3 Latihan Lompat Tali Yang Akan Membuat Anda Suka Latihan Kardio Di Rumah


Mereka pasti akan membuatmu berkeringat.

Jordan Tiberio

Latihan kardio di rumah bisa jadi lebih mudah dari yang Anda kira — terutama jika Anda memiliki lompat tali. Latihan lompat tali bisa menjadi cara yang menyenangkan dan menantang untuk berlatih kardio saat Anda harus diam di satu tempat.

“Dengan banyak dari kita yang mematuhi perintah tinggal di rumah, kita tidak dapat sering keluar atau pergi ke gym,” kata Kollins Ezekh, C.P.T., direktur pemrograman di Mayweather Boxing + Fitness di Los Angeles. “Jadi ini saat yang tepat untuk menambahkan lompat tali ke dalam rutinitas kardio Anda.”

Tidak, ini bukan hanya untuk halaman sekolah. Lompat tali dapat menjadi sumber tenaga untuk berolahraga, karena membantu mempertahankan — dan meningkatkan — kebugaran kardiovaskular Anda sekaligus memperkuat otot untuk membantu mengurangi risiko cedera.

“Lompat tali bisa membantu memaksimalkan latihan Anda, meski Anda hanya punya waktu beberapa menit. Ini sangat menantang sistem kardiovaskular sekaligus membantu meningkatkan koordinasi dan kekuatan otot, ”kata Ezekh. "Anda memperkuat otot-otot di sekitar sendi pergelangan kaki, paha depan Anda, inti Anda, dan banyak lagi — mengurangi kemungkinan cedera."

Terlebih lagi, lompat tali secara teratur juga membantu meningkatkan koordinasi, kelincahan, dan keseimbangan Anda, jelas Guy Codio, C.P.T., spesialis latihan korektif dan salah satu pendiri NYC Personal Training. (Lagi pula, Anda menjaga waktu dengan tali dan menghindari kaki Anda terjerat di dalamnya.) “Ini adalah salah satu alasan utama Anda melihat petinju memasukkan ini ke dalam rutinitas latihan mereka,” katanya.

Lompat tali juga membantu membangun kepadatan tulang, yang mencegah osteoporosis, patah tulang, dan keropos tulang. "Tulang menjadi lebih kuat dan lebih padat dengan memecah dan membangun kembali sebagai respons terhadap beban stres," kata John-Paul Rue, M.D., seorang ahli bedah kedokteran ortopedi bersertifikat di Mercy Medical Center di Baltimore, MD. “Karena ini adalah latihan menahan beban, lompat tali membantu membangun kepadatan tulang dengan menyediakan pemuatan tulang yang dibutuhkan untuk membantunya menguat.” (Namun, berbicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum melompat, karena kondisi seperti radang sendi pinggul, lutut, atau pergelangan kaki dapat membuat lompat tali lebih menantang.)

Ingin memulai? Berikut beberapa tip lompat tali yang harus Anda ketahui.

Apa yang Anda butuhkan untuk memulai lompat tali

Tidak ada jenis sepatu yang "tepat" untuk lompat tali — kenyamanan adalah kuncinya — tetapi sepatu pelatihan yang dirancang untuk CrossFit atau HIIT dengan bantalan yang cukup untuk membantu menyerap benturan saat kaki Anda menyentuh tanah cenderung bekerja dengan baik, kata Morgan Rees, CPT, a pelatih kekuatan fungsional bersertifikat di Los Angeles.

Kemudian bawa latihan Anda ke permukaan yang ramah benturan — permukaan dengan bantalan yang cukup untuk membantu melindungi persendian Anda, katanya. Lucie Buissereth-Lindner, juara dunia dan dunia lompat tali ganda dan spesialis lompat tali bersertifikat AFAA, memberi tahu DIRI bahwa kayu gantung yang ditemukan di banyak geladak sangat ideal. Dan jika Anda sering lompat tali, berinvestasi di matras gym atau ubin karet untuk diletakkan di atas permukaan yang keras seperti semen atau beton dapat membantu. (Lantai kayu keras akan menjadi pilihan terbaik Anda berikutnya.)

Bahkan dengan niat terbaik — dan tikar — tersedia, lompat tali masih bisa sangat berisik bagi mereka yang tinggal di bawah Anda, jadi jika Anda memang tinggal di apartemen, Anda mungkin ingin menghindari melompat di pagi hari atau larut malam (atau lakukan latihan Anda di luar, jika Anda memiliki ruang).

Sedangkan untuk memilih tali, cobalah yang memiliki sedikit bobot. “Mulailah dengan tali yang sedikit berbobot, sehingga Anda mendapatkan umpan balik tambahan yang Anda butuhkan untuk mengatur waktu lompatan Anda dan meminimalkan trip,” kata Srdjan Popovic, pelatih dan kepala pemasaran di Crossrope.

