10 Cara untuk Menghindari Lecet Kotor dan Mengerikan di Kaki Anda Saat Anda Berlari


Perubahan mudah ini dapat membantu Anda meringkuk tanpa rasa sakit.

Gambar Petko Ninov / Getty

Tidak ada cara untuk menutupinya: Pelari mengambil mengalahkan. Baik Anda mencatat mil dua digit untuk pelatihan maraton, menjalankan beberapa sprint bukit, atau bahkan sekadar bersantai dalam jogging yang panjang dan lambat (terkadang melalui lumpur, lumpur, dan genangan air di jalur favorit Anda), kaki Anda menanggung beban beban dari hentakan yang membutuhkan lari.

Jadi, tidak mengherankan bahwa beberapa cedera paling umum yang dapat membuat pelari berhenti bekerja ada hubungannya dengan, yah, kaki mereka. Cedera seperti patah tulang karena stres, plantar fasciitis (peradangan di sepanjang tumit yang dapat menyebabkan rasa sakit), atau tendinitis dapat sangat mengganggu rutinitas lari Anda, dan juga hanya sekedar mengisap.

Dan ini satu lagi untuk ditambahkan ke daftar: blister. Meskipun implikasi jangka panjangnya mungkin tidak seserius sesuatu seperti patah tulang karena stres — yang dapat membuat Anda tersesat selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan — lecet di kaki Anda masih bisa menimbulkan kerusakan serius pada permainan lari Anda.

“Masalah utama setelah pembentukan lepuh adalah rasa sakit,” James Koo, D.P.T., supervisor terapi fisik di NYU Langone's Sports Performance Center, mengatakan pada DIRI. Tapi untuk menghindari rasa sakit akibat lepuh, beberapa pelari mungkin mengembangkan apa yang disebutnya "strategi gerakan kompensasi" —pada dasarnya mengubah gaya berjalan Anda untuk menghindari memperparah lepuh — yang dapat menghambat kinerja Anda dan bahkan mungkin menyebabkan cedera akibat penggunaan yang berlebihan. Astaga.

Kami bertanya kepada sembilan ahli penyakit kaki, dokter kedokteran olahraga, ahli fisiologi olahraga, dan ahli terapi fisik untuk mengetahui tip terbaik mereka tentang cara menjaga kaki Anda tetap sehat, bahagia, dan bebas lecet. Inilah yang perlu Anda ketahui.

Mengapa lari menyebabkan lecet?

Kemungkinan Anda pernah mengalami lecet di satu titik dalam hidup Anda — apakah itu disebabkan karena menghantam trotoar atau hanya berjalan-jalan dengan sepatu formal yang terlalu ketat selama satu jam terlalu banyak — tetapi pernahkah Anda bertanya-tanya apa sebenarnya itu?

Sederhananya, "lepuh adalah area kulit yang terangkat berisi cairan bening," kata David M. Smith, M.D., seorang dokter kedokteran olahraga di University of Kansas Health System, kepada DIRI. "Mereka disebabkan oleh gesekan atau tekanan pada lapisan atas kulit yang bergesekan dengan area kulit yang lebih dalam."

Saat Anda berlari, sepatu ketat dan titik-titik tekanan dari tulang di kaki Anda yang dekat dengan permukaan kulit biasanya menjadi penyebabnya, karena menyebabkan gesekan berulang pada lapisan kulit ini, jelasnya. Respons tubuh terhadap hal ini adalah membentuk gelembung cairan bening berair di antara lapisan kulit Anda untuk membantu mengurangi kerusakan jaringan dan mempercepat penyembuhan.

Apa yang harus Anda lakukan jika kulit Anda melepuh?

Cairan yang terperangkap di dalam lepuh yang menekan kulit Anda yang menyebabkan rasa sakit yang Anda rasakan, ahli penyakit kaki Robert Eckles, D.P.M., M.P.H., seorang profesor di departemen ortopedi di New York College of Podiatric Medicine, mengatakan kepada DIRI. Yang kemudian mengarah ke salah satu pertanyaan terbesar dengan lepuh: meletup atau tidak meletus?

