Apa Itu Suplemen Pra-Latihan — Dan Apakah Anda Membutuhkannya?


Suplemen ini menjanjikan untuk meningkatkan latihan Anda, tetapi para ahli memiliki beberapa kekhawatiran.

Gambar Geber86 / Getty

Menelusuri media sosial mungkin membuat Anda khawatir kehilangan bahan pokok olahraga yang tampaknya sama pentingnya dengan bra dan sepatu olahraga yang pas: suplemen pra-olahraga, yang dikenal dalam bahasa sehari-hari sebagai pra-olahraga.

Faktanya, ada 4,3 juta postingan di Instagram dengan hashtag "preworkout", dan foto-foto tersebut menunjukkan betapa bervariasinya istilah itu: Ada kunyahan, kapsul, minuman kaleng, bubuk, dan cairan berwarna-warni dalam botol pengocok, semuanya menjanjikan membantu Anda mendapatkan latihan yang lebih baik.

Dulu Anda makan pisang atau sepotong roti panggang sebelum melakukan latihan yang berat, dan itu sudah cukup. Tapi sekarang sepertinya setiap olahragawan (setidaknya di media sosial) membicarakan tentang pra-latihan.

"Jika saya ingin mendapatkan latihan yang baik, saya perlu latihan sebelumnya." "Ya Tuhan! Latihan ini sangat sulit. Saya tidak percaya saya lupa untuk melakukan pra-latihan saya! " Serius, kamu tidak melakukan pra-latihan?

Sebagai pelatih dan olahragawan biasa, saya telah mendengar kalimat ini dari semua orang. Sebagai catatan, tidak, saya tidak mengonsumsi suplemen sebelum latihan, dan saya juga tidak menyarankan Anda meminumnya.

Tetapi karena saya tahu seberapa sering orang berbicara tentang suplemen ini dan seberapa banyak mereka dipasarkan, saya memutuskan untuk berbicara dengan ahli diet olahraga untuk mendapatkannya. Ternyata, meski beberapa pra-latihan mungkin mengandung bahan-bahan yang aman dan meningkatkan energi, yang lain bisa jadi tidak ada gunanya — atau berpotensi berbahaya. Inilah yang perlu Anda ketahui sebelum bergabung dengan pengikut setia pra-latihan.

Apa itu pra-latihan?

Pra-latihan adalah suplemen apa pun — biasanya campuran minuman bubuk, tetapi juga tersedia dalam bentuk yang tercantum di atas — yang mengklaim dapat meningkatkan kinerja latihan jika Anda mengkonsumsinya sebelumnya.

Pertama-tama, penting untuk menyadari bahwa hampir setiap suplemen dan merek nutrisi olahraga di luar sana memiliki formula pra-latihannya sendiri, yang berarti bahwa tidak ada dua bak berisi bahan yang sama — atau bahkan serupa. Faktanya, menurut studi tahun 2019 dari 100 suplemen pra-latihan teratas yang tersedia secara komersial, hampir setengah dari semua bahan adalah bagian dari "campuran berpemilik," yang berarti jumlah masing-masing bahan tidak diungkapkan.

“Sebenarnya tidak ada definisi yang baik tentang apa itu suplemen pra-latihan — dan banyak perusahaan yang menerapkannya pada produk karena sedang 'dalam' saat ini — tetapi secara umum, ini adalah produk yang dimaksudkan untuk meningkatkan tingkat energi, secara umum kombinasi vitamin B, karbohidrat, dan antioksidan, ”ahli diet terdaftar Jessica Crandall, RDN, CDE, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, mengatakan pada DIRI.

Sementara beberapa suplemen pra-olahraga mengandung karbohidrat, banyak yang bebas karbohidrat dan kalori. Yang lain mengandung kafein, jus bit, atau asam amino seperti arginine, citrulline, dan ornithine, yang dipasarkan oleh perusahaan untuk meningkatkan respons "lawan atau lari" Anda, melebarkan pembuluh darah Anda, dan meningkatkan aliran darah ke otot Anda, katanya. Beberapa suplemen bahkan mengandung bahan esoterik seperti beludru tanduk rusa untuk meningkatkan kadar faktor pertumbuhan insulin-1, hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami sebagai respons terhadap pelatihan ketahanan untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan jaringan.

