13 Resistance Band Bergerak untuk Latihan yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja


Kedua opsi ini akan membuat otot bokong Anda bekerja.

    Resistance band adalah salah satu peralatan olahraga yang paling murah dan nyaman yang dapat Anda miliki. Mereka ringan, serbaguna, dan jauh lebih tidak menyakitkan daripada dumbel jika Anda menjatuhkannya di kaki Anda.

    Meskipun ada banyak cara untuk menggunakan alat praktis ini, latihan bokong dengan tali resistansi adalah ide yang sangat bagus. Lena Marti, pelatih pribadi bersertifikat NASM di New York City, memberi tahu DIRI bahwa resistance band sangat bagus untuk mengaktifkan glutes Anda — yang pada dasarnya berarti mempersiapkan mereka untuk bekerja — dan untuk latihan gaya "burnout", di mana Anda akan melakukan high repetisi di resistensi yang lebih rendah (pikirkan: kelas barre).

    Dalam latihan seperti squat dan lunge, sering kali paha depan Anda mengambil alih, ketika Anda benar-benar ingin bokong Anda melakukan sebagian besar pekerjaan. Jika Anda pernah mendengar pelatih mengatakan seseorang "quad-dominan", inilah yang mereka bicarakan. Orang dengan quad-dominan cenderung menggunakan otot quad secara berlebihan selama gerakan tertentu. Ada beberapa hal yang dapat menyebabkan dominasi quad, tetapi salah satu penyebab utamanya adalah pinggul yang kencang. Saat pinggul Anda kencang, Anda lebih cenderung memulai gerakan seperti squat dari lutut daripada pinggul, memberi tekanan pada kaki Anda, bukan pantat Anda.

    Solusinya? Latihan bokong resistance-band. Marti merekomendasikan untuk melakukan latihan 10 gerakan dua atau tiga kali seminggu. Dia juga menyarankan untuk memilih hanya dua gerakan yang harus dilakukan sebelum setiap latihan tubuh bagian bawah untuk pemanasan dan mengaktifkan glutes Anda. “Saya melakukan ini sebelum hari pertandingan,” kata Marti. "Saya bekerja dengan band pertama kali, setiap saat."

    Resistance band relatif tidak mahal, dan ada banyak pilihan online. Kami menyukai opsi pita mini berborgol dari SPRI ini, yang sangat bagus untuk gerakan seperti jalan berpita, lompat tali pergelangan kaki, dan banyak lagi. Anda juga dapat memilih pita resistansi non-loop, seperti ini dari Gaiam, yang bahkan lebih serbaguna karena Anda dapat mengikatnya menjadi satu lingkaran atau menggunakannya datar sesuai kebutuhan tergantung pada latihannya.

    Ada dua opsi latihan tergantung pada seberapa banyak waktu yang Anda miliki. Marti telah membuat 10-Move Resistance Band Workout untuk melatih semua otot di glutes Anda. Jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat mencoba Latihan Pita Resistensi 6 Gerakan lebih jauh di bawah.

    10-Pindahkan Resistance Band Workout

    Latihan
    • Ankle Jumping Jack
    • Lateral Band Walk
    • Standing Glute Kick
    • Jalan Berpita
    • Jongkok ke Angkat Kaki Lateral
    • Kulit kerang
    • Hip Bridge Pulse
    • Keran kebakaran
    • Jembatan Pinggul Dengan Ekstensi Kaki Bergantian
    • Tendangan Keledai
    Instruksi
    • Lakukan setiap gerakan selama 20 repetisi, istirahat sesedikit mungkin di antara gerakan.
    • Di akhir sirkuit, istirahatlah selama 60 detik.
    • Lakukan seluruh rangkaian 2 kali.