Sayangnya, tidak ada jawaban yang jelas, kata Dr. Eckles — ada ahli di kedua sisi masalah ini. Padahal, American Academy of Dermatology merekomendasikan melawan meletuskan lepuh dalam banyak kasus untuk menghindari infeksi, tindakan ini juga mengenali bahwa jika lepuh itu besar dan sangat nyeri, mungkin perlu untuk mengeringkannya. (Peringatan: Jika Anda menderita diabetes atau sirkulasi yang buruk, Anda harus selalu memeriksakan diri ke dokter sebelum mengobati sendiri lepuh, karena lepuh dapat berkembang pesat menjadi infeksi dan ulserasi, kata Dr. Eckles.)

Dr. Smith — seorang pembela tidak popping — menyarankan untuk menerapkan lapisan ekstra untuk melindunginya dan mencegah gesekan yang menyakitkan saat Anda berlari.

“Ambil beberapa moleskin tipis [perekat empuk yang tersedia di toko obat mana pun], buat lubang seukuran lepuh, dan oleskan moleskin dengan blister di tengah lubang,” kata Dr. Smith. "Hal ini memungkinkan gesekan dan tekanan ditransfer lebih banyak ke moleskin dan lebih sedikit ke lepuh, dan memungkinkan pelari untuk melanjutkan pelatihan." Jika Anda tidak memiliki moleskin di rumah, Anda dapat mengoleskan selapis tipis jeli pelumas (seperti Vaseline atau Aquaphor) pada lepuh, lalu tutupi dengan perban berperekat. Gantilah ini sesering mungkin untuk mencuci kulit dan mengurangi kemungkinan infeksi, katanya.

Jika kamu harus pop, ahli penyakit kaki Christopher R. Hood Jr., D.P.M., anggota American Podiatric Medical Association, merekomendasikan untuk membersihkan area tersebut terlebih dahulu dengan antiseptik dan menggunakan alat steril untuk mengalirkan cairan. (Sekali lagi, siapa pun yang sistem kekebalannya terganggu harus melewatkan popping sendiri, dan sebagai gantinya memutar di dokumen mereka. Sama jika lepuh terlihat terinfeksi.)

“Salah satu petunjuk ketika memutuskan di mana akan menempatkan lubang di blister adalah melakukan ini di 'bawah', atau bagian terendah, dari blister sehingga gravitasi akan memungkinkannya untuk terus mengering,” kata Dr. Hood. Misalnya, jika Anda memiliki lepuh di bagian belakang tumit Anda, letakkan lubang pada posisi jam enam sehingga saat Anda berdiri sepanjang hari cairan akan mengalir dan keluar dari bagian bawah, versus menempatkannya di dua belas. posisi jam, di mana cairan tidak akan bisa terkuras dan cairan akan terkumpul kembali di bagian bawah. "

Oleskan sedikit krim antibiotik seperti Neosporin untuk menghindari infeksi, lalu tutupi lepuh di kaki Anda dengan perban. Jika Anda melihat tanda-tanda infeksi, seperti jika area tersebut menjadi merah, panas, atau bengkak, atau jika Anda melihat nanah, hubungi dokter atau ahli penyakit kaki Anda, kata Dr. Hood.

Jika semua itu terdengar menjijikkan / merepotkan, berikut adalah cara mencegahnya.

“Cara terbaik untuk mencegah lecet adalah dengan mengambil langkah-langkah untuk menghentikan gesekan atau gesekan dari mengubah area iritasi menjadi lepuh besar,” kata Dr. Hood. 10 tips untuk mencegah lecet ini bisa membantu Anda memulai.

1. Berhenti berlari dengan kaus kaki katun.

Kaus kaki katun mungkin terasa lembut dan nyaman, tetapi juga bisa menjadi tempat berkembang biak yang sempurna untuk kaki Anda yang melepuh.

"Seratus persen kaus kaki katun bukanlah yang terbaik, karena menyerap keringat dan tetap lembab, sehingga meningkatkan pembengkakan dan gesekan," kata Dr. Smith. “Bahan yang mengeluarkan keringat dari kulit melalui kaus kaki adalah yang terbaik.” Ini termasuk bahan atau campuran bahan seperti wol merino, poliester, nilon, spandex, dan teflon.

Faktanya, kaus kaki yang terbuat dari merino adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang berlari dalam cuaca dingin, karena selain kemampuannya untuk menjilat, mereka juga akan membantu menjaga kaki Anda tetap hangat, kata Dr. Hood.

