Apa yang Dilakukan Pandemi terhadap Kesehatan Mental Kita — Dan Cara Kita Mengatasinya


Penyembuhan akan sulit — tetapi mungkin.

Morgan Johnson / Getty Images

Tidak ada cara yang "tepat" untuk merasa saat ini. Di AS saja, pandemi virus korona baru telah membuat lebih dari satu juta orang sakit dan merenggut nyawa lebih dari 65.000. Kita semua khawatir — tentang menjadi sakit, tentang orang yang dicintai menjadi sakit, tentang ketidakamanan finansial, tentang pekerjaan, tentang “melakukan hal-hal dengan benar.” Seluruh situasi sudah cukup untuk membuat siapa pun merasa bingung, cemas, frustrasi — dan bersalah atas perasaan itu, tidak peduli seberapa besar Anda mencoba mengatakan pada diri sendiri bahwa keadaan bisa menjadi lebih buruk. Semua emosi itu? Mereka normal.

“Ada sejumlah besar ketidakpastian, dan ketidakpastian menyulitkan orang untuk membuat rencana,” Joshua Morganstein, M.D., asisten direktur di Pusat Studi Stres Traumatis di Universitas Ilmu Kesehatan Layanan Berseragam, mengatakan pada DIRI. “Ketidakmampuan untuk merencanakan masa depan, atau memiliki gambaran ini di kepala seseorang tentang seperti apa masa depan nanti — orang dapat merasa bahwa mereka pada dasarnya sedang terganggu. Ini bisa sangat menjengkelkan… dan itu normal. ”

Perasaan cemas tentang virus corona baru menyebar luas. Bagi sebagian orang, perasaan ini akan membebani dan cukup kuat untuk dikualifikasikan sebagai kondisi kesehatan mental. Jika Anda sudah memiliki sesuatu seperti gangguan kecemasan umum, depresi, gangguan panik, atau gangguan obsesif-kompulsif, Anda mungkin melihat peningkatan gejala saat ini. Bahkan jika Anda tidak melakukannya, keunikan situasi kita saat ini dapat meletakkan dasar untuk kondisi semacam ini (dan lainnya, seperti agorafobia) pada beberapa orang, terutama mereka yang sudah memiliki faktor risiko seperti kerabat dengan masalah kesehatan ini.

Sementara stres dan kecemasan diharapkan selama pandemi ini, beberapa orang akan mengalami trauma juga. (Kami akan menjelaskan lebih lanjut tentang perbedaan antara stres dan trauma nanti di bagian ini.) “Bagi sebagian orang, hidup melalui pandemi akan dialami sebagai peristiwa traumatis, tetapi sebagian besar akan dipengaruhi oleh situasi dan pengalaman seseorang. , ”Karestan Koenen, Ph.D., profesor epidemiologi psikiatri di Harvard TH Chan School of Public Health, memberi tahu DIRI. Misalnya, dia sudah melihat trauma pada beberapa orang yang dirawat di rumah sakit untuk perawatan COVID-19 dan memakai ventilator. “Bagi seseorang yang ada di rumah, yang masih memiliki pekerjaan, tidak sakit, melakukan hal-hal yang seharusnya Anda lakukan tetapi tidak terpengaruh secara langsung — itu lebih merupakan pemicu stres yang ekstrem daripada pemicu stres traumatis,” kata Koenen. Namun, dia mencatat, ini masih dapat berkontribusi pada masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi.

Jadi apa dampak semua ini pada kesehatan mental kita? Stres jangka panjang benar-benar dapat berdampak negatif pada kesehatan, baik secara fisik maupun mental. Dan orang-orang yang mengalami peristiwa traumatis selama pandemi dapat mengembangkan gangguan stres pascatrauma (PTSD) di beberapa titik di masa mendatang, yang memiliki dampak mental dan fisik tersendiri. Kabar baiknya adalah, ada sejumlah cara untuk mencoba menangani stres — dan intervensi yang dapat kita coba setelah trauma — untuk mengurangi efek ini. Inilah yang dikatakan para ahli tentang tekanan kesehatan mental yang kita hadapi sebagai sebuah bangsa.

