4 Peregangan Pagi Yang Akan Membangunkan Otot Anda yang Lelah


Ini pada dasarnya adalah pemanasan untuk hari Anda.

    Katie Thompson

    Sebagai orang yang tidak bangun pagi, saya sangat sadar bahwa saya melewatkan beberapa manfaat olahraga pagi. Yang terbesar untukku? Para olahragawan pagi hari menyatakan bahwa memompa darah adalah hal pertama yang akan memberi mereka energi sepanjang sisa hari itu. Saya telah mengalami keajaiban itu beberapa kali saya mampu menyeret diri saya dari tempat tidur dan ke kelas tinju awal.

    Tetapi karena saya tahu bahwa datang ke kelas awal secara teratur bukanlah hal yang penting bagi saya, saya mulai memasukkan peregangan pagi ke dalam rutinitas saya sebagai gantinya.

    Bangun dan bergerak tidak selalu berarti melakukan latihan yang berat. Ini bisa berarti meregangkan dan membuat darah Anda mengalir dengan cara apa pun yang terasa menyenangkan bagi Anda. Itu tetap akan bermanfaat.

    “Peregangan di pagi hari — terutama melakukan peregangan dinamis — dapat berfungsi sebagai cara sempurna untuk menghangatkan dan membangunkan pikiran dan tubuh secara bertahap setelah tidur malam yang nyenyak, mempersiapkan Anda untuk menghadapi apa pun di hari itu,” Jessica Matthews, dokter perilaku kesehatan, asisten profesor kinesiologi di Point Loma Nazarene University di San Diego, guru yoga terdaftar, dan penulis Peregangan untuk Tetap Muda, memberitahu DIRI.

    Penyegaran cepat: Peregangan dinamis berarti bergerak melalui berbagai gerakan fungsional dengan kecepatan terkontrol. Ini berbeda dengan peregangan statis, yang tenggelam ke dalam regangan dan menahannya selama waktu tertentu. Gerakan dinamis itulah yang ideal untuk menghangatkan tubuh Anda.

    "Peregangan dinamis berfungsi sebagai kesempatan 'latihan' di mana sistem saraf dan otot (dikenal sebagai sistem neuromuskuler) bekerja sama untuk secara efektif mempersiapkan aktivitas yang akan diikuti, apakah itu bersiap untuk latihan atau sekadar bersiap untuk aktivitas hari ke depan, "kata Matthews melalui email. Peregangan di pagi hari juga dapat membantu meningkatkan kesadaran tubuh Anda dan memperkuat pola gerakan yang sehat, seperti mengencangkan otot inti dan menarik kembali tulang belikat Anda sebelum menyelesaikan gerakan kekuatan di atas kepala, tambah Matthews, yang mengarah pada gerakan yang efektif dan bebas rasa sakit baik masuk maupun keluar. gym.

    Jika Anda tertarik untuk memulai hari Anda dengan beberapa peregangan pagi, cobalah rutinitas peregangan yang dibagikan oleh Matthews di bawah ini. Lakukan setiap gerakan selama sekitar 30 detik, lalu ulangi seluruh urutan untuk kedua kalinya untuk rutinitas empat menit. Area tertentu dari tubuh Anda mungkin terasa sangat kencang dan kaku di pagi hari, jadi “berikan waktu untuk menghangatkan tubuh secara bertahap, dan dengarkan tubuh Anda, lakukan dalam rentang gerakan yang terasa tepat untuk Anda,” kata Matthews.

    Rutinitas peregangan pagi yang cepat ini adalah cara yang bagus untuk mengendurkan seluruh tubuh Anda dan mempersiapkan Anda untuk hari Anda — tanpa mengharuskan Anda menyetel alarm lebih awal dan keluar rumah pada waktu tertentu. Anda juga bisa menyesap kopi di sela-sela peregangan jika Anda mau. Itulah ide saya untuk memberi energi pada olahraga pagi.

    Demo gerakan di bawah ini Crystal Williams, seorang instruktur dan pelatih kebugaran kelompok yang mengajar di pusat kebugaran perumahan dan komersial di seluruh Kota New York; Caitlyn Seitz, instruktur kebugaran kelompok dan penyanyi-penulis lagu yang berbasis di New York; Shanna Tyler, instruktur yoga yang berbasis di New York City; Rachel Denis, seorang atlet angkat besi yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi di Negara Bagian New York.

