9 Tips Kesehatan Mental untuk Siapa Pun yang Merasa Dihantam Secara Emosional pada tahun 2020


Jika satu hal lagi tidak beres…

Saham Greta Kotz / Adobe

Tahukah Anda perasaan ketika sesuatu yang sama sekali tidak terduga membuat Anda marah? Seperti ketidaknyamanan kecil yang muncul dan tiba-tiba terasa seperti hal terburuk yang pernah terjadi pada Anda? Dan setelah menangis atau melampiaskan atau mencabut rambut Anda, Anda bertanya-tanya WTF terjadi — hanya untuk menyadari, Ohhh, itu bukan tentang [masukkan ketidaknyamanan kecil di sini] di semua?

Sejujurnya, itulah yang dirasakan sepanjang tahun ini. Setiap Hal Buruk Baru — apakah itu kecelakaan pribadi kecil yang biasanya Anda terima dengan tenang atau berita buruk seperti kematian Ruth Bader Ginsburg dan keputusan Breonna Taylor — tampaknya membawa serta beban dari semua hal buruk yang mendahuluinya. Akibatnya, kita semua menjadi terpukul secara emosional. Lagi dan lagi dan lagi. Dan itu melelahkan.

Jika Anda juga pernah merasa seperti ini, Anda pasti bukan satu-satunya. Ini seperti… pengalaman hidup sepanjang tahun 2020. “Kami mengalami efek kumulatif dari begitu banyak masalah berskala besar dan kami mengalaminya secara bersamaan,” Jor-El Caraballo, LMHC, terapis dan salah satu pendiri dari Brooklyn yang berbasis praktek terapi Viva Wellness, memberitahu DIRI. “Apakah itu politik atau kenyataan hidup dari pandemi atau ketidakadilan rasial dan kekerasan terhadap tubuh Kulit Hitam, kami belum benar-benar melihat periode rilis yang signifikan.”

Semua itu berdampak pada otak kita dan kemampuan kita untuk menangani. "Biasanya ketika kita menghadapi ancaman, kita merasa takut, kita menjadi stres, dan kita menjalani tanggapan kita," psikolog klinis dan penulis Detoks Pikiran Anda, Andrea Bonior, Ph.D., menceritakan DIRI. “Mudah-mudahan, kami menggunakan strategi penanggulangan yang baik untuk melewatinya, tetapi paling tidak, ancaman pada akhirnya akan hilang dan respons stres fisiologis kami dapat kembali ke dasar kami. Perbedaannya di sini adalah kami belum menyetel ulang tetapi semuanya tetap terakumulasi. "

Itu semua masuk akal tapi ini juga gambaran yang suram. Lebih dari sekali, saya mendapati diri saya berpikir, "Oke, ini adalah titik puncak saya, ”tetapi hal-hal itu terus berdatangan. Jadi apa yang kita lakukan? Meskipun tidak ada lima kiat kesehatan mental yang mudah untuk membuat segala sesuatunya berjalan dengan baik ketika kita tidak dapat istirahat, ada hal-hal kecil yang dapat kita lakukan untuk menjaga diri kita sendiri pada saat-saat kita merasa seperti tidak dapat menghirup udara. Semoga beberapa saran di sini dapat membantu, meskipun dengan membuat Anda tidak merasa sendirian.

1. Berfokuslah untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Jika Anda akan memprioritaskan satu strategi perawatan diri tradisional saat ini, cobalah untuk tidur. Ini mungkin tampak seperti hal kecil, tetapi berdampak sangat besar. “Semakin sedikit kita tidur, semakin sensitif kita terhadap ancaman,” kata Bonior. “Kami menjadi lebih cemas. Kami melihat hal-hal dengan lebih negatif. Itu semua adalah respons evolusioner. Kembali ke masa tinggal di gua, jika Anda lamban dan lelah, Anda akan dimakan kecuali Anda berjaga-jaga. Jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda akan memandang segala sesuatu sebagai ancaman untuk melindungi Anda. ”

Tentu saja, ada kemungkinan besar stres dan kecemasan akan segala hal mengganggu tidur Anda saat ini, jadi memprioritaskan tidur tidaklah mudah. Namun perlu upaya ekstra untuk memastikan tidur Anda terlindungi sebaik mungkin, apakah itu dengan menyesuaikan waktu layar Anda, melipatgandakan latihan relaksasi sebelum tidur, atau berbicara dengan dokter Anda tentang langkah-langkah lain yang dapat Anda ambil. Mulailah dengan tip-tip ini untuk tidur meskipun ada kecemasan pandemi.