Trauma dan stres bukanlah hal yang sama, tetapi pandemi dapat memicu keduanya.

“Dalam kehidupan normal kami, tanpa pandemi, kami memiliki banyak pemicu stres,” kata Koenen. "Pemicu stres mungkin ringan seperti kekhawatiran bahwa kita terlambat bekerja karena ketinggalan bus, atau kita akan menghadapi ujian. Apa yang membuat sesuatu traumatis adalah ketika hal itu pada tingkat tertentu melebihi kemampuan kita untuk mengatasinya. "

Stresor dapat memicu respons melawan-atau-lari, mempersiapkan tubuh Anda untuk segera bereaksi terhadap ancaman yang dirasakan. Pikirkan tentang apa yang terjadi saat Anda mengalami stresor mendadak, seperti hampir kecelakaan saat mengemudi. Ketika Anda melihat potensi bahaya, sistem saraf simpatik Anda mencoba mempersiapkan Anda untuk melakukan apa pun yang diperlukan untuk bertahan hidup, American Psychological Association (APA) menjelaskan. Amigdala Anda — bagian otak Anda yang terkait dengan pemrosesan emosi — mengirimkan apa yang disebut Harvard Health sebagai “sinyal marabahaya” ke hipotalamus di dasar otak Anda. Hipotalamus kemudian memicu kelenjar adrenal, melepaskan hormon stres kortisol dan adrenalin. Otot Anda menegang sehingga Anda dapat melindungi diri dari cedera dengan lebih baik, jantung Anda mulai berpacu untuk membantu memompa lebih banyak darah ke otot dan organ Anda, dan pernapasan Anda bertambah cepat untuk meningkatkan asupan oksigen. (Inilah sebabnya mengapa beberapa orang rentan terhadap hiperventilasi dan serangan asma saat menghadapi stres atau kecemasan akut.) Tubuh Anda juga melepaskan glukosa dan lemak ekstra ke dalam aliran darah Anda untuk menyediakan bahan bakar ekstra.

Begitu ancaman berlalu, sistem saraf parasimpatis Anda membantu menjinakkan respons lawan-atau-lari sehingga Anda dapat kembali ke garis dasar yang tidak terlalu cemas, jelas APA. Otot-otot Anda rileks, detak jantung Anda melambat karena berpacu, dan pernapasan Anda kembali normal, di antara efek lainnya.

Kejadian-kejadian tertentu dari roller coaster fisiologis yang dipicu oleh stres ini adalah normal dan biasanya tidak menimbulkan risiko kesehatan jangka panjang. Tetapi sistem saraf otonom yang terus aktif dapat memengaruhi kesehatan Anda. Seperti yang dijelaskan oleh Institut Kesehatan Mental Nasional (NIMH), dalam jangka pendek, stres kronis dapat menyebabkan masalah pada setiap jaringan tubuh mulai dari sistem kekebalan hingga sistem pencernaan Anda. Dalam jangka panjang, stres kronis dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti migrain, penyakit kardiovaskular, diabetes, tekanan darah tinggi, depresi, dan kecemasan.

“Situasi yang kita hadapi sekarang, kita memiliki stresor ekstrem yang bertahan lama,” kata Koenen. “Tanggapan melawan-atau-lari dirancang untuk ancaman langsung. Jika kita bereaksi terhadap situasi yang sedang berlangsung ini seperti ada ancaman langsung, itu dapat mengganggu pemikiran kita, fungsi kita, dan perasaan kita. "

Pertimbangkan semua hal yang kami tekankan selama pandemi COVID-19. Ada stres tentang kesehatan kita dan kesehatan orang yang kita cintai. Stres tentang pekerjaan dan keamanan finansial. Stres tentang cara mendapatkan persediaan, tentang tinggal di dalam rumah selama berminggu-minggu, tentang membesarkan anak, tentang bekerja, tentang apa yang akan terjadi selanjutnya. Ini membebani kita. Dan stres itu telah memengaruhi kita, secara fisiologis, selama berminggu-minggu — bahkan mungkin berbulan-bulan — pada saat ini.

