10 Cara Menahan Dorongan untuk Menyakiti Diri Sendiri


Emosi yang intens adalah norma saat ini.

Ponomariova_Maria / Getty Images

Jika Anda memiliki riwayat menyakiti diri sendiri — juga dikenal sebagai non-suicidal self-injury (NSSI) —Anda tahu dorongan untuk melukai diri sendiri dapat menyerang tanpa pemberitahuan atau sebagai respons terhadap pemicu tertentu. Karena itu, selalu bermanfaat untuk memiliki alternatif selain menyakiti diri sendiri dan kotak alat mekanisme penanggulangan yang dapat Anda manfaatkan untuk membantu Anda menahan dorongan saat melanda. Itu terutama benar sekarang di tengah pandemi virus corona baru. Mengatasi kecemasan, kesepian, depresi, dan perasaan kewalahan itu sulit di saat-saat terbaik, tetapi di atas semua itu, semua isolasi sosial ini mungkin membuat Anda tanpa sumber daya dan sistem pendukung seperti biasa pada saat Anda sangat membutuhkannya.

Meskipun tindakan menyakiti diri sendiri paling baik ditangani dengan bantuan profesional jangka panjang, ada beberapa mekanisme penanggulangan dan alternatif untuk menyakiti diri sendiri yang direkomendasikan oleh para ahli untuk membantu Anda menghadapi dorongan yang intens pada saat itu. Mekanisme ini sering kali didasarkan pada terapi perilaku kognitif (CBT), yang membantu orang mengubah pikiran dan tindakan mereka, dan terapi perilaku dialektik (DBT), suatu bentuk CBT yang berfokus pada toleransi terhadap tekanan dan regulasi emosional. Meskipun tidak ada satu pun cara "terbaik" untuk menangani terapi menyakiti diri sendiri, CBT dan DBT adalah pilihan utama.

Di sini, kami meminta beberapa pakar tentang beberapa strategi yang perlu diingat saat Anda membutuhkannya lagi. Seperti halnya nasihat kesehatan mental lainnya, tidak setiap tip akan membantu Anda secara pribadi, jadi renungkan dan bereksperimenlah untuk mencari tahu mana yang terbaik untuk Anda.

1. Pertama, pahami mengapa Anda melakukan tindakan menyakiti diri sendiri.

Orang-orang melukai diri sendiri karena beberapa alasan berbeda, dan memahami motivasi serta pemicu Anda dapat membantu Anda memilih strategi penanggulangan dari daftar ini yang paling berguna bagi Anda. “Kami melihat bahwa ketika orang terlibat dalam tindakan menyakiti diri sendiri, mereka umumnya menggambarkan perasaan salah satu dari dua dorongan: Entah mereka memiliki begitu banyak emosi sehingga kewalahan dan mereka menyakiti diri sendiri untuk mendapatkan pelepasan, atau mereka tidak merasakan apa-apa, mati rasa emosional, dan keinginan untuk merasakan sesuatu, mereka akan menyakiti diri sendiri, ”Nina Vasan, MD, MBA, asisten profesor klinis psikiatri di Stanford School of Medicine, mengatakan pada DIRI. Dr. Vasan juga merupakan pendiri dan direktur eksekutif Brainstorm, Lab Stanford untuk Inovasi Kesehatan Mental, di mana dia dan timnya memberikan konsultasi kepada perusahaan teknologi untuk membantu menciptakan sumber daya yang berkaitan dengan tindakan menyakiti diri sendiri. (Sebagai catatan, saya juga magang di Brainstorm.)

Menurut studi investigasi tahun 2014 oleh Canadian Psychiatry Association, alasan lain orang melukai diri sendiri termasuk ingin menghukum diri sendiri, membuat tanda-tanda fisik dari tekanan emosional, dan untuk meredakan amarah. Apa pun yang memotivasi Anda untuk menyakiti diri sendiri, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat memuaskan keinginan dengan cara yang tidak terlalu berbahaya.

