‘Prehab’ Adalah Pokok Kebugaran Baru Yang Dapat Membantu Mencegah Cedera


Ini semua tentang menjadi proaktif, bukan reaktif.

Katie Thompson

Jika Anda pernah terluka dan harus menjalani operasi atau menjalani terapi fisik, Anda pasti mengenal konsep rehabilitasi. Terkadang tidak ada pilihan lain setelah Anda melukai diri sendiri.

Tetapi bagaimana jika Anda bisa keluar di depan cedera saat berolahraga dan bekerja secara proaktif untuk membantu mencegahnya agar tidak terjadi? Masuk prehab — itu pre-rehab, mengerti?

Secara tradisional, prehab telah dilakukan untuk mempersiapkan sendi atau area tubuh tertentu untuk pembedahan, kata Cameron Yuen, D.P.T., C.S.C.S., dari Bespoke Treatments Physical Therapy di New York City. “Dengan operasi seperti penggantian pinggul atau lutut atau operasi ACL, Anda harus melakukan latihan kekuatan dan latihan rentang gerak tertentu untuk membuat Anda cukup kuat sebelum operasi sehingga Anda mendapatkan hasil yang lebih baik,” Yuen menjelaskan. Faktanya, tinjauan tahun 2014 dan meta-analisis dari 21 penelitian yang diterbitkan sebelumnya menyimpulkan bahwa prehab efektif dalam meningkatkan nyeri pasca operasi, mengurangi lama rawat di rumah sakit, dan meningkatkan fungsi fisik.

Tapi prehab telah berevolusi dari makanan pokok pra-bedah menjadi sesuatu yang senantiasa ditambahkan ke rutinitas kebugaran mereka juga. Berikut semua yang perlu Anda ketahui tentang teknik pencegahan ini.

Apa sih itu prehab — dan bagaimana itu bisa berhasil untuk Anda?

Dalam dunia kebugaran, prehab berarti hanya mengerjakan masalah kecil apa pun untuk mencegahnya menjadi lebih besar, Arash Maghsoodi, D.P.T., C.S.C.S., salah satu pemilik Prehab Guys, memberi tahu DIRI.

Ini lebih bernuansa daripada sekadar pemanasan sebelum berolahraga: "[Ini] mempersiapkan tubuh untuk aktivitas dan tekanan dalam kehidupan sehari-hari dan memastikan siap untuk olahraga atau aktivitas apa pun yang ingin Anda lakukan," katanya. Ini termasuk hal-hal seperti peregangan yang membantu meningkatkan rentang gerak, latihan mini-band yang mempersiapkan otot untuk pekerjaan yang lebih menantang, dan latihan yang membantu Anda membangun kekuatan dan stabilitas di area tertentu.

“Kebanyakan orang mengalami sedikit rasa sakit dan nyeri — itu normal saja — tetapi aspek lain dari prehab adalah memastikan mereka dirawat sebelum menjadi masalah nyata,” kata Maghsoodi.

Faktanya, setiap orang harus melakukan prehab, kata Maghsoodi. Bahkan jika Anda tidak berolahraga banyak, jika Anda hanya ingin beraktivitas sehari-hari tanpa rasa sakit, ada baiknya mempersiapkan tubuh Anda dengan cara yang tepat untuk memastikan tubuh dapat menangani setiap permintaan eksternal yang Anda berikan padanya, katanya.

Prehab, jika dilakukan dengan benar, dapat membantu menegakkan pola gerakan yang baik dan mengurangi kemungkinan Anda berakhir dengan cedera karena hal-hal seperti bentuk tubuh yang buruk. Tapi tidak ada resep lengkap tentang bagaimana melakukannya: Seperti apa prabayar akan bergantung pada setiap orang, apa yang Anda lakukan saat berolahraga, dan jenis cedera apa yang lebih umum terjadi pada pola gerakan itu, kata Yuen.

Misalnya, jika Anda berlari, Anda kemungkinan akan berisiko lebih besar terkena penyakit terkait lari seperti nyeri patellofemoral (lutut pelari) dan nyeri pita IT, kata Yuen. Jika olahraga Anda melibatkan banyak gerakan bahu — seperti tenis — Anda pasti ingin melakukan apa yang Anda bisa untuk menopang dan melindungi rotator cuff Anda. Jika Anda melakukan banyak latihan HIIT atau latihan sirkuit, Anda pasti ingin memikirkan tentang kelompok otot yang sering Anda gunakan dan perhatikan tempat yang sangat menantang di mana tubuh Anda dapat menggunakan beberapa penyangga.

