Bagaimana Menjadi Penuh Harapan, Bahkan Saat Itu Benar-Benar Sulit


Ya, itu sepadan dengan usahanya.

Adobe Stock / Marina Zlochin / Morgan Johnson

Saya tidak bisa berbohong kepada Anda — keadaan hari ini suram. Virus Corona telah mengubah cara kerja masyarakat kita secara mendasar, dan, yang lebih menyedihkan, ada beberapa cara serius yang tidak mengubah keadaan sama sekali. Orang-orang sedang sekarat. Orang-orang kehilangan pekerjaan mereka. Dan bahkan orang-orang yang keadaannya tidak banyak berubah menghadapi tantangan baru yang mungkin tidak pernah mereka duga harus mereka hadapi.

Di saat-saat seperti ini (bukan berarti saya dapat menyebutkan waktu lain seperti ini), rasanya tidak mungkin untuk mempertahankan rasa harapan atau optimisme tentang masa depan. Bukan hanya tantangan untuk membayangkan masa depan di dunia di mana hal-hal terus berubah, tetapi juga sulit untuk berpikir — apalagi mengharapkan — masa depan di mana hal-hal sebenarnya agak positif.

Tetapi, walaupun mungkin terasa tidak nyaman, mendorong diri kita sendiri untuk membayangkan bahwa masa depan yang lebih baik mungkin merupakan cara penting bagi kita untuk mempertahankan kemiripan kesejahteraan mental — sekarang dan kapan pun masa depan yang indah itu tiba.

Sebenarnya apa yang disebut harapan yang Anda bicarakan ini?

Secara umum, memiliki harapan adalah memiliki harapan bahwa sesuatu yang baik akan terjadi di masa depan atau sesuatu yang buruk tidak akan terjadi, menurut American Psychological Association (APA). Anda dapat memikirkan tentang harapan dengan cara yang berbeda; Anda bisa merasakannya sebagai emosi atau menggunakannya sebagai salah satu cara untuk memotivasi diri Anda sendiri untuk bertindak atau sebagai bagian dari mekanisme koping yang membuat Anda melewati kehilangan.

Menjadi penuh harapan membuat Anda menjadi optimis, yang didefinisikan oleh APA sebagai seseorang yang "mengantisipasi hasil positif, baik secara kebetulan atau melalui ketekunan dan upaya, dan yang [yakin] untuk mencapai tujuan yang diinginkan." Kita semua ada di suatu tempat pada spektrum pesimis hingga optimis, dan sangat sedikit dari kita yang penuh, selamanya, hanya orang-orang dengan gelas setengah penuh. Sangat normal untuk mengalami kesulitan bersikap optimis, bahkan dalam situasi terbaik. Tapi sekarang ini lebih dari sebuah tantangan. Jadi mengapa repot-repot mencoba untuk berharap ketika keadaan menjadi sangat buruk?

“Pada dasarnya, agar kita tidak merasa begitu sedih dan takut tentang hal-hal yang kita hadapi dalam hidup yang pasti akan datang dari waktu ke waktu,” Richard Tedeschi, Ph.D., profesor emeritus psikologi di University of North Carolina di Charlotte yang mengkhususkan diri dalam pemulihan dari trauma dan duka, memberi tahu DIRI.“Jika kita dapat menghadapinya dengan perasaan bahwa ada sesuatu yang dapat kita lakukan untuk mereka, hidup menjadi lebih mudah untuk dijalani.” Pada dasarnya, harapan dapat menjadi katalisator untuk membuat kita menciptakan perilaku lain yang membuat segalanya menjadi lebih mudah. Dan melakukan perilaku tersebut dapat, pada gilirannya, memicu lebih banyak harapan.