2. Jangan menyalahkan diri sendiri tentang bagaimana perasaan "seharusnya" dan "tidak boleh" Anda lakukan.

Ada banyak pembicaraan tentang bagaimana kita harus menyesuaikan diri dengan "normal baru" dalam hidup di tengah pandemi, dan bagi banyak orang itu hanya menambah rasa bersalah dan membatalkan perasaan kita. Seperti, apa artinya membiasakan diri dengan sesuatu? “Ini seperti memiliki batu secara permanen di sepatu Anda,” kata Bonior. “Tentu, Anda mungkin terbiasa berada di sana, tapi bukan berarti tidak sakit setiap kali Anda berjalan.” Jadi, kurangi diri Anda jika Anda berpikir, Mengapa saya masih merasa begitu buruk? Bukankah seharusnya saya sudah mengendalikannya sekarang?

Lebih dari itu, jika Anda menemukan diri Anda bereaksi terhadap hal-hal dengan cara yang tidak Anda "normal", ingatkan diri Anda tentang hal-hal itu tidak normal sekarang! Tentu, mungkin di masa lalu Anda tidak akan menanggapi dengan buruk, katakanlah, bertengkar kecil dengan pasangan Anda atau menerima umpan balik yang buruk dari atasan Anda, tetapi hipersensitivitas adalah hasil yang dapat dimengerti dari semua yang terjadi juga. “Ada banyak hal yang dapat kami tangani dengan baik pada fungsi baseline normal kami,” kata Bonior. “Sekarang kami dirugikan karena cadangan kami habis dan tidak ada lagi yang bisa kami berikan. Bahkan sedikit berita buruk yang biasanya kami tangani dapat terasa seperti ancaman tingkat krisis. "

3. Sela pemikiran bencana Anda.

Pemikiran bencana biasanya didefinisikan oleh terapis sebagai merenungkan skenario kasus terburuk. Pikirkan kekhawatiran bahwa pesawat Anda akan jatuh atau gejala kecil yang Anda hadapi adalah tanda penyakit mematikan. Masalahnya, selama masa-masa yang penuh gejolak ini, pemikiran bencana menghantam jauh lebih dekat ke rumah. Seperti, kita hidup melalui wabah! Beberapa pemikiran katastropik tidak terasa begitu dahsyat lagi!

Karena banyak alat umum untuk melawan pemikiran bencana mungkin tidak begitu membantu saat ini (seperti memeriksa fakta pemikiran dan menjelajahi skenario terburuk secara langsung), Caraballo merekomendasikan untuk mencoba menghindari jatuh ke lubang kelinci sama sekali. “Temukan apa saja yang dapat mengganggu pemikiran Anda,” katanya. “Perhatikan saat pikiran Anda mulai membeku dan katakan, 'Oke, saya berputar, saatnya mengalihkan diri saya ke permainan di ponsel saya atau percakapan dengan teman.'”

4. Lakukan sesuatu hari demi hari.

Berbicara tentang pemikiran bencana, mungkin menjadi kepentingan terbaik Anda untuk lebih fokus pada saat ini daripada masa depan saat ini. Yang mana, lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, saya tahu. Tetapi dengan begitu banyak ketidakpastian tentang seperti apa masa depan akan terlihat, mencoba membayangkan itu adalah resep untuk berputar.

