8 Kebiasaan Malam Hari untuk Dicoba di Pagi Hari yang Menyedot Lebih Sedikit


Istirahatlah dengan cara yang benar.

Getty Images / Flavia Morlachetti

Untuk waktu yang lama rutinitas malam saya pada dasarnya adalah menonton Netflix sampai saya hampir tertidur, kemudian menyeret diri ke kamar mandi untuk mencuci muka dan menyikat gigi sebelum pingsan. Tidak mengherankan, saya biasanya terbangun dengan perasaan grogi dan menyesal. Begitu saya mulai lebih serius dalam berlatih perawatan diri secara teratur (sekitar waktu saya menjadi penulis kesehatan mental!), Saya tahu saya harus mengembangkan rutinitas malam hari yang lebih mendukung kesehatan mental saya.

Mengembangkan rutinitas malam hari yang sehat bukan hanya tentang menambah perawatan diri — karena, hei, saya sering berkata pada diri sendiri bahwa menonton Netflix secara berlebihan setelah hari yang melelahkan dulu perawatan diri. Ini juga tentang mencari Future Me. “Malam Hari Anda dapat memberi Morning You hadiah,” psikolog klinis Ryan Howes, Ph.D., mengatakan pada DIRI. “Misalnya, jika kamu tidur lebih awal, Pagi Kamu akan jauh lebih bahagia.”

Jadi, saat membangun rutinitas malam hari, Howes menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri: Bagaimana perasaan saya di pagi hari? Tidak peduli jawaban Anda atas pertanyaan itu, ada kebiasaan yang dapat Anda buat untuk mendukung tujuan Anda.

Sebelum kita membahas tentang beberapa kebiasaan tersebut, perlu dicatat bahwa rutinitas malam hari yang efektif harus memiliki dasar yang tepat. Faktor-faktor seperti waktu tidur Anda, asupan kafein, rutinitas olahraga, dan waktu layar semuanya berdampak pada kualitas tidur yang Anda dapatkan.Untuk informasi lebih lanjut tentang mengembangkan higiene tidur yang baik, mulailah dengan daftar cara-cara yang dapat merusak tidur malam Anda.

Setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, Anda dapat mulai mempersonalisasi rutinitas malam Anda dengan aktivitas dan kebiasaan yang menurut Anda membuat rileks dan berguna. Rutinitas malam hari ideal Anda akan unik bagi Anda, jadi pikirkan ide-ide dalam daftar ini sebagai titik awal, bukan panduan cara.

1. Lakukan sedikit persiapan untuk besok pagi.

Yang pertama dalam daftar untuk membuat Tomorrow You bahagia: Gunakan rutinitas malam hari untuk merampingkan rutinitas pagi Anda. Itu dapat mencakup hal-hal seperti menyiapkan pakaian besok, mengisi mesin pembuat kopi Anda sehingga yang harus Anda lakukan hanyalah menekan tombol Mulai pada pagi hari, atau menuliskan apa yang akan dilakukan pada daftar tugas pagi Anda. Pada dasarnya, apa pun yang akan membantu Anda memiliki pagi yang santai dan positif sehingga Anda dapat memulai hari dengan langkah yang benar, kata Howes. (Untuk lebih banyak ide tentang apa yang harus disertakan dalam rutinitas pagi Anda, lihat artikel ini.)

2. Terhubung dengan seseorang.

Jika Anda sibuk dan stres, Anda mungkin mendapati bahwa begitu malam tiba, yang ingin Anda lakukan hanyalah menggali ke dalam diri Anda, mungkin dengan menonton TV atau minum anggur atau aktivitas lain yang memungkinkan Anda mematikan otak untuk malam itu. Meskipun terkadang hal itu sangat diperlukan (setelah, katakanlah, hari dari neraka), Anda tidak selalu ingin tunduk pada isolasi.

Sebaliknya, Howes merekomendasikan untuk berusaha terhubung dengan orang lain dengan cara yang sederhana setiap malam, seperti mengirim pesan teks atau mengirim email kepada seseorang yang Anda sayangi atau berbicara dengan pasangan atau teman. “Ini membantu Anda dan mengingatkan Anda bahwa Anda tidak sendirian,” katanya. Ini seperti, 'Saya baik-baik saja. Saya di sini bersama orang lain di planet ini. ""

3. Rapikan sedikit.

Ugh, tugas. Tidak persis apa yang terlintas dalam pikiran ketika Anda memikirkan relaksasi malam hari. Tetapi hal tentang tugas adalah tugas tersebut perlu diselesaikan pada suatu saat, dan semakin sering Anda melakukannya (misalnya, melalui rutinitas pembersihan), semakin sedikit tumpukan tersebut. Tidak ada yang dapat membuat Anda dalam suasana hati yang buruk seperti bangun di wastafel yang penuh dengan hidangan yang TINGGALKAN KAMU sambil membuat kopi pagi. Lebih buruk lagi: Kemudian Anda menghabiskan seluruh hari Anda mengetahui bahwa hidangan itu menunggu Anda ketika Anda pulang juga.

Hal yang sama berlaku untuk tugas-tugas lain yang Anda tunda untuk Anda tangani di Masa Depan. Namun, saya punya kabar baik: Jika Anda berlatih sesuatu secara teratur (seperti merapikan tempat dengan cepat setiap malam), pada akhirnya akan membutuhkan lebih sedikit usaha, kata Howes. Anda dapat berterima kasih kepada kekuatan kebiasaan untuk itu. Begitu sesuatu menjadi bagian normal dari hari Anda, pada dasarnya Anda akan merasa itu seperti kebiasaan.