    6-Pindahkan Resistance Band Workout

    Latihan
    • Ekstensi Kaki Berlutut
    • Tendangan Pelangi
    • Ekstensi Kaki Telentang
    • Tendangan Keledai
    • Kulit kerang
    • Jalan Berpita
    Instruksi
    • Lakukan setiap gerakan secara berurutan selama 45 detik, istirahat 15 detik di antara gerakan. (Untuk latihan yang harus Anda ulangi di setiap sisi, lakukan semua 45 detik di satu sisi, lalu istirahat dan ulangi di sisi lainnya.)
    • Di akhir sirkuit, istirahatlah selama 60 detik. Lakukan seluruh rangkaian 1–2 kali.

    Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara independen oleh editor kami. Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.

    • Savanna Ruedy 1

      Ankle Jumping Jack

      • Tempatkan lingkaran mini band di sekitar pergelangan kaki Anda.

      • Berdirilah dalam posisi seperempat jongkok (jongkok dangkal), dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan di dada.

      • Lompat kaki Anda keluar dan masuk untuk 1 repetisi, pertahankan posisi lutut ditekuk dan mendarat dengan lembut setiap kali.

      • Lengkapi semua repetisi Anda.

      Cobalah untuk tidak membiarkan tubuh Anda muncul terlalu tinggi, dan mendarat dengan berat badan Anda sebagian besar di tumit Anda, bukan jari-jari kaki Anda, kata Marti.

    • Katie Thompson 2

      Lateral Band Walk

      • Tempatkan band di sekitar pergelangan kaki Anda.

      • Berdirilah dalam posisi seperempat jongkok (jongkok dangkal), dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan tangan di dada atau pinggul.

      • Ambil satu langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda, sehingga kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul. Ikuti dengan kaki kiri Anda sehingga kaki Anda terbuka selebar pinggul lagi.

      • Ambil tiga langkah ke kanan, lalu tiga langkah kembali ke kiri. Itu 1 rep.

      • Lengkapi semua repetisi Anda.

      “Cobalah untuk menjaga berat badan Anda di tengah, pertahankan inti Anda, dan pertahankan ketegangan konstan di band,” kata Marti.

    • Savanna Ruedy 3

      Standing Glute Kickback

      • Lingkarkan mini band di sekitar pergelangan kaki Anda dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti Anda terpasang.

      • Dengan tangan di dada atau pinggul, pindahkan semua beban ke kaki kiri dan letakkan jari kaki kanan di lantai sekitar satu inci secara diagonal di belakang tumit kiri, sehingga ada ketegangan pada tali.

      • Peras inti Anda dan selipkan panggul ke bawah saat Anda menendang kaki kanan ke belakang sekitar 6 inci. Jaga lutut Anda tetap lurus.

      • Kembalikan kaki kanan Anda untuk mengetuk lantai, pertahankan ketegangan di band, selama 1 repetisi.

      • Selesaikan semua repetisi Anda, lalu ulangi di sisi lain.

      “Ini bukan gerakan besar,” kata Marti. Jika Anda merasakan punggung bawah melengkung saat menendang, buat gerakan lebih kecil. Cobalah untuk tidak meletakkan beban apa pun di kaki yang menendang saat ia kembali ke tanah.

    • Savanna Ruedy 4

      Jalan Berpita

      • Lingkarkan mini band di sekitar pergelangan kaki Anda.

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang tangan Anda di dada atau letakkan di pinggul. Tekuk lutut Anda beberapa inci dan engsel ke depan di pinggul, jaga agar perut Anda tetap kencang dan glutes kencang.

      • Ambil satu langkah ke depan. Itu 1 rep.

      • Ambil 10 langkah ke depan dan segera mundur 10 langkah. Itu 20 repetisi. (Jika Anda melakukan opsi latihan yang lebih pendek, selesaikan selama 45 detik.)

      Pastikan untuk menjaga punggung Anda tetap rata dan bahu ke belakang agar Anda tidak membungkuk, kata Marti.

    • Savanna Ruedy 5

      Jongkok ke Angkat Kaki Lateral

      • Lingkarkan mini band tepat di atas lutut di sekitar paha Anda.

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, dengan tangan di dada atau di pinggul.

      • Tekuk lutut Anda dan kirim pinggul Anda kembali ke posisi jongkok.

      • Berdiri dan angkat kaki kanan ke sisi kanan, jaga lutut tetap lurus.