Tali seberat 1/4 pon tidak terlalu merasa berat, tapi itu akan membantu Anda mempelajari mekanisme lompat dengan lebih mudah daripada tali tipis. “Semakin ringan talinya, semakin sedikit umpan balik yang akan Anda terima saat melompat,” kata Rees. "Anda tidak akan bisa merasakan tekanan tali melalui pegangan saat bergerak di sekitar tubuh Anda jika terlalu ringan."

Panjang juga penting. “Memiliki lompat tali yang terlalu panjang atau terlalu pendek untuk ketinggian Anda dapat menyebabkan tersandung dan cedera,” kata Ezekh.

Secara umum, panjangnya berkisar antara 7 hingga 10 kaki. Sebelum membeli, periksa tabel ukuran pembuat untuk menemukan panjang terbaik untuk tinggi Anda — biasanya sekitar tiga kaki lebih panjang dari Anda. Jika Anda memiliki tali, ukurlah di rumah untuk memastikan ukurannya sesuai untuk Anda: Jika Anda berdiri di tengah-tengah tali dan menarik gagangnya ke atas, tali tersebut akan mencapai ketiak atau bahu Anda, ucapkan Yehezkiel dan Codio.

Beberapa rekomendasi yang saat ini tersedia? Rees menyukai tali berbobot Crossrope, dalam set tali tunggal dan multi (mulai $ 19, Crossrope.com). Tali lompat Buddy Lee favorit Codio datang dalam berbagai warna dalam gaya kabel dan manik-manik (dari $ 12, Buddyleejumpropes.com). Dan Ezekh menyukai tali dari perusahaan Inggris, Rush Athletics (mulai $ 40, Amazon.com).

Tidak bisa mendapatkan tali? “Anda dapat meniru lompat tali tanpa menggunakan lompat tali yang sebenarnya,” kata Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S di McCune and Murphy Physical Therapy di New York. Anggap saja sebagai tali imajiner: Gerakkan tangan Anda dan lompat tepat waktu.

Cara lompat tali

Anda telah lompat tali sejak Anda masih kecil, jadi Anda mungkin berpikir bahwa Anda sudah berhasil. Namun ada beberapa isyarat penting yang harus Anda fokuskan untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan mengurangi risiko cedera.

"Lebih baik mengembangkan kebiasaan dan bentuk yang baik daripada maju sebelum Anda menguasai dasar-dasarnya," kata Ezekh. Seperti halnya gerakan fisik lainnya, bentuk tubuh yang salah dapat melukai Anda dalam jangka panjang.

Itu karena masalah bentuk umum, seperti berayun dari bahu alih-alih pergelangan tangan, akan membuat Anda lelah terlalu cepat, kata Rees. Mendarat dengan tumit Anda, alih-alih jari kaki, dapat membebani sendi Anda, tambahnya.

Sebaliknya, pertahankan inti Anda terlibat dan postur tubuh lurus, kata Ezekh, dan hindari melakukan "pantulan ganda" (melompat dua kali sebelum tali datang) seperti yang mungkin Anda lakukan saat masih kecil. Sebagian besar aksi tali harus berasal dari pergelangan tangan Anda, bukan lengan Anda, dengan siku kencang ke tubuh dan bahu rileks.

Jangan melompat terlalu tinggi, Rees memperingatkan. “Ini akan memakan waktu terlalu lama bagi kaki Anda untuk menyentuh tanah dan bersiap untuk melompat lagi sebelum tali berputar penuh,” kata Rees. Sebaliknya, bidik untuk melompat hanya satu atau dua inci dari tanah. "Ini akan meningkatkan stabilitas pergelangan kaki, karena Anda membiarkan pantulan datang dari kaki dan pergelangan kaki Anda dan lebih sedikit dari lutut Anda."

Setelah Anda mempelajari dasar-dasarnya, bangun stamina lompat tali Anda secara bertahap. “Yang terbaik adalah membangun perlahan daripada tiba-tiba lompat tali dalam waktu lama, karena ini dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan,” kata Marcus.

Interval adalah pilihan yang bagus saat Anda mempelajari seluk-beluknya. “Jika Anda baru mengenal kebugaran, cobalah mulai lompat tali dalam semburan 20 hingga 30 detik,” kata Codio. "Jika Anda seorang gymgoer berpengalaman, maka melewatkan interval 60 detik mungkin lebih cocok untuk Anda."

Saat Anda merasa lebih nyaman dengan lompat tali, Anda dapat menambah waktu yang Anda habiskan untuk melakukannya. "Mulailah dengan lambat, untuk periode waktu yang singkat, dan tingkatkan," kata Rue. “Bekerja dalam lompat tali sebagai bagian dari rutinitas Anda pada siklus dua hari sekali.” Ezekh merekomendasikan pemula untuk melakukan interval satu sampai lima menit, tiga kali seminggu. Olahragawan yang lebih mahir dapat mencoba 15 menit dan perlahan-lahan menuju latihan 30 menit, tiga kali seminggu.

