Latihan Plyometrik 4 Langkah Dari Pelatih Jennifer Garner Ini Akan Membuat Anda Cepat Berkeringat


Anda juga akan melatih otot bokong, kaki, dan inti dengan serius.

Katie Thompson

Jika Anda benar-benar hanya punya waktu beberapa menit untuk berolahraga, pelatih selebriti Simone De La Rue siap membantu Anda. Pelatih Jennifer Garner, yang juga bekerja dengan Rosie Huntington-Whiteley, baru-baru ini membagikan sirkuit empat gerakan di Instagram yang menghasilkan latihan kardio yang berkeringat. dan memperkuat tubuh bagian bawah hanya dalam 10 menit (ya, sungguh).

Lebih baik lagi, Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk memadamkannya — cukup berat badan Anda.

Sekarang, kami menyadari bahwa latihan 10 menit mungkin terdengar, yah, mudah. Namun jangan tertipu: Sirkuit cepat ini bisa sangat menantang.

“Ini akan menjadi 10 dari 10,” De La Rue — pendiri metode kebugaran Body By Simone — memberi tahu DIRI tentang intensitas latihan. (Tentu saja, intensitas latihan tergantung bagaimana Anda melakukan setiap gerakan, dan berapa banyak istirahat yang Anda ambil di antara setiap gerakan. Anda pasti dapat menurunkan intensitas jika Anda mau.)

Jadi, apa sebenarnya yang membuat sirkuit (lihat di bawah) begitu menantang?

Pertama-tama, ini sepenuhnya dibangun di atas latihan plyometrik — gerakan eksplosif cepat, seperti lompatan dan lompatan, yang biasanya meningkatkan detak jantung Anda. Pelatihan plyometrik adalah "untuk kecepatan dan tenaga," kata De La Rue, yang melakukan gerakan plyo sendiri dan memberikannya kepada klien. Latihan ini juga merupakan "latihan multitasking yang sangat bagus", jelasnya, karena memberikan latihan kardio dan kekuatan pada saat yang bersamaan.

Dalam hal penguatan, rangkaian plyo khusus ini menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah, terutama yang ada di rantai posterior (bagian belakang tubuh Anda, seperti paha belakang dan bokong), serta paha depan Anda. Otot-otot ini akan memasok kekuatan dan tenaga yang Anda butuhkan untuk mendapatkan ketinggian dan daya ledak di setiap gerakan, yang merupakan tujuan utama sirkuit ini.

Selain itu, gerakan kedua (lompat jongkok dengan jari kaki) melibatkan paha bagian dalam sambil menggabungkan pekerjaan koordinasi, kata De La Rue yang berbasis di Los Angeles. Dan gerakan terakhir di sirkuit (tuck jump) melibatkan seluruh inti dan punggung Anda, terutama bagian bawah perut Anda, katanya. Tambahkan semua itu bersama-sama dan Anda akan memiliki kekuatan tubuh bagian bawah yang hebat — dengan kerja inti bonus — yang akan membuat Anda berkeringat dalam waktu singkat.

Meski begitu, latihan ini tidak ideal untuk semua orang. De La Rue tidak merekomendasikan rutinitas yang intens ini (dan plyometrics secara umum) untuk senam pemula. Anda juga harus duduk dalam posisi ini jika mengalami cedera lutut, punggung, pergelangan kaki, atau pinggul, tambahnya, karena ini berpusat pada lompatan berdampak tinggi. Jika Anda tidak yakin apakah gerakan ini tepat untuk Anda, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu.

Dengan mengingat peringatan tersebut, teruslah mencari semua yang perlu Anda ketahui tentang cara mengatasi latihan yang berkeringat dan berkeringat ini dari pelatih Jennifer Garner. Anda dapat melakukan sirkuit yang memompa jantung ini sebagai latihan mandiri atau memasangkannya dengan latihan kekuatan tradisional, kata De La Rue.

Pastikan Anda melakukan pemanasan sepenuhnya sebelum (secara harfiah) melakukan gerakan ini. Melakukan beberapa menit lompat tali, menerjang, atau squat berat badan terlebih dahulu dapat membantu, katanya.

Latihan

Yang Anda butuhkan: Hanya berat badan Anda dan permukaan yang sesuai tempat Anda dapat melakukan gerakan berdampak tinggi. De La Rue merekomendasikan menghindari beton dan memilih sesuatu yang lebih lembut, seperti papan lantai kayu, matras yoga, rumput, atau karpet.