      • Kembalikan kaki kanan Anda ke lantai.

      • Jongkok lagi. Kali ini saat Anda berdiri, angkat kaki kiri ke sisi kiri, jaga lutut tetap lurus. Kembalikan kaki kiri ke lantai dan segera jongkok lagi. Itu 1 rep.

      • Lanjutkan berjongkok dan bergantian sisi untuk menyelesaikan repetisi Anda.

      “Pertahankan inti Anda,” kata Marti, dan pastikan dada Anda terangkat dan Anda tidak membulatkan atau melengkungkan punggung Anda.

    • Savanna Ruedy 6

      Kulit kerang

      • Lingkarkan pita mini di atas lutut di sekitar kedua paha.

      • Berbaring di sisi kanan Anda dan menopang kepala Anda dengan tangan kanan Anda. Tekuk kedua lutut dan tekuk pinggul sehingga paha tegak lurus dengan pinggul. Satukan kedua kaki, angkat kaki hingga setinggi pinggul, sementara lutut tetap menyentuh lantai.

      • Rapatkan kedua kaki saat mengangkat lutut atas (lutut kiri) ke arah langit-langit.

      • Turunkan lutut kiri secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 rep.

      • Selesaikan semua repetisi Anda, lalu ulangi di sisi lain.

      Jika terlalu sulit untuk membuka lutut dengan kaki di udara, biarkan di tanah dan lakukan gerakan yang sama. “Ini adalah latihan aktivasi yang baik untuk dilakukan sebelum melakukan lunge atau squat,” kata Marti.

    • Savanna Ruedy 7

      Hip Bridge Pulse

      • Lingkarkan mini band tepat di atas lutut di sekitar kedua paha.

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kedua tangan di samping, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai selebar pinggul.

      • Kencangkan otot bokong dan bagian tengah tubuh saat Anda mengangkat pinggul beberapa inci dari lantai. Dari posisi terangkat ini, rapatkan kedua kaki Anda.

      • Pegang jembatan dan dorong lutut menjauh dari satu sama lain, sementara kaki Anda tetap bersentuhan.

      • Perlahan kembalikan kedua lutut Anda untuk menyelesaikan 1 repetisi. Lanjutkan untuk menggerakkan lutut Anda bersama-sama dan terpisah tanpa menurunkan pinggul Anda.

      • Lengkapi semua repetisi Anda.

      Jaga panggul Anda tetap di bawah, tanpa lengkungan di punggung Anda, dan tarik pusar Anda ke tulang belakang Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar, kata Marti.

    • Savanna Ruedy 8

      Hip Bridge Dengan Perpanjangan Kaki Bergantian

      • Lingkarkan mini band tepat di atas lutut di sekitar kedua paha Anda.

      • Berbaring telentang dengan tangan di samping, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai selebar pinggul.

      • Kencangkan otot bokong dan bagian tengah tubuh, lalu angkat pinggul beberapa inci dari lantai.

      • Rentangkan kaki kanan Anda hingga lurus, jaga agar kedua lutut tetap sejajar.

      • Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal. Turunkan pinggul ke lantai dengan lembut.

      • Angkat pinggul Anda lagi. Kali ini, rentangkan kaki kiri Anda hingga lurus.

      • Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal dan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dengan lembut.

      • Itu 1 rep. Lanjutkan, bergantian sisi, untuk menyelesaikan semua repetisi Anda.

      Fokuslah untuk menyentuh tumit Anda di lantai setiap saat, bukan jari-jari kaki Anda, kata Marti.

    • Savanna Ruedy 9

      Keran kebakaran

      • Lingkarkan mini band tepat di atas lutut Anda.

      • Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

      • Tanpa menggeser pinggul, angkat lutut kiri ke samping. Pertahankan inti Anda agar tubuh Anda tidak berputar terbuka dengan mengangkat lutut.

      • Perlahan kembali ke posisi awal Anda untuk 1 repetisi.

      • Lakukan semua repetisi Anda di satu sisi, lalu alihkan ke sisi lain.

