Apa Itu Diet Jantung-Sehat, dan Apa Artinya Makan untuk Kesehatan Jantung?


Tidak perlu rumit.

Gambar Criene / Adobe Stock

Makan yang "sehat" bisa membingungkan, jadi cukup umum untuk bertanya-tanya apa sebenarnya diet yang menyehatkan jantung itu. Tapi itu topik yang sangat penting untuk dijelajahi. Penyakit jantung membunuh lebih banyak orang Amerika daripada penyebab lainnya, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Dan apa yang Anda makan sebenarnya dapat memainkan peran besar di dalamnya: Dalam satu studi tahun 2017 yang diterbitkan di JAMA, peneliti memperkirakan bahwa kebiasaan makan tertentu (seperti secara konsisten mengonsumsi banyak natrium atau tidak cukup sayuran) dapat menyebabkan sekitar 45% kematian akibat penyakit kardiometabolik, yang meliputi penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Untuk memahami mengapa apa yang Anda makan begitu penting, akan sangat membantu jika Anda melihat lebih dekat fungsi ticker Anda yang sangat penting. Jantung Anda adalah episentrum tubuh Anda, memompa darah yang kaya oksigen melalui arteri ke seluruh tubuh Anda. Ketika arteri menyempit atau tersumbat, suatu kondisi yang dikenal sebagai penyakit jantung koroner, darah ke jantung Anda terputus, membahayakan seluruh organ.

Tujuan utama Anda adalah menjaga agar pembuluh darah Anda tetap lentur dan tidak terhalang, sehingga darah dapat terus mengalir dengan leluasa. Dan apa yang Anda makan berperan dalam menentukan jumlah penumpukan atau kejernihan di pembuluh tersebut. Ada banyak hal yang perlu dibongkar tentang hubungan antara makan dan kesehatan jantung Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui.

1. Diet jantung sehat tidak harus benar-benar membatasi diet.

Saat Anda membayangkan pola makan yang menyehatkan jantung, Anda mungkin berpikir tentang semangkuk besar oatmeal tawar atau hidup tanpa mentega. Yang benar adalah bahwa makan untuk kesehatan jantung bukanlah tentang berfokus pada satu (atau beberapa) makanan, atau menghindari beberapa sama sekali. Ini lebih tentang makan makanan yang bermanfaat dalam berbagai cara dan menetapkan pola yang dapat Anda pertahankan untuk melindungi jantung Anda dari waktu ke waktu.

“Konsistensi benar-benar hal yang paling penting daripada melakukan sesuatu yang sangat membatasi,” Kurt M. Hong, M.D., Ph.D., seorang profesor kedokteran klinis dan direktur eksekutif dari Center for Clinical Nutrition di USC, mengatakan pada DIRI.

Pertimbangkan diet Anda sebagai bagian dari pendekatan preventif untuk menghindari penyakit jantung koroner, serta untuk menurunkan faktor risiko seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi — yang dapat berkontribusi pada serangan jantung dan stroke dini, kata Dr. Hong. Untuk hasil terbaik, gabungkan pola makan Anda dengan olahraga, yang menjaga pembuluh darah tetap lentur dan membantu mengurangi peradangan. “Orang yang berolahraga secara teratur cenderung melakukan banyak hal lebih baik dalam hal kesehatan jantung,” kata Dr. Hong.

Anda mungkin pernah mendengar tentang beberapa rencana makan untuk kesehatan jantung, termasuk Diet Mediterania (kaya akan biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan tentu saja, minyak zaitun) dan Diet Approaches to Stop Hypertension, atau DASH, makan. plan (tinggi biji-bijian dan buah-buahan dan sayuran kaya kalium). Meskipun ini adalah rencana yang didukung bukti untuk diet sehat jantung, gagasan mengikuti "diet" mungkin bukan yang paling menarik untuk jangka panjang. Sebaliknya, Anda dapat menggunakan beberapa taktik mereka — bersama dengan beberapa komponen lain yang didukung penelitian — dan menggunakannya untuk membuat panduan yang lebih umum tentang cara makan untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

2. Anda tidak perlu menghindari semua lemak.

Menjaga kesehatan jantung Anda tidak berarti menghilangkan lemak secara otomatis. “Lemak adalah makronutrien penting yang harus ada dalam makanan kita,” Rafaela G. Feresin, Ph.D., asisten profesor nutrisi di Georgia State University, mengatakan pada DIRI. Tubuh Anda menggunakan lemak untuk energi, penyerapan nutrisi, dan perlindungan organ.

