20 Latihan Lengan Tanpa Beban Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah


Gerakan berat badan ini mengenai otot utama tubuh bagian atas.

    Katie Thompson

    Meskipun banyak latihan tubuh bagian atas melibatkan peralatan seperti dumbel dan barbel, latihan lengan tanpa beban juga merupakan cara yang tepat untuk menguji otot Anda. Lagi pula, berat tubuh Anda adalah peralatan tersendiri — Anda dapat menggunakannya untuk memuat otot lengan dan membuatnya kerja. Tidak ada pekerjaan berat yang diperlukan, dan keanggotaan gym sepenuhnya opsional.

    Untuk lebih jelasnya, sulit untuk bekerja semua otot di lengan Anda tanpa beban, jadi latihan lengan tanpa beban hanya dapat menargetkan area tertentu, terutama bagian atas bahu (deltoid) dan trisep. Otot lengan lain, seperti bisep Anda, biasanya membutuhkan beberapa perlawanan eksternal untuk diatasi. Tetapi latihan yang tercantum di sini pasti berguna untuk mengenai beberapa kelompok otot utama saat Anda tidak memiliki akses ke peralatan.

    Kebanyakan latihan lengan tanpa beban adalah beberapa versi papan atau push-up, yang berarti latihan ini juga mengharuskan Anda untuk melatih otot inti, jadi Anda akan melatih otot-otot itu pada saat yang bersamaan. Ini berarti Anda mungkin tidak merasakan luka bakar terkonsentrasi yang sama di lengan Anda seperti saat Anda menekan bahu, dan itu sama sekali tidak masalah. Hanya karena latihan lengan tanpa peralatan ini tidak mengisolasi tubuh bagian atas, bukan berarti mereka tidak melatihnya. Dan percayalah, Anda akan merasakan buktinya nanti.

    Lain kali Anda ingin melakukan latihan lengan ini di rumah, coba gabungkan 4 hingga 6 dari 20 gerakan di bawah ini untuk membuat latihan — lakukan 45 detik untuk setiap gerakan, dengan istirahat 15 detik di antaranya, lalu ulangi semuanya hal tiga kali, adalah tempat yang baik untuk memulai. Beberapa dari latihan lengan ini lebih fokus pada otot tertentu seperti trisep, sementara yang lain benar-benar akan menantang otot bahu (termasuk deltoid dan rhomboid), pecs, dan latissimus dorsi (atau lat, otot terluas di setiap sisi punggung Anda) ). Ini semua adalah area penting untuk diperkuat, tidak hanya agar Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat, tetapi juga agar Anda dapat dengan nyaman melakukan aktivitas sehari-hari seperti membawa tas belanjaan atau mengangkat koper.

    Meskipun latihan ini berguna untuk siapa saja, tidak peduli tingkat kebugaran Anda, latihan ini sangat baik untuk pemula. Saat Anda fokus hanya menggunakan tubuh Anda sendiri untuk melakukan perlawanan (dan tidak menambah beban), lebih mudah untuk mempelajari bentuk yang tepat, yang dapat membantu mencegah potensi cedera yang muncul saat Anda mulai mengangkat beban lebih berat. (Dan jika Anda ingin membuat segalanya lebih menantang tanpa beban, kami punya beberapa ide tentang bagaimana Anda bisa melakukannya juga.)

    Beberapa dari latihan ini memang membutuhkan permukaan, seperti kotak, bangku, atau pijakan. Gunakan tangga di rumah Anda, sofa, bangku taman, atau permukaan lain yang serupa dan stabil yang dapat Anda temukan.

    Memperagakan gerakan di bawah ini adalah Crystal Williams, instruktur dan pelatih kebugaran kelompok yang mengajar di pusat kebugaran perumahan dan komersial di seluruh New York City; Amanda Wheeler, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Formation Strength, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ dan sekutunya; Teresa Hui, penduduk asli New York yang telah menjalankan lebih dari 150 balapan jalan raya, termasuk 16 maraton penuh; Cookie Janee, penyidik ​​latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara; Denise Harris, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan instruktur Pilates yang berbasis di New York City; dan Sarah Taylor, pelatih pribadi dan blogger kebugaran yang tinggal di Kanada.