      "Pertahankan inti Anda agar tetap stabil dan tidak menggeser [pinggul Anda]," catat Marti. Anda juga ingin mencoba untuk mempertahankan perlawanan konstan di band, jadi jika itu berarti Anda tidak turun jauh, tidak apa-apa.

    • Savanna Ruedy 10

      Tendangan Keledai

      • Lingkarkan mini band di bagian bawah kaki kiri dan pergelangan kaki kanan Anda. Mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut di bawah pinggul, pergelangan tangan di bawah bahu, dan inti tubuh terlibat.

      • Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan kaki kiri tertekuk, tendang kaki kiri Anda ke atas ke arah langit-langit. Tahan selama 2 detik di atas.

      • Kembalikan lutut kiri ke lantai selama 1 repetisi.

      • Lakukan semua repetisi Anda di satu sisi, alihkan ke sisi lainnya.

      “Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk memegang bagian atas, semakin lama otot berada di bawah ketegangan — yang memaksa glutes Anda bekerja lebih keras,” kata Marti.

    • Katie Thompson 11

      Ekstensi Kaki Berlutut

      • Lingkarkan resistance band di sekitar paha Anda. Mulailah dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Libatkan inti Anda dan gulung untuk meletakkan semua beban Anda di tangan kanan dan lutut kanan, saat Anda meluruskan kaki kiri, menjaga kaki kiri tetap di lantai (ini sering disebut posisi papan samping yang dimodifikasi). Anda mungkin merasa terbantu untuk meletakkan lutut kanan di atas resistance band untuk menahannya. Ini adalah posisi awal Anda.

      • Dari posisi ini, libatkan inti Anda dan angkat kaki kiri lurus ke atas ke arah langit-langit. Anda dapat mengangkat setinggi mungkin dengan kelenturan Anda, tetapi berhenti ketika kaki Anda sejajar dengan garis pinggul Anda.

      • Turunkan kaki secara perlahan dan tepuk kaki kiri ke lantai sebelum segera mengangkatnya kembali. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu alihkan ke sisi lainnya.

    • Katie Thompson 12

      Tendangan Pelangi

      • Mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut tepat di bawah pinggul, pergelangan tangan tepat di bawah bahu, dan otot inti terpasang. Lingkarkan resistance band di sekitar kaki kanan Anda dan pegang salah satu ujung resistance band di masing-masing tangan Anda. Rentangkan kaki kanan Anda tepat di belakang Anda sehingga hanya jari-jari kaki Anda yang menyentuh lantai. Ini adalah posisi awal Anda.

      • Angkat kaki kanan Anda ke atas dan ke kiri, buat lengkungan, dan turunkan untuk mengetuk lantai di bagian luar kaki kiri Anda. Segera angkat lagi, balikkan lengkungan dan ketuk lantai tempat Anda memulai.

      • Setiap ketukan dihitung sebagai 1 repetisi.

      • Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ulangi di sisi lain.

      Perlu diingat: Ini benar-benar gerakan glutes, jadi ini bukan tentang seberapa tinggi Anda bisa mengangkat kaki, terutama jika itu berarti Anda memasang lengkungan dalam di punggung bawah untuk mengangkat kaki lebih tinggi. Berfokuslah untuk meremas otot bokong dan melibatkan paha belakang untuk mengangkat kaki setiap kali.

    • Katie Thompson 13

      Ekstensi Kaki Telentang

      • Berbaringlah menghadap ke atas di lantai, lingkarkan resistance band di sekitar kaki kiri Anda dan kemudian pegang setiap ujung resistance band di masing-masing tangan Anda. Dukung diri Anda dengan siku, sehingga Anda merasakan inti Anda terlibat. Ini adalah posisi awal Anda.

      • Dengan tali masih melingkar di sekitar kaki kiri Anda, angkat lutut kiri ke atas dan ke arah dada sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Berhenti sejenak di atas, lalu dorong kaki menjauh dari Anda untuk meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal. Pertahankan inti Anda tetap terlibat.

      • Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu alihkan ke sisi lain.