Memahami mengapa Anda melakukan tindakan menyakiti diri sendiri juga berarti belajar mengenali perasaan dan situasi apa yang mungkin memicu dorongan tersebut sehingga Anda lebih siap untuk menggunakan mekanisme koping Anda, menurut Mayo Clinic. Dengan begitu, Anda dapat membuat rencana jangka panjang tentang bagaimana menangani dan membuat keputusan yang berbeda di saat kesusahan.

2. Kejutkan sistem Anda dengan sesuatu yang dingin.

“Merasakan sensasi fisik yang intens dapat mengalihkan Anda dari tekanan emosional Anda,” kata Dr. Vasan. “Misalnya, memegang es batu di tangan Anda dan membiarkannya perlahan-lahan meleleh dengan panas tubuh Anda bisa membuat Anda merasa tenang.”

Bagi beberapa orang, sengatan dan rasa sakit karena dingin yang membekukan juga memuaskan dorongan untuk rasa sakit yang mereka cari melalui tindakan menyakiti diri sendiri, tetapi dengan cara yang jauh lebih aman. Apakah tujuannya adalah untuk mencapai ketenangan, mengaktifkan indra Anda, atau menghasilkan rasa sakit tanpa menyebabkan kerusakan yang sebenarnya bagi diri Anda, aktivitas pendinginan lainnya seperti mandi air dingin, minum air dingin, dan mengonsumsi makanan dingin (seperti sesuatu dengan mint) mungkin bisa dilakukan. alternatif yang bermanfaat.

3. Atau menjadi hangat dan nyaman.

Perasaan hangat bisa membantu Anda tetap tenang dan membumi. "Ketika orang merasa sangat cemas atau kewalahan, tubuh mereka dapat menunjukkan tanda-tandanya, apakah itu detak jantung atau tekanan darah yang lebih tinggi, atau perasaan sesak di dada mereka," Gowri Aragam, MD, instruktur klinis di Harvard Medical School dan psikiater di Rumah Sakit Umum Massachusetts, memberitahu DIRI. "Untuk orang-orang tertentu, pemanasan atau perasaan terkendali dapat secara fisik menenangkan tubuh mereka [dan] melepaskan bahan kimia relaksasi alami, yang pada gilirannya membantu mereka merasa lebih tenang dan lebih terkendali juga."

Ada banyak cara untuk merasa hangat atau nyaman. Anda mungkin ingin mandi air panas, berpelukan dengan selimut, makan semangkuk sup yang menenangkan, atau menyesap secangkir teh hangat. Kehangatan bahkan bisa lebih emosional daripada fisik, seperti memeluk hewan peliharaan Anda jika itu membuat Anda nyaman.

4. Kendurkan tubuh Anda.

Emosi yang intens dapat menyebabkan perasaan tegang yang menumpuk di tubuh Anda, jadi melonggarkan dan menggerakkan tubuh dapat membantu. Belum lagi, bisa memberikan gangguan dan mendorong kebiasaan yang lebih sehat. “Membantu pasien saya menemukan cara aman mereka sendiri untuk melepaskan atau mengatasi emosi mereka yang intens untuk mencegah perilaku menyakiti diri sendiri adalah bagian alami dari proses penyembuhan,” Dr. Aragam. "Ini membantu mereka merasa lebih baik tentang diri mereka sendiri dan membantu mengurangi perasaan malu yang sering dikaitkan dengan tindakan menyakiti diri sendiri."

Biasanya, menggerakkan tubuh Anda mungkin termasuk hal-hal seperti berjalan-jalan, tetapi tergantung pada tingkat kenyamanan Anda berolahraga di luar selama pandemi, bahkan dengan cara yang aman dan berjarak secara sosial, Anda dapat memilih olahraga dalam ruangan sebagai gantinya.

Jika Anda butuh tempat untuk memulai, berikut ini cara berolahraga di rumah dan benar-benar menyukainya. Namun perlu diingat bahwa Anda tidak harus berolahraga dalam pengertian tradisional — melakukan peregangan, menari di sekitar ruangan, atau apa pun yang cocok untuk Anda, semuanya adalah pilihan yang tepat.