Tentu saja, Anda tidak akan pernah dapat sepenuhnya mencegah cedera, kata Yuen, tetapi Anda dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk menangani gerakan dan beban yang Anda tambahkan dengan lebih baik, sehingga kecil kemungkinannya untuk terjadi.

Ketiga komponen prehab membantu melindungi tubuh Anda.

Bergantung pada kebutuhan khusus tubuh Anda, rutinitas prasekolah Anda dapat menangani satu atau lebih komponen berikut: mobilitas dan stabilitas, aktivasi otot, serta kekuatan dan kondisi.

Ambil contoh mobilitas: Kita membutuhkan keseimbangan antara mobilitas dan stabilitas agar persendian kita dapat bergerak dengan aman dan efisien, kata Maghsoodi. Memiliki terlalu banyak salah satu atau lainnya dapat menyebabkan pola gerakan yang berpotensi berbahaya yang dapat meningkatkan kemungkinan cedera. Misalnya, bahu adalah salah satu sendi yang paling bergerak di tubuh, tetapi banyak orang kekurangan bahu stabilitas, yang dapat menyebabkan sambungan terlalu banyak berputar dan berputar. Akibatnya, soket dapat robek atau ditarik keluar dari soket selama aktivitas tertentu seperti mengangkat beban berat di atas kepala atau gerakan mengayun atau melempar. Latihan yang melatih mobilitas dan stabilitas di awal dapat membantu menangkis jenis cedera tersebut.

Aktivasi otot, atau priming, berarti menghangatkan otot atau kelompok otot tertentu — dengan menggunakan alat beban tubuh atau alat tahan ringan seperti pita — sebelum menambahkan beban yang lebih menantang. Aktivasi membantu dengan menghangatkan jaringan, membuat sendi terbiasa bergerak melalui berbagai gerakannya, dan mengaktifkan koneksi pikiran-otot sehingga Anda merasakan dan memahami posisi sendi yang tepat, kata Yuen. Pekerjaan ini bisa dilakukan saat pemanasan atau sebagai istirahat aktif di antara latihan yang lebih berat, tambahnya.

Dan terakhir, latihan berbasis kekuatan dapat membantu mengurangi risiko cedera dengan membangun kekuatan di area tertentu, yang memungkinkan Anda menyelesaikan aktivitas yang lebih menuntut otot tersebut. Mereka sering melakukan latihan isolasi, bukan gerakan gabungan, yang melatih banyak kelompok otot, kata Maghsoodi. Katakanlah, misalnya, Anda berlari cepat, atau memasukkan semburan singkat lari berkecepatan tinggi ke dalam latihan kardio Anda: Prehab berbasis kekuatan Anda mungkin termasuk ikal hamstring berbobot, yang akan menjaga otot-otot di belakang kaki Anda kuat dan siap untuk ledakan kekuatan sprint.

Bagaimana memasukkan prehab ke dalam rutinitas Anda

Seberapa sering Anda melakukan prehab tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan, kata Maghsoodi. "Anda tidak bisa memberikan [rekomendasi] satu ukuran untuk semua," katanya. Secara umum, beberapa jenis prehab setiap hari adalah yang terbaik, tetapi itu tergantung pada masalah Anda dan komponen prehab apa yang Anda gunakan.

Misalnya, katanya, jika seseorang memiliki masalah dengan mobilitas, dia mungkin merekomendasikan mereka melakukan latihan terkait tiga hingga lima kali sehari (yang sepertinya banyak, tetapi gerakan ini — lingkaran pinggul, glute bridge, kucing / sapi, lunge berat badan — Cepat, dan Anda dapat melakukannya di tengah aktivitas sehari-hari lainnya). Jika Anda sedang melatih kekuatan, dia menyarankan untuk melakukan latihan setiap dua hari sekali agar otot Anda punya waktu untuk pulih.

Pekerjaan aktivasi otot biasanya dapat dilakukan sebelum setiap latihan sebagai bagian dari pemanasan dinamis Anda, kata Yuen.

