6 Tip yang Disetujui Terapis untuk Hidup Dengan Semua Ketidakpastian Ini


Yang tidak diketahui itu menakutkan. Tips berikut bisa membantu.

Lydia Hill / Saham Adobe

Bagian paling menakutkan dari film horor seringkali adalah penumpukan yang meningkat, sedikit demi sedikit, sampai kita menemukan siapa atau apa yang bersembunyi di kegelapan. Hidup dengan ketidakpastian dalam kehidupan nyata bisa disertai dengan rasa takut yang serupa. Banyak dari kita telah merayap melewati tahun ini dengan gelisah, bertanya-tanya apa yang akan terjadi selanjutnya, sering kali mengintip masa depan melalui celah jari teoritis. Tidak heran mengapa psikolog seperti Thea Gallagher, Psy.D., kebanjiran klien baru.

Gallagher, direktur Pusat Perawatan dan Studi Kecemasan Universitas Pennsylvania, menggambarkan kecemasan sebagai "intoleransi ketidakpastian dan ketakutan akan hal-hal yang tidak diketahui". Ada banyak jenis gangguan kecemasan klinis, dan ada juga perbedaan teknis antara perasaan cemas dan gangguan kecemasan yang dapat didiagnosis. Tetapi setiap orang menghadapi beberapa tingkat kecemasan di beberapa titik, dan Gallagher menjelaskan bahwa peristiwa terkini secara khusus menyebabkan peningkatan kecemasan tentang hal yang tidak diketahui.

“Bagi banyak dari kita, kita belum pernah benar-benar mengalami kecemasan seperti ini sebelumnya,” kata Gallagher DIRI. Pandemi yang tidak ada habisnya di depan mata berarti banyak dari kita tidak tahu kapan kita bisa melihat orang yang kita cintai dengan aman, dan tentunya tidak tahu kapan kita bisa berlibur dari kegilaan atau mencoba melanjutkan hidup "normal". Pemilihan presiden juga merupakan sumber utama kecemasan, jelas, dengan banyak orang merasa seolah-olah kami memilih di antara dua masa depan yang sangat berbeda, bergantung pada hasilnya. Singkatnya, Gallagher menyebut tahun ini sebagai "carousel of doom," menambahkan, "Itu terus berputar-putar, dan kita tidak akan ke mana-mana."

Gallagher dan pakar kecemasan lainnya mengatakan bahwa hidup dengan ketidakpastian adalah salah satu topik paling umum yang muncul dalam sesi terapi mereka belakangan ini. Jika Anda berada dalam perahu emosional yang sama, berikut enam tip praktis untuk mengatasi rasa takut akan apa yang akan terjadi selanjutnya.

1. Normalisasikan kecemasan Anda yang disebabkan oleh ketidakpastian.

Manusia dirancang untuk menghindari hasil yang merugikan. Ini adalah mekanisme kelangsungan hidup evolusioner. Merasa tidak yakin tentang apa yang akan terjadi berarti kita tidak tahu bagaimana mempersiapkan atau menghindari hasil negatif, yang meningkatkan kecemasan kita. Inilah mengapa Francesca Parker, Psy.D., peneliti senior dan asisten profesor psikologi di Pepperdine University, menyarankan untuk berbelas kasih pada diri sendiri tentang perasaan ini karena perasaan itu sepenuhnya normal.

“Kami sedang menghadapi stres yang belum pernah terjadi sebelumnya saat ini, dan berada di karantina selama delapan bulan adalah sesuatu yang belum pernah kami hadapi sebelumnya,” Parker, yang juga psikolog untuk Brain Tuff, sebuah platform yang berfungsi. untuk mematahkan stigma seputar kesehatan mental, memberitahu DIRI. “Orang-orang bersikap keras pada diri mereka sendiri tentang apakah mereka melakukan pekerjaan yang cukup baik dalam mengasuh anak, mereka merasa tidak produktif ketika melihat di media sosial bahwa setiap orang membuat roti dan menulis novel, tetapi mungkin ada lebih banyak dari kita yang hanya bertahan . Kita perlu menormalkannya untuk diri kita sendiri. " Ketidakpastian semacam ini bukanlah piknik, dan hampir semua orang mengalami kesulitan dengannya dalam satu atau lain cara. Beri diri Anda istirahat.