Dan bagi mereka yang memiliki penyakit mental, seperti depresi atau kecemasan, menumbuhkan harapan dan ketahanan dapat menjadi kunci untuk mengelola gejala mereka, kata Tedeschi. Dalam depresi, misalnya, perasaan putus asa yang terus-menerus sering menjadi gejala yang menentukan (dan salah satu kriteria diagnosis di DSM). Dalam kasus kecemasan, ketakutan adalah faktor pendorongnya. "Dalam kedua kasus tersebut, mereka menarik kesimpulan bahwa hal-hal di luar kendali mereka dan hal-hal tidak akan berhasil," kata Tedeschi. Mencari cara untuk menjadi lebih penuh harapan, bahkan — atau terutama — ketika hidup sulit, biasanya merupakan komponen pengobatan yang diperlukan.

Manfaat menjadi penuh harapan

Berusaha untuk memiliki harapan memiliki manfaat psikologis lainnya juga. Secara khusus, harapan membantu membangun ketahanan, yang "merupakan kemampuan untuk pulih dengan cepat dari peristiwa yang menantang atau traumatis atau krisis atau yang relatif tidak terpengaruh oleh peristiwa ini," jelas Tedeschi.

Namun ketahanan tidak hanya sekedar mampu bertahan dalam situasi yang sulit. “Ini ada hubungannya dengan menjalani kehidupan yang lebih penuh,” Lillian Comas-Diaz, Ph.D., seorang psikolog yang mengkhususkan diri dalam pemulihan trauma dan masalah multikultural, mengatakan pada DIRI. “Ketahanan adalah cara untuk mengatasi kesulitan dan bisa mendapatkan pengetahuan dari kesulitan itu,” yang mungkin membantu Anda meningkatkan mekanisme penanganan untuk masa depan.

Dari sana, mudah untuk melihat bagaimana harapan, optimisme, dan pandangan yang secara umum lebih positif dapat berkembang dengan ketahanan. Ini berfungsi seperti putaran umpan balik, Tedeschi mengatakan: "Jika Anda berhasil mengelola situasi ini, Anda menjadi lebih optimis tentang apa yang akan Anda lakukan di masa depan," jelasnya. Dan saat Anda mengembangkan optimisme dan harapan, itu mungkin membantu Anda bertahan dan mengelola dalam menghadapi kesulitan yang pasti kita hadapi.

Membangun harapan bergantung pada pembangunan ketahanan — dan sebaliknya. Berikut adalah beberapa tip tentang bagaimana menjadi penuh harapan dari para ahli kami.

Jika sangat sulit untuk merasa berharap saat ini, mulailah dengan hanya mengakuinya.

Ya, belajar bagaimana menjadi penuh harapan itu baik dan bermanfaat. Tapi bagaimana dengan saat ini ketika segala sesuatu terasa seperti runtuh di sekitar kita? Beberapa orang secara alami optimis — bahkan dalam situasi seperti ini. Tapi, secara umum, ketahanan adalah sesuatu yang dipelajari — pertama melalui pengalaman kita di masa kanak-kanak, secara potensial, dan kemudian saat kita melalui tantangan hidup yang tak terhindarkan, kata Tedeschi. Jadi bagi kita yang mungkin merasa sedikit konyol mencoba mencari jalan keluar, Anda tahu, pandemi global, mencoba untuk berharap tidaklah tulus. Dan jika tidak asli, itu tidak terlalu membantu.

Jika Anda adalah seseorang yang merasa kesulitan atau bahkan merasa konyol mencoba untuk menjadi optimis saat ini, ketahuilah bahwa harapan tidak selalu berarti berpikir bahwa segala sesuatu akan selalu luar biasa. Menjadi penuh harapan tidak harus tentang mencari sisi baiknya atau menipu diri sendiri dengan berpikir bahwa semuanya akan baik-baik saja baik baik saja, Kata Comas-Diaz. Harapan sebenarnya hanyalah ekspektasi (realistis) bahwa sesuatu yang baik akan terjadi — dan bahwa Anda memiliki kendali atasnya.

Bagi sebagian orang, mungkin sulit untuk berharap karena mereka tidak memiliki sumber harapan yang dapat langsung mereka tunjuk, kata Comas-Diaz. Dalam kasus tersebut, dia akan meminta pasiennya untuk melakukan inventarisasi, menanyakan sumber harapan apa yang digunakan oleh teman, keluarga, atau budaya mereka yang lebih besar dan apakah pasien juga dapat “meminjam” dari sumber tersebut. Pikirkan tentang, katakanlah, ibu atau teman dekat Anda — apa yang memberi mereka harapan? Dapatkah Anda membagikannya dengan mereka atau mendapatkan harapan melalui perwakilan mereka? Atau adakah alasan tertentu yang sangat Anda sukai sehingga Anda dapat menimbulkan rasa optimisme?