    • Katie Thompson 1

      Jembatan Glute

      • Mulailah berbaring telentang dengan tangan di samping, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai selebar pinggul.
      • Remas otot bokong dan perut Anda, lalu dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
      • Berhenti sejenak dan tekan otot bokong di bagian atas, lalu turunkan pinggul secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.
      • Ulangi pola gerakan ini selama 30 detik.
    • Katie Thompson 2

      Lantai Angel

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lengan di lantai dengan siku ditekuk 90 derajat dan telapak tangan menghadap ke atas ke arah langit-langit.

      • Jaga agar lengan Anda tetap menyentuh lantai, geser tangan Anda ke atas, luruskan siku, sampai jari telunjuk Anda saling bersentuhan.

      • Geser lengan Anda kembali ke posisi awal, jaga agar lengan dan tangan Anda tetap menyentuh lantai selama melakukan gerakan.

      • Ulangi gerakan ini selama 30 detik, dengan fokus untuk menjaga agar lengan atas, lengan bawah, dan tangan tetap menyentuh lantai, atau sedekat mungkin, selama melakukan gerakan. Hindari melengkungkan punggung bagian bawah saat Anda meregangkan lengan ke atas.

      Jika Anda tidak dapat meluruskan lengan sepenuhnya, tekuk siku sedikit saat Anda mencapai lengan di atas kepala, saran Matthews. Anda juga dapat melakukan peregangan ini dengan punggung menempel di dinding.

    • Brianne Wills 3

      Kucing-Sapi

      • Mulailah merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.

      • Tarik napas perlahan, dan kemudian, saat menghembuskan napas, putar tulang belakang Anda dan jatuhkan kepala ke lantai (ini adalah postur kucing).

      • Tarik napas dan angkat kepala, dada, dan tulang ekor ke langit-langit saat Anda melengkungkan punggung ke arah sapi.

      • Ulangi pola gerakan ini selama 30 detik.

      Jika posisi merangkak mengganggu lutut Anda, lakukan gerakan ini dengan posisi duduk di lantai, di tepi tempat tidur, atau di kursi, kata Matthews. Letakkan telapak tangan Anda di atas paha dan dengan lembut bulatkan dan lengkungkan punggung Anda. Untuk menambah regangan punggung atas, geser pinggul Anda ke belakang ke arah tumit saat punggung Anda dalam posisi melengkung.

    • Katie Thompson 4

      Bird Dog Crunch

      • Mulailah merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.

      • Rentangkan lengan kanan Anda ke depan dan kaki kiri ke belakang, pertahankan punggung yang rata dan jaga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Pikirkan tentang mendorong kaki Anda ke arah dinding di belakang Anda.

      • Tekan perut Anda dan tarik siku kanan dan lutut kiri Anda untuk bertemu di dekat bagian tengah tubuh Anda.

      • Balikkan gerakan dan rentangkan lengan dan kaki Anda ke belakang. Jaga agar kaki kiri Anda tetap tertekuk selama latihan.

      • Lanjutkan gerakan ini selama 15 detik, lalu ganti sisi. Selesaikan gerakan menggunakan lengan kiri dan kaki kanan Anda selama 15 detik.

      GIF dan gambar: (GIF 1, 2, dan 4) Fotografer: Katie Thompson. Perawatan rambut: Yukiko Tajima. Riasan: Risako Matsushita. Penata gaya: Rika Watanabe

      GIF 1: Model Crystal Williams mengenakan atasan AOP Pengejaran Wanita Puma, $ 45, us.puma.com; Lululemon Align Pant II Legging 25 ", $ 198, shop.lululemon.com; dan sepatu kets Asics (gaya serupa di asics.com).

      GIF 2: Model Caitlyn Seitz mengenakan No Ka Oi Ola Bra (gaya serupa di shopnokaoi.com); Alala Kapten Pergelangan Kaki Ketat di Tropic (gaya serupa di alalastyle.com); dan Adidas oleh Stella McCartney Ultraboost X Shoes, $ 220, adidas.com.

      GIF 3: Model Shanna Tyler mengenakan legging Reebok (gaya serupa di reebok.com) dan Athleta Camo Power of She Bra (gaya serupa di athleta.gap.com).

      GIF 4: Model Rachel Denis mengenakan bra olahraga GapFit Low Impact Mix-Stripe (gaya serupa di gap.com); Gap legging (gaya serupa di gap.com); dan sepatu kets Nike Nike Air Zoom Pegasus 35, $ ​​130, footlocker.com.

      Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara independen oleh editor kami. Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.