Apa Sebenarnya Latihan Isometrik?


Jangan mengabaikan bentuk latihan kekuatan yang penting ini.

Katie Thompson

Untuk mendapatkan latihan kekuatan yang baik, Anda tidak perlu memaksakan beban yang berat. Atau bahkan pindah apa-apa. Dan itu semua berkat latihan isometrik, atau gerakan latihan kekuatan yang menantang otot Anda tanpa menempatkannya dalam rentang gerakan normal yang Anda harapkan. (Latihan kekuatan di mana Anda bisa tetap diam di satu tempat? Daftarkan saya.)

Bertahanlah. Hanya karena Anda tidak bergerak saat melakukan latihan isometrik, bukan berarti itu mudah. Faktanya, latihan isometrik akan melatih otot Anda dengan cara yang berbeda dari biasanya — dan jika Anda melakukannya dengan benar, Anda pasti akan merasakan sensasi terbakar.

Berikut ini semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan isometrik, bagaimana melakukannya, dan mengapa — dan bagaimana — Anda harus memasukkannya ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda.

Apa itu latihan isometrik?

Latihan isometrik adalah gerakan di mana Anda berkontraksi dengan otot atau kelompok otot dan menahannya dalam posisi yang sama selama latihan, Femi Betiku, DPT, CSCS, instruktur Club Pilates di New York, mengatakan pada DIRI. Ini berbeda dengan pola gerakan yang mungkin biasanya Anda gunakan saat latihan kekuatan: gerakan konsentris (ketegangan pada otot yang memendek) atau gerakan eksentrik (ketegangan pada otot yang memanjang).

Contoh gerakan isometrik yang paling mudah untuk dipikirkan adalah papan. Saat Anda memegang posisi papan, Anda menekan dan melibatkan seluruh inti Anda sepanjang waktu. Kontraksi otot itu disebut kontraksi isometrik.

Papan adalah hanya latihan isometrik, tetapi banyak latihan yang benar-benar menggabungkan ketiga pola gerakan.

“Orang-orang lupa bahwa ada tindakan isometrik di hampir setiap latihan,” Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, seorang ahli fisiologi olahraga yang berbasis di Minnesota, memberi tahu DIRI. Misalnya, dalam jongkok, saat Anda menurunkan beban dan otot Anda memanjang, Anda berada dalam fase eksentrik. Dan saat Anda mendorong beban ke belakang dan otot Anda berkontraksi, Anda berada dalam frasa konsentris. Di antara itu, kapan Anda berhenti dan berhenti di bagian bawah? Itu adalah fase isometrik.

Hal yang sama dapat diterapkan pada bisep ikal, jika Anda menambahkan pegangan saat bergerak. Saat Anda menekuk siku dan mengangkat beban, itulah bagian yang konsentris. Saat Anda meluruskan siku dan menurunkan beban, itulah bagian yang eksentrik. Jika Anda berhenti di tengah jalan dan menahan posisi di puncak gerakan, saat lengan Anda berada pada 90 derajat, itu akan menjadi fase isometrik.

Contoh lain dari latihan isometrik termasuk wall sits, calf raise, dan hollow-body hold. Memegang salah satu latihan nonisometrik favorit Anda di satu tempat tertentu — biasanya bagian latihan yang paling menantang, atau saat sebelum Anda mengubah arah — juga merupakan cara sederhana untuk menambahkan komponen isometrik ke apa pun yang Anda lakukan. (Ini juga cara mudah untuk membuat latihan terasa lebih sulit saat Anda tidak bisa menambah beban tambahan saat beraktivitas.)

Apa manfaat dari latihan isometrik?

Latihan isometrik dapat membantu membangun kekuatan, tetapi dengan cara yang sedikit berbeda dari gerakan konsentris dan eksentrik. Dengan latihan konsentris dan eksentrik, terutama di bagian eksentrik, serat ototnya akan rusak, jelas Nelson. Robekan mikroskopis yang dihasilkan pada otot akan diperbaiki setelah berolahraga — itulah mengapa memberi waktu pada tubuh Anda untuk pulih sangat penting — dan pada akhirnya akan membangun diri Anda sendiri sedikit lebih kuat dari sebelumnya.