    Siap memulai? Berikut adalah 20 latihan lengan tanpa beban yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dan inti, semuanya dalam satu.

    • Katie Thompson 1

      Tap papan

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.
      • Tepuk tangan kanan Anda ke bahu kiri sambil melatih otot inti dan bokong agar pinggul Anda tetap diam.
      • Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri ke bahu kanan. Itu 1 rep.
      • Lanjutkan, bolak-balik sisi.
      • Untuk membuatnya lebih mudah, coba pisahkan kaki Anda sedikit lagi.

      Menargetkan deltoids, latissimus dorsi, trisep, glutes, dan core.

    • Katie Thompson 2

      Papan Samping

      • Berbaring di sisi kanan Anda dengan tangan kanan tepat di bawah bahu kanan Anda. Rentangkan kaki Anda dan susun kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda, lalu tekan perut dan glutes Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai. Rentangkan tangan kiri Anda lurus ke atas ke arah langit-langit.
      • Tahan di sini selama waktu yang ditentukan.

      Menargetkan inti (terutama obliques), latissimus dorsi, dan deltoid.

    • Katie Thompson 3

      Jangkauan Plank Lengan Bawah

      • Mulailah dengan posisi papan lengan bawah, dengan siku tepat di bawah bahu, tangan menghadap ke depan sehingga lengan bawah sejajar, inti terpasang, pinggul sejajar, dan kaki lurus di belakang Anda.
      • Dari posisi ini, raih tangan kanan ke depan dan ketuk lantai di depan Anda. Kembalikan tangan kanan Anda ke posisi awal, lalu raih ke depan dengan tangan kiri untuk mengetuk lantai di depan Anda.
      • Terus bergantian sisi saat Anda fokus untuk menjaga agar pinggul Anda tetap stabil.
      • Buat lebih mudah: Jika latihan ini terasa terlalu menantang, angkat kaki Anda lebih lebar dari pada selebar pinggul. Semakin lebar kaki Anda, semakin mudah gerakannya.

      Menargetkan deltoids, latissimus dorsi, core, dan glutes

    • Katie Thompson 4

      Papan Atas-Bawah

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.
      • Turunkan lengan kiri Anda sehingga lengan bawah Anda menyentuh lantai. Kemudian, lakukan hal yang sama dengan tangan kanan Anda sehingga Anda berada di papan lengan bawah.
      • Balik untuk kembali ke papan tinggi. Itu 1 rep.
      • Saat Anda bergerak, jaga pinggul Anda tetap diam. Untuk membuatnya lebih mudah, coba lebarkan sedikit kaki Anda.

      Menargetkan deltoids, latissimus dorsi, trisep, glutes, dan core.

    • Katie Thompson 5

      Push-up

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.
      • Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Berlutut jika perlu.
      • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Itu 1 rep.

      Menargetkan inti, dada, deltoid, dan trisep.

