11 Latihan Hamstring Terbaik untuk Memperkuat Kaki Anda


Tambahkan ini ke latihan tubuh bagian bawah Anda.

    Katie Thompson

    Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan tubuh bagian bawah Anda, menambahkan sejumlah latihan hamstring adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda berlatih secara efisien — dan menjaga rutinitas Anda tetap seimbang.

    Paha belakang yang kuat (otot yang membentang di sepanjang bagian belakang paha Anda) penting, karena membantu Anda meluruskan pinggul dan melenturkan lutut — gerakan yang memungkinkan Anda melakukan segalanya mulai dari berdiri tegak dan membungkuk ke depan hingga berjalan dan berlari, Dane Miklaus, CSCS, CEO dan pemilik studio pelatihan Kerja di Irvine, California, memberi tahu DIRI.

    Tetapi banyak orang cenderung menjadi quad-dominan, jelasnya, yang berarti bahwa otot quad mereka, yang berada di sepanjang bagian depan paha, cenderung lebih berkembang daripada otot hamstring mereka. Meskipun paha depan Anda normal untuk menjadi sedikit Lebih kuat dari paha belakang Anda, ketidakseimbangan yang besar di antara otot-otot dapat memicu cedera lutut, terutama jika gerakan seperti lari cepat, melompat, menerjang, atau jongkok adalah bagian rutin dari rutinitas Anda.

    “Jika Anda tidak menstabilkan lutut dengan tepat — dan itu adalah bagian besar dari apa yang dilakukan hamstring Anda; ini membantu menjaga sendi lutut tetap di tempatnya — Anda berisiko lebih besar mengalami cedera saat paha depan Anda terlalu berkembang dan hamstring terlalu lemah, ”jelasnya.

    Plus, karena terlalu banyak tidak aktif sepanjang hari — pikirkan hari-hari yang panjang duduk di meja atau di mobil Anda untuk perjalanan Anda — otot hamstring Anda cenderung menegang, kata Miklaus. Sesak ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Jadi menggerakkannya secara teratur, seperti dengan latihan hamstring khusus, membantu menjaga otot-otot itu meregang dan elastis, yang dapat membantu menangkal sakit punggung, katanya.

    Jadi apa latihan hamstring terbaik untuk melatih otot-otot itu? Itu semua bermuara pada mereka yang menggabungkan pola gerakan memanjangkan pinggul Anda (pikirkan dengan engsel pinggul, seperti jika Anda melakukan deadlifting) atau menekuk lutut Anda (seperti dengan glute bridge, di mana paha belakang Anda menyala saat tumit Anda menerapkan kekuatan ke lantai), kata Miklaus.

    Bahkan latihan yang secara tradisional Anda anggap sebagai gerakan quad-dominan, seperti squat atau lunge, juga bisa melatih paha belakang Anda. Itu karena saat Anda melakukan lunge atau squat, otot hamstring Anda harus aktif untuk menjaga kestabilan kaki dan membantu Anda berdiri kembali, katanya. Variasi seperti reverse lunge (yang membutuhkan lebih banyak aktivasi glutes dan hamstring daripada forward lunge) dan sumo squat — sikap yang lebih lebar akan memaksa otot hamstring bagian dalam untuk menembak lebih banyak — akan menjadi taruhan terbaik Anda untuk latihan hamstring.

    Jika Anda ingin membuat latihan kaki yang seimbang, tambahkan dua atau tiga latihan hamstring berikut ke setiap rutinitas. Sebelum Anda memulai latihan hamstring, pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar, kata Miklaus. Itu bisa berarti beberapa menit berjalan di treadmill, menaiki tangga, atau mengendarai sepeda agar darah Anda mengalir — gerakan yang menghangatkan paha belakang Anda secara khusus — sebelum melakukan beberapa set pemanasan dari latihan yang Anda pilih, tetapi dengan bobot yang lebih ringan dari set kerja Anda (atau hanya dengan berat badan). Berikut beberapa latihan hamstring yang mudah untuk disertakan.