Juga, karena bentuk yang benar sangat penting dengan gerakan ini, lakukan di depan cermin (atau buat video sendiri) jika memungkinkan sehingga Anda dapat mengawasi tekniknya.

Latihan

  • Lompat Jongkok
  • Lompat Jongkok Dengan Tap Kaki
  • Lompat Jongkok untuk Lompat Jongkok Dengan Ketuk Jari Kaki
  • Tuck Jump

Petunjuk arah

  • Lakukan 5 hingga 8 repetisi untuk setiap gerakan, istirahat cukup di antara setiap gerakan untuk memungkinkan diri Anda mengatur napas lagi.
  • Lakukan seluruh sirkuit 3 kali, istirahat sekitar 60 detik di antara setiap putaran.
1. Lompat Jongkok
  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekuk lutut Anda dan dorong pantat Anda kembali ke bawah hingga berjongkok. Geser berat badan Anda ke belakang dan satukan kedua telapak tangan Anda di depan dada. Berhentilah sebelum pinggul Anda turun lebih rendah dari lutut Anda.
  • Setelah Anda berjongkok, lompatlah setinggi mungkin, dorong pinggul ke depan saat Anda mengayunkan tangan ke belakang. Jaga agar dada tetap tegak dan bahu ke belakang. Saat di udara, luruskan kaki Anda dan arahkan jari-jari kaki Anda. Pikirkan tentang mengarahkan kepala Anda ke langit-langit.
  • Mendarat dengan kaki terbuka selebar pinggul, dengan sedikit menekuk lutut, dan segera merebahkan diri kembali ke posisi jongkok. Ini adalah 1 repetisi.
  • Lakukan 5 hingga 8 repetisi.
2. Lompat Jongkok Dengan Toe Tap
  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekuk lutut Anda dan dorong pantat Anda kembali ke bawah hingga berjongkok. Geser berat badan Anda ke belakang dan satukan kedua telapak tangan Anda di depan dada. Berhentilah sebelum pinggul Anda turun lebih rendah dari lutut Anda.
  • Setelah Anda berjongkok, lompatlah setinggi mungkin, dorong pinggul ke depan saat Anda mengayunkan tangan ke belakang. Kencangkan tumit Anda di udara sehingga Anda saling mengetuk. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan bahu ke belakang. Pikirkan tentang mengarahkan kepala Anda ke langit-langit.
  • Mendarat dengan kaki terbuka selebar pinggul, dengan sedikit menekuk lutut, dan segera merebahkan diri kembali ke posisi jongkok. Ini adalah satu rep.
  • Lakukan 5 hingga 8 repetisi.
3. Lompat Jongkok untuk Lompat Jongkok Dengan Jari Kaki Ketuk
  • Lompat squat secara bergantian antara 1 repetisi dan 1 repetisi jump squat dengan foot tap; 1 repetisi untuk setiap gerakan (2 repetisi total) sama dengan 1 repetisi dari gerakan kombinasi ini. Cobalah untuk menjaga kecepatan tetap saat Anda mengganti repetisi.
  • Lakukan 5 hingga 8 repetisi.
4. Tuck Jump
  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Dengan lengan di samping tubuh dekat dengan tubuh, tekuk siku sehingga lengan mengarah lurus ke luar.
  • Tekuk lutut Anda dan dorong bokong Anda kembali ke dalam posisi squat yang dalam, sambil menggeser berat badan ke belakang saat melakukannya. Jangan biarkan pinggul Anda tenggelam di bawah lutut.
  • Lompat setinggi mungkin. Saat Anda melompat, libatkan perut Anda dan dorong bagian atas lutut ke arah lengan bawah Anda. Jaga punggung Anda tetap tegak; cobalah untuk tidak mencondongkan tubuh ke depan.
  • Mendarat dengan kaki terbuka selebar pinggul, dengan lutut lembut, lalu segera merebahkan diri kembali ke squat. Ini adalah 1 repetisi.
  • Lakukan 5 hingga 8 repetisi. (Karena langkah ini lebih menantang, De La Rue merekomendasikan untuk memulai dengan hanya beberapa repetisi berkualitas sebelum meningkatkan kuantitas).