2. Jaga kelembaban.

Meskipun Anda mengganti kaus kaki anti lembap, kaki Anda masih bisa menjadi terlalu lembap jika Anda mengenakan sweter tebal. Kelembaban tersebut tentu saja dapat memicu terjadinya gesekan yang dapat memicu terjadinya lepuh.

Salah satu cara untuk menguranginya adalah dengan menaburkan sedikit bedak di kaki Anda sebelum mengenakan kaus kaki untuk menghilangkan kelembapan itu.

"Jaga kulit tetap kering dengan menggunakan bedak bayi atau bedak antijamur (seperti Zeasorb, $ 18, amazon.com) untuk mengurangi kelembapan yang menyebabkan gesekan," kata Dr. Hood.

3. Pastikan sepatu Anda pas.

Sepatu yang ketat dapat meningkatkan kemungkinan lecet karena memberikan lebih banyak tekanan dan gesekan pada kaki Anda. Dan bahkan sepatu yang tidak terasa ketat saat diikat bisa mulai terasa nyaman saat Anda berlari.

“Saat jarak tempuh meningkat, kaki Anda akan membengkak selama berlari,” Katie Lawton, ahli fisiologi olahraga di Rehabilitasi dan Terapi Olahraga di Klinik Cleveland, mengatakan pada DIRI.

Itulah mengapa menemukan sepatu yang pas untuk Anda sangat penting. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengenakan pakaian yang sesuai di toko lari lokal Anda, saran Christopher Travers, seorang ahli fisiologi olahraga di Rehabilitasi dan Terapi Olahraga di Klinik Cleveland. Para ahli di sana akan membantu Anda mempertimbangkan hal-hal seperti bagaimana kaki Anda membengkak selama berolahraga untuk membantu Anda memilih yang paling cocok untuk Anda.

Secara umum, Dr. Hood merekomendasikan untuk memakai sepatu lari yang berukuran setengah atau ukuran penuh lebih besar untuk memberikan banyak ruang untuk pembengkakan, terutama untuk pelari jarak jauh.

4. Uji sepatu baru di rumah sebelum Anda berlari.

Bahkan jika para profesional membantu Anda membuat pilihan sepatu lari, Anda tetap harus mengujinya sebelum mengeluarkannya untuk jangka panjang.

“Kenakan sepatu kets di sekitar rumah dengan kaus kaki lari Anda dan barang-barang lain yang Anda pakai untuk lari,” kata Dr. Hood. “Lihat apakah dalam situasi stres rendah dan tekanan rendah — berjalan-jalan di sekitar rumah — ada area yang bergesekan. Jika ada, ini akan diperburuk dengan lari. ”

5. Jangan — saya ulangi, jangan — lepas kapalan Anda.

“Mereka bertindak sebagai bantalan alami tubuh Anda dengan melapisi area bertekanan tinggi yang mengalami banyak gesekan dengan menguatkan kulit Anda. Jadi jika Anda menghilangkan area 'bantalan' Anda, kulit akan lebih rentan terhadap pembentukan lepuh, ”kata Cassandra A. Lee, M.D., dokter kedokteran olahraga di University of California di Davis Health, kepada DIRI.

Tapi kamu mau kontrol mereka: Jika mereka menjadi sangat besar, mereka dapat "menyebabkan titik-titik tekanan dan peningkatan gesekan di lapisan kulit yang lebih dalam," kata Dr. Smith. Jadi biarkan mereka dikupas dengan batu apung atau file kalus.

Jika Anda menyukai pedikur, minta pedikur Anda untuk membiarkannya utuh. Tetapi jika mereka mengacaukannya, Anda dapat memainkan kontrol kerusakan.

“Jika ahli pedikur menghilangkan kapalan Anda, Anda dapat menempelkan selotip kain pada area yang rawan melepuh sebelum berlari untuk mengurangi gesekan,” kata Wil Colon, P.T., M.S., spesialis klinis di NYU Langone's Sports Performance Center, DIRI. “Menambahkan lapisan bantalan tambahan seperti bantalan moleskin berbentuk cincin atau perban hidrokoloid mungkin diperlukan untuk melindungi area sensitif.”