Lalu ada peristiwa traumatis akibat COVID-19, yang dapat memiliki efek yang jauh lebih parah daripada stres umum terkait pandemi. Versi kelima dari Manual Diagnostik dan Statistik, yang digunakan oleh pakar kesehatan mental untuk membuat diagnosis, memiliki definisi klinis khusus dari peristiwa traumatis psikologis: "Pajanan terhadap kematian aktual atau terancam, cedera serius, atau kekerasan seksual" baik dengan mengalaminya, menyaksikannya, mendengar tentang hal itu terjadi pada orang yang dicintai, atau terekspos detailnya berulang kali atau dengan cara yang ekstrem. Lalu, apa yang membuat peristiwa yang membuat stres melewati ambang batas menjadi traumatis? Biasanya tidak dapat diprediksi dan tidak terkendali, dan biasanya juga mengandung kekerasan. Ketika Anda mengalami peristiwa traumatis, tubuh Anda mengalami versi respons melawan-atau-lari yang lebih ekstrem dan lebih tahan lama yang kami jelaskan di atas, kata Koenen.

Dalam beberapa minggu pertama setelah peristiwa traumatis, National Center for PTSD menjelaskan, sangatlah normal untuk mengalami kenangan yang mengganggu tentang peristiwa tersebut, merasa gelisah, sulit tidur, dan berjuang untuk menyelesaikan aktivitas normal sehari-hari. Anda mungkin merasa pusing atau mual, kehilangan nafsu makan, mengalami kilas balik, atau mengalami mimpi buruk. Kebanyakan orang akan menemukan bahwa gejala tersebut menghilang seiring waktu, tetapi orang yang mengalaminya setidaknya selama sebulan, dan cukup parah untuk mempengaruhi hubungan atau kehidupan kerja mereka, mungkin telah mengembangkan PTSD, kata NIMH.Tetapi mengukur berapa lama "normal" untuk gejala ini bertahan dan kapan gejala tersebut menjadi cukup kuat untuk memenuhi syarat sebagai PTSD itu rumit karena banyak orang yang mengalami atau mengalami trauma akibat COVID-19 tidak dalam beberapa minggu. keluar dari pengalaman — mereka masih berada di dalamnya dan mungkin akan terjadi di masa mendatang.

Morganstein sangat prihatin tentang pengalaman traumatis pekerja perawatan kesehatan garis depan. “Bagian dari tantangan adalah kerumitan seputar bagaimana orang meninggal dan harus membuat keputusan tentang orang mana yang mendapatkan sumber daya terbatas,” katanya. “Tenaga medis memahami bahwa pada suatu saat, orang meninggal. Tapi yang kurang kami siapkan adalah mungkin ada situasi di mana kami memiliki satu ventilator dan dua orang yang keduanya membutuhkannya. Ini adalah keadaan yang sangat langka dan tidak biasa di mana penyedia layanan kesehatan harus membuat keputusan di mana satu orang tinggal dan satu orang meninggal. " Setelah membuat pilihan semacam ini dan menyaksikan begitu banyak kematian, penyedia mungkin menebak-nebak keputusan mereka, merasa sangat bersalah, dan terobsesi dengan situasi dan apa yang bisa mereka lakukan secara berbeda. Bagi sebagian orang, ini bisa berkembang menjadi PTSD.

Ada situasi lain terkait virus corona baru yang dapat menyebabkan trauma, seperti orang yang dicintai meninggal tanpa bisa berada di sisi mereka di saat-saat terakhir mereka, atau menjadi pekerja darurat yang masuk ke rumah orang dan menemukan mereka meninggal karena penyakit tersebut. . Dan meskipun definisi klinis dari trauma cukup sempit, sifat COVID-19 yang mengancam jiwa itu sendiri — terutama jika Anda berada dalam kategori berisiko tinggi — dapat membuat paparan detail pandemi menjadi traumatis bagi sebagian orang, kata Koenen. , meskipun tidak memengaruhi mereka secara langsung.

Jika kita turun tangan sekarang, kita dapat membantu mencegah dan mengobati masalah kesehatan mental yang disebabkan pandemi.