Sebaliknya, pikirkan untuk menekankan sumber lemak tertentu di atas yang lain.

Anda harus mempertimbangkan untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh (terutama ditemukan pada daging, babi, unggas, dan produk susu) dan lemak trans (yang terdapat secara alami pada daging dan produk susu dan secara artifisial dibentuk dalam makanan yang digoreng dan dipanggang), kata Dr. Feresin.

Ketika Anda makan terlalu banyak lemak ini, Anda dapat meningkatkan produksi kolesterol dan mengaktifkan sel-sel inflamasi yang dapat membantu kolesterol masuk ke dalam arteri Anda, yang berpotensi menyebabkan penyumbatan. Sementara beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa hubungan antara lemak jenuh makanan dan risiko jantung lebih rumit dari yang diperkirakan, Pedoman Diet A.S. masih merekomendasikan bahwa kurang dari 10% kalori harian Anda berasal dari lemak jenuh. Dan jika Anda sudah memiliki kolesterol tinggi, American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar lemak jenuh hanya 5-6% dari total kalori harian Anda. (Namun, buktinya cukup jelas mengenai lemak trans — minimalkan sebanyak mungkin. Food and Drug Administration A.S. bahkan telah melarang lemak trans yang diproduksi secara artifisial, dan mereka sedang dihapus dari persediaan makanan.)

Sebaliknya, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda memiliki efek berlawanan dari lemak jenuh dan lemak trans pada risiko kolesterol dan penyakit kardiovaskular, kata Dr. Feresin. Bahkan, menurut penasehat presiden dari AHA yang dimuat di Sirkulasi, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga serupa dengan pengobatan statin.

Sumber kaya lemak tak jenuh tunggal termasuk alpukat, zaitun, dan alpukat dan minyak zaitun — sekali lagi, halo, diet Mediterania. Sumber lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6, yang dapat Anda temukan dalam biji bunga matahari, minyak biji rami atau biji rami, kenari, dan ikan. Dan omega-3 tersebut mungkin sangat melindungi: Tidak hanya membantu menstabilkan perkembangan plak yang dapat menyumbat pembuluh jantung, tetapi juga anti-inflamasi, kata Dr. Hong — dan peradangan kronis itu sendiri merupakan faktor risiko independen untuk penyakit jantung. Makan ikan setidaknya dua kali seminggu, kata AHA. Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, Anda dapat berusaha mendapatkan omega-3 itu melalui hal-hal seperti biji rami atau biji chia.

Umumnya, yang terbaik adalah mendapatkan omega-3 Anda dari sumber makanan alami daripada suplemen.

“Kami tidak pernah tahu bagaimana suplemen diserap,” kata Dr. Hong. Selain itu, suplemen dapat memberi Anda rasa aman yang salah dan membuat Anda makan makanan yang kurang seimbang, katanya. Mereka juga tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA) AS seperti halnya obat-obatan, jadi Anda tidak bisa yakin apa yang Anda dapatkan.

3. Makan lebih banyak makanan kaya serat.

Kebanyakan orang Amerika kekurangan asupan harian yang direkomendasikan untuk serat, suatu bentuk karbohidrat — idealnya, Anda harus mengonsumsi 14 gram untuk setiap 1.000 kalori yang Anda makan.

Itu bisa menjadi masalah, karena serat, komponen makanan yang sulit dicerna seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat membantu jantung Anda dengan berbagai cara. Pertama, serat bisa mengurangi kolesterol, yang bisa membuat arteri Anda lebih bersih, kata Dr.Hong. Serat juga dapat membantu Anda mengatur gula darah, yang penting karena gula darah tinggi kronis dapat membuat Anda berisiko terkena diabetes dan meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan masalah jantung lainnya, katanya. (Diabetes juga merupakan faktor risiko untuk masalah seperti serangan jantung juga.)

Serat juga dapat membantu Anda mengembangkan komunitas bakteri yang lebih baik dan lebih beragam di usus Anda, yang pada akhirnya dapat berkontribusi untuk mengurangi peradangan di seluruh tubuh Anda, termasuk dalam sistem kardiovaskular Anda, kata Dr.Hong.

Lalu ada fakta bahwa makanan kaya serat alami, seperti biji-bijian, dikemas dengan nutrisi bermanfaat tambahan. Sebagian besar biji-bijian mengandung vitamin B dan mineral seperti selenium dan magnesium, kata Dr. Feresin, yang dapat membantu tubuh Anda mengatur tekanan darah, menangkal kerusakan sel, dan banyak lagi.