2. Berlatihlah merasakan perasaan Anda.

Naluri awal Anda pada bisikan ketidakpastian pertama mungkin mencoba untuk sepenuhnya meredam kecemasan yang menyertainya. Tapi Gallagher menjelaskan pentingnya menoleransi perasaan Anda, meskipun perasaan itu bisa terasa, yah, mengerikan. Dia membandingkan ini dengan membangun otot: "Ini belajar untuk mentolerir perasaan, dan belajar mengatakan, 'Saya takut. Saya tidak tahu apa hasilnya nanti, dan tidak ada yang bisa saya lakukan sekarang. Aku akan menanganinya saat aku mendapatkannya. '”

Parker mengatakan bahwa strategi ini bekerja lebih baik daripada mencoba menghindari emosi, yang biasanya menyebabkan emosi bertahan atau menjadi lebih buruk. "Meskipun perasaan bisa menakutkan, sering kali orang menemukan bahwa ketika mereka memberi diri mereka waktu 30 detik untuk merasakan apa pun yang akan datang, perasaan itu akan berlalu," kata Parker. “Jika saya berkata, 'Jangan pikirkan gajah merah muda,' hal pertama yang dilakukan otak Anda adalah membayangkan gajah merah muda. Menyuruh diri sendiri untuk berhenti khawatir tidak pernah berhasil, dan menghindari pikiran itu juga dapat menyebabkan beberapa perilaku yang tidak sehat. " Berikut adalah beberapa tip untuk merasakan — dan mengelola — perasaan yang benar-benar tidak menyenangkan.

3. Tulis daftar yang merinci apa yang dapat Anda kendalikan.

Seperti yang kami sebutkan, adalah sifat manusia untuk mencoba menghindari hasil negatif. Ini berarti bahwa orang yang menghadapi kecemasan sering kali menjadi perencana yang merasa lega karena mampu merencanakan sebanyak mungkin untuk menghindari apa pun yang mereka takuti. Masalah dengan ketidakpastian adalah kami sering tidak tahu persis apa yang harus direncanakan, jadi sepertinya kami tidak dapat merencanakan apa pun di semua. Tapi bukan itu masalahnya.

"Ketika ada ketidakpastian, orang-orang yang cemas merasa tidak terkendali," kata Inger Burnett-Ziegler, Ph.D., profesor psikiatri dan ilmu perilaku, kepada DIRI. “Bagian penting dari mengurangi kecemasan adalah mengenali faktor-faktor yang ada dalam kendali Anda, dan melepaskan faktor-faktor yang berada di luar kendali Anda.”

Gallagher juga percaya untuk berfokus pada apa yang dapat Anda kendalikan dan menulis daftar hal-hal yang mengkhawatirkan Anda, serta aspek ketakutan apa yang dapat dan tidak dapat Anda kendalikan. "Kebohongan besar yang diceritakan pada Anda adalah, 'Jika saya terus memikirkan hal ini, saya akan berusaha sendiri," kata Gallagher. Menuliskan apa yang sebenarnya bisa dan tidak bisa Anda kendalikan dapat membantu mencegah Anda dari perenungan, yang pada dasarnya adalah spiral pemikiran cemas yang mungkin merasa produktif tetapi sebenarnya tidak.

Setelah Anda menulis daftar ini dan mengetahui apa yang dapat Anda kendalikan, fokuslah pada itu dan coba lepaskan sisanya. Jadi, jika Anda merasa sangat cemas tentang hasil pemilu, mengambil kendali mungkin berarti memperkuat rencana pemungutan suara Anda (jika Anda belum melakukannya), menghabiskan akhir pekan mengirim pesan teks dan perbankan melalui telepon, dan menguatkan diri Anda setelah pemilihan. rencana perawatan. Jika Anda takut dengan peningkatan kasus COVID-19, melakukan kontrol mungkin melibatkan mengatakan tidak pada undangan ke pertemuan kecil di dalam ruangan dan mengenakan topeng meskipun orang lain tidak.

