9 Tip yang Disetujui Terapis untuk Membingkai Kembali Kecemasan Eksistensial Anda


Terkadang otak kita adalah pembohong.

Sergey Ryumin / Klaus Vedfelt / Getty Images

Di saat kecemasan eksistensial kita menjadi liar — terima kasih, pandemi virus korona — banyak dari kita berusaha keras untuk belajar bagaimana menghadapinya. Untungnya, ada berbagai mekanisme terapeutik di luar sana yang dapat kita gunakan untuk mengatasi pikiran cemas yang eksistensial. Dan meskipun ada banyak hal yang tidak dapat kami kendalikan saat ini, jika Anda adalah seseorang yang tenggelam dalam lautan kecemasan, belajar mengubah pikiran adalah tempat yang tepat untuk mulai sedikit meringankan beban.

Sebelum kita mendalami apa artinya, mari kita bahas tentang mengapa "membingkai ulang pemikiran kita" diperlukan terlebih dahulu. Sebagai manusia yang memiliki perasaan dan kecemasan, kita sering kali terbiasa berasumsi bahwa pikiran kita secara otomatis benar, padahal, pada kenyataannya, kita semua rentan terhadap pola pikir tidak sehat dan tidak membantu yang dikenal sebagai distorsi kognitif. Kita akan membahas beberapa contoh spesifik di seluruh artikel, tetapi hal penting yang perlu diketahui adalah bahwa ketika emosi kita terlibat, otak kita dapat berubah menjadi pembohong yang mengganggu dan mengubah kenyataan, membuat kita merasa lebih buruk.

Distorsi kognitif ini adalah target utama dari terapi perilaku kognitif (CBT), jenis terapi bicara yang berorientasi pada tindakan yang mengajarkan Anda untuk mengenali dan memperbaiki pola pikir negatif yang mengganggu kesehatan mental Anda. Membingkai ulang pikiran Anda adalah MVP dari kit alat CBT Anda. “Ide untuk membingkai ulang pikiran Anda dimulai dengan menerima bahwa tidak semua pikiran Anda benar hanya karena Anda memilikinya,” psikolog klinis berlisensi dan pendiri Long Island Behavioral Regine Galanti, Ph.D., mengatakan pada DIRI. “Pikiran itu seperti kacamata hitam. Jika Anda melihat dunia melalui kacamata hitam, segalanya terlihat sedikit berbeda.Membingkai ulang pikiran Anda seperti melepas kacamata hitam atau memakai kacamata lain dengan lensa berbeda. Anda bertanya, 'Bagaimana saya bisa melihat ini dari sudut pandang yang berbeda?' ”

Jadi mari kita bahas tentang beberapa jawaban berbeda untuk pertanyaan itu. Ingatlah bahwa tip tertentu akan lebih membantu dalam satu situasi daripada yang lain, dan apa yang paling berhasil untuk orang lain mungkin tidak akan banyak membantu Anda. Membingkai ulang pikiran Anda dengan cara yang terasa membantu dan dapat dipercaya adalah pengalaman yang sangat dipersonalisasi, jadi mungkin perlu beberapa percobaan dan kesalahan. Dengan mengingat hal itu, berikut beberapa hal yang dapat Anda coba.

1. Tuliskan pemikiran Anda.

Untuk mengubah pemikiran Anda, Anda harus tahu apa yang Anda pikirkan sejak awal. Jika membingkai ulang pikiran Anda adalah keterampilan baru bagi Anda, kesadaran adalah langkah pertama yang penting. "Ketika Anda mendapati diri Anda merasakan emosi yang kuat seperti kecemasan di perut Anda, hentikan diri Anda dan tanyakan, 'Apa yang saya pikirkan saat ini?' Lalu tuliskan," kata Galanti. Hal ini tidak hanya akan memberi Anda sesuatu yang solid untuk dikerjakan ketika tiba waktunya untuk membingkai ulang, tetapi juga dapat memberi Anda catatan tentang pola pikir seperti apa yang cenderung Anda ikuti dari waktu ke waktu. Plus, menghindari sebuah pikiran alih-alih menghadapinya secara langsung sering kali bisa membuat Anda lebih cemas, kata Galanti, jadi tindakan mengakuinya dengan menuliskannya bisa mengurangi kecemasan dengan sendirinya.