    • Katie Thompson 6

      Anjing ke Bawah untuk Push-Up

      • Mulailah dengan posisi anjing ke bawah. Untuk menjadi anjing yang mengarah ke bawah, mulailah dari posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Libatkan inti Anda, angkat lutut, dan luruskan kedua kaki saat kepala Anda turun secara alami di antara bisep dan Anda membentuk huruf V. Pada anjing downward, lengan dan punggung Anda harus lurus dan pinggul Anda mengarah ke langit-langit. Tumit Anda tidak perlu menyentuh lantai, tetapi Anda akan merasakan regangan yang nyaman di bagian belakang kaki Anda.
      • Dari posisi ini, angkat tangan kanan Anda dan raih ke belakang untuk mengetukkan jari kaki kiri Anda. Biarkan tubuh Anda berputar terbuka secara alami sehingga Anda dapat mengetuk jari-jari kaki Anda. Jika Anda tidak dapat menjangkau jari-jari kaki Anda, ketuk tulang kering atau lutut Anda.
      • Kembali ke posisi anjing bawah dan gulung ke depan menjadi papan tinggi atau papan yang dimodifikasi (dengan perlahan menurunkan lutut ke lantai).
      • Dari papan tinggi atau papan yang dimodifikasi, lakukan push-up dengan menekuk kedua lengan di siku dan turunkan dada ke lantai dengan gerakan halus.
      • Dorong kembali ke atas untuk kembali ke papan Anda, lalu angkat pinggul Anda untuk kembali ke posisi anjing bawah Anda. Sekarang angkat tangan kiri Anda dan ketuk jari kaki kanan Anda.
      • Setelah Anda menyelesaikan ketukan jari kaki, gulung ke depan menjadi papan dan lakukan push-up lagi.
      • Lanjutkan gerakan anjing ke bawah Anda, ketuk jari kaki, untuk gerakan push-up.

      Menargetkan inti, dada, deltoid, dan trisep.

    • Katie Thompson 7

      Tolak Push-up

      Ini adalah perkembangan push-up, yang berarti lebih menantang daripada push-up biasa.

      • Letakkan jari-jari kaki Anda di atas kotak, bangku, atau pijakan. Kemudian naik ke papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, inti dan otot bokong terpasang.
      • Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai.
      • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Itu 1 rep.

      Menargetkan inti, dada, deltoid, dan trisep.

    • Katie Thompson 8

      Incline Push-up

      Ini adalah regresi push-up, yang berarti kurang menantang daripada push-up biasa. Semakin tinggi tubuh bagian atas Anda, semakin mudah jadinya.

      • Naiklah ke papan tinggi dengan tangan Anda di atas kotak, bangku atau pijakan, telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, dan bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan Anda. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda, kaki dibuka selebar pinggul. Libatkan otot inti dan bokong Anda.
      • Tekuk siku dan turunkan dada ke bangku.
      • Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Itu 1 rep.

      Menargetkan inti, dada, deltoid, dan trisep.

    • Katie Thompson 9

      Jalan Papan Lateral

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu tepat di atas pergelangan tangan, kaki terentang ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.
      • Langkah kanan, memimpin dengan tangan kanan dan kaki kanan, mempertahankan papan saat Anda bergerak. Ini adalah 1 repetisi.
      • Lakukan repetisi Anda ke satu arah, lalu ulangi ke arah yang berlawanan.

      Menargetkan deltoids, latissimus dorsi, trisep, glutes, dan core.

    • Katie Thompson 10

      Kotak Trisep Dip

      • Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata dan punggung menghadap ke kotak atau pijakan. Letakkan tangan Anda di atas kotak, jari-jari mengarah ke tubuh Anda. Jika kotak Anda tinggi, seperti yang digambarkan di sini, letakkan tangan Anda di atas kotak terlebih dahulu, lalu keluarkan tumit Anda agar Anda dapat dengan nyaman menurunkan tubuh Anda di depan kotak tanpa membenturnya.
      • Luruskan lengan untuk mengangkat bokong, lalu tekuk siku untuk menurunkan tubuh tanpa harus duduk sepenuhnya. Itu 1 rep.
      • Jaga agar tumit Anda tetap di lantai dan siku Anda mengarah tepat ke belakang tubuh Anda (tidak melebar ke samping).

      Mengincar otot trisep dan otot dada.

    • Katie Thompson 11

      Gergaji Tubuh

      • Mulailah dari papan lengan bawah dengan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu, tangan menghadap ke depan sehingga lengan Anda sejajar, dan kaki terentang di belakang Anda. Selipkan tulang ekor Anda dan libatkan inti, bokong, dan paha depan Anda.
      • Goyang ke depan di lengan bawah Anda sehingga bahu Anda berada di depan siku Anda, dan Anda sampai ke ujung jari-jari kaki Anda. Berfokuslah untuk bergerak maju sejauh yang Anda bisa tanpa menyentuh pinggul Anda atau kehilangan keterlibatan inti Anda.
      • Sekarang dorong ke arah lain, goyang ke belakang sejauh mungkin sambil sedikit meluruskan lengan bawah Anda, dan berguling ke atas telapak kaki Anda. Sekali lagi, fokuslah untuk mempertahankan keterlibatan inti dan tidak menonjolkan pinggul Anda.
      • Terus bergoyang ke depan dan ke belakang.