5. Lepaskan emosi Anda dengan tindakan lain.

Melepaskan emosi Anda pada objek lain juga bisa menjadi cara yang bagus untuk melepaskan diri dari emosi tajam dan berat yang mungkin Anda rasakan. "Seringkali tindakan menyakiti diri sendiri akhirnya berfungsi sebagai cara langsung untuk melepaskan ketegangan itu di dalam tubuh," kata Dr. Aragam. "Tujuan kami dalam pengobatan adalah ... menemukan cara yang lebih sehat untuk melepaskan ketegangan itu dan, pada gilirannya, merasa lebih baik tanpa dampak fisik yang berbahaya."

Sebagai alternatif yang lebih aman untuk melepaskan ketegangan ini, Dr. Aragam merekomendasikan hal-hal seperti menghancurkan potongan kertas, meninju benda lunak (seperti bantal atau tanah liat), atau membanting panci dan wajan dengan keras. Anda juga mungkin merasa terbantu untuk menyalurkan emosi Anda ke sesuatu yang kreatif, seperti seni atau musik.

6. Fokus pada pernapasan Anda.

Menarik napas dalam tidak hanya memiliki banyak manfaat fisik (seperti melibatkan sistem saraf parasimpatis untuk membantu Anda rileks secara fisik), tetapi juga dapat menenangkan mental Anda. Mengambil bahkan beberapa detik untuk memperlambat dan mengambil napas dalam-dalam dapat berdampak penting dan membantu Anda lebih fokus pada emosi kuat yang mungkin Anda alami, menurut Dr. Vasan.

Dia juga merekomendasikan pernapasan dalam dan meditasi terpandu sebagai praktik jangka panjang agar lebih bermanfaat saat ini. Untuk pemula, Dr. Vasan menyarankan untuk mengunduh Calm dan Headspace dan mencoba versi gratis keduanya setidaknya selama seminggu. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah Anda mengandalkan alat-alat ini saat Anda benar-benar membutuhkannya.

7. Tulis jalan Anda melalui dorongan.

“Menulis beberapa kata tentang bagaimana perasaan [Anda] atau hanya pemikiran umum sangat membantu dalam mengatasi diri sendiri,” Rachel Hoffman, Ph.D., pimpinan terapi di studio kesehatan mental yang berbasis di NYC untuk wanita dan orang non-biner, Real, memberi tahu DIRI. "Ini memungkinkan klien untuk memproses melalui pikiran dan perasaan mereka."

Coba tuliskan aktivitas menyakiti diri Anda ingin untuk terlibat alih-alih bertindak berdasarkan itu. Atau ungkapkan pikiran terdalam dan terdalam Anda untuk mengeluarkannya dari benak Anda dan masuk ke dalam halaman. Anda bahkan bisa menggambar, mencoret-coret, atau menuliskan kata-kata yang penuh emosi alih-alih repot dengan kalimat lengkap. Jika membantu, sobek kertas Anda setelah menuliskan kesulitan Anda.

Di sisi lain, akan lebih membantu jika Anda menuliskan hal-hal yang membantu Anda merasakan kebalikan dari apa yang Anda rasakan. Apa yang membuat kamu senang? Apa yang membuatmu senang? Hoffman merekomendasikan membuat jurnal rasa syukur untuk memusatkan Anda pada saat-saat sulit, baik dengan menambahkannya atau membaca entri sebelumnya.

