Cara Memperbaiki Postur Tubuh Anda, Karena Kita Semua Bersalah Karena Membungkuk


Ini lebih bernuansa daripada "berdiri tegak."

MEM Studio / Adobe Stock

Kebanyakan dari kita bersalah karena membungkuk. Akhir-akhir ini Anda mungkin lebih sering melakukannya dan bertanya-tanya bagaimana cara memperbaiki postur tubuh Anda. Sekarang, karena banyak dari kita menghabiskan lebih banyak waktu di rumah, postur tubuh yang baik sangatlah penting. Anda mungkin tidak memikirkan apakah Anda duduk tegak setiap detik sepanjang hari. Dan sangat mudah untuk menghabiskan waktu di komputer Anda saat bekerja atau menonton video.

Sementara postur tubuh jelas mencakup bagaimana Anda duduk dan berdiri, itu juga melibatkan cara Anda bergerak dan menahan tubuh Anda selama setiap aktivitas — termasuk tidur, menurut Cleveland Clinic. Dalam jangka panjang, kita dapat mengurangi risiko mengembangkan berbagai rasa sakit dan nyeri, masalah keseimbangan, dan bahkan masalah pernapasan dengan lebih memperhatikan postur tubuh kita, menurut National Institutes of Health (NIH).

Tetapi mendengar bahwa Anda harus memperbaiki postur tubuh Anda dan mengetahui bagaimana melakukannya adalah dua hal yang sangat berbeda. Jadi kami berbicara dengan para ahli tentang cara meningkatkan postur tubuh Anda.

Apa sih postur itu?

Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, ini hanyalah kesejajaran tubuh Anda pada saat tertentu. Sebenarnya ada dua jenis postur tubuh, menurut NIH. Postur statis (yang biasanya Anda pikirkan) mengacu pada bagaimana tubuh Anda diposisikan saat duduk, berdiri, atau tidur. Di sisi lain, postur dinamis mendeskripsikan posisi tubuh Anda saat bergerak, misalnya saat joging.

Postur yang baik mendukung persendian, otot, tulang belakang, tendon, dan ligamen Anda, kata Tyler R. Koski, M.D., direktur dari Northwestern Medicine Spine Center, kepada DIRI. Jadi, saat Anda sering terpuruk di depan komputer — atau terlibat dalam bentuk postur buruk lain yang akan kita bahas — Anda memberi tekanan ekstra pada beberapa bagian tubuh yang cukup penting. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan nyeri tubuh yang meluas, terutama di leher, bahu, punggung, lutut, dan pinggul. Postur tubuh yang buruk juga dapat mengganggu keseimbangan, sehingga pada akhirnya Anda dapat lebih sering jatuh atau tersandung. Dalam beberapa kasus, keselarasan tubuh yang buruk bahkan dapat menekan diafragma Anda dan menyebabkan masalah pernapasan, menurut NIH.

Apa penyebab postur tubuh yang buruk?

Banyak orang baru saja mulai membungkuk beberapa tahun yang lalu dan tidak pernah memperbaikinya. “Postur tubuh yang buruk seringkali menjadi kebiasaan buruk yang dilakukan seseorang,” Mike Murray, M.D., seorang ahli bedah ortopedi di Pennsylvania, mengatakan pada DIRI.

Kemudian kita terus melakukan kebiasaan ini dalam banyak aktivitas kita sehari-hari, kata Dr. Murray. Mengirim SMS sambil duduk membungkuk di atas telepon Anda adalah salah satu masalah umum, jelasnya. Bekerja di meja yang tidak disiapkan untuk menopang postur tubuh yang baik adalah masalah besar lainnya. (Jangan khawatir, kita akan membahas beberapa tip ergonomi dasar sebentar lagi.)

Dalam kasus tertentu, orang memiliki kondisi kesehatan yang berkontribusi pada postur tubuh yang buruk. Misalnya, penderita skoliosis memiliki duri melengkung yang dapat membuat bahu, pinggang, dan pinggul mereka tidak rata, yang membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan postur tubuh yang tepat, menurut Mayo Clinic. Ankylosing spondylitis, penyakit radang yang dapat menyebabkan beberapa tulang yang saling terkait di tulang belakang menyatu, dapat membuat orang membungkuk, kata Mayo Clinic.

Bagaimana Anda bisa mempertahankan postur berdiri yang baik?

Secara umum, Anda ingin berdiri dengan cara yang menopang lekuk tulang belakang Anda. Mungkin membantu untuk memahami bahwa tulang belakang Anda memiliki tiga kurva alami: satu di leher Anda, satu lagi di punggung tengah, dan satu lagi di punggung bawah Anda, menurut NIH. Postur yang baik mempertahankan setiap lekuk tubuh ini. Saat Anda berdiri, kepala Anda harus diposisikan di atas bahu Anda, dan bagian atas bahu Anda harus berada di atas pinggul Anda, NIH merekomendasikan. "Secara umum, jika kepala Anda terangkat, bahu Anda akan kembali ke belakang, dan Anda akan mempertahankan posisi leher dan punggung yang paling normal untuk Anda," Christopher Wolf, MD, ahli bedah tulang belakang di Cedars-Sinai Institut Kerlan-Jobe di Los Angeles, menceritakan DIRI. Mengingat untuk menjaga agar daun telinga Anda sejajar dengan bahu Anda dapat membantu dalam hal ini.

