Latihan Tanpa Jongkok Ini Akan Mengangkat Otot Bokong Anda


Keempat gerakan ini menyelesaikannya.

    Katie Thompson

    Anda tidak perlu melakukan banyak squat untuk melatih otot bokong. Faktanya, itu bukan cara terbaik untuk melatih bokong Anda — latihan tanpa squat sebenarnya dapat membantu Anda meningkatkan otot bokong dengan lebih baik.

    “Squat sebenarnya bukan yang terbaik untuk aktivasi glute karena ada banyak keterlibatan quad dengan mereka,” pelatih pribadi bersertifikat ACE Sivan Fagan, pemilik Strong With Sivan di Baltimore, Maryland, mengatakan pada DIRI. “Jika Anda tidak ingin melakukan squat, Anda dapat melakukan latihan lain yang menargetkan glutes dengan lebih baik karena mereka mengeluarkan paha depan dari persamaan.”

    Pola gerakan jongkok tidak membantu Anda melatih otot bokong, tetapi gerakan engsel pinggul dan jembatan gluteus cenderung lebih mengarah ke bokong Anda, katanya. Plus, mereka juga memberikan cara untuk mendapatkan latihan bokong yang bagus jika Anda memiliki masalah pergelangan kaki atau lutut yang membuat jongkok menyakitkan atau tidak nyaman — atau, sejujurnya, jika Anda tidak suka melakukannya.

    Latihan tanpa squat ini menggunakan engsel pinggul (dengan gerakan seperti deadlift staggered-stance) dan jembatan glute (seperti dengan jembatan glute satu kaki yang ditinggikan) untuk membidik otot bokong Anda. Karena semuanya juga merupakan pekerjaan sepihak, Anda pasti akan memberikan rangsangan yang sama ke kedua sisi glutes Anda, sesuatu yang sangat penting dalam membangun kekuatan yang seimbang. Jika satu sisi tubuh Anda lebih lemah dari yang lain, itu bisa membuat Anda berisiko cedera, kata Fagan.

    Karena Anda akan melakukan latihan ini dengan gaya sirkuit — langsung dari satu latihan ke latihan lainnya tanpa istirahat — Anda akan memberikan banyak waktu pada otot bokong Anda di bawah tekanan, katanya. Jadi meskipun Anda tidak akan mengangkat beban yang berat di sini, glutes Anda pasti akan merasakan rangsangan saat Anda melewati putaran.

    Latihan

    Yang Anda butuhkan: Dua set dumbel — satu set yang lebih berat untuk deadlift dan satu set yang lebih ringan untuk senam lainnya. (Anda bahkan dapat melakukan tiga latihan terakhir tanpa beban jika resistensi tambahan terlalu menantang, atau Anda merasa bentuk Anda mulai goyah, kata Fagan.)

    Latihan

    • Deadlift sikap terhuyung-huyung
    • Jembatan glute satu kaki
    • Keran kebakaran
    • Tendangan keledai

    Petunjuk arah

    • Selesaikan 10–15 repetisi untuk setiap latihan per sisi, berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat. Istirahat selama 2 menit setelah Anda menyelesaikan ronde pertama. Lakukan total 4 putaran.

    Peragaan gerakan di bawah ini adalah Mia Kang (GIF 1), seorang model dan petarung Muay Thai; Jeanette Eng (GIF 2), seorang pelatih pribadi dan aktris bersertifikat NASM yang tinggal di New York City; Lena Marti (GIF 3), pelatih pribadi bersertifikat; dan Amanda Wheeler (GIF 4), spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Kekuatan Formasi, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ + dan sekutunya.

    • Katie Thompson 1

      Deadlift Staggered-Stance

      • Berdirilah dengan kaki rapat, pegang dumbel di masing-masing tangan di depan kaki Anda. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan pertahankan agar tetap rata di lantai. Ini adalah kaki yang bekerja.

      • Bangkitlah di atas bola kaki kiri Anda, gunakan itu seperti penyangga. Ini adalah posisi awal.

      • Sambil tetap sedikit menekuk lutut Anda, engsel di pinggul untuk membawa tubuh Anda sejajar dengan lantai, menurunkan beban ke lantai. Jaga punggung Anda tetap rata. Di bagian bawah gerakan, beban harus berada beberapa inci dari tanah. (Jika paha belakang Anda kencang, Anda mungkin tidak bisa turun sejauh itu.)

      • Jaga inti Anda tetap kencang, dorong melalui kaki kanan untuk berdiri tegak dan tarik beban kembali ke posisi awal.

      • Berhentilah di sana dan remas pantat Anda. Itu 1 rep.

      • Selesaikan 10–15 repetisi, lalu ganti sisi.

    • Katie Thompson 2

      Jembatan Glute Satu Kaki yang Ditinggikan

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lengan di sisi tubuh, telapak kaki rata di lantai selebar pinggul. Letakkan kaki kanan Anda di atas bangku atau pijakan dan angkat kaki kiri Anda lurus ke atas ke arah langit-langit. Anda dapat melakukan ini tanpa beban (seperti pada gambar), atau Anda dapat memegang halter ringan di paha kanan Anda.

      • Libatkan inti Anda, tekan pantat Anda, dan tekan melalui tumit kanan Anda untuk mengangkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut kanan Anda. Berhenti sejenak di puncak gerakan.

      • Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai secara perlahan. Ini adalah 1 repetisi.

      • Lakukan 10–15 repetisi, lalu ganti kaki.

    • Savanna Ruedy 3

      Keran kebakaran

      • Mulailah merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Tempatkan halter di belakang lutut kanan Anda seperti pada gambar. Anda juga dapat melakukan gerakan ini tanpa menambah beban.

      • Tekuk lutut kanan Anda pada 90 derajat dan angkat ke samping setinggi mungkin. Libatkan dan angkat dari pantat Anda.

      • Turunkan kembali ke posisi awal. Itu 1 rep.

      • Lakukan 10–15 repetisi, lalu ganti sisi.

    • 4

      Tendangan Keledai

      • Mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut di bawah pinggul, pergelangan tangan di bawah bahu, dan inti tubuh terlibat. Tempatkan halter di belakang lutut kiri Anda seperti pada gambar. Anda juga dapat melakukan gerakan ini tanpa menambah beban.

      • Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan kaki kiri tertekuk, tendang kaki kiri Anda ke atas ke arah langit-langit. Jeda di atas.

      • Kembalikan lutut kiri Anda ke lantai selama 1 repetisi.

      • Selesaikan 10–15 repetisi, lalu ganti sisi.