Misalnya, jika Anda kehilangan pekerjaan tetapi Anda bersemangat tentang tujuan tertentu — kesejahteraan hewan, hak reproduksi, dan lain-lain — Anda mungkin menemukan harapan dengan menyumbangkan waktu dan tenaga untuk masalah tersebut sambil mencari tahu apa pekerjaan Anda selanjutnya. . Jika Anda harus membatalkan atau menunda pernikahan, berpaling kepada anggota keluarga dan memikirkan betapa mereka ingin berada di sana pada hari istimewa itu (kapan pun) mungkin memberi Anda harapan yang Anda perlukan untuk maju dan terus merencanakan.

Orang lain mungkin menemukan harapan berasal dari spiritualitas mereka atau perasaan non-spiritual dari tempat kecil mereka dalam komunitas yang lebih besar. Pada dasarnya, apa pun yang membantu mengingatkan Anda tentang ruang lingkup dunia, tujuan Anda, dan peran (kecil, mungkin) apa yang mungkin Anda mainkan di dalamnya, semua dapat membawa perasaan positif tentang apa yang akan datang.

Cobalah untuk menjaga kemiripan dengan rutinitas perawatan diri.

Memupuk harapan dimulai dengan kemampuan untuk secara autentik mengidentifikasi bagaimana perasaan Anda pada saat tertentu, mengidentifikasi bagaimana perasaan Anda, dan membangun atau menggunakan alat-alat dalam hidup Anda untuk membantu Anda merasa seperti itu. Itu mungkin dimulai dengan aktivitas individu atau praktik perawatan diri tetapi akan dan harus melibatkan partisipasi dalam hubungan yang tulus dan sehat juga.

Pertama, jangan menyerah pada rutinitas perawatan diri Anda yang biasa. Apa pun yang memberi Anda kegembiraan atau membuat Anda merasa lebih baik saat ini, pertahankanlah, kata Comas-Diaz. Mungkin itu berolahraga di rumah, terjun ke dalam proyek kreatif, mengunjungi kembali acara TV favorit, bersenang-senang di Zoom dengan teman-teman Anda, atau sekadar, Anda tahu, membuat diri Anda sendiri untuk merencanakan makanan dan menyikat gigi secara teratur. Meskipun tampak kecil, aktivitas ini adalah dasar untuk membangun ketahanan dan harapan — bahkan ketika keadaan sangat sulit.

Kegiatan ini tidak hanya akan membantu Anda menjaga kesehatan mental, tetapi juga memberikan momen-momen kecil untuk dinantikan dalam waktu dekat, bahkan ketika segala sesuatunya terasa di luar kendali dan tidak dapat diprediksi.

Belajar untuk mengidentifikasi dan mungkin mengubah pola pikir negatif.

Jika Anda mencoba untuk berharap dan ternyata itu terlalu sulit saat ini, interogasi dan cobalah untuk mengubah pola pikir negatif tersebut. Misalnya, seperti yang baru-baru ini ditulis psikolog Todd DuBose untuk APA, kami membingkai ulang kalimat penuh harapan "Ini akan baik-baik saja" menjadi lebih banyak tentang "Tidak peduli apa, kita berada dalam hal ini bersama-sama" daripada "Lihatlah sisi baiknya. ”

Lebih khusus lagi, Anda dapat mencoba sesuatu seperti model ABCDE yang sering digunakan dalam terapi perilaku kognitif, kata Comas-Diaz. A singkatan kesulitan, artinya Anda harus menyebutkan tantangan atau masalah yang Anda hadapi. Si B memanggil Anda untuk melihat keyakinan negatif apa yang Anda miliki tentang situasi tersebut. Huruf C berarti Anda perlu memeriksa konsekuensi kepercayaan terhadap perilaku dan emosi Anda, terutama bagaimana perasaan Anda terhadap diri sendiri. Saat Anda masuk ke D, saat itulah Anda mulai membantah keyakinan tersebut dan menawarkan penjelasan alternatif untuk diri Anda sendiri. Terakhir, E singkatan memberi energi atau efek baru, yang menandakan pengenalan garis pemikiran baru tentang peristiwa atau tantangan asli.