Mengapa orang melakukan pra-latihan?

Kebanyakan orang melakukan pra-latihan untuk alasan kinerja atau untuk sekadar merasa lebih baik dan tidak terlalu bersemangat saat berolahraga.

Suplemen pra-latihan telah dipelajari pada banyak metrik latihan, termasuk kekuatan, kekuatan, dan daya tahan, serta waktu yang dibutuhkan untuk kelelahan, dan persepsi upaya — atau seberapa keras rasanya Anda bekerja selama tugas tertentu .

Untuk alasan tersebut, orang dapat memilih untuk melakukan pra-latihan sebelum berbagai latihan, dari mencoba meningkatkan satu repetisi max mereka di jongkok belakang, tenaga melalui latihan lari yang berat interval, atau hanya memiliki cukup bahan bakar yang tersisa di dalam tangki. untuk menghasilkan burpee terakhir di kelas HIIT.

Tetapi apakah pra-latihan benar-benar melakukan hal-hal ini? Ini adalah tas campuran: Beberapa bahan pra-latihan dipelajari dengan baik dan benar-benar dapat membantu meningkatkan kinerja Anda, tetapi sebagian besar mungkin tidak — lebih dari itu di bawah.

Apa manfaat pra-latihan?

Karbohidrat, kafein, jus bit, dan creatine monohydrate (suplemen pembentuk otot yang populer) adalah bahan suplemen pra-latihan umum yang telah terbukti meningkatkan kinerja olahraga.

Alasan karbohidrat membantu cukup jelas — karena karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda dan apa yang disarankan para ahli untuk makan sebelum berolahraga untuk mengisi bahan bakar dengan benar.

“Bukti mendukung berbagai penggunaan karbohidrat untuk berbagai aplikasi atletik, dari mengonsumsi 30 hingga 60 gram per jam selama acara ketahanan hingga sekadar berkumur dengan larutan karbohidrat sebelum acara sprint,” Georgie Fear, RD, CSSD, bersertifikat dewan ahli diet olahraga dengan One by One Nutrition, memberitahu DIRI.

Lagi pula, saat berolahraga — terutama pada intensitas tinggi dengan kamp pelatihan, kelas bersepeda dalam ruangan, dan sesi angkat beban — tubuh Anda menggunakan glukosa darah dan glikogen (karbohidrat tersimpan) sebagai sumber energi utamanya. Jadi, menambah level Anda sebelum mulai berolahraga dapat membantu meningkatkan ketersediaan energi dan kinerja, katanya.

Sementara itu, kafein jelas merupakan stimulan yang dikenal dapat meningkatkan energi dan kewaspadaan, dan penelitian menunjukkan kafein juga dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga. Banyak penelitian telah dilakukan pada ukuran sampel kecil, tetapi sebenarnya ada banyak penelitian yang mendukung kemampuan kafein untuk meningkatkan kinerja latihan. Faktanya, tinjauan tahun 2020 dari 21 meta-analisis yang diterbitkan sebelumnya tentang kafein menyimpulkan bahwa suplementasi kafein dapat meningkatkan daya tahan aerobik, kekuatan otot, daya tahan otot, kinerja lompatan, dan kecepatan. Namun, penulis mengingatkan bahwa lebih banyak penelitian harus dilakukan pada wanita dan individu yang lebih tua untuk memastikan hasilnya dapat digeneralisasikan.