“Kami tidak bisa mengabaikan pengalaman orang-orang dan hanya menunggu dan melihat siapa yang mengembangkan PTSD,” kata Morganstein. Dan meskipun PTSD sering kali melemahkan jika seseorang mengembangkannya, PTSD dapat diobati dengan pengobatan dan terapi yang tepat, seperti halnya masalah kesehatan mental seperti kecemasan terkait COVID-19.

Masalahnya, tentu saja, adalah bahwa sumber daya kesehatan mental dapat sulit diakses dalam keadaan biasa, apalagi ketika ada pandemi dan banyak sistem perawatan kesehatan yang bekerja terlalu keras. Akses ini bisa sangat sulit bagi orang-orang dalam komunitas yang menanggung beban terbesar dari kehancuran pandemi ini di negara kita, termasuk orang-orang kulit hitam dan Latin, mereka yang berpenghasilan rendah, dan orang-orang yang sudah tidak memiliki akses ke perawatan kesehatan yang berkualitas.

Misalnya, satu intervensi penting adalah terapi perilaku kognitif yang berfokus pada trauma (CBT), yang dapat membantu orang mengubah pikiran dan perilaku mereka setelah trauma. Tetapi terapi bisa sangat mahal, yang merupakan penghalang besar pada saat begitu banyak orang menghadapi ketidakstabilan keuangan. Dan gagasan menemukan terapis yang tepat, yang bisa menjadi proses yang melelahkan bahkan di saat-saat terbaik, tampak lebih melelahkan dan tidak realistis jika Anda merawat orang-orang tersayang yang sakit, mengajukan pengangguran atau pinjaman bisnis, menghadapi salah satu dari yang lain. banyak proses birokrasi yang menyebabkan krisis ini, atau umumnya merasa benar-benar tersingkirkan karena pandemi ini.

Untungnya, perawatan kesehatan mental formal menjadi sedikit lebih mudah diakses oleh beberapa orang saat ini. “Banyak perusahaan asuransi telah menyetujui telehealth, artinya orang melakukan perawatan kesehatan mental melalui video atau telepon,” kata Koenen. “Itu meningkatkan kemampuan orang untuk mengakses layanan.” Jika Anda memiliki asuransi kesehatan, lihat apakah paket Anda menawarkan perawatan kesehatan mental jarak jauh. Jika Anda tidak diasuransikan atau kurang diasuransikan, beberapa terapis menawarkan perawatan yang lebih terjangkau dalam skala geser. Dan jika Anda bekerja dalam perawatan kesehatan di garis depan krisis, platform terapi Project Parachute menawarkan teleterapi gratis untuk orang-orang seperti dokter, perawat, paramedis, dan pekerja sosial.

Program terapi digital-first juga merupakan pilihan, dan banyak yang berputar untuk memberikan dukungan kesehatan mental yang spesifik untuk zamannya. Talkspace, misalnya, telah menyusun strategi respons COVID-19 yang mencakup kelompok dukungan Facebook yang dipimpin terapis dan langganan diskon. Anda juga dapat menghubungi sumber daya seperti Crisis Text Line, yang menawarkan konseling gratis 24/7 melalui teks (Anda dapat menghubungi kami dengan mengirim SMS ke HOME ke 741-741).

Intervensi besar lainnya yang dapat kami tawarkan sekarang, yang secara khusus direkomendasikan Morganstein untuk penyedia layanan kesehatan dan pekerja penting lainnya, adalah sistem dukungan peer-to-peer yang diformalkan.

