Apa Arti 'Activate Your Core'?


Latihan sederhana ini bisa membawa Anda ke sana.

Amber Yang Mulia

Jika Anda pernah menghabiskan waktu di kelas kebugaran, pelatihan pribadi, atau bahkan menjelajahi latihan online, Anda tahu bahwa terkadang istilah kebugaran dapat terdengar seperti rangkaian kata atau suku kata acak yang tidak berarti. Seperti AMRAP ("sebanyak mungkin repetisi / putaran" dalam waktu yang ditentukan), atau EMOM (memulai gerakan baru "setiap menit setiap menit"), atau "libatkan [masukkan bagian tubuh yang tidak Anda sukai yakin bagaimana caranya terlibat di sini]. ” Itu banyak. Sementara beberapa orang fasih berbicara tentang kebugaran, ada banyak jika tidak lebih banyak yang bertanya-tanya tentang WTF yang sedang terjadi.

Bahkan sebagai penulis kebugaran dan pelatih bersertifikat, saya dapat melihat betapa banyak akronim dan isyarat yang digunakan berulang kali oleh pelatih dapat terdengar sedikit membingungkan — terutama jika Anda mendengarnya di kelas yang ramai atau video latihan yang tidak dapat Anda lakukan. tepatnya meminta klarifikasi.

Salah satu contoh terbaik dari hal ini adalah arahan untuk "mengaktifkan inti Anda". Saya berani bertaruh bahwa Anda pernah mendengar instruktur mengatakannya di kelas kebugaran kelompok, atau membacanya dalam deskripsi olahraga online. Pelatih selalu meminta — memohon, sungguh — agar kita mengaktifkan dan melibatkan inti kita. Tetapi kecuali Anda pernah bekerja dengan seorang pelatih secara pribadi atau seorang olahragawan yang sangat berpengalaman, kemungkinan Anda masih mencoba untuk mencari tahu apa arti sebenarnya dari "mengaktifkan", seperti apa rasanya, dan mengapa itu sangat penting. bagian dari apa saja pindah.

Untuk semua terminologi yang tidak jelas, mengaktifkan inti Anda sebenarnya merupakan isyarat penting bagi siapa pun yang bekerja untuk memahaminya. Jadi, inilah yang perlu Anda ketahui untuk menguasainya — dan memaksimalkan latihan apa pun.

Apa sebenarnya yang dimaksud dengan "mengaktifkan" inti Anda?

Sebelum Anda dapat mempelajari cara mengaktifkan inti Anda, Anda harus terlebih dahulu memahami apa sebenarnya inti Anda. Spoiler: Ini lebih dari sekedar otot perut Anda.

Tidak ada satu definisi anatomis yang disepakati, tetapi sebagian besar peneliti kontemporer menganggap inti kompleks pinggul lumbopelvis, kata Susan F. Saliba, Ph.D., PT, direktur jurusan kinesiologi sarjana di Universitas Virginia dan direktur Laboratorium Latihan dan Cedera Olahraga (EaSIL) untuk penelitian cedera muskuloskeletal. Jadi, menurut definisi itu, itu mencakup segala sesuatu mulai dari punggung bawah hingga perut hingga dinding perut bagian dalam, pinggul, glutes, dan dasar panggul.

Sekarang, ke arahan. Kata "aktifkan" sebenarnya hanya berarti melibatkan, atau menggunakan. Intinya, Anda ingin meremas semua otot di tubuh Anda semampu Anda, dan menahannya dalam posisi kencang itu, sambil tetap bernapas normal. (Itu berarti tidak mengepalkannya seumur hidup sehingga Anda tidak bisa bergerak atau bernapas.)

Tidak mengherankan, ini adalah konsep yang sangat sulit untuk dipahami banyak orang pada awalnya. “Saat Anda mengatakan 'tarik pusar ke arah tulang belakang Anda,' beberapa orang benar-benar menarik,” Kira Stokes, pelatih pribadi bersertifikat dan pencipta aplikasi Kira Stokes Fit, memberi tahu DIRI. “Ini harus lebih dari sensasi mengencangkan otot di perut dan glutes Anda.”

Mungkin juga membantu untuk memikirkannya seperti ini: Inti Anda adalah yang membuat tubuh Anda stabil saat Anda melakukan segala jenis gerakan atau olahraga. Mengaktifkannya, atau melibatkannya, berarti membuat otot-otot berkontraksi cukup sehingga jika seseorang datang dan mencoba mendorong Anda, inti Anda akan menahannya dan membantu Anda tetap tegak. (Mungkin Anda bahkan pernah meminta instruktur berjalan-jalan dan memberi Anda sedikit dorongan selama kelas kebugaran kelompok untuk memeriksa apakah tubuh Anda sudah stabil.)

Mengaktifkan inti Anda sebenarnya membuat latihan Anda lebih aman dan efektif.

Sederhananya, inti adalah pusat dari semua gerakan Anda, kata Stokes. “Plank, crunch, dan latihan abs lainnya menunjukkan bahwa Anda melatih kekuatan inti — Anda merasakan sensasi terbakar. Tetapi dalam setiap gerakan yang Anda lakukan, berat badan atau beban, inti Anda digunakan dalam hal kekuatan tetapi juga stabilisasi, ”jelasnya. Otot inti Anda memungkinkan Anda untuk berputar, menahan rotasi, menstabilkan tubuh Anda, menjaga postur tubuh yang baik, dan menjaga keseimbangan Anda.

Dengan mengaktifkan dan menggunakan inti Anda sehingga ia melakukan semua gerakan ini dengan benar, Anda akan dapat bergerak lebih efisien dan efektif, Femi Betiku, D.P.T., C.S.C.S., instruktur Club Pilates di New York, memberi tahu DIRI. Itu juga pada akhirnya berarti risiko cedera yang lebih rendah.