Jus bit sedikit kurang diteliti, tetapi tinjauan tahun 2017 pada studi yang relevan menemukan bahwa jus bit secara konsisten terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat tubuh — vasodilator alami yang melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah — dan meningkatkan kinerja kardiovaskular. Plus, studi tahun 2020 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Fisiologi dan Kinerja Olahraga menemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen bit sebelum 30 detik, tes sprint bersepeda habis-habisan menghasilkan lebih banyak tenaga dan merasakan tingkat tenaga yang dirasakan lebih rendah daripada mereka yang tidak mengonsumsi suplemen tersebut. Meskipun penting untuk dicatat bahwa penelitian tentang bit masih cukup muda, dan sebagian besar penelitian masih kecil, sejauh ini semuanya menunjukkan hasil yang menjanjikan

Terakhir, creatine monohydrate sering dimasukkan dalam formula pra-latihan. Creatine adalah turunan dari tiga asam amino yang diproduksi secara alami di dalam tubuh dan disimpan di otot sebagai sumber energi cepat. Sementara penelitian menunjukkan suplementasi dengan dosis tinggi memang membantu membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan dari waktu ke waktu, "Anda dapat mengambil creatine monohydrate sebelum latihan, pasca latihan, atau pada 8:49 P.M.," kata Fear. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa creatine monohydrate sebenarnya lebih efektif dalam meningkatkan kinerja olahraga jika Anda meminumnya setelah setiap latihan dan bukan sebelumnya — tubuh Anda mungkin lebih cenderung menyerap dan menyimpannya setelah latihan ketika simpanan alami Anda berada pada titik terendah.

Meskipun Anda mungkin belum pernah mendengarnya, creatine sebenarnya adalah salah satu suplemen olahraga yang paling banyak diteliti selama 20 tahun terakhir. Studi ini secara konsisten menunjukkan bahwa dalam dosis normal — tiga hingga lima gram per hari dalam jangka panjang — sangat aman untuk orang dewasa yang sehat. (Ini juga telah dikaitkan dengan peningkatan kognisi, penurunan risiko depresi, dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.) Efek samping yang paling umum adalah berat badan yang diperoleh dari retensi air; ketika otot Anda menyimpan kreatin, mereka juga menyimpan air. Ini bisa membuat otot Anda terlihat sedikit lebih besar dan lebih berat.

Distres gastrointestinal dan kram otot dapat terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak sekaligus atau tanpa terhidrasi dengan baik, tetapi studi yang mengamati suplementasi kreatin harian hingga satu tahun tidak menemukan efek samping. Namun, jika Anda menderita diabetes, masalah ginjal, atau kondisi kesehatan utama lainnya, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi creatine secara teratur (atau apa pun, sungguh).

Adapun bahan suplemen lainnya? “Sebagian besar bahan lain dalam suplemen pra-latihan tidak mungkin membuat perbedaan yang berarti,” kata Fear. “Uji coba yang didanai oleh perusahaan suplemen sering kali menemukan hasil positif untuk produk mereka, yang tidak mengherankan, tetapi uji coba yang tidak bias menunjukkan bahwa jika ada manfaat kinerja, itu minimal.”

Misalnya, satu tahun 2017 Jurnal Internasional Ilmu Latihan studi pada 21 orang senam menemukan bahwa, dibandingkan dengan plasebo, pra-latihan meningkatkan kekuatan hanya 4% hingga 8%, dengan manfaat terbesar pada suplemen pra-latihan yang mengandung kafein. Studi tahun 2016 lainnya pada 31 olahragawan dari peneliti Oklahoma State University menemukan bahwa ketika datang ke push-up, minuman energi pra-latihan yang tersedia secara komersial tidak memberikan manfaat dibandingkan dengan plasebo.

Apa kemungkinan bahaya mengambil pra-latihan?

Mengesampingkan semua pertanyaan tentang kinerja latihan, keamanan adalah masalah besar di sini karena suplemen pra-latihan tidak diatur oleh FDA.

Seperti semua suplemen, formula pra-latihan tidak diatur oleh FDA untuk keamanan, sehingga produk dapat disimpan di rak dan dijual sampai ada alasan bagi FDA untuk menariknya (mis., Cukup banyak orang yang melaporkan kekhawatiran). Satu-satunya cara untuk menjamin bahwa produk tertentu berisi apa yang disebutkan di dalamnya — dan tidak ada yang tidak — adalah dengan menemukan produk yang disertifikasi melalui badan pengatur pihak ketiga seperti NSF atau Informed-Choice. Kedua organisasi ini mengikuti proses pemeriksaan yang ketat untuk memverifikasi kualitas dan kemurnian suplemen. Pelajari lebih lanjut tentang pedoman di sini dan di sini.