2. Mulailah memeriksa fakta sendiri.

Banyak distorsi kognitif mendorong kita untuk percaya pada pemikiran bahwa straight-up tidaklah benar, jadi cobalah membiasakan diri untuk bertanya pada diri sendiri, “Apa bukti yang saya miliki untuk pemikiran ini?” Ini akan mengasah kemampuan Anda untuk mengidentifikasi dengan lebih baik dan dengan cepat menutup kebohongan yang diceritakan kecemasan Anda, kata Galanti.

Misalnya, mungkin Anda sedang berputar-putar dan berpikir, "Saya harus pergi ke toko bahan makanan, tetapi jika saya pergi, saya akan sakit." Tetapi Anda mengasumsikan skenario terburuk akan terjadi, yang juga dikenal sebagai catastrophizing. Untuk mengubah pemikiran tersebut, Anda dapat mulai dengan bertanya, "Oke, bukti apa yang saya miliki bahwa saya pasti akan sakit jika saya pergi ke toko?" Sebagai tanggapan, Anda dapat mengingatkan diri Anda sendiri tentang langkah-langkah keamanan yang ada (seperti toko yang membatasi jumlah orang yang diizinkan masuk pada satu waktu) dan alat pencegahan yang Anda miliki (seperti menggunakan pembersih tangan segera setelah Anda meninggalkan toko kemudian mencuci tangan Anda segera setelah Anda tiba di rumah).

Tip ini juga terlihat seperti memisahkan fakta objektif dari opini emosional. Misalnya, banyak kecemasan saya akhir-akhir ini berkisar pada kesepian karena terisolasi sebagai seorang lajang. Ketika saya mendapati diri saya sedang berpikir dengan cemas, saya akan mati sendiri !!! Saya mencoba untuk membingkai ulang itu sebagai pernyataan faktual daripada pernyataan emosional. Hari-hari ini, sepertinya, Dapat dimengerti bahwa perasaan kesepian saya meledak dalam keadaan tersebut, tetapi saya tidak punya alasan untuk percaya pandemi akan memengaruhi kemampuan saya untuk menemukan cinta dalam jangka panjang. (Sebenarnya, saya pikir ini mungkin memberi saya kesempatan baru untuk mencoba, tapi itu cerita lain.)

3. Alihkan dari bertanya, "Apakah ini benar?" menjadi "Apakah ini membantu?"

Jika Anda seperti saya, ketika Anda mendengar, "Tidak semua pikiran itu benar," pikiran pertama Anda adalah, TAPI BAGAIMANA TENTANG SEKARANG DI TENGAH PANDEMIK? Karena mari kita hadapi itu: Banyak kecemasan kita saat ini lebih berakar pada kenyataan daripada biasanya. Terkadang, pengecekan fakta dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan karena, yah, Anda hanya menemukan bukti untuk mendukung kekhawatiran Anda atau terlalu banyak ketidakpastian untuk membuat argumen yang kuat melawan kecemasan Anda.

Dalam kasus seperti itu, Anda harus mengingatkan diri sendiri bahwa masih ada spektrum kebenaran, menurut Andrea Bonior, Ph.D., psikolog klinis berlisensi dan penulis Detoks Pikiran Anda: Hentikan Self-Talk Negatif untuk Kebaikan dan Temukan Kehidupan yang Selalu Anda Inginkan. “Karena dasar kecemasan kami sangat tinggi saat ini, untuk alasan yang dapat dimengerti, kami melebih-lebihkan ancaman dan jatuh ke dalam pemikiran semua-atau-tidak sama sekali,” katanya pada DIRI. “Sekalipun ada benarnya suatu pikiran — seperti ada kemungkinan infeksi jika Anda pergi ke toko grosir — tidak semua pikiran yang sebagian benar berfungsi dan membantu.”