      Menargetkan deltoids, latissimus dorsi, glutes, dan core.

    • Katie Thompson 12

      Triceps Dip

      • Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki di depan Anda, bertumpu pada tumit Anda. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di belakang Anda di bawah bahu Anda, jari-jari menghadap ke tubuh Anda.
      • Luruskan lengan untuk mengangkat bokong, lalu tekuk siku untuk menurunkan tubuh tanpa harus duduk sepenuhnya. Itu 1 rep.
      • Jaga agar tumit Anda tetap di lantai dan siku Anda mengarah tepat ke belakang tubuh Anda (tidak melebar ke samping).

      Mengincar otot trisep dan otot dada.

    • Katie Thompson 13

      Inchworm

      • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.
      • Tekuk pinggang Anda dan letakkan tangan Anda di lantai.
      • Gerakkan tangan Anda ke depan untuk mencapai papan tinggi dengan tangan rata, pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu, dan inti, paha depan, dan pantat Anda terpasang. Jeda sebentar.
      • Arahkan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan berdiri untuk kembali memulai. Itu 1 rep.

      Menargetkan deltoids, latissimus dorsi, glutes, dan core.

    • Katie Thompson 14

      Diamond Push-up

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.
      • Rapatkan kedua tangan sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk segitiga.
      • Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai. Luruskan lengan Anda dan dorong tubuh Anda kembali. Ini adalah 1 repetisi.
      • Untuk membuatnya lebih mudah, jatuhkan lutut ke lantai. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan pinggul Anda terselip.

      Menargetkan otot trisep, deltoid, dan dada.

    • Katie Thompson 15

      Plank Lengan Bawah ke Dolphin

      • Mulailah dari papan lengan bawah dengan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu, tangan menghadap ke depan sehingga lengan Anda sejajar, dan kaki terentang di belakang Anda. Selipkan tulang ekor Anda dan libatkan inti, bokong, dan paha depan Anda.
      • Tekan lengan bawah Anda dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang, buat bentuk V terbalik dengan tubuh Anda. Kepala Anda harus berada di antara bahu Anda.
      • Berhenti sebentar, lalu turunkan punggung secara perlahan ke papan lengan bawah. Itu 1 rep.

      Menargetkan inti, deltoid, romboid, latissimus dorsi, dan paha depan.

    • Katie Thompson 16

      Papan Dengan Rotasi Tulang Belakang

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.
      • Putar seluruh tubuh Anda ke kanan menjadi papan samping, sehingga bahu kanan Anda berada di atas pergelangan tangan kanan dan tangan kiri Anda terulur ke langit-langit. Berhenti sejenak di sini sebentar, lalu kembali untuk memulai. Itu 1 rep.

      Menargetkan inti, bokong, latissimus dorsi, dan deltoid.

    • Katie Thompson 17

      Plank Jack

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata, tangan terbuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang.
      • Lompatlah kaki Anda keluar dan masuk (seperti jumping jack). Cobalah untuk tidak membiarkan bokong dan pinggul Anda melambung saat Anda melompat.
      • Lanjutkan untuk jangka waktu tertentu.

      Menargetkan deltoid, latissimus dorsi, trisep, glutes, adductors pinggul (otot paha bagian dalam), glutes, dan core.