Jika Anda sedang mencari cara untuk menambah serat, Dr.Feresin merekomendasikan untuk memilih pasta gandum atau pasta beras merah daripada pasta biasa, nasi merah daripada nasi putih, roti gandum daripada roti putih, sereal gandum utuh, dan gandum utuh. . Cobalah bayam biji-bijian semu, biji chia, dan quinoa. Tambahkan quinoa ke salad atau biji chia ke yogurt atau oat semalam, dia merekomendasikan. Buah dan sayuran berserat tinggi termasuk raspberry, pir, apel (dengan kulitnya), pisang, kacang hijau, brokoli, dan kubis Brussel.

4. Perhatikan asupan natrium Anda.

Sodium adalah mineral penting yang membantu mengontrol keseimbangan cairan tubuh Anda. Ini benar-benar membantu banyak makanan terasa sangat enak juga. Namun, kebanyakan dari kita secara konsisten mengonsumsi lebih banyak natrium daripada yang kita butuhkan — dan konsumsi berlebihan kronis itulah yang dapat menjadi masalah bagi jantung Anda. Itu bisa berarti lebih banyak cairan di pembuluh darah Anda, berpotensi menyebabkan peningkatan tekanan darah yang dapat membuat jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda, kata Dr. Feresin.

Untuk menurunkan tekanan darah, AHA merekomendasikan makan tidak lebih dari 2.300 mg sodium per hari. Makanan kaleng, makanan yang diawetkan, dan makanan restoran bisa sangat tinggi sodium, kata Dr. Hong. Begitu juga dengan daging olahan seperti hot dog, salami, sosis, dan ham. Meskipun lezat, kombinasi natrium dan lemak jenuh dalam daging ini, terutama jika sering dimakan dari waktu ke waktu, membuatnya sangat tidak enak untuk kesehatan jantung, kata Dr. Hong. Faktanya, sumber utama natrium dan lemak jenuh dalam makanan Amerika adalah sandwich. Yang tidak berarti Anda harus bersumpah untuk selamanya — tetapi ada baiknya mengetahui apakah Anda secara khusus mencoba makan dengan cara yang mendukung kesehatan jantung yang optimal.

Sama pentingnya dengan mengurangi asupan natrium meningkatkan asupan kalium Anda, mineral yang mengimbangi natrium dalam mengatur keseimbangan cairan Anda, kata Dr. Feresin. Rata-rata orang Amerika mengonsumsi jauh lebih sedikit dari jumlah yang disarankan yaitu 4.700 mg per hari.

Temukan kalium dalam aprikot, plum, jeruk, labu, bayam, tomat, asparagus, kacang-kacangan, lentil, susu, yogurt, ayam, kalkun, daging sapi, salmon, dan banyak lagi, kata Dr. Feresin. Dan untuk menambah rasa pada hidangan tanpa menaburkan garam ekstra, coba tambahkan bumbu, seperti herba, rempah panas, bawang putih, atau kunyit.

5. Isi piring Anda dengan warna.

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung serat, dan merupakan wadah pengiriman banyak mikronutrien yang kuat, termasuk senyawa yang disebut polifenol. “Senyawa bioaktif ini tidak hanya berkontribusi pada rasa, warna, dan rasa makanan nabati, tetapi juga memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan anti-hipertensi,” kata Dr. Feresin. Mereka membantu mencegah kolesterol membentuk plak, mencegah sel darah saling menempel, meningkatkan pelebaran arteri, mengurangi kekakuan arteri, menurunkan tekanan darah, dan banyak lagi, katanya.

Tidak ada polifenol yang dapat dianggap yang terbaik, dan tidak ada produk tertentu yang harus Anda ambil setiap hari. Variasi adalah kuncinya.

“Salah satu hal yang kami yakini adalah bahwa polifenol tersebut bekerja secara aditif dan sinergis, jadi ini bukan hanya satu; sebenarnya lebih dari satu yang memberikan efek dalam tubuh, "kata Dr. Feresin. “Itulah salah satu alasan mengapa kami menganjurkan peningkatan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, karena Anda tidak hanya akan mendapatkan satu polifenol. Anda akan mendapatkan ratusan polifenol, dan mendapatkan semua nutrisi lainnya juga. ”

Targetkan setidaknya empat hingga enam porsi buah dan sayuran per hari, kata Dr. Hong. (Penyajian juga bergantung pada faktor-faktor seperti tingkat aktivitas Anda — lihat MyPlate.gov untuk info lebih lanjut.) Campurkan agar Anda dapat mengonsumsi spektrum nutrisi yang luas pada sebagian besar makanan. “Saya ingin melihat di piring Anda setidaknya ada tiga atau empat warna berbeda,” kata Dr. Hong.