Meskipun latihan prehab yang tepat yang Anda lakukan akan bergantung pada latihan dan olahraga apa yang Anda persiapkan untuk tubuh Anda, ada beberapa area umum yang dapat dimanfaatkan orang dari prehab. (Dan seperti semua hal yang berhubungan dengan tubuh dan pencegahan cedera, bekerja dengan seorang profesional adalah cara terbaik untuk mempelajari apa yang Anda butuhkan dan bagaimana melakukannya dengan benar.)

Pinggul dan lutut

“Pinggul luar — gluteus medius dan minimus, dan rotator pinggul — cenderung terlewatkan kecuali Anda melakukan banyak latihan satu kaki,” kata Yuen.Hal itu dapat menyebabkan kekuatan pinggul dan keterbatasan mobilitas dan menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan saat Anda memberi banyak tekanan pada area tersebut.

Masalah kekuatan atau mobilitas di pinggul Anda juga dapat memengaruhi lutut dan kaki Anda (ingat, semuanya terhubung!), Jadi Yuen menekankan bahwa jika Anda memiliki masalah apa pun di sana, perawatan pra-rehabilitasi di pinggul Anda dapat membantu.

Itulah mengapa Yuen mendorong latihan kekuatan pinggul lateral, kerja aktivasi dengan pita, atau gerakan kekuatan dengan satu kaki, yang membantu Anda fokus pada satu pinggul pada satu waktu dan meningkatkan stabilitas serta keseimbangan juga.

Latihan prehab untuk dicoba: lateral lunges, banded monster walks, dan banded clamshell

Inti

"Hal besar lainnya yang harus difokuskan adalah stabilitas inti, yang mampu mencegah punggung Anda membulat, memanjang, dan berputar," kata Yuen. Jika Anda tidak memiliki stabilitas inti, Anda mungkin mendapati punggung Anda berada di posisi yang tidak tepat ini dalam segala hal mulai dari squat dan deadlift hingga gerakan khusus inti seperti papan.

Sebagai prabayar inti Anda, Anda akan melakukan aktivasi dan latihan kekuatan ke mana pun Anda pergi melawan kekuatan yang mencoba untuk melenturkan atau memutar tulang belakang. Ini akan membantu otot inti Anda bekerja untuk menstabilkan Anda.

Latihan prehab untuk dicoba: bug mati, baris pemberontak, dan tap papan

Punggung atas

Kebanyakan orang dalam masyarakat modern menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk, entah itu di meja atau di dalam mobil. Karena itu, tulang belakang Anda cenderung membulat dan dada Anda menegang, kata Yuen. Hal ini dapat membuat latihan tubuh bagian atas sulit dilakukan dengan benar dan membatasi rentang gerak Anda.

Latihan mobilitas dan peregangan yang membuka punggung atas dan mengendurkan dada sangat bagus untuk mengatasi hal ini.

Latihan prehab untuk dicoba: band pull-apart, lunge dengan rotasi tulang belakang toraks, salah satu dari peregangan tubuh bagian atas ini

Bahu

Bahu Anda termasuk rotator cuff, sekelompok empat otot kecil yang menjaga persendian Anda tetap di tempatnya, dan skapula Anda (tulang belikat), yang merupakan bagian dari punggung atas Anda.

“Jika Anda tidak memiliki punggung atas yang bisa bergerak, bahu tidak bisa bergerak dengan baik,” kata Yuen. Akibatnya, Anda mungkin kesulitan melakukan latihan tertentu dengan ROM [rentang gerak] lengkap, dan mungkin akan membuat bahu Anda tegang.

Penting untuk melakukan latihan yang memungkinkan Anda menarik tulang belikat ke belakang (disebut retraksi), mendorongnya ke depan, dan membuatnya berputar ke atas (seperti yang Anda lakukan untuk overhead press). Latihan yang membangun dan menjaga stabilitas rotator cuff Anda juga penting, karena membantu menjaga kesehatan sendi yang bergerak.

Latihan prehab untuk dicoba: baris membungkuk, overhead press, dan front-to-lateral raises, atau peregangan tubuh bagian atas ini

Penting untuk diperhatikan bahwa meskipun prehab adalah cara penting untuk membantu menangkal cedera, tidak ada yang dapat sepenuhnya mencegah terjadinya cedera. Jadi jika Anda masih merasakan masalah mobilitas, sesak, atau nyeri atau ketidaknyamanan bahkan setelah memasukkan prehab, mungkin sudah waktunya untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk melihat apakah Anda mengalami cedera.