    Yang mendemonstrasikan gerakan tersebut adalah Cookie Janee, penyelidik latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara; Rachel Denis, seorang powerlifter yang bersaing dengan USA Powerlifting dan memegang beberapa rekor angkat besi Negara Bagian New York; Mia Kang, seorang model dan seniman bela diri; Nikki Pebbles, instruktur kebugaran yang berbasis di Kota New York selama lebih dari sembilan tahun dan pelatih pribadi bersertifikat AFAA dan NCCPT serta pelatih kebugaran kelompok yang secara teratur mengajar bersepeda dan kardio tari; Grace Pulliam, seorang guru yoga aerial dan Vinyasa di New York City; model Harlan Kellaway, seorang binaragawan trans yang tinggal di Queens, New York City; Amanda Wheeler, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Formation Strength, grup pelatihan wanita online yang melayani komunitas LGBTQ dan sekutunya; dan April Nicole Henry, seorang atlet kekuatan, ibu, dan istri yang lahir dan besar di New York.

    Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara independen oleh editor kami. Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.

    • Katie Thompson 1

      Dumbbell Deadlift

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan lengan Anda rileks di depan paha depan, dengan dumbel seperti ini ($ 53, amazon.com) di masing-masing tangan. Ini adalah posisi awal.

      • Engsel ke depan di pinggul Anda dan tekuk lutut sedikit saat Anda mendorong pantat Anda ke belakang. Jaga punggung Anda tetap rata, perlahan-lahan turunkan beban di sepanjang tulang kering Anda. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai.

      • Jaga agar inti Anda tetap bergerak, dorong tumit Anda untuk berdiri tegak dan kembali ke posisi awal. Jaga beban dekat dengan tulang kering Anda saat Anda menarik.

      • Berhenti di bagian atas dan remas pantat Anda. Itu satu rep.

    • Katie Thompson 2

      Deadlift Satu Kaki Dumbbell

      • Berdiri dengan kaki rapat, pegang beban di masing-masing tangan di depan kaki Anda. Ini adalah posisi awal.

      • Geser berat badan Anda ke kaki kanan, dan sambil tetap sedikit menekuk lutut kanan, angkat kaki kiri lurus ke belakang tubuh, bertumpu di pinggul agar tubuh sejajar dengan lantai, dan turunkan beban ke lantai.

      • Jaga punggung Anda tetap rata. Di bagian bawah gerakan, batang tubuh dan kaki kiri Anda harus hampir sejajar dengan lantai, dengan beban beberapa inci dari lantai. (Jika paha belakang Anda kencang, Anda mungkin tidak dapat mengangkat kaki setinggi-tingginya.)

      • Jaga inti Anda tetap kencang, dorong tumit kanan Anda untuk berdiri tegak dan tarik beban kembali ke posisi awal. Turunkan kaki kiri Anda ke bawah untuk bertemu dengan kaki kanan Anda, tetapi cobalah untuk menahan sebagian besar beban di kaki kanan Anda.

      • Berhentilah di sana dan remas pantat Anda. Itu satu rep. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ulangi dengan kaki lainnya. (Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan pada deadlift satu kaki, tip berikut dapat membantu.)

    • Katie Thompson 3

      Deadlift Kickstand Dumbbell

      • Berdiri dengan kaki rapat, pegang beban di masing-masing tangan di depan kaki Anda. Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan naik ke atas bola kaki kiri Anda, gunakan sebagai penyangga untuk keseimbangan. Ini adalah posisi awal.

      • Sambil tetap sedikit menekuk lutut Anda, engsel di pinggul untuk membawa tubuh Anda sejajar dengan lantai, dan turunkan beban ke lantai. Jaga punggung Anda tetap rata. Di bagian bawah gerakan, batang tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai, dengan beban beberapa inci dari lantai.

      • Pertahankan inti Anda tetap aktif, dorong melalui kaki yang ditanam untuk berdiri tegak dan tarik beban kembali ke posisi awal. Anda harus merasakan gerakan utama di kaki depan Anda.

      • Berhentilah di sana dan remas pantat Anda. Itu satu rep.

      • Lakukan semua repetisi dengan kaki kanan ke depan, lalu ulangi dengan kaki kiri ke depan.

    • Katie Thompson 4

      Jembatan Glute Tertimbang

      • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai selebar pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan, dan letakkan tepat di bawah tulang pinggul Anda. Ini adalah posisi awal.

      • Remas otot bokong dan perut Anda, lalu dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul beberapa inci dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

      • Tahan sebentar lalu turunkan pinggul Anda secara perlahan untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah satu rep.

      Untuk aktivasi hamstring ekstra, bawa kaki Anda sedikit lebih jauh dari pantat Anda, kata Miklaus.

    • Katie Thompson 5

      Marching Glute Bridge

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul.