6. Batasi gula tambahan.

Saat berbicara tentang kesehatan jantung, sebaiknya pilih karbohidrat yang kaya nutrisi seperti serat, daripada karbohidrat yang tidak banyak mengandung nutrisi lain. Artinya, sebaiknya batasi konsumsi gula tambahan, yang sering ditemukan dalam makanan seperti soda, makanan yang dipanggang, roti, dan saus salad. “Gula tambahan” mengacu pada gula atau sirup yang ditambahkan selama pemrosesan, bukan pada gula alami dalam buah-buahan atau produk susu.

Gula yang ditambahkan berkontribusi pada banyak kalori berlebih, kata Dr. Hong. Kalori pada dasarnya tidak buruk — Anda membutuhkannya untuk energi — tetapi jika Anda ingin memantau asupan kalori untuk alasan yang berhubungan dengan kesehatan, seperti manajemen diabetes, terutama mendapatkannya dari sumber lain mungkin yang terbaik. Anda tidak harus menghindari sepenuhnya semua menambahkan gula, tetapi Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan untuk membatasi konsumsi Anda tidak lebih dari 10% dari asupan kalori harian Anda.

Hampir setengah dari semua gula tambahan kami berasal dari minuman, menurut pedoman, yang menjadikan apa yang Anda minum sebagai titik tolak yang kuat untuk evaluasi ulang. Ketika Anda menemukan area di mana Anda dapat membuat perubahan — misalnya, kebiasaan minum soda biasa — ambillah secara perlahan, kata Dr. Hong. Misalkan Anda minum empat soda seminggu. Anda bisa mencoba menguranginya menjadi dua, dan kemudian satu, katanya.

Anda mungkin dapat melihat beberapa efek menguntungkan dari menukar minuman manis atau jenis makanan lain di beberapa penanda kesehatan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika, orang yang mengurangi asupan biji-bijian olahan, tambahan gula, dan minuman yang dimaniskan dengan gula (dan meningkatkan asupan buah, sayuran, polong-polongan, ikan, dan kacang-kacangan) mengurangi beberapa penanda risiko kardiovaskular, seperti tekanan darah dan gula darah puasa. , dalam waktu enam bulan.

7. Perhatikan asupan alkohol Anda.

“Banyak orang yang meremehkan seberapa banyak alkohol yang mereka minum,” kata Dr. Hong. “Mereka mungkin akan minum ketika mereka sampai di rumah, satu atau dua minuman lagi dengan makan malam, dan kemudian minum-minum.”

Dua minuman sehari (untuk pria) dan satu minuman sehari (untuk wanita) dianggap jumlah yang wajar — Pedoman Diet AS menganggap konsumsi "sedang". Lebih dari itu, dan Anda minum banyak gula berlebih. “Saya mengingatkan pasien: Tebak untuk apa alkohol diuraikan? Gula, ”kata Dr. Hong. Selain itu, mudah untuk ngemil ekstra saat Anda minum. Seperti banyak perilaku lain yang telah kami sebutkan, ini bukanlah kebiasaan makan yang "buruk" secara otomatis yang tidak pernah dapat Anda praktikkan jika Anda menginginkan jantung yang sehat. Namun, bergantung pada apa yang Anda makan dan seberapa sering Anda ngemil sambil minum, sering ngemil ekstra di atas pola makan biasa Anda dapat menyebabkan penambahan berat badan, faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular. (Ilmu di balik berat badan dan kesehatan jantung itu kompleks — ada faktor lain yang perlu dipertimbangkan selain berat badan yang dapat Anda baca lebih lanjut di sini.)

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan minum berlebihan dapat memengaruhi jantung Anda dengan cara lain selain penambahan berat badan. Menurut review studi yang diterbitkan dalam jurnal Penelitian Alkohol, terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan peradangan, dan juga dapat meningkatkan penggumpalan trombosit — yang dapat menyebabkan pembentukan gumpalan darah yang berbahaya.

Pola makan yang sehat untuk jantung tidak harus berarti tidak pernah minum segelas anggur, satu bungkus kue mangkuk yang dibeli di toko, atau taburan garam ekstra pada berondong jagung Anda. Ini lebih tentang membuat perubahan kecil — dan mengikutinya secara konsisten — yang dapat menghasilkan perbedaan besar bagi hati Anda.