4. Katakan pada diri Anda, "Skenario terburuk bukanlah hal yang pasti."

Saat Anda merasa tidak yakin tentang hasil dari sesuatu yang penting, mudah untuk berasumsi bahwa hal itu akan berjalan dengan cara yang paling buruk. Ini adalah distorsi kognitif, yang pada dasarnya berarti kecemasan Anda membohongi Anda.

“Kami ingin memastikan bahwa kami meninggalkan ruang mental untuk memikirkan skenario kasus terbaik,” Xiaolu Jiang, Ph.D., psikolog berlisensi dan pendiri South Jersey Mental Health, LLC, mengatakan pada DIRI. Intinya bukanlah untuk meyakinkan diri sendiri bahwa skenario kasus terbaik pasti akan terjadi, katanya, tetapi untuk mengingatkan diri sendiri bahwa skenario kasus terburuk juga tidak akan terjadi. “Setiap periode ketidakpastian tidak berakhir dengan hasil negatif,” kata Jiang.Sebagai contoh: “Kandidat politik pilihan Anda bisa kalah, tapi dia juga bisa menang”. Meskipun salah satu hasil dari pemilihan ini tentunya bukanlah tongkat ajaib yang dapat langsung memperbaiki semua penyakit negara kita, memberikan sedikit harapan kepada diri Anda sendiri masih dapat bermanfaat. Berikut saran lebih lanjut tentang cara menjadi penuh harapan meskipun itu sangat, sangat sulit.

5. Tulis daftar waktu tidak pasti yang telah Anda lalui.

Jiang mengungkapkan pentingnya mengingatkan diri sendiri tentang saat-saat serupa yang Anda alami di masa lalu. “Pikirkan tentang pengalaman masa lalu ketika Anda telah berhasil menangani yang tidak diketahui, atau ketika yang tidak diketahui mengungkapkan dirinya kepada Anda,” katanya, menekankan bahwa Anda harus secara khusus mengingat saat-saat ketika ketidakpastian telah menguntungkan Anda.

Agar adil, situasi kita saat ini luar biasa dalam banyak hal. Telah melalui masa-masa sulit dan tidak pasti di masa lalu tidak selalu mempersiapkan Anda untuk ketidakpastian yang sangat besar dan spesifik dari momen yang tepat ini. Namun ini tetap mengingatkan Anda bahwa Anda pernah tangguh sebelumnya dan mungkin dapat mengandalkan beberapa ketahanan yang sama sekarang.

6. Cari bantuan jika ketidakpastian Anda sangat mempengaruhi hidup Anda.

Meskipun tingkat ketidakpastian tertentu dan kecemasan yang diakibatkannya diharapkan saat ini, ada satu titik di mana hal itu begitu berlebihan sehingga beralih ke sumber daya kesehatan mental sangat membantu dan bahkan perlu. (Dan, untuk memperjelas, ketidakpastian atau kecemasan Anda tidak perlu mencapai titik yang luar biasa agar Anda "pantas" mendapatkan bantuan.)

Mengambil langkah ini dapat terlihat seperti banyak hal yang berbeda, bergantung pada sumber daya dan preferensi Anda. Mungkin itu berarti mengunduh aplikasi kesehatan mental. Mungkin itu berarti menemukan terapis yang memiliki bagian inti dari identitas Anda. Mungkin itu berarti mencari kelompok dukungan online atau platform terapi digital. Mungkin itu berarti memeriksa sumber daya kesehatan mental yang secara khusus ditujukan untuk kecemasan pemilu. Intinya adalah, apa pun bantuan kesehatan mental yang tampak bagi Anda itu valid.

“Saya tidak pernah sesibuk ini karena semua orang belajar untuk mentolerir kecemasan,” kata Gallagher. “Jika Anda merasa cemas dan stres, itu normal. Jangan takut untuk mendapatkan bantuan. ”