Satu alasan? Ini akan membantu menjaga punggung bawah Anda dalam posisi aman. Meremas otot bokong secara khusus akan membuat panggul sedikit miring ke belakang, yang berarti panggul Anda sedikit tertekan, sehingga punggung bawah Anda berada dalam posisi netral, kata Stokes. (Jika Anda tidak menggunakan inti Anda, Anda dapat kembali ke kemiringan panggul yang lebih anterior, di mana bokong Anda menonjol keluar dan punggung melengkung, yang pada akhirnya memberi banyak tekanan pada punggung bawah.)

Melibatkan otot inti juga membantu Anda mengurangi ketergantungan berlebihan pada otot lain untuk mendapatkan kekuatan yang Anda butuhkan untuk menghancurkan setiap latihan.

“Saat Anda menggunakan inti Anda bersama dengan lengan atau kaki atau keduanya, Anda dapat menggunakan kekuatan paling sedikit untuk mendapatkan dampak maksimal,” kata Betiku.

Ini adalah pelajaran yang baru-baru ini diajarkan Betiku kepada salah satu kliennya, seorang pemain sepak bola yang baru sembuh dari cedera pinggul. Karena dia tidak mengaktifkan intinya ketika dia menendang, fleksor pinggulnya melakukan semua pekerjaan itu, menyebabkan penggunaan yang berlebihan. Begitu dia mengajarinya untuk menembakkan intinya, dia bisa memotong ketergantungannya pada fleksor pinggulnya, mengurangi ketegangan pada mereka, dan menendang bola sepak dengan lebih banyak kekuatan.

Tetapi Anda tidak perlu berolahraga untuk mendapatkan keuntungan itu: Konsep ini berlaku untuk banyak hal apa saja gerakan. Saat Anda melakukan lunge, jika Anda menggunakan inti Anda, Anda akan mengurangi beban dari kaki Anda, membantu Anda bergerak lebih efisien, melakukan lebih banyak repetisi, dan bahkan mungkin mengangkat lebih berat juga. Selama baris membungkuk, inti yang terlibat akan menjaga tubuh Anda tidak berputar dengan cara yang mengubah punggung Anda. Hal yang sama untuk deadlift, squat — Anda mengerti. Anda akan tetap melatih otot yang Anda targetkan, tetapi inti Anda akan melakukan pekerjaan lain yang perlu dilakukan agar otot lain tidak mengalami kompensasi berlebihan.

Berikut cara mengetahui apakah Anda mengaktifkan inti Anda dengan benar.

Oke, jadi kamu tahu Mengapa menembak inti Anda itu penting, tetapi itu tidak berarti banyak kecuali Anda dapat mengenali seperti apa rasanya sehingga Anda dapat menentukan apakah Anda melakukannya dengan benar. Untuk melakukan itu, Anda dapat mencoba beberapa latihan berbeda.

Stokes menyarankan untuk berbaring telentang dengan lutut di atas pinggul dalam posisi meja. Dalam posisi ini, tekan glutes dan otot inti Anda sehingga punggung bawah menekan ke lantai. Usahakan untuk menjadi sedingin mungkin dengan lantai, meskipun lengkungan alami punggung Anda dapat mencegahnya menekan sepenuhnya. (Paling mudah untuk merasakan "aktivasi" inti saat berbaring telentang, catat Saliba, karena Anda dapat menggunakan lantai untuk umpan balik.)

Dari sini, letakkan telapak tangan Anda di paha depan dan coba dorong ke depan dan ke arah kaki Anda saat Anda secara bersamaan menahan ketegangan menggunakan seluruh inti Anda. Jika kaki atau lengan Anda tidak bergerak sama sekali meskipun Anda mendorong, inti Anda diaktifkan.

Pilihan lainnya adalah masuk ke posisi meja, tetapi alih-alih menekan kaki Anda, cukup rentangkan satu kaki lurus, kata Betiku. Saat Anda melakukannya, gunakan otot bokong dan perut agar punggung bawah Anda tidak terangkat dari tanah — tujuannya adalah agar batang tubuh Anda tetap diam.

Melakukan salah satu dari latihan ini terlebih dahulu akan membantu Anda mentransfer konsep dengan lebih baik ke posisi berdiri dan duduk. Kemudian, setelah Anda tahu seperti apa rasanya "mengaktifkan inti Anda", Anda harus memastikan untuk menyalakannya sebelum melakukannya apa saja latihan, apakah itu gerakan perut atau tidak. Saat Anda melakukan latihan lainnya, Anda akan merasakan aktivitas otot di bagian tengah tubuh — artinya, Anda akan merasakan semua otot tersebut berkontraksi dan bekerja, bahkan jika mereka tidak bekerja pada tingkat yang sama dengan otot yang Anda targetkan, Betiku kata.

Dan ingatlah bahwa memasukkan otak Anda ke dalam gerakan Anda bisa sangat bermanfaat. Semakin Anda berpikir untuk melibatkan inti Anda, dan benar-benar fokus pada bagaimana rasanya, semakin banyak kesadaran otot yang akan Anda kembangkan dan semakin mudah jadinya, kata Betiku.

Itu adalah sesuatu yang harus selalu Anda ingat, tetapi dengan latihan, itu akan menjadi kebiasaan Anda untuk melakukannya. “Akhirnya, setelah Anda memahami perasaan itu, Anda akan dapat merasakan diri Anda keluar darinya karena Anda sangat selaras dengan tubuh Anda,” kata Stokes. “Tapi Anda selalu ingin memikirkan tentang menjaga otot Anda, bukan hanya sekedar melakukan gerakan.” Pikiran sederhana itu benar-benar dapat membuat perbedaan total tubuh.