"Di militer kami berbicara tentang 'teman bertempur', dan beberapa fasilitas perawatan kesehatan telah mengadopsi jenis bahasa yang sama," kata Morganstein. “Teman pertempuran adalah seseorang yang biasa Anda hubungi, yang Anda berikan dukungan dan dorongan timbal balik. Anda saling mengingatkan untuk istirahat, untuk makan, Anda menanyakan kabar mereka hari ini, memberi tahu mereka bahwa mereka melakukan pekerjaan yang baik dengan ini dan itu. Dan ketika Anda benar-benar melihat seseorang pergi ke arah yang salah, Anda menjangkau dan mendapatkan bantuan dari orang lain. Karena teman pertempuran tidak membiarkan satu sama lain jatuh dari tebing. "

Jenis dukungan di atas juga dapat membantu mencegah perilaku lain yang terkait dengan trauma, karena kebanyakan orang yang mengalami trauma sebenarnya tidak mengembangkan buku teks PTSD. Sebaliknya, trauma mereka dapat memicu perilaku berisiko kesehatan seperti peningkatan penggunaan alkohol, tembakau, atau obat resep — dan intervensi dapat membantu mengatasi masalah tersebut juga.

Meskipun ini semua mungkin banyak informasi untuk dicerna, terutama mengingat segala sesuatu yang terjadi, hanya mengetahui beberapa hasil potensial dari stres dan trauma — dan menyadari bahwa itu normal — dapat membantu.

“Penting untuk menyampaikan kepada orang-orang berbagai hal yang merupakan respons normal dan yang diharapkan,” kata Morganstein. “Dalam pandemi ini, setiap orang yang mengalami gangguan psikologis pasti ada yang sulit tidur, ada yang merasa tidak aman…. Menormalkan sesuatu untuk orang-orang adalah salah satu elemen pertama dari cara kami membantu. ”

Ada juga cara yang bisa kita coba untuk mengatasinya sehari-hari.

Meskipun tidak ada solusi satu untuk semua untuk semua ini, ada beberapa pedoman umum yang dapat kita ikuti untuk membantu melindungi kesehatan mental kita.

Pertama, batasi ekspos terhadap berita dan berita yang memicu kecemasan tentang pandemi. Morganstein menekankan bahwa media tentang COVID-19 adalah sumber informasi perawatan kesehatan yang penting, tetapi "itu juga merupakan sumber kesusahan dan cara penularan kesusahan," katanya. “Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa meningkatkan eksposur ke media terkait bencana juga meningkatkan tekanan psikologis seseorang. Itu membuat orang tidur lebih buruk dan telah dikaitkan dengan peningkatan penggunaan alkohol, serta peningkatan risiko depresi dan gejala stres pasca-trauma. " Sebaliknya, Morganstein merekomendasikan untuk memeriksa sumber tepercaya untuk setiap informasi kesehatan terbaru yang Anda dan keluarga Anda butuhkan, dan berhenti di sana. Dia mengatakan kita tidak boleh membiarkan berita diputar di latar belakang dan sangat penting untuk melindungi anak-anak dari siaran media yang membuat stres secara emosional. Sebaliknya, berikan informasi yang sesuai dengan usia anak yang perlu mereka ketahui.

Selain itu, lakukan yang terbaik untuk mengikuti rutinitas perawatan diri Anda, bahkan dengan cara yang tampaknya kecil. “Salah satu hal yang mudah terlewatkan, karena orang sibuk secara fisik dan mental menghadapi krisis, adalah perawatan diri dasar,” kata Morganstein. “Ini bukan ide baru, tapi ini akan menjadi maraton, bukan lari cepat. Lakukan hal-hal seperti tidur, makan sesering mungkin, tetap terhidrasi, berolahraga, jalan-jalan ... untuk bersantai, fokus di tempat lain, agar stres di tubuh kita berkurang. ”

Anda juga dapat mendukung jenis perubahan sistemik yang akan lebih mendukung mereka yang paling rentan saat ini. “Berbeda dengan COVID-19, yang tidak dapat kami antisipasi, kami dapat mengantisipasi krisis kesehatan mental dan menerapkan hal-hal yang dapat mencegahnya,” kata Koenen. “Kami benar-benar bisa memperkuat jaring pengaman sosial. Kebijakan yang membantu orang tetap tinggal di rumah mereka, yang melindungi pendapatan masyarakat dan memungkinkan mereka memiliki akses yang memadai ke makanan dan kebutuhan dasar, sebenarnya adalah hal-hal yang akan meningkatkan kesehatan mental masyarakat. ” Anda tidak perlu menjadi ahli kebijakan atau ahli dalam teori ekonomi untuk menghubungi pejabat terpilih setempat dan menunjukkan dukungan Anda untuk undang-undang yang mendukung penyewa, pemilik rumah, pemilik usaha kecil, dan pekerja sehari-hari. Mengambil langkah ini dapat membantu Anda merasa sedikit lebih kuat pada saat wajar untuk merasa tidak berdaya.