8. Gunakan aplikasi yang dirancang untuk membantu Anda mengatasi tindakan menyakiti diri sendiri.

Terkadang pada saat itu sulit untuk mengingat mekanisme koping dan aktivitas yang membantu Anda. Untungnya, ada banyak teknologi gratis yang dapat membantu Anda mengaksesnya. Calm Harm adalah pilihan yang populer karena berbagai macam permintaan dan idenya berdasarkan apa yang Anda butuhkan saat dorongan untuk menyakiti diri sendiri muncul, seperti kenyamanan atau gangguan. Demikian pula, Self-Heal meminta Anda melakukan aktivitas alternatif (seperti menulis pada diri sendiri dengan spidol merah alih-alih menyakiti diri sendiri). My Shiny Thing, di sisi lain, memberikan gangguan seperti video lucu, menggemaskan, atau mengasyikkan berdasarkan penilaian Anda terhadap kesusahan saat ini.

Anda bahkan mungkin dapat menemukan bantuan di situs dan aplikasi yang sudah Anda gunakan setiap hari. Misalnya, tahun lalu Pinterest meluncurkan produk baru yang dikembangkan dengan Stanford Brainstorm yang mengarahkan pengguna yang mencari istilah menyakiti diri sendiri untuk mengatasi latihan yang akan membantu mereka meringankan beberapa kesulitan mereka.

Ada banyak pilihan di luar sana — pilih satu yang Anda sukai untuk alasan apa pun dan bersandarlah padanya untuk mendapatkan dukungan saat Anda membutuhkan ide.

9. Bicaralah dengan teman atau orang yang dicintai.

Mirip dengan mekanisme penanganan berbasis gangguan lainnya dalam daftar ini, terkadang menghubungi teman hanya untuk berbicara bisa menjadi apa yang Anda butuhkan untuk keluar dari kepala Anda sendiri sampai dorongan itu hilang. Anda bahkan tidak perlu spesifik tentang apa yang Anda alami; terkadang gangguan dari percakapan acak sudah cukup.

Meskipun Anda tidak perlu berbicara dengan mereka tentang perasaan Anda jika Anda belum siap, memberi tahu teman tepercaya apa yang Anda alami dapat membantu Anda mengatasi dorongan untuk menyakiti diri sendiri. The Mayo Clinic bahkan merekomendasikan untuk menunjuk orang yang Anda cintai untuk menjadi orang yang Anda hubungi ketika dorongan untuk menyakiti diri sendiri muncul. Selain itu, ini juga bisa menjadi langkah pertama yang ampuh untuk mencari bantuan profesional jika Anda belum melakukannya.

“Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk diri Anda sendiri adalah meminta bantuan saat Anda membutuhkannya,” Dr. Vasan. “Orang-orang di luar sana dan ingin membantu Anda menjadi lebih baik. Jangkau orang yang Anda cintai seperti sahabat, pasangan, atau orang tua Anda tentang pikiran Anda yang menyedihkan. "

10. Terhubung dengan sumber daya profesional.

Meskipun saran di atas bisa sangat berguna dalam membantu Anda mengatasi emosi yang intens, saran tersebut bukanlah alternatif perawatan profesional — terutama jika Anda merasa tidak aman. “Jika pikiran Anda gelap atau Anda khawatir tentang keselamatan Anda, segera hubungi komunitas medis,” kata Dr. Vasan. “Hubungi dokter perawatan primer Anda, hubungi psikiater atau terapis, atau hubungi hotline atau aplikasi terapi.”

Meskipun Anda tidak sedang dalam krisis, ada baiknya memikirkan untuk membahas riwayat menyakiti diri sendiri dengan profesional jika Anda belum melakukannya. Memiliki seorang profesional di sudut Anda tidak hanya akan membekali Anda dengan lebih banyak alat seperti ini, tetapi juga dapat memberi Anda ruang yang aman untuk mengeksplorasi emosi dan pengalaman Anda. Anda tidak harus melakukan ini sendirian.

Jika Anda berpikir untuk menyakiti diri sendiri atau hanya membutuhkan seseorang untuk diajak bicara sekarang, Anda bisa mendapatkan dukungan dengan menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-TALK (8255) atau dengan mengirim SMS ke HOME ke 741-741, Baris Teks Krisis. Dan berikut adalah daftar saluran bantuan bunuh diri internasional jika Anda berada di luar Amerika Serikat.