      • Libatkan inti Anda sehingga punggung bawah menekan lantai. Dari posisi bertunangan ini, angkat pinggul Anda, tekan glutes Anda di atas. Pegang disini.

      • Angkat kaki kanan Anda dari lantai, arahkan lutut ke dada, dan berhenti saat Anda mengayunkan pinggul sekitar 90 derajat.

      • Gantilah kaki Anda di lantai dan segera angkat kaki kiri Anda dari lantai untuk mengulang di sisi yang lain.

      • Terus berbaris, putar kaki Anda secara bergantian, sambil mempertahankan posisi pinggul yang terangkat.

    • Katie Thompson 6

      Jembatan Glute Satu Kaki

      • Berbaring di lantai menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, tangan di samping. Libatkan inti Anda untuk menekan punggung bawah Anda ke lantai.

      • Dari posisi ini, angkat kaki kanan Anda dari lantai dan rentangkan kaki Anda.

      • Dorong kaki kiri Anda, libatkan inti Anda, dan tekan glutes Anda saat Anda mengangkat pinggul dan melakukan glute bridge.

      • Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai secara perlahan. Itu satu perwakilan.

      • Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ulangi di sisi lain.

      Untuk aktivasi hamstring yang lebih besar, gerakkan kaki di lantai sedikit lebih jauh dari pantat Anda.

    • Katie Thompson 7

      Barbell Hip Thrust

      • Duduklah di lantai dengan punggung menghadap ke bangku. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan jarak selebar pinggul. Letakkan punggung atas Anda di tepi bangku, dan perlahan-lahan angkat atau geser palang ke atas kaki Anda dan letakkan di lipatan pinggul Anda. Piring (jika Anda menggunakannya) harus diletakkan di atas lantai.

      • Dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul ke atas ke arah langit-langit, jaga punggung atas Anda tetap di bangku.

      • Jeda dan tekan glutes Anda di atas.

      • Dengan gerakan lambat dan terkontrol, turunkan bokong Anda kembali ke lantai. Ini adalah satu rep.

      Untuk memukul hamstring lebih dari bokong Anda, gerakkan kaki Anda lebih jauh dari tubuh Anda, kata Miklaus.

    • Katie Thompson 8

      Kettlebell Swing

      • Buatlah segitiga dengan kettlebell ($ 32, amazon.com) dan kaki Anda, dengan kaki Anda di bagian bawah segitiga dan kettlebell sekitar satu kaki di depan Anda di bagian atas segitiga.

      • Dengan tekuk lembut di lutut Anda, engsel ke depan di pinggul Anda, dorong pantat Anda ke belakang, dan pegang pegangan dengan kedua tangan. Miringkan bel di sisinya, pegangan ke arah tubuh Anda.

      • Daki bel tinggi di area selangkangan Anda (pergelangan tangan Anda harus menyentuh tinggi di paha bagian dalam) dan dorong pinggul Anda ke depan secara agresif sehingga di puncak ayunan, Anda pada dasarnya berada di papan berdiri, melihat lurus ke depan, meremas inti Anda , glutes, dan paha depan.

      • Setelah bel mencapai setinggi dada (dan tidak di atas tinggi bahu), angkat pinggul ke depan dan dorong pantat Anda ke belakang lagi, biarkan bel turun dengan sendirinya saat Anda melakukannya. Anda tidak boleh merasa seperti sedang menggunakan lengan untuk mengangkat apa pun. Biarkan mata, kepala, dan leher Anda mengikuti sehingga Anda tidak membuat leher Anda tegang. Ini adalah satu rep.

      • Setelah Anda selesai dengan semua repetisi, lakukan ayunan ke belakang untuk menurunkan beban dengan aman: Bawa bel melalui kaki Anda, tetapi alih-alih mendorong pinggul ke depan untuk membuatnya setinggi bahu, letakkan kembali di lantai.

    • Katie Thompson 9

      Dumbbell Selamat Pagi

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang satu halter secara horizontal di dada Anda. Silangkan lengan Anda untuk menahannya dengan lebih aman. Ini adalah posisi awal.

      • Pertahankan tekukan lembut di lutut Anda, tekuk ke depan di pinggul dan dorong pantat Anda ke belakang saat Anda melipat tubuh Anda ke depan. Berhentilah saat batang tubuh Anda berada tepat di atas sejajar dengan lantai.

      • Dorong pinggul Anda ke depan saat Anda mengangkat tubuh kembali ke atas dan kembali ke posisi awal. Kencangkan otot bokong Anda di bagian atas. Ini adalah satu rep.