Terakhir, meskipun kedengarannya sakarin, Anda dapat mencoba melakukan perbuatan baik. “Jika Anda dapat melakukan sesuatu untuk membantu orang lain, ini sebenarnya menciptakan respons fisiologis yang positif bagi orang yang melakukan hal baik,” kata Koenen. “Altruisme sangat membantu kita merasa lebih baik, dan itu dapat membantu kita merasa penuh harapan.” Pertimbangkan apa yang dapat Anda tawarkan kepada orang lain saat ini, seperti membeli bahan makanan untuk orang tua atau tetangga yang mengalami gangguan kekebalan pada perjalanan Anda berikutnya, menyumbang untuk tujuan yang penting bagi Anda, memberikan paket perawatan untuk seseorang yang dapat menggunakannya, atau sekadar menulis surat kepada seseorang yang Anda rindukan.

Mengalami masa-masa sulit saat ini adalah hal yang normal, tetapi penyembuhan mungkin dilakukan.

Kesimpulan utama dari semua ini: Jangan merasa bersalah karena stres, cemas, atau depresi tentang apa yang terjadi. Yang bisa Anda lakukan adalah yang terbaik. “Kami sedang berperang sekarang, sampai taraf tertentu,” kata Morganstein. “Musuh tidak terlihat, atau sangat, sangat kecil. Dan kami berada dalam situasi di mana sumber daya kami terbatas dan sistem menjadi kewalahan. "

Dan mudah untuk berfokus pada hal itu, memikirkan hal-hal buruk yang sedang terjadi. Jika Anda menghadapi stres dan kecemasan akibat pandemi, ketahuilah bahwa momen-momen kelam dan pikiran dominan tidak harus menjadi ciri pengalaman Anda selama ini. ("Seperempat dapat menghalangi matahari, jika Anda membiarkannya," kata Morganstein.) Kita tidak dapat mengontrol apa yang terjadi, tetapi menjadi sefleksibel mungkin dengan diri Anda sendiri — termasuk dengan memberikan sedikit keagungan — dapat membantu Anda membuatnya melalui.

“Itu salah satu hal yang menurut saya sangat penting dalam pandemi, karena banyak hal tampaknya berubah begitu sering,” kata Koenen. “Saya menemukan bahwa bahkan dengan beberapa strategi penanggulangan saya sendiri, yang sangat terorganisir, saya perlu mengubahnya beberapa hari. Setiap hari atau setiap minggu, kami berada di tempat baru, kami mendapatkan informasi yang berbeda. Ada begitu banyak hal yang tidak diketahui. Jadi, kami harus selalu menyesuaikan ulang ekspektasi kami. Fleksibilitas bahkan lebih penting sekarang. ”

Dan jika Anda salah satu dari banyak, banyak orang yang mengarungi trauma akibat krisis yang belum pernah terjadi sebelumnya ini, ketahuilah bahwa penyembuhan itu mungkin, sesulit yang terlihat sekarang. Faktanya, beberapa orang bahkan mengalaminya positif efek riak psikologis setelah trauma. Ini adalah fenomena yang dikenal sebagai pertumbuhan pascatrauma, dan dapat menyebabkan perubahan seperti kepercayaan yang lebih dalam pada kekuatan pribadi Anda dan peningkatan penghargaan terhadap kehidupan. “Seperti yang dikatakan Hemingway A Farewell to Arms: ‘Dunia menghancurkan semua orang, dan setelah itu, banyak yang kuat di tempat yang hancur, '” kata Koenen.

Itu tidak berarti bahwa melalui trauma COVID-19 akan mudah atau bahkan "sepadan," tetapi pada akhirnya muncul dari kegelapan ini sebagai orang yang berubah — tetapi tidak rusak — benar-benar mungkin.