4. Berlatih membuat jurnal rasa syukur.

Di masa saya sebagai penulis kesehatan mental, satu tip terapis yang muncul berulang kali adalah membiasakan diri untuk mengakui apa yang Anda syukuri. Terapis telah berulang kali memberi tahu saya bahwa mempraktikkan rasa syukur adalah salah satu cara kecil untuk membuat peningkatan besar dalam kesehatan mental. Inilah alasannya: Semakin Anda berusaha untuk memperhatikan hal-hal yang Anda syukuri, semakin Anda memprioritaskan diri Anda untuk secara alami merasa bersyukur alih-alih harus berusaha melakukannya. Anda mungkin akan mengejutkan diri sendiri dengan akhirnya menemukan hal-hal untuk disyukuri bahkan ketika hidup Anda terasa berat.

Jika Anda baru dalam praktik ini, mulailah dengan menuliskan satu hal yang Anda syukuri setiap malam. Ini bisa berupa sesuatu yang kecil, seperti seprai yang baru dicuci. Anda bahkan tidak perlu menuliskannya jika itu bukan gaya Anda, cukup berkomitmen untuk memikirkannya sebelum tidur. Atau, jika Anda khawatir akan lupa, Anda dapat melakukan apa yang disebut "menumpuk kebiasaan" dan memasangkan praktik syukur Anda dengan hal lain yang Anda lakukan setiap malam, kata Howes — seperti, misalnya, memikirkan hal-hal yang Anda syukuri saat Anda menyikat gigi.

5. Membaca.

Jika Anda sudah terbiasa membaca sebelum tidur, Anda mungkin tidak perlu saya memberi tahu Anda mengapa buku ini sangat bagus. Tetapi jika Anda skeptis (atau mungkin secara teori bagus tetapi tidak pernah benar-benar meluangkan waktu untuk itu), saya akan mengatakan bahwa membaca buku sebelum tidur mewakili seluruh tujuan utama dari rutinitas malam yang baik.

Pada dasarnya, inti dari rutinitas malam hari adalah untuk bersantai dan membiarkan dunia Anda menjadi semakin kecil sampai hanya Anda, bantal Anda, dan tidur nyenyak di depan. Anda ingin melepaskan diri Anda dari pemicu stres dan stimulasi hari ini. “Itulah keindahan membaca buku,” kata Howes. “Fokus Anda beralih dari peristiwa dunia dan drama dari hari ke hari menjadi hanya berfokus pada satu cerita yang Anda baca ini. Itu membantu semuanya menjadi lebih kecil sampai Anda bisa pergi tidur. "

6. Pijat diri Anda.

Hal ini tidak hanya membuat Anda merasa baik, tetapi juga mendorong Anda untuk meluangkan waktu sejenak untuk menghargai tubuh Anda atas segala hal yang dilakukannya sepanjang hari. Cara Anda melakukan yang satu ini bisa berbeda-beda. Ini bisa berarti mengambil lotion aromaterapi favorit Anda dan benar-benar meluangkan waktu untuk mengaplikasikannya, memperhatikan sensasinya dan tetap hadir di saat-saat bersama tubuh Anda. Anda juga dapat mencoba pijat wajah layak spa ini atau mengeluarkan roller busa jika lebih sesuai dengan kebutuhan Anda. Atau — favorit pribadi saya — Anda bisa meningkatkannya dan berinvestasi dalam pijat punggung dan leher. Saya punya yang ini ($ 49) dan yang ini ($ 50), keduanya dari Amazon, dan saya merasa seperti ratu perawatan diri setiap kali saya menggunakannya.

(Juga, ya, pijat diri sendiri bisa sangat berarti masturbasi. Tapi saya pikir saya tidak perlu keluar dari cara saya untuk menyuruh Anda melakukan itu.)

7. Nikmati secangkir teh tanpa kafein.

Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi bagi saya, secangkir teh yang baik lebih dari sekadar secangkir air daun panas. Ini adalah kantong kecil ketenangan di dunia yang kacau balau; itu adalah sumber kehangatan dan kenyamanan di tangan saya; dan kesenangan sederhana yang mudah didapat. Apakah Anda orang yang suka minum teh atau teh celup, ada berbagai campuran di luar sana yang dibuat dengan mempertimbangkan relaksasi dan kesiapan tidur.

Lebih dari sekadar kebiasaan yang baik untuk dinikmati, ritual menyeduh cangkir juga bisa menjadi sinyal bahwa sudah waktunya untuk mereda. Ini mungkin efek plasebo, tetapi sekarang, setiap kali saya meminum secangkir teh hangat, saya sedikit lebih mengantuk karena tubuh saya tahu ini hampir waktunya tidur.

8. Ikuti meditasi terpandu untuk tidur yang lebih baik.

Banyak skeptis meditasi yang saya tahu akhirnya dijual pada konsep tersebut melalui meditasi sebelum tidur. Jika Anda adalah seseorang yang mengalami kesulitan untuk bersantai di penghujung malam atau mendapati diri Anda tidak dapat menutup pikiran Anda untuk tidur, meditasi terpandu bisa menjadi apa yang Anda butuhkan untuk keluar dari pikiran Anda. Meditasi bekerja untuk membantu Anda mengatur pernapasan dan membumi Anda pada saat ini, mencegah pikiran-pikiran mengganggu yang membuat Anda tidak bisa tidur.

Ada banyak aplikasi di luar sana untuk membantu Anda memulai, termasuk Headspace dan Calm. Keduanya gratis (dengan pembelian dalam aplikasi opsional) dan memiliki mode pemula yang dapat diakses. Cobalah. Anda tidak pernah tahu apa yang mungkin akhirnya menjadi transformatif bagi Anda.