Latihan Cardio Tanpa Peralatan Ini Hanya Membutuhkan Waktu 20 Menit


Rutinitas berat badan di rumah ini akan membuat Anda berkeringat.

    Katie Thompson

    Melakukan latihan kardio tanpa peralatan di rumah mungkin tampak seperti tantangan bagi kita yang terbiasa dengan kelas bersepeda dalam ruangan atau berlari di luar atau di treadmill. Tetapi dengan pusat kebugaran dan studio ditutup karena virus corona — dan beberapa lingkungan yang agak terlalu ramai untuk berolahraga di luar ruangan dengan aman — rutinitas kardio di rumah telah menjadi hal normal baru untuk olahraga yang berkeringat.

    Sebenarnya cukup mudah untuk melakukan latihan kardio tanpa peralatan yang hebat di rumah: Cara terbaik untuk melakukannya, seperti yang kami laporkan sebelumnya, adalah memilih latihan yang merupakan gerakan gabungan (artinya latihan ini melatih banyak kelompok otot sekaligus, seperti squat atau push-up) dan meningkatkan intensitas: Pikirkan latihan dengan banyak gerakan yang dapat Anda ulangi dengan cepat.

    Rutinitas kardio di rumah tanpa peralatan ini adalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT), jadi Anda akan berganti-ganti antara periode kerja intens dan istirahat. Karena ini adalah latihan kardio, perkirakan detak jantung Anda akan meningkat. Anda pasti akan terengah-engah selama interval kerja (tentu saja, memperlambat atau beristirahat jika Anda mulai merasa terlalu sesak), dan Anda akan dapat memanfaatkan waktu istirahat sepenuhnya.

    Salah satu cara untuk mengukur seberapa keras Anda bekerja selama interval ini adalah melalui skala pengerahan tenaga yang dirasakan, di mana 1 berarti tanpa usaha dan 10 berarti usaha maksimal. Anda dapat menggunakan "uji bicara" untuk melihat di mana Anda jatuh pada skala itu: Sedikit usaha, jika mudah untuk berbicara, mungkin 1 sampai 3 pada skala RPE; usaha sedang, ketika Anda masih bisa berbicara tetapi membutuhkan sedikit lebih banyak usaha, mungkin 3 sampai 5. Ketika keadaan menjadi lebih sulit dan Anda benar-benar hanya bisa mengeluarkan beberapa kata pada satu waktu, Anda bekerja sekitar 5 sampai 7. Dan ketika Anda tidak dapat lagi berbicara karena Anda bekerja sangat keras, Anda berada di 7 sampai 10.

    Jadi, di mana peringkat Anda dalam timbangan saat melakukan latihan kardio tanpa peralatan ini di rumah? Tidak ada satu jawaban pun — ini akan bervariasi tergantung pada hal-hal seperti pengalaman atau tingkat kebugaran Anda, seberapa lama Anda tidur pada malam sebelumnya, dan bagaimana perasaan Anda hari itu. Tetapi aturan praktis yang baik adalah membidik angka 6 atau 7 untuk memulai, dan kemudian lihat bagaimana perasaan Anda.

    Latihan kardio di bawah ini juga dapat diubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda: Upaya pemula dimulai dengan istirahat dan kerja yang sama, sedangkan opsi lanjutan mengharuskan Anda bekerja selama 50 detik dan istirahat selama 10 detik. Anda dapat memilih protokol mana yang tepat untuk Anda — dan tidak apa-apa untuk bekerja lebih keras pada suatu hari dan memudahkan pada hari berikutnya. Ingat, Anda ingin memilih olahraga yang cocok kamu, bukan salah satu yang menambah stres pada waktu yang sudah sibuk.

    Siap mulai berkeringat? Ingatlah untuk menyelesaikan pemanasan dinamis terlebih dahulu agar otot Anda siap untuk berlatih, lalu mulai di bawah ini!

    Petunjuk Latihan

    Lakukan gerakan di bawah ini dalam urutan interval waktu yang Anda pilih, istirahat di antara gerakan untuk interval istirahat yang Anda pilih. Lakukan semua 4 gerakan, lalu istirahat selama 60 detik. Ulangi rangkaian 4 kali.