Tetapi sebagian besar kekuatan yang Anda peroleh dengan melakukan latihan isometrik berasal dari melatih sistem saraf Anda, kata Nelson. “Secara umum dengan isometrik, Anda terutama melatih sistem saraf untuk berkoordinasi dengan otot Anda pada posisi tertentu dan melatih otot yang tepat pada waktu yang tepat.”

Ini bukan cara yang paling efektif untuk tumbuh otot, tetapi tetap membantu Anda membangun atau mempertahankan kekuatan.

“Mengajar sistem saraf untuk mendapatkan lebih banyak serat otot untuk berkontraksi dan berkoordinasi dapat menghasilkan peningkatan kinerja [dari latihan penuh], bahkan tanpa perubahan yang sama pada arsitektur otot,” kata Nelson.

Isometrik juga melatih ketahanan otot, atau kemampuan Anda untuk menjaga otot tetap berkontraksi untuk jangka waktu yang lama, kata Betiku.

Inilah yang membuat mereka hebat untuk meningkatkan stabilitas. Pikirkan inti Anda: Melakukan papan untuk waktu yang lama akan melatih seluruh inti Anda untuk aktif dan tetap kuat serta stabil dalam posisi yang dikontrak ini. Dengan melatih inti Anda dengan cara ini, Anda akan dapat mengaktifkan semua otot dan menjaga tubuh Anda tetap stabil saat Anda melakukannya lain gerakan — pikirkan lunge atau bahkan lari — yang mengharuskan inti Anda terlibat dan juga kokoh.

Bagaimana sebaiknya Anda menggunakan latihan isometrik dalam rutinitas Anda?

Sekarang setelah Anda mengetahui apa itu isometrik, sekarang saatnya menggunakannya — sering kali, sebaiknya.

“Untuk memiliki otot dan persendian yang sehat, isometrik harus dilakukan setiap kali Anda berolahraga,” kata Betiku. Mengerjakan otot utama secara isometrik akan membantunya tetap kuat dan stabil saat Anda melakukan gerakan konsentris dan eksentrik berbobot. Mempertahankan stabilitas dan daya tahan, dan menjaga hubungan pikiran-otot, bisa sangat bermanfaat dalam mengurangi risiko cedera, katanya.

Betiku menyarankan untuk memasukkan isometrik ke dalam gerakan konsentris dan eksentrik, seperti biceps curl atau squat, pada titik di mana Anda merasa paling lemah. Untuk menemukan titik tersebut, lakukan latihan perlahan, dan catat titik di mana Anda merasa tidak dapat menahan posisi tersebut. "Jika Anda bisa menentukan area itu dalam latihan Anda, itu adalah titik terlemah Anda," kata Fetiku.

Di akhir set Anda, turunkan hingga Anda mencapai titik lemah itu, lalu tahan selama 30 detik. Dengan menambahkan komponen isometrik, Anda dapat memperkuat otot-otot Anda pada posisi spesifik tersebut, meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan latihan penuh.

Anda juga dapat menggabungkan latihan isometrik lurus yang melengkapi kelompok otot yang sama dengan yang Anda kerjakan, saran Betiku. Misalnya, jika Anda melatih tubuh bagian atas dan / atau inti, tambahkan papan di antara set atau lakukan rangkaian papan pendek di awal atau akhir latihan Anda. Sebenarnya tidak ada cara yang salah untuk menambahkan beberapa latihan isometrik, tetapi Betiku mengatakan mungkin akan lebih bermanfaat (dalam hal melelahkan otot) untuk memilih latihan yang melengkapi pekerjaan konsentris dan eksentrik yang juga Anda lakukan.

Selain itu, jika Anda kesulitan untuk melakukan latihan tertentu, Anda dapat menambahkan gerakan isometrik untuk menyelesaikannya. Betiku dan Nelson menyarankan penggunaan isometrik untuk membangun koneksi pikiran-otot yang kuat dan mempelajari cara mengontrol gerakan Anda, yang dapat membantu membersihkan bentuk Anda dan membantu Anda merasakan rentang gerakan yang diinginkan.

“Jika saya bekerja dengan seseorang yang tidak bisa jongkok [dalam],” kata Betiku, “Saya akan meminta mereka turun ke jongkok dengan bentuk yang tepat dan kemudian menahannya sehingga mereka ingat bagaimana rasa dan penampilan kontraksi. Bentuk mereka biasanya jauh lebih baik dalam repetisi yang mereka lakukan setelah itu karena mereka telah membangun koneksi pikiran-otot. "