“Misalnya, pikirkan tentang pemilu — jelas banyak dari kita yang memiliki kecemasan tentang apa yang akan terjadi,” kata Caraballo. `` Trump telah berkomentar tentang negosiasi untuk masa jabatan ketiga, dan Anda mendengar dia mengatakan itu dan mulai berpikir, Ya Tuhan, saya akan mati jika orang ini menjadi presiden untuk masa jabatan ketiga. Amerika tidak akan pernah pulih. Semua hal buruk ini akan terjadi. Ke sanalah otak kita pergi. Terkadang hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah membawa diri Anda kembali ke apa yang sebenarnya Anda ketahui hari ini dan apa yang dapat Anda lakukan hari ini. ” Mungkin itu memperkuat rencana pemungutan suara Anda atau menjadi sukarelawan untuk mengerjakan jajak pendapat.

Hal yang sama berlaku untuk hal lain yang Anda bicarakan. Jika Anda merasa khawatir tentang bagaimana PHK akan memengaruhi lintasan karier Anda, kembalikan diri Anda ke pekerjaan apa yang dapat Anda lamar hari ini atau perbarui resume Anda. Jika Anda mengkhawatirkan masa depan anak Anda, sela diri Anda sendiri dan fokuslah membantu mereka mengerjakan pekerjaan rumah atau menghabiskan waktu bersama.

Meskipun demikian, melakukan sesuatu pada satu hari tidak harus tentang mengambil tindakan — mungkin hari ini yang Anda fokuskan adalah melalui yang terbaik yang Anda bisa. Berbicara tentang…

5. Ingatlah bahwa penyangkalan dan gangguan terkadang merupakan alat yang baik.

Dengar, kadang-kadang kamu hanya perlu mematikan berita dan berpura-pura semuanya baik-baik saja. Sering kali ada banyak rasa bersalah saat mengalihkan diri Anda dari banyak kengerian dunia, karena rasanya melepaskan diri berarti terlibat. Tetapi sekaranglah waktunya untuk menggunakan semua alat penanggulangan di kotak peralatan Anda — termasuk hal-hal seperti penolakan, gangguan, selera humor yang gelap, atau mekanisme pertahanan lain yang biasanya Anda khawatirkan akan disukai oleh terapis Anda.

“Penyangkalan adalah mekanisme pertahanan karena suatu alasan,” kata Caraballo. "Anda hanya perlu memastikan bahwa Anda tidak menggunakannya dengan pengecualian alat lain." Selama Anda tidak mengabaikan apa yang terjadi pada titik khayalan atau ketidaktahuan — dan selama Anda mempraktikkan perawatan diri dengan cara lain juga — Anda dapat mengizinkan diri Anda sendiri untuk mematikan otak sesekali. (Karena itu, pastikan untuk menyalakannya kembali saat diperlukan. Berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat saat menavigasi penyesalan sebagai "perawatan diri" sebagai orang kulit putih, misalnya. Anda ingin menjadi strategis, dan Anda memiliki untuk menyimak kembali pada akhirnya.)

6. Tetapi juga beri diri Anda ruang untuk memproses apa yang sedang terjadi.

Meskipun demikian, melumpuhkan perasaan Anda sepenuhnya akan menjadi bumerang juga, itulah sebabnya keseimbangan sangat penting. “Jelas kami suka menghindari perasaan negatif — ini mempertahankan diri pada tingkat tertentu — tetapi penting untuk tidak membiarkan hal-hal berlalu begitu saja,” kata Caraballo. “Ketika Anda mengabaikan sesuatu dan berkata, 'Ah, ya, tentu saja ini terjadi, itu tahun 2020 untuk Anda,' perasaan itu akan tersimpan secara internal. Akhirnya, saat pertahanan Anda turun, perasaan itu akan seperti, 'Halo, ini dia. Semua hal yang belum Anda tangani, semuanya sekaligus. "

Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana merasakan perasaan Anda tanpa benar-benar kewalahan, tip tentang pengaturan emosi ini mungkin bisa menjadi titik awal yang baik. Selain itu, jangan pernah meremehkan kekuatan tangisan yang baik.