Di situlah “Apakah ini membantu?” masuk. Jika Anda memang perlu pergi ke toko bahan makanan, tidak ada gunanya membahas apa yang mungkin terjadi di sana. Sebaliknya, Bonior menyarankan untuk memikirkan tentang bagaimana pikiran Anda dapat membantu Anda mendapatkan wawasan dan menyusun strategi. Dalam kasus ini, sebuah pikiran bisa lebih membantu daripada memicu kecemasan jika Anda menggunakannya untuk merencanakan cara mengurangi risiko saat Anda berbelanja.

4. Tanyakan pada diri Anda sendiri apa yang akan Anda katakan kepada teman yang berpikiran sama.

Sebagai aturan umum, kita cenderung lebih baik kepada orang yang kita cintai daripada terhadap diri kita sendiri. Pikirkan kembali terakhir kali Anda terlibat dalam pembicaraan-diri-sendiri yang negatif dan pikirkan beberapa hal tentang diri Anda yang tidak pernah Anda impikan untuk memikirkan (apalagi mengatakan kepada) seorang teman. Demikian pula, bertanya pada diri sendiri bagaimana Anda akan merendahkan seorang teman yang terjebak dalam lingkaran pemikiran yang cemas dapat menjadi cara yang efektif untuk mengembangkan rasa welas asih yang sama kepada diri Anda sendiri. Jika terbantu membayangkan nasihat yang datang langsung dari teman itu, lebih banyak kekuatan untuk Anda.

Kita juga dapat menggunakan teman kita yang lebih rasional, tidak terlalu cemas sebagai panutan. “Jika saya memiliki teman baik yang berpikir tentang dunia dengan cara yang berbeda dan tidak terlalu cemas, apa yang akan mereka katakan jika mereka memiliki pemikiran yang sama?” kata Galanti. “Bagaimana mereka menilai pikiran ini? Bagaimana tanggapan mereka berbeda dengan saya? ”

5. Lakukan realistis, bukan positif.

Banyak orang mendengar "menyusun ulang pikiran Anda" dan menganggap itu berarti mengambil pikiran buruk dan menemukan putaran positif padanya. Tetapi kebalikan dari pikiran yang tidak membantu bukanlah pikiran positif, itu pemikiran yang realistis. "Jika saat ini saya tidak memiliki gejala atau alasan untuk percaya bahwa saya mengidap virus corona dan berpikir bahwa virus corona akan membunuh saya, mengubah pikiran itu tidak, saya tidak akan pernah terkena virus corona dan akan baik-baik saja," kata Galanti. Sebaliknya, mungkin saja, saya tidak merasa sakit saat ini dan kecil kemungkinan saya akan tertular penyakit karena saya telah terisolasi secara sosial selama 40 hari. Atau apa pun yang benar untuk Anda.

Ini juga berguna ketika mencoba meramal tentang masa depan yang tidak pasti secara umum, bukan hanya kemungkinan jatuh sakit. Seperti apa hidup saya setelah pandemi ini? Siapa tahu, tapi saya pasti menghabiskan sebagian besar waktu saya mengkhawatirkan bagaimana itu akan benar-benar hancur! Dengan cara itu, saya menganggap pembingkaian ulang sebagai memberi diri saya ruang untuk menjelajahi skenario kasus yang oke. Ya, banyak hal yang saya nantikan tidak dibahas sekarang, tetapi tidak, itu mungkin tidak berarti saya juga tidak akan pulih dari penghalang pandang ini.