    • Katie Thompson 18

      Superman Dengan Perpanjangan Lengan

      • Berbaring telungkup di atas matras dengan lengan setinggi bahu dan siku ditekuk hingga 90 derajat, jadi Anda membuat bentuk tiang gawang dengan lengan. Ini adalah posisi awal Anda.
      • Libatkan bahu, bokong, dan paha belakang Anda untuk mengangkat dada, lengan, dan kaki Anda dari lantai untuk menjadi manusia super. Berhati-hatilah agar Anda tidak mengencangkan punggung bawah Anda — ini adalah gerakan yang kuat, ini bukan tentang fleksibilitas atau seberapa tinggi Anda dapat melengkungkan punggung Anda.
      • Bertahan dalam posisi terangkat ini, rentangkan lengan ke atas sehingga kedua lengan lurus dan bisep sejajar dengan telinga.
      • Kembalikan lengan Anda ke posisi tiang gawang, lalu turunkan semuanya kembali ke lantai untuk menyelesaikan pengulangan.

      Menargetkan deltoids, rhomboids, latissimus dorsi, glutes, dan core.

    • Katie Thompson 19

      Burpee Dengan Push-up

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh.

      • Jongkok dan raih ke depan untuk meletakkan tangan Anda di lantai, selebar bahu.

      • Tendang kaki Anda lurus ke belakang menjadi papan tinggi dengan tangan ditumpuk di bawah bahu.

      • Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai, lalu luruskan untuk melakukan push-up.

      • Lompati kaki Anda ke arah tangan sehingga tubuh bagian bawah berjongkok. Lompat lurus ke udara, raih lengan Anda di atas kepala. Itu 1 rep.

      Menargetkan otot deltoid, trisep, dada, otot inti, kaki, dan bokong.

      Gif dan gambar: Fotografer: Katie Thompson. Perawatan rambut: Yukiko Tajima. Riasan: Risako Matsushita. Penata gaya: Rika Watanabe.

      Gif 1, 5, 18: Model Crystal Williams mengenakan Puma Women's Chase AOP Top, $ 45, us.puma.com; Lululemon Align Pant II Legging 25 ", $ 198, shop.lululemon.com; dan sepatu kets Asics, gaya serupa di asics.com.

      Gifs 2, 6, 13, 15, 17, 20: Model Amanda Wheeler mengenakan Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, $ 90, nike.com; tangki Nancy Rose Performance; dan sepatu kets Nike Air Zoom Pegasus 35, $ ​​120, nike.com.

      Gif 3: Model Denise Harris mengenakan Alala Barre Bra, $ 55, alalastyle.com; Alala Essential Seamless Tight, $ 95, alalastyle.com; dan sepatu kets New Balance, gaya serupa di newbalance.com.

      Foto 4: Model Teresa Hui mengenakan Tangki Penampilan Nancy Rose; Gap GFast Mid Rise Capris di Eclipse, $ 50- $ 60, gap.com; dan sepatu kets Brooks Adrenaline GTS 18, $ 78 (biasanya $ 120), brooksrunning.com.

      Gifs 8, 9, 11: Model Amanda Wheeler mengenakan bra Vaara Cloe Sports, sekitar $ 113 (£ 90), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 ", $ 118, shop.lululemon.com; dan Sepatu Lari Roket Hybrid Puma, $ 110, us.puma.com.

      Gifs 10, 16: Model Cookie Janee mengenakan Vaara Cloe Sports Bra, sekitar $ 113 (£ 90), vaara.com; Legging Chevron Tory Sport, $ 125, nordstrom.com; dan sepatu kets Nike Metcon 4 Champagne, $ 130, nike.com.

      Gif 14: Model Teresa Hui mengenakan tank top JoyLab, dengan gaya serupa target.com; Girlfriend Collective Hi Rise Capri Pant, $ 58, thereformation.com; dan sepatu kets Hoka One One Mach, $ 140, zappos.com.

      Gifs 7, 12, 19: Model Sarah Taylor mengenakan Iris and Ink Cutout Stretch Sports Bra, $ 40, theoutnet.com; Iris dan Ink Striped Stretch Legging, $ 65, theoutnet.com; Sepatu kets TechLoom Pro APL Wanita, $ 140, athleticpropulsionlabs.com. Penata rambut: Rika Watanabe. Rambut: Sembunyikan Suzuki. Riasan: Rachel Ghorbani.