Dengan jenis langkah yang berbeda — lompatan tunggal, lompatan kaki bergantian (mulai dengan melompat dari satu kaki, lalu melompat dari yang lain, dan kemudian berlanjut ke langkah bergantian, seperti Anda melakukan mengangkat lutut di tempat), jumping jack, langkah petinju, dan banyak lagi — Anda dapat membuat lompat tali sekuat atau semudah yang Anda butuhkan. Anda juga dapat menambahkan gerakan berat badan (seperti pada latihan di bawah) untuk lebih menantang otot Anda. "Intensitas latihan lompat tali Anda akan sesuai dengan hasil Anda," kata Codio.

Siap melompat ke sana? Ambil seutas tali dan cobalah latihan ini.

Latihan

Yang Anda perlukan: Latihan pemula dari aplikasi Crossrope Jump Rope ini menggunakan tali yang memiliki beban berbeda — tali berbobot 1/4 pon, 1/2 pon, 1 pon, dan 2 pon. Tetapi jika Anda tidak memiliki bobot yang berbeda, Anda dapat melakukan semuanya dengan tali apa pun yang Anda miliki.

Latihan Kekuatan Lompat Tali

Yang Anda butuhkan: Satu tali seberat 2 pon dan satu tali seberat 1 pon. (Jika Anda hanya memiliki satu tali, itu juga bagus!)

Petunjuk arah: Gunakan tali yang lebih berat untuk sirkuit pertama, dan tali yang lebih ringan untuk sirkuit kedua. Istirahat selama 30 detik di antara dua sirkuit. Ini akan memakan waktu 11 menit.

Gerakan:

Sirkuit 1

  • Lompatan dasar (20 detik), istirahat (40 detik)
  • Push-up (20 detik), istirahat (40 detik)
  • Lompatan dasar (20 detik) istirahat (40 detik)
  • Squat thrust (20 detik), istirahat (40 detik)
  • Lompatan dasar (20 detik), istirahat (40 detik)

Sirkuit 2

  • Lompatan dasar (20 detik), istirahat (40 detik)
  • Inchworm (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Lompatan dasar (20 detik), istirahat (40 detik)
  • Squat berat badan (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Lompatan dasar (20 detik), istirahat (40 detik)
Latihan HIIT Lompat Tali

Yang Anda perlukan: Satu tali 1 pon, satu tali 1/2 pon, dan satu tali 1/4 pon. (Jika Anda hanya memiliki satu tali, itu juga bagus!)

Petunjuk arah: Gunakan tali paling berat untuk sirkuit pertama, tali 1/2-pon untuk sirkuit kedua, dan tali paling ringan untuk sirkuit ketiga. Istirahat selama 30 detik di antara setiap sirkuit. Ini akan memakan waktu 16 menit.

Gerakan:

Sirkuit 1

  • Lompatan dasar (20 detik), istirahat (40 detik)
  • Squat jump (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Lompatan dasar (20 detik), istirahat (40 detik)
  • Pendaki gunung (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Lompatan dasar (20 detik), istirahat (40 detik)

Sirkuit 2

  • Lompatan kaki bergantian (20 detik), istirahat (10 detik)
  • Drop squat (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Lompatan kaki bergantian (20 detik), istirahat (10 detik)
  • Papan lengan bawah (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Kaki alternatif (20 detik), istirahat (10 detik)
  • Drop squat (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Kaki alternatif (20 detik), istirahat (10 detik)

Sirkuit 3

  • Lompat gaya bebas (pilih gaya Anda) (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Squat berat badan (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Lompat gaya bebas (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Pendaki gunung (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Lompat gaya bebas (30 detik), istirahat (30 detik)
Latihan Ketahanan Lompat Tali

Yang Anda butuhkan: Satu tali 1/4 pon dan satu tali 1/2 pon. (Jika Anda hanya memiliki satu tali, itu juga bagus!)

Petunjuk arah: Gunakan tali yang lebih ringan untuk sirkuit pertama dan ketiga, dan tali yang lebih berat untuk sirkuit kedua. Istirahat selama 20 detik setelah sirkuit pertama dan 30 detik setelah sirkuit kedua. Ini akan memakan waktu 16 menit.

Gerakan:

Sirkuit 1

  • Lompat gaya bebas (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Ulangi total lima kali

Sirkuit 2

  • Lompat gaya bebas (40 detik), istirahat (20 detik)
  • Ulangi total lima kali

Sirkuit 3

  • Lompat gaya bebas (30 detik), istirahat (30 detik)
  • Ulangi total lima kali

Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara independen oleh editor kami. Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.