6. Lumasi.

“Kulit kering hampir sama berbahayanya dengan kulit lembab akibat keringat, karena dapat retak dan menciptakan lebih banyak titik gesekan dan tekanan dan menjadi terinfeksi,” kata Dr. Smith. “Beberapa atlet akan menggunakan 'skin lube' (seperti Vaseline atau Aquaphor) untuk mengurangi gesekan pada titik-titik tekanan di sekitar kaki.”

Anda dapat menambahkan ini ke rutinitas malam Anda: Oleskan lotion pelumas kulit, Vaseline, atau Aquaphor, ke kaki Anda dan kemudian tutupi dengan sepasang kaus kaki sebelum tidur, kata Dr. Smith.

7. Jika Anda menggunakan orthotic atau sisipan, busa atau gel adalah yang terbaik.

“Jika kaki Anda terasa terlalu banyak tergelincir, pertimbangkan bahan dari sisipan atau orthotic,” kata Dr. Hood. Dengan sisipan plastik, kaki Anda mungkin lebih tergelincir, membuatnya lebih mungkin untuk mengenai dan bergesekan dengan sisi atau bagian depan sepatu Anda. Coba sisipan busa atau gel sebagai gantinya.

8. Ubah pola tali sepatu Anda.

Jika Anda memiliki lecet di bagian atas kaki Anda (atau lebih mudah terjadi), pertimbangkan untuk menyesuaikan pola tali sepatu untuk mengurangi tekanan dari tali di area yang dipermasalahkan. Ini sering kali berarti melewatkan satu atau dua set renda.

Jika Anda mengalami lecet atau gesekan pada tumit Anda, pertimbangkan untuk mengikatkan sepatu Anda ke renda paling atas (yang paling dekat dengan tumit Anda), yang sering disebut renda pengunci tumit, agar tumit Anda tidak tergelincir dan bergesekan. (Cari tahu bagaimana melakukannya di sini.)

9. Kenakan dua pasang kaus kaki.

“Salah satu cara untuk meminimalkan gaya gesekan antara kaus kaki dan kaki adalah dengan memakai dua pasang kaus kaki, yang akan memungkinkan gesekan kaus kaki ke kaus kaki daripada kaki-ke-kaus kaki,” Jonathan Ramin, MD, seorang rekan kedokteran olahraga di departemen rehabilitasi dan kinerja manusia di Fakultas Kedokteran Icahn di Gunung Sinai, menceritakan DIRI.

Namun, banyak pelari terbagi dalam tip ini: Bagaimanapun juga, memakai dua pasang kaus kaki mungkin buat sepatu Anda terlalu ketat — sesuatu yang bisa memperbesar kemungkinan Anda melepuh. Jadi cobalah dulu jika sepatu Anda longgar, dan lihat apakah itu cocok untuk Anda. (Terasa terlalu ketat atau tidak nyaman? Batalkan misi.)

10. Bawalah pencegahan lepuh bersama Anda.

Bersikap proaktif pada saat itu — dan mungkin bahkan menekan tombol jeda saat berlari — dapat menghasilkan banyak keuntungan nantinya.

"Saat Anda merasakan gesekan saat berlari, berhentilah dan sesuaikan di mana pun Anda merasakan gesekan," kata Dr. Hood.

Dan mainkan permainan pencegahannya juga. Jika Anda berlari dalam kondisi basah (seperti jika hujan atau Anda tahu jalan setapak akan penuh dengan genangan air dari malam sebelumnya), bawalah sepasang kaus kaki tambahan sehingga Anda dapat menggantinya jika pasangan pertama Anda lembap. kata Dr. Hood.

“Jika Anda berlari dengan sabuk atau saku, bawa kemasan blister, yang dapat dibeli secara komersial ($ 11, Amazon), atau Anda dapat membuatnya sendiri dengan bahan-bahan seperti pelumas, bedak, perban, moleskin, selotip, alkohol atau bantalan antiseptik , gunting untuk memotong selotip atau pembalut Anda, dan tas tahan air untuk membawa semuanya. ”

Tidak bisa muat semua dalam paket lari Anda? Simpan di mobil Anda jika Anda menjalankan loop — Anda dapat mengambil jalan memutar cepat ke pangkalan jika Anda merasa ada gangguan kaki.

Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara independen oleh editor kami. Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.