Dan jika Anda ingin memasukkan beberapa skenario kasus terbaik ke sana juga untuk keseimbangan, hei, itu sering kali sama seperti skenario terburuk. “Mungkin hidup Anda tidak akan pernah sama, tetapi bisa jadi segalanya akan menjadi lebih baik untuk Anda daripada sebelumnya, karena kami benar-benar tidak tahu,” kata Bonior.

6. Tukar "menemukan sisi baiknya" dengan "menemukan makna".

Sekarang mungkin bukan waktunya untuk ~ menemukan sisi terang ~ dari pandemi. Bagi banyak orang, sisi cerah bisa terasa dipaksakan dan tidak nyaman. Meskipun demikian, ada nilai dalam menemukan berarti dalam pengalaman kami. Katakanlah, misalnya, Anda tidak bisa berhenti mencemaskan dampak jangka panjang dari krisis ini. Anda berpikir: Keuangan saya tidak akan pernah pulih dari ini. Karier saya akan mundur setelah semua kerja keras saya. Masa kecil anak-anak saya hancur. Hidup saya akan terlihat sangat berbeda setelah ini. Dan lain-lain, dan lain-lain, dan sebagainya.

Pertama, ada banyak pemikiran semua-atau-tidak sama sekali dalam pemikiran ini, yang telah kita bicarakan sebelumnya, jadi ingatlah untuk menyebut diri Anda tentang itu. Tetapi yang sama pentingnya, pemikiran seperti ini menghadirkan kesempatan untuk terhubung dengan makna. “Inti dari melewati kesedihan dan kehilangan adalah terhubung dengan makna. Waspadai, ‘Apa yang bisa saya dapatkan dari ini?’ Itu tidak harus berubah menjadi, ‘Saya harus belajar bahasa kedua dan mengatur ulang lemari saya,’ ”kata Bonior. “Mungkin pengalaman ini membuat Anda lebih berbelas kasih kepada orang lain atau menghubungkan Anda dengan apa yang sebenarnya menjadi prioritas Anda berdasarkan apa yang paling Anda rindukan. Mungkin Anda di-PHK, dan itu buruk, tetapi ini adalah kesempatan untuk mengambil waktu yang disetel ulang. Mungkin Anda belajar tentang ketahanan yang tidak Anda ketahui sebelumnya. Kami tidak akan memilih pengalaman ini, tetapi kami bisa mendapatkan sesuatu yang berharga darinya. ”

Juga, jika menemukan hal-hal kecil untuk disyukuri di tengah kekacauan tidak bekerja untuk Anda, itu luar biasa. Bersandar pada sisi terang di mana Anda dapat menemukannya — seperti kesempatan untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan anak-anak Anda — adalah cara yang valid untuk membingkai ulang pengalaman Anda di saat kecemasan. Itu tidak menghilangkan perasaan negatif Anda, dan selain itu, rasa syukur adalah pilar kesehatan mental yang positif. “Menemukan hal-hal untuk disyukuri tidak berarti Anda bersyukur hal ini terjadi,” kata Bonior.

7. Ubah pikiran menjadi tindakan yang menurut Anda akan membuat Anda merasa lebih baik.

Jika pikiran cemas Anda berasal dari membandingkan situasi Anda dengan orang lain — dan akibatnya merasa bersalah tentang hak istimewa Anda relatif terhadap orang-orang yang lebih buruk — hal pertama yang pertama, waspadalah terhadap apa yang disebut Bonior sebagai "tolak ukur kesusahan." Tidak ada gunanya membicarakan tentang bagaimana Anda Sebaiknya rasakan saat kita semua mengalami sesuatu saat ini.