7. Benar-benar berusaha keras untuk memperhatikan hal-hal yang baik.

Anda mungkin tahu secara rasional masih ada titik terang di dunia, tetapi itu tidak membuatnya mudah untuk melihatnya. Kami hanya tidak siap untuk itu sekarang, akibat dari respon evolusioner lainnya. “Otak kita dilatih untuk waspada terhadap ancaman,” kata Bonior. “Jadi kami sangat waspada terhadap hal-hal buruk saat ini, dan lebih sulit untuk memperhatikan berkas cahaya kecil saat semuanya tampak terbakar.”

Oleh karena itu, akan sangat membantu jika melakukan upaya aktif untuk menyeimbangkan semua yang Anda alami dengan momen kesembronoan. Mulailah praktik syukur, keluar dari cara Anda untuk menonton acara atau film lucu, bertukar kenangan indah dengan teman lama — apa pun untuk memastikan Anda tidak menghabiskan seluruh waktu Anda untuk fokus pada seberapa banyak yang salah.

8. Demi kasih Tuhan, ubah kebiasaan media sosial Anda.

Sebagai seseorang yang tahu bahwa doomscrolling sangat buruk bagi kesehatan mental saya, saya juga tahu bahwa rasanya hampir tidak mungkin untuk berpaling dari bangkai kereta api yaitu Twitter atau Facebook. Kami berada di posisi yang sulit akhir-akhir ini — media sosial adalah mercusuar dari berita dan wacana yang buruk, tetapi juga merupakan mode koneksi yang diperlukan di saat jarak sosial. Tidaklah mudah untuk menghapus aplikasi dan tidak pernah melihat ke belakang.

Meskipun demikian, profesional kesehatan mental terus menganjurkan untuk menyesuaikan kebiasaan media sosial Anda. Ini umum di antara kiat kesehatan mental karena suatu alasan. Jika Anda tidak dapat berkomitmen untuk mengurangi penggunaan media sosial, Caraballo menyarankan setidaknya menggunakannya berbeda. Mungkin Anda bisa menghabiskan lebih banyak waktu di TikTok daripada di Twitter, karena itu cenderung membuat Anda lebih banyak tertawa. Atau mungkin Anda ingin membuat daftar atau akun kedua di mana Anda hanya mengikuti akun meme. Mungkin Anda bisa membiasakan diri meninggalkan komentar positif pada postingan artis yang Anda ikuti atau pada foto selfie teman Anda. “Anda dapat menemukan cara-cara kecil untuk menghilangkan beberapa hal negatif yang muncul dari budaya online,” kata Caraballo.

9. Mengukir satu momen sehari di mana segala sesuatunya tidak bisa salah.

Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi saya telah mencapai titik di mana rasanya ada sesuatu yang buruk menunggu di setiap sudut, dan saya terus-menerus mempersiapkan diri untuk peringatan berita buruk berikutnya atau email atau teks atau kekecewaan pribadi. Mengingat semuanya, ini terasa seperti keadaan pikiran yang masuk akal — tetapi itu tidak berarti kita tidak dapat menciptakan ruang yang terlindungi dari perasaan ini, sekecil apa pun. Bonior menyarankan membuat tujuan harian darinya.

“Ini bisa dilakukan hanya dalam lima menit sehari,” kata Bonior. “Bahkan jika Anda merasa segalanya lepas kendali dan menjadi tidak beres, Anda dapat mengukir lima menit sehari di mana tidak ada yang bisa menjadi lebih buruk. Lima menit di mana Anda tidak melihat ponsel Anda, di mana Anda tidak akan melihat malapetaka. Lima menit di mana Anda tidak akan melakukan apa pun kecuali berbaring di tempat tidur mendengarkan musik yang Anda suka. ” Atau bermainlah dengan hewan peliharaan atau anak-anak Anda. Atau coba meditasi terpandu. Atau apa pun yang tampak bagi Anda.

Mungkin terdengar kecil, tetapi di saat semuanya terus menumpuk, momen kecil penangguhan hukuman juga bisa bertambah.