Sementara itu, beberapa bahan yang aman dalam jumlah normal bisa menjadi berbahaya dalam konsentrasi tinggi yang terdapat pada suplemen. Dan lagi, karena tidak diatur, tidak ada cara untuk mengetahui apakah konsentrasi yang digunakan telah diuji untuk berbagai potensi efek samping.

Misalnya, beberapa orang mengalami peningkatan detak jantung dan tekanan darah, diare, mual, dan kegugupan saat mereka mengonsumsi kafein dalam jumlah tinggi, kata Fear. (Mungkin juga overdosis, tetapi jarang terjadi.)

Meskipun tingkat toleransi setiap orang berbeda, Crandall merekomendasikan untuk menghindari suplemen yang mengandung lebih dari 100% dari tunjangan harian yang Anda rekomendasikan untuk satu nutrisi.

"Paling-paling, nutrisi dengan dosis super tinggi membelikan Anda urin yang mahal, dan paling buruk, mereka dapat berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis," katanya.

Sebuah studi tahun 2017 di Jurnal Onkologi Klinis menemukan bahwa suplementasi jangka panjang dengan vitamin B6 dan B12 dosis tinggi dapat secara signifikan meningkatkan risiko kanker paru-paru pada pria; penelitian lain telah menghubungkan asupan beta-karoten yang berlebihan dengan kanker, dan kelebihan vitamin A dengan kerusakan hati. Bahkan mengonsumsi terlalu banyak kafein sekaligus dapat menyebabkan masalah jantung yang berpotensi fatal, meskipun jarang terjadi.

Pada dasarnya, hanya karena nutrisi sehat dalam jumlah sedang tidak berarti jauh lebih baik untuk nutrisi setinggi langit. Dan kecuali Anda memiliki defisiensi yang didiagnosis dokter pada salah satu nutrisi ini sehingga Anda tidak dapat mengisi dengan makanan saja, Anda tidak perlu benar-benar melengkapi sama sekali.

Apa lagi yang harus Anda ketahui sebelum melakukan pra-latihan?

Untuk ramuannya itu melakukan menunjukkan manfaat kinerja, ada cara lain untuk mendapatkannya: makanan asli. Dan dalam kasus ini, jika Anda makan makanan utuh, Anda akan tahu persis apa yang Anda dapatkan.

"Kita harus berhenti memikirkan nutrisi sebagai sesuatu yang ada di dalam bak dan mulai melihat bahan bakar alami tubuh kita: makanan," kata Crandall.

Dia merekomendasikan pengisian bahan bakar untuk latihan berat dengan sekitar 15 gram karbohidrat — yang bisa Anda dapatkan dalam setengah pisang atau sepotong roti dengan sedikit selai. Para ahli juga menyarankan untuk makan sedikit protein, tetapi hanya beberapa gram, dan menjaga serat dan lemak seminimal mungkin (keduanya memperlambat pencernaan dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan gastrointestinal saat Anda berolahraga). Jika Anda menyukai kafein, secangkir kopi sekitar 30 menit sebelum berolahraga akan memberi Anda energi ekstra.

Serius, nutrisi pra-latihan bisa (dan seharusnya!) Semudah itu. Tetapi jika Anda ingin mencoba pra-latihan untuk diri Anda sendiri, Anda dapat mencoba salah satu opsi yang diperiksa oleh NSF atau Pilihan-Informasi. (Pastikan Anda tetap berpegang pada ukuran porsi, dan itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang mencoba suplemen baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau minum obat apa pun.)

Anda mungkin menemukan bahwa pra-latihan dapat membantu meningkatkan energi pada hari-hari Anda sangat lelah, yang dapat memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk memulai latihan — tapi jangan berharap itu akan membuat kelas HIIT virtual Anda selama 45 menit terasa seperti angin sepoi-sepoi.

Pelaporan tambahan oleh Christa Sgobba.