Penyelarasan yang tepat juga melibatkan berdiri dengan sebagian besar berat badan Anda di atas bola kaki Anda dan membiarkan lengan Anda berbaring secara alami di sisi tubuh Anda. Di luar itu, tekuk perut Anda untuk menghindari melengkungkan punggung dan jauhkan kaki Anda selebar bahu untuk memastikan berat badan Anda merata.

Bagaimana Anda bisa mempertahankan postur duduk yang baik?

Saat Anda duduk, punggung Anda harus lurus, bahu Anda harus ke belakang, dan bokong Anda harus menyentuh bagian belakang kursi Anda, kata Klinik Cleveland.Banyak orang cenderung membungkuk ketika mereka duduk, dan menyentuhkan pantat Anda ke belakang kursi membantu mencegah hal ini dan memberikan dukungan pada punggung Anda, Dr. Wolf menjelaskan.

Anda mungkin secara alami menyilangkan kaki, tetapi Klinik Cleveland merekomendasikan agar kedua kaki tetap rata di lantai, dengan lutut ditekuk pada sudut kanan dan setinggi pinggul Anda. Menyilangkan kaki Anda akan mengubah posisi panggul Anda, yang juga dapat mempengaruhi kesejajaran di punggung bawah Anda, kata Dr.Wolf.

Selain itu, Anda ingin menghindari duduk terlalu lama, jadi pergilah berjalan cepat setiap 30 menit atau lebih jika Anda bisa, atau bahkan bangun dan bergerak sedikit. “Duduk dalam satu posisi membuat stres dan ketegangan di satu area,” kata Dr. Koski.

Ruang kerja yang ergonomis dapat membantu menopang postur tubuh yang baik, tetapi tidak semua orang memiliki akses ke meja tradisional dan kursi dengan ketinggian yang dapat disesuaikan. Jika Anda bisa, sesuaikan tinggi kursi Anda sehingga Anda duduk dengan lutut setinggi pinggul, saran Mayo Clinic. Mereka juga merekomendasikan untuk menjaga bahu tetap rileks dan meletakkan siku dan lengan di kursi atau meja jika memungkinkan. Jika tidak ada yang lain, Anda dapat menghindari mencondongkan tubuh ke depan dengan menarik kursi cukup dekat ke meja atau meja Anda. (Jika Anda tertarik untuk membuat kantor rumah yang lebih nyaman, Anda dapat membaca tentang pilihan utama kami untuk kursi ergonomis. Ada opsi untuk menyesuaikan dengan banyak anggaran yang berbeda, termasuk kursi jala Toko Kantor Terbaik seharga $ 60 di Amazon.)

Anda juga dapat memiliki postur tubuh yang baik saat tidur.

Anda mungkin pingsan dalam pose apa pun yang terasa nyaman saat itu, tetapi posisi tidur Anda secara teknis dianggap sebagai jenis postur. Jika tulang belakang Anda sakit pada suatu saat saat Anda bangun — dari leher hingga punggung bawah — mungkin sudah waktunya untuk bereksperimen dengan berbagai posisi tidur. Misalnya, beberapa orang dengan nyeri punggung bawah merasa bahwa tidur telentang lebih nyaman, menurut Johns Hopkins Medicine. Ingatlah bahwa ini mungkin berbeda jika Anda memiliki kondisi yang berhubungan dengan tidur. Misalnya, tidur miring dan tengkurap direkomendasikan untuk orang yang menderita apnea tidur, kata Johns Hopkins Medicine, tetapi preferensi berbeda-beda pada setiap orang. Jika Anda tidak memiliki masalah kesehatan yang memengaruhi posisi tidur Anda, atau Anda tidak mengalami nyeri tubuh, Anda mungkin tidak perlu mengubah posisi tidur Anda, saran John Hopkins Medicine.

Terlepas dari posisi tidur pilihan Anda, Dr. Murray merekomendasikan untuk menopang punggung Anda. "Anda ingin pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda, dan Anda juga ingin leher Anda berada dalam posisi netral," katanya.

Berikut beberapa cara lain untuk memperbaiki postur Anda.

Ada banyak alasan bagus untuk berlatih yoga, dan memperbaiki postur tubuh Anda adalah salah satunya, menurut NIH. Untuk lebih jelasnya, jenis olahraga apa pun dapat membantu Anda lebih memperhatikan posisi tubuh karena semuanya mengharuskan Anda untuk fokus pada bentuk. Tetapi yoga sangat membantu karena penekanannya pada kesadaran tubuh. Atau, Anda bisa fokus pada latihan inti yang memperkuat otot-otot di sekitar punggung, perut, dan panggul untuk lebih menopang tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh.

Tentu saja, Anda tidak akan tahu apakah postur Anda memerlukan beberapa pekerjaan jika Anda dikategorikan di depan komputer sepanjang hari. Itulah mengapa Neel Anand, M.D., profesor bedah ortopedi dan direktur trauma tulang belakang di Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles, merekomendasikan untuk memeriksa postur tubuh Anda secara teratur sepanjang hari. “Tatap diri Anda di cermin saat Anda memiliki kesempatan untuk mendapatkan visual yang baik tentang sikap Anda, dan sesuaikan dengan itu,” katanya pada DIRI. Anda juga dapat berhenti dan melakukan ini setiap kali melewati cermin untuk menilai postur berdiri Anda. Setelah Anda lebih memahami bagaimana postur tubuh yang benar terasa pada tubuh Anda, Anda dapat dengan lebih mudah memeriksa diri Anda sepanjang hari dan membuat koreksi saat Anda membutuhkannya.

Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara independen oleh editor kami. Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.