    • Pemula: Bekerja selama 30 detik, istirahat selama 30 detik
    • Menengah: Bekerja selama 40 detik, istirahat selama 20 detik
    • Lanjutan: Bekerja selama 50 detik, istirahat selama 10 detik

    Mendemonstrasikan gerakan tersebut May Yu (GIF 1 dan 3), seorang yogi dan tukang kebun yang rajin; Cookie Janee (GIF 2), penyidik ​​latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara; dan Denise Harris (GIF 4), pelatih pribadi bersertifikat NASM dan instruktur Pilates.

    • Katie Thompson 1

      Pop Squat Dengan Putaran 180 Derajat

      • Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar pinggul dan inti Anda terlibat.

      • Lakukan satu lompatan kecil di tempat, dan pada lompatan kedua, putar 180 derajat sehingga Anda menghadap ke arah yang berlawanan.

      • Lakukan satu lompatan kecil lagi, dan segera jongkok dengan mengirim pinggul ke belakang, menekuk kedua lutut, menekan glutes ke bawah, dan menurunkan satu tangan untuk mengetuk lantai.

      • Berdiri dan segera lakukan satu lompatan, lalu pada lompatan kedua, putar 180 derajat sehingga Anda menghadap ke arah awal. Lakukan lompatan lain, dan jongkok lagi di sisi lain.

      • Lanjutkan melompat dan jongkok, bolak-balik setiap kali.

      • Jika belokan tidak berhasil untuk Anda, Anda juga dapat melakukan pop squat dengan melompat di tempat dan kemudian melakukan squat. Jika Anda tidak suka hop, Anda juga dapat melakukan squat klasik tentang berat badan.

    • Katie Thompson 2

      Plank Hop

      • Mulailah dengan papan tinggi, dengan telapak tangan rata di lantai, tangan terbuka selebar bahu (atau lebih lebar jika begitulah biasanya Anda melakukan push-up), bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan, kaki rapat, dan inti terpasang. Ini adalah posisi awal.

      • Libatkan perut Anda dan tekan paha depan Anda untuk menjaga kedua kaki Anda tetap bersatu saat Anda melompat ke depan dan ke kanan, membawa lutut Anda ke siku kanan Anda.

      • Lompat ke belakang untuk memulai, lalu lompat ke depan dan ke kiri dengan lutut ke arah siku kiri.

      • Lompatkan kaki Anda kembali. Ini adalah 1 repetisi.

      • Lanjutkan sisi bergantian. Mulailah dengan langkah lambat dan fokus pada bentuk. Anda dapat mempercepat lompatan saat Anda merasa lebih nyaman dengan gerakannya.

    • Katie Thompson 3

      Keluar ke Push-Up yang Dimodifikasi

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti tubuh terlibat. Bungkuk, letakkan kedua tangan di lantai, dan berjalanlah ke depan untuk mendapatkan posisi papan yang tinggi.

      • Pada papan tinggi, pinggul Anda harus sejajar, inti Anda terikat, pergelangan tangan Anda di bawah bahu, dan kaki Anda lurus.

      • Dari posisi ini, Anda bisa melakukan push-up, atau Anda bisa menurunkan lutut dengan lembut ke lantai untuk melakukan push-up yang dimodifikasi.

      • Bagaimanapun, prinsip push-up adalah sama: Pertahankan inti Anda dan tekuk kedua siku hingga 90 derajat, turunkan dada dan batang tubuh ke lantai dalam satu gerakan halus.

      • Dorong kembali ke atas, dan jika Anda memodifikasi push-up dengan menjatuhkan lutut, angkat lutut dari lantai untuk kembali ke posisi papan yang tinggi.

      • Dari sini, letakkan tangan Anda kembali ke arah kaki Anda, biarkan kaki Anda menekuk secara alami. Kemudian berdiri untuk kembali ke posisi awal Anda.

    • Katie Thompson 4

      Dorong Jongkok

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, inti terlibat, dan tangan di samping.

      • Lakukan squat thrust dengan membungkuk, letakkan kedua tangan Anda di lantai, dan lompatkan kaki Anda ke belakang untuk mendarat ringan dalam posisi papan tinggi dengan inti Anda terpasang, pinggul Anda sejajar, dan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda.

      • Melompat ke depan dan dengan cepat berdiri untuk menyelesaikan gerakan squat Anda.

      • Anda dapat memodifikasi gerakan squat dengan melangkahkan kaki ke belakang satu per satu alih-alih melompat ke belakang.