yang tidak berlebihan. Kadang-kadang selama Ramadhan, pendulum berayun lebih ke arah berlebihan daripada moderat.

Dalam beberapa hal, Ramadhan selama pandemi memungkinkan kita untuk mendefinisikan kembali hubungan kita dengan makan malam dengan cara yang sejalan dengan semangat bulan puasa. “Karena waktu makan kita terbatas, penting untuk memaksimalkan makanan yang kita makan sehingga kita dapat menjaga tingkat energi kita sepanjang hari.” Zibdeh tidak menyarankan kliennya menghitung makro. Sebaliknya, dia menyarankan metode visual: Lihat piring Anda, dan jika Anda hanya melihat nasi dan daging atau rebusan, pertimbangkan untuk membagi piring menjadi sepertiga protein, sayuran berwarna, dan pati. “Umumnya, Anda ingin bertanya pada diri sendiri: Apakah saya memiliki secangkir sayuran nonstarki dalam makanan saya?” dia berkata. "Mendapatkan protein, lemak, dan serat membantu Anda tetap kenyang lebih lama."

11. Tetap terhidrasi meskipun Anda tinggal di rumah.

Karena lebih sedikit dari kita yang pergi ke tempat kerja, sering kali ketegangan fisik berkurang selama hari puasa. Tapi tetap, usahakan untuk membawa botol air bersama Anda di pagi dan malam hari. Zibdeh menyarankan minum air sepanjang malam dan minum satu atau dua cangkir air saat sahur. Anda juga dapat melihat urin Anda untuk menentukan seberapa terhidrasi Anda. Huff menunjukkan bahwa ada waktu yang terbatas untuk minum cairan saat berpuasa, jadi dia menyarankan pasien untuk fokus pada air dan menghindari minuman manis dan berlebihan dengan kafein.

12. Jaga agar olahraga tetap aman dan intensitas rendah.

Selama Ramadan, penting untuk menyusun gerakan kapan pun Anda bisa. Para dokter dan pelatih yang kami ajak bicara menyanyikan pujian jalan-jalan harian, jika pesanan lokal Anda di rumah mengizinkannya. Namun jika Anda terjebak di rumah, Zehra Allibhai, CPT dan pendiri The Fit Nest, mengatakan untuk mempertimbangkan untuk menandai latihan intensitas rendah di komputer atau ponsel Anda. (Allibhai juga memposting latihan Ramadan untuk pemula dan intensitas rendah di YouTube-nya dan di Panduan Ramadhan Sehat-nya.) Yoga, gerakan berat badan, dan jalan kaki adalah pilihan bagus dengan intensitas rendah.

Ramadhan bukan tentang mendapatkan bentuk terbaik dalam hidup Anda, kata Allibhai. “Pikirkan Ramadhan sebagai cara mempertahankan. Ramadan adalah tentang berfokus pada kesejahteraan spiritual Anda juga. " Jika Anda dapat memasukkan beberapa olahraga ke dalam rutinitas Anda, itu akan membawa banyak manfaat. Dia mengatakan banyak orang menemukan bahwa berolahraga selama Ramadhan memberi mereka lebih banyak energi selama puasa.

Allibhai setuju bahwa penting untuk tetap terhidrasi, terutama jika Anda memutuskan untuk tetap berolahraga. “Pastikan Anda minum air selama jendela makan Anda. Pastikan Anda mengonsumsi buah dan sayuran yang mengandung air tinggi, seperti semangka, mentimun, seledri. Smoothie dan sup juga menghidrasi. "

13. Dan ingat, melalui komunitaslah kita akan bertahan hidup.

Meski Ramadan kali ini akan sangat berbeda, kami tidak mengalaminya sendirian. Ikatan dukungan komunitas, baik finansial atau emosional, akan membantu mereka yang ada di komunitas kita yang berjuang melalui isolasi sosial dan karantina. Rashad berharap dalam 20 tahun, orang-orang akan berkata, “Saya hidup melalui pandemi Ramadhan, dan inilah yang diajarkannya kepada saya”: “Itu akan menjadi harapan saya. Bahwa kita dapat melihat kembali tahun ini dan menceritakan bagaimana kita diberkati. ”