Ini terlihat seperti dalam praktiknya: Mungkin Anda mulai dengan pemikiran seperti: Pandemi ini mengerikan dan merusak begitu banyak hal yang saya nantikan tahun ini. Itu berarti semua yang ingin saya lakukan dibatalkan dan tidak ada hal baik di masa depan saya. Mungkin sesuatu yang baik bisa terjadi atau kita bisa menyelesaikan krisis ini secara tidak terduga dengan cepat, tapi rasanya bodoh dan naif untuk mengandalkannya. Jadi saya tidak akan membuat rencana baru dan sebaliknya saya akan duduk di sini saja karena mengapa harus mencobanya?

Namun ketika Anda mulai memperdebatkan keyakinan tersebut, Anda dapat memperkenalkan kemungkinan lain — seperti mungkin rencana lima tahun Anda belum tentu hancur tanpa bisa diperbaiki, atau mungkin malah bisa menjadi rencana enam tahun, dan itu tidak masalah! Ya, tentu saja, efek pandemi itu menantang dan mengharuskan kita untuk bekerja di luar zona nyaman untuk beradaptasi, tetapi tidak semuanya hilang sama sekali. Dan jika Anda bisa ikut campur dalam pola pikir itu, Anda sedang mengukir ruang untuk kepercayaan baru untuk dipegang, bahkan mungkin yang penuh harapan.

Ingatlah bahwa Anda masih dapat mengontrol beberapa hal dalam hidup Anda.

Menjadi penuh harapan sebagian bergantung pada memiliki rasa kendali; itu adalah gagasan bahwa Anda dapat memberikan pengaruh pada dunia di sekitar Anda dan bahwa tindakan yang Anda lakukan dapat memiliki konsekuensi positif dalam hidup Anda. Tapi, jelas, ada beberapa situasi yang benar-benar dan benar-benar di luar kendali Anda, seperti kehilangan orang yang Anda cintai atau, katakanlah, hidup melalui pandemi global.

Dalam kasus tersebut, Anda perlu memanfaatkan ketahanan. “Menjadi tangguh mungkin juga berarti menerima hal-hal yang berada di luar kendali Anda atau di luar kemampuan Anda untuk memengaruhi,” kata Tedeschi. "Sebaliknya, carilah tindakan lain yang mengurangi beberapa emosi yang tidak menyenangkan dari situasi tersebut, terutama dalam kasus kehilangan."

Mengambil kendali dapat mencakup elemen rutinitas perawatan diri yang sudah Anda lakukan — seperti melanjutkan latihan yoga Anda (di rumah). Atau Anda mungkin perlu lebih dari itu. Misalnya, banyak orang menemukan bahwa tindakan welas asih yang sederhana dan kecil — seperti membuat topeng kain atau berbelanja bahan makanan untuk tetangga Anda yang rentan — membantu membangun rasa kendali bahkan dalam situasi kacau seperti ini, kata Tedeschi. “Untuk dapat membuat hidup mereka sedikit lebih mudah memungkinkan Anda untuk melihat ada beberapa tindakan yang dapat Anda lakukan,” katanya. Kamu tidak mati di dalam air di sini.

Pengingat: Anda tidak perlu benar-benar menyelesaikan seluruh pandemi agar bisa membantu! Dan melihat bahwa Anda masih memiliki hak pilihan untuk membuat dampak, betapapun kecilnya, mungkin Anda hanya perlu menumbuhkan lebih banyak pikiran dan perilaku yang penuh harapan yang mendorongnya.

Bersandarlah pada koneksi yang jujur ​​dan otentik.