“Tidak ada gunanya meremehkan perasaan Anda,” kata Bonior. “Spiral itu tidak pernah berakhir. Seseorang selalu lebih buruk. Seseorang yang kehilangan pekerjaan dapat berkata, 'Setidaknya saya tidak kehilangan orang yang dicintai.' Seseorang yang kehilangan orang yang dicintai dapat berkata, 'Yah, setidaknya saya tidak kehilangan dua orang yang dicintai seperti yang dilakukan orang lain.' Itu tidak ada gunanya hanya menambahkan lebih banyak rasa bersalah dan kecemasan ke dalam situasi yang sudah memicu kecemasan. "

Namun, menghentikan perbandingan sepenuhnya lebih mudah diucapkan daripada dilakukan (seperti menghentikan kecemasan secara umum), jadi Anda mungkin merasa terbantu untuk mengambil pemikiran cemas dan mengubahnya menjadi tindakan. “Membingkai ulang pikiran Anda di sini berarti bertanya pada diri sendiri,‘ Apa yang bisa diajarkan pikiran ini kepada saya? '”Kata Bonior. “Mungkin itu mencoba untuk memberi tahu saya bahwa saya akan merasa lebih baik jika saya menyumbangkan sedikit waktu atau sedikit uang kepada orang-orang yang tidak memiliki kemampuan sebaik saya daripada hanya duduk-duduk dengan perasaan cemas dan bersalah.”

8. Tetaplah dengan strategi pembingkaian ulang setidaknya selama seminggu sebelum mengubahnya.

Para ahli sering kali mengatakan Anda perlu bereksperimen untuk menemukan teknik kesehatan mental yang tepat untuk Anda, dan meskipun itu benar, penting untuk diingat bahwa perlu waktu agar alat-alat ini mulai bekerja. Sangat umum bagi mereka untuk merasa canggung, bodoh, dan tidak produktif pada awalnya.

“Ini tidak otomatis,” kata Galanti. “Membingkai ulang pikiran tidak mengangkat beban dari pundak saya dan membuat saya berpikir, saya baik-baik saja sekarang. Ini adalah proses yang membuat iri. Anda harus mencobanya berkali-kali. Dan jika tidak berhasil, Anda dapat menggunakan strategi lain. Terapi perilaku kognitif adalah sebuah kotak peralatan, jadi jika satu alat tidak berfungsi, Anda mencoba yang lain. ”

9. Ketahui saat "membingkai ulang" bukanlah alat terbaik.

Seperti yang kita bicarakan di atas, menyusun kembali pemikiran Anda hanyalah salah satu dari banyak alat yang dapat membantu memerangi semua kecemasan yang saat ini kita hadapi. Dan terkadang itu bukan alat yang paling efektif. Pertama, teknik pembingkaian ulang jarang efektif melawan spiral kecemasan yang lebih fisik. "Pikiran dan tubuh berjalan seiring dalam respons kecemasan kita, dan ketika salah satu dari mereka melonjak di luar kendali, itu memengaruhi kemampuan kita untuk menghadapi yang lain," kata Bonior. Terjemahan? Jika Anda mengalami kesulitan bernapas, berkeringat, jantung berdebar kencang, atau panik, otak Anda tidak akan siap untuk menangani situasi tersebut. Sebaliknya, latihan dasar seperti bernapas dalam, minum segelas air, relaksasi otot, atau visualisasi kemungkinan akan lebih efektif.

Namun, setelah itu, itu juga adil pribadi. Jika Anda merasa bahwa menyusun ulang pemikiran Anda tidak membantu saat ini, tidak apa-apa untuk membuat tabel dan mencoba sesuatu yang baru. Ini adalah keterampilan yang layak untuk meluangkan waktu dan energi (dan sesuatu yang masih saya kerjakan dengan terapis saya hingga hari ini!), Tetapi ini mungkin bukan keadaan yang ideal untuk memaksa diri Anda sendiri mencoba keterampilan terapeutik baru. Jika tidak berhasil, mungkin coba lagi di lain waktu, tetapi pastikan untuk bersikap baik kepada diri sendiri dan beri ruang untuk bereksperimen, apakah itu kembali ke mekanisme penanganan yang andal yang telah berhasil di masa lalu atau melihat apakah ada keterampilan baru yang terasa lebih baik. untukmu sekarang.