    • Katie Thompson 10

      Dumbbell Sumo Squat

      • Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki keluar sekitar 45 derajat. Pegang satu beban dengan kedua tangan di salah satu ujungnya sehingga menggantung secara vertikal. Ini adalah posisi awal.

      • Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul ke belakang saat Anda berjongkok.

      • Dorong tumit Anda untuk kembali berdiri dan tekan glutes Anda di atas. Itu satu rep.

    • Katie Thompson 11

      Dumbbell Reverse Lunge

      • Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang halter di masing-masing tangan dengan lengan diletakkan di sepanjang sisi kaki, telapak tangan menghadap ke dalam. Ini adalah posisi awal.

      • Angkat kaki kanan Anda dan mundur sekitar dua kaki, mendarat di atas bola kaki Anda dan jauhkan tumit Anda dari lantai. Tekuk kedua lutut sampai paha kiri dan tulang kering kanan kira-kira sejajar dengan lantai. Batang tubuh Anda harus sedikit condong ke depan sehingga punggung Anda rata dan tidak melengkung atau membulat. Lutut kiri Anda harus berada di atas kaki kiri Anda, dan bokong serta inti Anda harus terikat.

      • Dorong tumit kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu rep.

      • Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

      GIF 3: Fotografer: Katie Thompson; penata rambut: Sara Van Pée di Quadriga; rambut: Jerome Cultrera di L 'Atelier; dandan: Deanna Melluso di Lihat Manajemen. Semua GIF lainnya: Fotografer: Katie Thompson; penata gaya: Rika Watanabe; perawatan rambut: Yukiko Tajima; riasan: Risako Matsushita.

      GIF 1: Model Cookie Janee mengenakan bra olahraga Vaara Cloe, dengan gaya serupa di vaara.com; Legging Tory Sport Chevron, $ 125, nordstrom.com; dan sepatu kets Nike Metcon 4 Champagne, gaya serupa di nike.com.

      GIF 2 dan 11: Model Rachel Denis mengenakan crop top Outdoor Voice Athena, $ 45, outdoorvoices.com; Legging GapFit, model serupa di gap.com; dan sepatu kets APL Techloom Pro, gaya serupa di athleticpropulsionlabs.com.

      GIF 3: Model Mia Kang mengenakan bra Alala Surf, dengan gaya serupa alalastyle.com; Legging Takara Berpinggang Tinggi Carbon38, gaya serupa di carbon38.com; Sepatu kets Techloom Breeze APL Wanita, $ 200, athleticpropulsionlabs.com.

      GIF 4: Denis mengenakan crop top Outdoor Voice Athena, $ 45, outdoorvoices.com; Legging GapFit, model serupa di gap.com; dan sepatu kets APL Techloom Pro, gaya serupa di athleticpropulsionlabs.com.

      GIF 5: Model Kerikil Nikki mengenakan bra Lululemon, gaya serupa di lululemon.com; Celana Alo, model serupa di aloyoga.com; dan sepatu kets Puma, gaya serupa di puma.com.

      GIF 6: Model Grace Pulliam memakai bra Pembaruan Athleta, $ 49, athleta.com; Legging lululemon, gaya serupa di lululemon.com; Sepatu kets Nike AirMax2 Light, gaya serupa di nike.com.

      GIF 7: Model Harlan Kellaway mengenakan kaus tanpa lengan GapFit, dengan gaya serupa gapfit.com; Rekaman suara Outdoor Voices, $ 55, outdoorvoices.com; dan sepatu Pharrell Williams x Adidas Solar Hu, gaya serupa di adidas.com.

      GIF 8: Amanda Wheeler mengenakan celana pelatihan mid-rise Nike Bliss Lux, gaya serupa di nike.com; tangki Nancy Rose Performance; dan sepatu kets Nike Air Zoom Pegasus 35, gaya serupa di nike.com.

      GIF 9: Model April Nicole Henry mengenakan bra olahraga Momen Sempurna, dengan gaya serupa di theoutnet.com; Legging Crane & Singa, gaya serupa di craneandlion.com; dan sepatu kets Asics DynaFlyte 2, gaya serupa di asics.com.

      GIF 10: Janee mengenakan bra cross-back Alala, gaya serupa di alalastyle.com; Celana ketat Alala Harley, gaya serupa di alalastyle.com; dan sepatu kets Adidas x Stella McCartney Ultraboost, gaya serupa di adidas.com.