Sangat sulit untuk menjadi lebih berharap jika Anda tidak memiliki ruang untuk mengakui bahwa Anda mengalami kesulitan saat ini. Itulah mengapa langkah pertama membangun harapan (dan ketahanan) adalah melihat situasi Anda secara langsung dan mengakui betapa mengerikannya, idealnya dengan orang lain yang merupakan pendengar aktif yang terampil, kata Tedeschi, yang berarti orang yang benar-benar terlibat dan berempati.

“Jika kita dapat melakukannya dengan orang-orang yang benar-benar pendengar yang baik dan bersama-sama merenungkan cara memahami semua hal ini,” katanya, kita sebenarnya dapat meningkatkan mekanisme koping kita, mempelajari pelajaran penting tentang diri kita sendiri, atau mengelola untuk menemukan beberapa semacam arti dalam semua ini. Mengeluarkan sesuatu seperti itu dari situasi jelas akan terus membantu kita saat kita bergerak maju, tetapi mungkin juga membuat hal-hal terasa kurang putus asa saat ini.

Memiliki hubungan dengan orang-orang yang membuat Anda merasa cukup aman untuk melakukan percakapan terbuka dan rentan tentang apa yang Anda hadapi — dan mampu mengatasi perasaan itu bersama-sama dengan cara yang produktif — adalah kunci sebenarnya, kata para ahli DIRI.

Jika Anda sudah memiliki orang-orang itu dalam hidup Anda, pastikan untuk melakukan check-in secara teratur dengan mereka untuk membicarakan masalah serius yang Anda alami. Dan jangan meremehkan kekuatan menjadi pendengar, kata Comas-Diaz. Pikirkan diri Anda seperti seorang saksi, kolaborator, atau penolong untuk membantu teman Anda mengatasi masalah apa pun yang mereka hadapi, dan Anda mungkin menyadari bahwa hal itu juga bermanfaat bagi Anda. “Ini melampaui psikologi,” katanya. Itu adalah manusia.

Tetapi jika Anda belum memiliki hubungan dekat itu, ada cara untuk membangunnya. Mungkin Anda memiliki orang-orang di lingkaran teman yang Anda inginkan untuk lebih dekat. Jika demikian, Anda dapat mencoba memulai kelompok dukungan virtual dengan mereka — dan Anda mungkin terkejut melihat banyaknya orang yang tertarik. Ini adalah ide yang memiliki penelitian nyata di belakangnya, seperti penelitian yang dipublikasikan tahun lalu di Perkembangan dan Psikopatologi. Untuk studi tersebut, para peneliti secara acak menugaskan 23 wanita untuk mengambil bagian dalam kelompok pendukung yang bertemu 12 kali selama beberapa bulan menggunakan perangkat lunak konferensi video. Hasil penelitian menunjukkan bahwa banyak peserta menemukan bahwa kelompok sangat berharga untuk membangun koneksi otentik dan mendedikasikan waktu untuk fokus pada kesejahteraan emosional mereka — meskipun kelompok itu virtual.

Bagi mereka yang mengalami kesulitan melihat sesuatu yang penuh harapan saat ini, mungkin membantu untuk bekerja sama dengan terapis dalam hal ini, kata Tedeschi. Itu akan memberi Anda seseorang yang dapat memberi Anda ruang untuk menyuarakan keprihatinan dan kerentanan itu dan membantu Anda menemukan cara untuk mengatasinya. Mereka mungkin memandu Anda melalui latihan pembingkaian ulang tersebut, misalnya, atau membantu Anda menjadi lebih sadar akan pola pikir negatif tersebut dan pengaruhnya terhadap sisa hidup Anda. Terapi tradisional di kantor mungkin tidak akan menjadi pilihan saat ini, tetapi ada banyak pilihan teleterapi, termasuk versi teks, telepon, dan obrolan video.

Bagi sebagian orang, selalu sulit untuk memiliki harapan. Tetapi saat ini hampir semua orang merasa sulit untuk mempertahankan pandangan yang positif. Tetap saja, itu bukan tidak mungkin — dan mungkin hanya menjadi kunci untuk bertahan secara mental dari krisis seperti ini.