Latihan Barbel Tubuh Bagian Bawah Ini Memperkuat Glutes, Quads, dan Hamstring Anda


Bersiaplah untuk melakukan pekerjaan berat.

    Katie Thompson

    Dumbel dan kettlebell adalah alat latihan kekuatan yang hebat, tetapi ketika harus meningkatkan resistensi secara signifikan dalam latihan Anda untuk membangun kekuatan, barbel adalah yang paling berkuasa. Itu karena mereka adalah beban bebas termudah untuk menambahkan banyak beban — batang itu sendiri tidak pernah menjadi lebih besar atau lebih sulit untuk digenggam, bahkan saat Anda mengangkat ratusan pound. Jika Anda ingin menantang tubuh bagian bawah dan mengangkat lebih berat dari waktu ke waktu, latihan barbel tubuh bagian bawah di bawah ini bagus untuk dicoba.

    “Mengerjakan tubuh bagian bawah sangatlah penting,” kata pencipta latihan Morit Summers, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Form Fitness Brooklyn. Latihan barbel ini menggunakan semua otot di tubuh bagian bawah, termasuk glutes, hamstring, dan paha depan. Kekuatan di semua area ini akan membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih baik, dan menjaga tubuh Anda tetap kuat dan stabil untuk menangani apa pun yang terjadi dalam kehidupan. Latihan ini juga bagus untuk inti Anda — Anda harus menjaga bagian tengah tubuh tetap aktif untuk menjaga stabilitas dan melakukan latihan ini dengan bentuk yang tepat.

    Satu catatan keselamatan singkat: Anda harus merasa nyaman melakukan gerakan ini dengan dumbel yang lebih ringan atau kettlebell sebelum mencobanya dengan barbel. “Keamanan adalah yang utama,” kata Summers.

    Omong-omong, Summers menambahkan bahwa yang terbaik adalah memulai dengan lebih ringan dari yang Anda pikir Anda butuhkan dan perlahan-lahan tingkatkan beban dari sana. Coba mulai hanya dengan bar dan lihat bagaimana rasanya untuk beberapa repetisi. Jika terlalu mudah, tambahkan beban. (Barbel standar memiliki berat 45 pon, jadi mungkin akan sangat menantang bagi Anda tanpa menambahkan pelat.) Terus lakukan ini sampai Anda mencapai beban yang terasa menantang, tetapi Anda dapat melakukan 8 hingga 12 repetisi dengan dan tetap mempertahankan bentuk yang benar.

    Saat Anda melakukan latihan ini, fokuslah pada postur yang baik, dan pikirkan tentang mempertahankan ketegangan pada otot inti Anda.

    Model Harlan Kellaway adalah binaragawan trans yang tinggal di Queens, New York.

    Latihan

    Latihan
    • Barbell Back Squat
    • Barbell Reverse Lunge
    • Angkat Barbell Mati
    • Barbell Hip Thrust
    Instruksi
    • Lakukan 8 hingga 12 repetisi untuk setiap latihan. Waktu istirahat Anda adalah waktu yang dibutuhkan untuk transisi ke rutinitas berikutnya.
    • Istirahat satu atau dua menit di antara set.
    • Lakukan tiga atau empat set.
    Berikut cara melakukan setiap gerakan
    • Katie Thompson 1

      Barbell Back Squat

      • Pegang barbel di dalam rak jongkok dengan kedua tangan terbuka selebar bahu. Bebek di bawah palang dan dorong punggung atas Anda ke palang sehingga palang bersandar di bagian paling atas punggung atas Anda. Berdiri dan berjalan mundur beberapa langkah dari rak squat. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki keluar hanya satu atau dua inci.

      • Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok, dorong lutut sedikit ke samping. Jongkok sampai paha depan Anda sejajar dengan tanah, atau lebih dangkal jika hanya itu yang memungkinkan mobilitas Anda.

      • Dorong kedua tumit untuk berdiri kembali. Itu satu rep.

      • Lakukan 8 hingga 12 repetisi.

    • Katie Thompson 2

      Barbell Reverse Lunge

      • Pegang barbel di dalam rak jongkok dengan kedua tangan terbuka selebar bahu. Bebek di bawah palang dan dorong punggung atas Anda ke palang sehingga palang bersandar di bagian paling atas punggung atas Anda. Berdiri dan berjalan mundur beberapa langkah dari rak squat. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.

      • Angkat kaki kiri Anda dan mundur sekitar dua kaki, mendarat di atas bola kaki Anda dan jauhkan tumit Anda dari lantai. Tekuk kedua lutut sampai paha kanan dan tulang kering kiri kira-kira sejajar dengan lantai. Batang tubuh Anda harus sedikit condong ke depan sehingga punggung Anda rata dan tidak melengkung atau membulat. Lutut kanan Anda harus berada di atas kaki kanan, dan bokong serta inti Anda harus terlibat.

      • Dorong tumit kaki kanan Anda untuk kembali berdiri. Itu satu rep.

      • Lakukan 8 hingga 12 repetisi untuk setiap kaki.

    • Katie Thompson 3

      Angkat Barbell Mati

      • Berdirilah di belakang barbel dengan kaki terbuka selebar bahu.

      • Duduklah dengan pinggul Anda ke belakang, tekuk sedikit lutut Anda, dan tekan ke samping (agar tidak robek), dan sandarkan tubuh Anda ke depan, pertahankan inti yang kencang dan punggung yang rata. Pegang palang, letakkan tangan Anda selebar bahu, telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda.

      • Dorong kaki Anda ke lantai dan berdiri tegak, tarik beban bersama Anda dan jaga agar lengan Anda tetap lurus. Bawa pinggul Anda ke depan dan tekan perut dan bokong Anda di bagian atas.

      • Perlahan balikkan gerakan, tekuk lutut dan dorong pantat Anda ke belakang untuk menurunkan beban kembali ke lantai. Jaga agar palang tetap dekat dengan tubuh Anda sepanjang waktu dan pertahankan punggung yang rata. Ini adalah satu rep.

      • Lakukan 8 hingga 12 repetisi.

    • Katie Thompson 4

      Barbell Hip Thrust

      • Duduklah di lantai dengan punggung menghadap ke bangku.Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan jarak selebar pinggul. Letakkan punggung atas Anda di tepi bangku, dan perlahan-lahan angkat atau geser palang ke atas kaki Anda dan letakkan di lipatan pinggul Anda. Piring (jika Anda menggunakannya) harus diletakkan di atas lantai.

      • Dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul ke atas ke arah langit-langit, jaga punggung atas Anda tetap di bangku.

      • Jeda dan tekan glutes Anda di atas.

      • Dengan gerakan lambat dan terkontrol, turunkan bokong Anda kembali ke lantai. Ini adalah satu rep.

      • Lakukan 8 hingga 12 repetisi.